Meilleurs exercices d’échauffement intégrés aux épaules avant l’entraînement

Nous voulons tous des épaules grandes et puissantes. Le jour de l’entraînement aux épaules vous devez consacrer suffisamment de temps à la construction de la fondation, assez fort pour maintenir les gros muscles que vous voyez dans votre l’avenir. Avant chaque entraînement, les exercices doivent être terminés. pour réchauffer les articulations des épaules et les muscles des stabilisateurs d’épaule.

Dans ma pratique d’entraînement, je n’ai pas eu la chance d’éviter les blessures épaule. Et je ne peux pas m’appeler une exception à la règle. Problèmes avec épaules – la peine de nombreux visiteurs dans les gymnases et les gens, engagé dans la formation de force avec une barre et des haltères.

Exercice

La douleur à l’épaule est souvent causée par un déséquilibre musculaire ceinture scapulaire. Les muscles rotateurs de l’épaule travaillent constamment pour garder les articulations de l’épaule stables pendant exercices pour le haut du corps. Si vous y pensez, la ceinture scapulaire fonctionne 4 à 5 jours par semaine, même pour ceux qui n’y prêtent pas attention directement à ce groupe musculaire.

Le manque de formation directe peut être compliqué par le fait que ces les gros muscles, comme les pectoraux, deviennent généralement plus forts beaucoup plus rapide. Avec une charge croissante, les exigences les muscles rotateurs et les stabilisateurs scapulaires augmentent également plus rapide, les forçant à jouer un rattrapage constant.

  • Pourquoi les épaules font mal pendant l’entraînement
  • Exercices de pré-exercice du stabilisateur épaule
  • Exercices supplémentaires
    • Conseils techniques

Pourquoi les épaules font mal pendant l’entraînement

Ce jeu de rattrapage est le plus dangereux. Si vous ne payez pas attention directe à ces petits stabilisateurs musculaires, ils ne suivront pas le rythme des groupes musculaires plus importants. Très rapidement, les stabilisateurs deviendront un maillon faible, limitant le développement de l’épaule et la principale source de douleur à l’épaule.

Si vous ne consacrez que 5 minutes à la formation de ces mesures précautions, vous pouvez oublier la douleur dans les épaules et restrictions. Pour ceux qui ont déjà des problèmes d’épaule il y a un entraînement spécial, ces exercices dynamiques pour préchauffer les articulations des épaules renforcera stabiliser directement les muscles de la coiffe des rotateurs faciliter grandement la mise en œuvre d’exercices de base lourds et réduira la douleur.

Exercices de pré-exercice du stabilisateur épaule

Ce complexe peut être effectué à la fois le jour de l’épaule et avant chaque séance d’entraînement.

L’articulation de l’épaule est en quelque sorte impliquée dans l’exécution de nombreux mouvements. Sa structure anatomique est extrêmement complexe, M. relie de nombreux ligaments et est facile à blesser.

Une série d’exercices similaires pour réchauffer les articulations des épaules peut être effectuée même les jours de repos pour renforcer et stabilisation.

1. Haltères de levage en Y sur un banc incliné

2 séries, 5 fois

Ascenseurs en Y avec haltères
2. haltère T-lift sur un banc incliné

2 séries, 5 fois

Levage des haltères sur les côtés, allongé sur un banc incliné
3. haltères de levage sur un banc incliné

2 séries, 5 fois

Soulever des haltères devant vous
4.90-90 rotation vers l’extérieur

2 séries, 5 fois

Rotation des épaules

Exercices supplémentaires

Ce complexe d’exercices de physiothérapie est effectué avec en utilisant un ruban élastique ou un simulateur de blocs.

  • Se tourne vers l’intérieur avec une bande ou un câble 2 jeux 10-15 fois
  • Se tourne vers l’extérieur avec une bande ou un câble 2 jeux 10-15 fois

Conseils techniques

Avec chacun des mouvements de cet entraînement, vous êtes directement tendre et renforcer ces petits muscles du stabilisateur, dont souvent négligé. Pour chaque exercice, utilisez 1 à 2 kg d’haltères, afin de ne pas surcharger les muscles de la coiffe des rotateurs et les muscles scapulaires. Soulever plus de poids nécessitera le travail des plus gros muscles de l’épaule, alors que notre objectif est d’effectuer des exercices conçus juste pour les stabilisateurs.

Commencez chaque approche avec une contraction scapulaire. Aplatissez vos omoplates ensemble et vers le bas, cette position doit être maintenue pendant exercices aux rhomboïdes et au milieu des muscles trapèzes réduit isométriquement. Après l’exercice, vous devez détendre vos épaules. et remettre les omoplates dans leur position d’origine avant de commencer la prochaine contraction scapulaire.

Les exercices supplémentaires incluent le retournement et le retrait, ce qui peut être fait avec du ruban adhésif ou des câbles. Si le cadre de bloc permet cela, utilisez une résistance de 1-2 kg. Au cours de ces Le coude d’exercice doit être pressé contre la hanche.

Effectuez 2 tours de 10 à 15 fois vers l’intérieur et vers l’extérieur. Faites ces exercices avec lever des haltères sur un banc incliné, et cela un programme complet et efficace maintiendra la santé de l’épaule l’articulation.

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