Meilleurs exercices de triceps pour aider à gonfler triceps à tout le monde

Si vous voulez savoir comment pomper un triceps en forme de fer à cheval des formes qui vont simplement rendre les autres fous, puis besoin de lire cet article et de terminer ces exercices sur triceps.

Lorsque la question se pose de savoir comment pomper de grosses mains, des triceps, en règle générale, n’y prêtez pas attention. Pour la plupart des gens les bras forts sont des biceps.

Mais, curieusement, les biceps absorbent une quantité beaucoup plus petite de votre mains que les triceps plus gros.

C’est pourquoi la radiomessagerie des triceps est l’une des des “secrets” peu connus tout en obtenant l’effet souhaité des grands mains gonflées.

Par exemple, vos mains pourraient ressembler à ceci:

Triceps

Si c’est trop pour vous, voici un récent aperçu de la mienne, qui illustre un résultat plus réaliste:

Triceps en forme de fer à cheval

Et dans cet article, je vais vous dire comment j’ai réalisé cela (et comment vous peut atteindre le même)

Commençons donc par un bref aperçu des muscles triceps, puis Découvrez comment les pomper efficacement.

  • Anatomie musculaire des triceps
  • Des moyens simples pour pomper les triceps
  • Meilleurs exercices de triceps
    • 1. Bench press avec une poignée étroite
    • 2. Push-ups arrière
    • 3. développé couché haltère sur la tête
    • 4. développé couché français avec une barre
    • 5. Extension des bras sur le bloc supérieur en position debout
  • La progression de la charge est la clé de la formation triceps
  • Triceps musculation
  • Programme de musculation Triceps
  • Nutrition sportive pour l’entraînement des triceps
    • Créatine
    • Poudre de protéines
    • Suppléments pré-entraînement
      • Ingénieurs en puissance de bricolage pré-entraînement
  • Résumé des séances d’entraînement des triceps

Anatomie musculaire des triceps

Triceps

Triceps, ou, en termes scientifiques, triceps brachii, est l’extenseur du triceps extenseur groupes d’épaules.

De Wikipédia:

Muscle triceps de l’épaule (triceps; lat.musculus triceps brachii) – muscle extenseur l’arrière de l’épaule, occupe tout le côté arrière de l’épaule, se compose de trois têtes – longues (caput longum), latérales (caput laterale) et médiale (caput mediale).

Fonctions: en raison de la longue tête il y a un mouvement du bras en arrière et amenant la main au corps. Tous le muscle est impliqué dans l’extension de l’avant-bras.

Mont

La tête latérale du triceps (lat.caput laterale), commence faisceaux de tendons et de muscles sur la surface externe de l’épaule os. La tête médiale du triceps (lat.caput médiate), a apparition charnue sur la face postérieure du tiers médian de l’épaule. Long tête triceps (lat.caput longum), commence par un fort tendon du tubercule sous-articulaire de l’omoplate. Issu de la connexion des trois têtes le muscle va dans un large plat le tendon qui s’attache au processus ulnaire de l’ulna os.

Voici à quoi elle ressemble comme le muscle triceps de l’épaule:

Structure anatomique des triceps

Comme vous pouvez le voir, lorsque les trois muscles deviennent visibles, ils acquerra une forme particulière de “fer à cheval”.

Vous pouvez également remarquer que la tête latérale (ou, comme appelé la tête latérale) – c’est le plus grand muscle des trois muscles triceps, qui se développe plus rapidement que les autres, et détermine l’apparence générale de vos triceps.

En bref, quand les gens parlent de «gros triceps», en fait, ils signifient de grandes têtes latérales.

Cependant, si vous souhaitez acheter un tridimensionnel complet, en 3D, vue, alors vous devez bien développer les trois têtes triceps.

Heureusement, c’est assez facile.

Des moyens simples pour pomper les triceps

Vue

Il existe de nombreuses théories sur la façon de construire les muscles triceps.

Certains disent que vous devez vous concentrer sur séances d’entraînement accélérées et vraiment le sentir brûlure dans les muscles.

Pour d’autres, il suffit de s’entraîner plusieurs fois en une semaine.

Il existe également une opinion selon laquelle les triceps n’ont pas du tout besoin d’être téléchargés. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les exercices de poussée comme le développé couché et le développé couché. Eh bien, j’ai tout vécu ci-dessus, j’ai aussi travaillé avec des milliers de personnes, et c’est ce que j’ai découvert:

  1. La plupart des gens doivent se balancer délibérément triceps pour atteindre la taille et le terrain qu’ils envie.

Un entraînement amélioré des muscles de la poitrine aidera à la formation des triceps, mais il est peu probable que cela suffise pour atteindre la taille souhaitée. et bosses.

  1. Les exercices composés lourds sont idéaux pour la construction force et taille. Ensembles hauts, exercices de corde sur le simulateur de blocs et le développé couché français (machine triceps) inclure dans vos séances d’entraînement, mais ils ne remplaceront pas les exercices avec des exercices lourds haltères.
  2. Un entraînement amélioré des triceps par semaine assez. Une partie importante de ce que vous devez faire correctement et constamment, est le volume, c’est-à-dire le montant total répétitions que vous faites chaque semaine.

Ceci est particulièrement important lorsque vous êtes au gymnase. la salle, (surtout lorsque vous pratiquez avec beaucoup de poids) la règle principale qui se lit comme suit:

Plus vos approches sont difficiles, moins vous pouvez s’engager dans une semaine sans risque de surentraînement. C’est particulièrement vrai pour des exercices aussi difficiles que soulevé de terre, s’accroupit avec une barre, car plus votre la formation, plus votre corps a besoin de temps pour récupérer après elle. Maintenant, après avoir essayé de nombreux entraînements séparés et modèles de fréquence, imaginez ce qui fonctionne le mieux dans deux déployées critiques.

Si votre séance d’entraînement comprend des exercices de poids lourds (80-85% + 1ПР), le volume optimal devrait être d’environ 60-70 répétitions tous les 5-7 jours.

Cela vaut non seulement pour les triceps, mais aussi, en règle générale, pour tout autres grands groupes musculaires.

Dans le cas des triceps, il faut également tenir compte du fait que Ils participent activement à vos exercices sur banc.

Si vous faites, disons, environ 60 répétitions dans la presse thoracique par semaine afin de gonfler la poitrine et environ 15-20 répétitions dans la presse au-dessus de la tête pour le soulagement des épaules, puis 60 autres les répétitions de la musculation des triceps seront superflues.

Bien que la réduction du nombre de répétitions à 30-40 pour triceps, vous constaterez qu’il stimule la croissance supplémentaire masse musculaire sans les problèmes associés à un excès charge.

Cependant, chaque jour, je rencontre des gens dont les triceps très “têtu” malgré la bonne formation. Dans un tel Je recommande qu’ils fassent ce qui suit chaque semaine:

  • 9 séries de presses thoraciques renforcées (4-6 répétitions), plus 3 séries exercices pour triceps pour 8-10 exercices à la fois;
  • 3 séries de développé couché renforcé au-dessus de la tête après quelques jours;
  • 6-9 séries d’exercices de triceps renforcés après quelques jours.

Cette légère augmentation du volume hebdomadaire n’est bien entendu pas aura un effet magique instantané, mais cela aidera à surmonter “plateau têtu” de croissance musculaire.

Et maintenant que nous avons les bases théoriques moments d’entraînement, passons en revue les 5 meilleurs exercices pour triceps.

Meilleurs exercices de triceps

Push-ups

Ne faites pas attention aux magazines contenant des articles sur les muscles masse.

Vous n’avez pas besoin de faire 50 types d’exercices triceps pour pomper des mains magnifiques.

En fait, à partir des nombreux et nombreux exercices de triceps, que vous pouvez faire, juste une petite poignée deviendra vraiment utile. Ensuite, je vais vous dire comment pomper triceps utilisant les exercices les plus efficaces pour l’entraînement muscle triceps de l’épaule.

Par exemple …

1. Bench press avec une poignée étroite

Si je devais choisir un seul exercice triceps, ils deviendraient sans aucun doute un développé couché avec une poignée étroite ou des pompes avec se concentrer sur le dos

Ces deux exercices visent à renforcer la tête latérale. triceps et, en outre, donnent une impulsion au développement des muscles de la poitrine.

2. Push-ups arrière

Il existe deux types de pompes avec un accent sur le dos: de la gymnastique bancs et barres (verticalement)

Je préfère les pompes des barres, car de cette façon, c’est plus facile push ups avec un poids supplémentaire et cette vue aide à former épaules et poitrine. Mais pour les triceps, les deux méthodes sont également bonnes.

Voici le banc push up:

Mais depuis les bars:

3. développé couché haltère sur la tête

Tendre les bras avec un haltère derrière la tête est l’un de mes favoris exercices pour triceps.

Il est particulièrement bien adapté à la tête longue des triceps et vous permet de soulever en toute sécurité des charges et charges lourdes les muscles.

4. développé couché français avec une barre

La tension des triceps en position couchée charge la médiale la tête.

Cet exercice est fondamental pour les culturistes décennies en raison de la simplicité et de l’efficacité.

5. Extension des bras sur le bloc supérieur en position debout

C’est l’exercice des triceps le plus courant effectué par des gens, et, curieusement, c’est vraiment bon.

Cependant, je le laisse pour plus tard dans ma formation, appliquer après avoir effectué des exercices plus difficiles à partir de cette liste.

Je préfère également le col en V et droit.

La progression de la charge est la clé de la formation triceps

Progression dans les triceps

Avant de parler de la formation des triceps, je voudrais assurez-vous que vous comprenez les questions vitales de difficile l’athlétisme en général:

Il est important non seulement de faire les exercices, mais de les faire en progression.

Pour un vrai haltérophile, il est important de savoir ce qu’est un type important la progression est la surcharge.

Il s’agit d’une augmentation progressive du poids que vous pouvez soulever au-del� une fois.

Si vous faites cela et consommez suffisamment la nourriture, vos muscles se développeront.

Triceps musculation

Entraînement

J’ai deux critères par lesquels je détermine bien entraînement des triceps:

  • Il comprend des exercices destinés à chacun tête de triceps.

Vous tirerez le meilleur parti des exercices de triceps qui se développent tête latérale.

Ce sont des exercices dans lesquels vous vous concentrez sur vos mains, tels que, développé couché avec une poignée étroite, des pompes avec un accent sur le dos et une extension des bras sur le bloc supérieur en position debout.

Cependant, vous ne devez pas négliger les exercices qui augmentent les deux autres têtes de triceps.

Exercices avec les bras au-dessus de votre tête, comme un développé couché avec haltères la tête et le développé couché français visent la tête longue, et exercices avec bras sur les côtés et poignée inférieure, ainsi qu’un développé couché développer une tête médiale.

  • Souligne l’haltérophilie.

Il existe trois façons de stimuler la croissance musculaire et, progressive la surcharge est le point le plus important dans la construction musculaire.

Par conséquent, votre objectif principal en tant qu’haltérophile est de devenir plus fort, en particulier dans les exercices clés difficiles tels que la force traction, squats avec haltères, ainsi qu’un développé couché et au-dessus de la tête.

Programme de musculation Triceps

Permettez-moi de vous donner un exemple d’un programme de formation simple pour les triceps, afin que vous voyiez comment mes conseils vous conviennent.

Former comme suit tous les 5-7 jours pour 8 prochaines semaines. Faites-le, respectez votre alimentation et votre triceps vous répondra certainement.

  • Presse d’établi à prise étroite

Échauffement et 3 séries de 4-6 répétitions

  • Push-ups du dos

Échauffement et 3 séries de 4-6 répétitions

  • Développé couché français

3 séries de 4-6 répétitions

C’est tout.

Seulement 9 ensembles pour votre entraînement en cours.

Et au cas où vous ne savez pas combien de répétitions, d’approches et avec combien de poids vous devez faire est très simple:

  • Si vous pouvez faire plus de répétitions que vous attendu que votre poids est trop léger. Obtenez plus lourd.
  • Si vous ne pouvez pas faire un minimum de votre gamme représentants, le poids est trop lourd. Allégez-le.

Donc, dans le cas où vous pouvez faire 6 répétitions, il est temps d’ajouter du poids. Si vous n’êtes pas en mesure de le faire 4 représentants, vous devez réduire la charge.

En général, je vous conseille d’ajouter du poids lorsque vous effectué toutes les répétitions dans UN ensemble.

Par exemple, si vous avez terminé 6 répétitions dans votre premier set push ups avec un accent sur le dos, ajoutez 2-4 kg à votre ceinture pour push ups pour le prochain set. Travaillez avec ce poids jusqu’� arriver à 6 répétitions dans les pompes, et ainsi de suite.

Donc, votre objectif hebdomadaire d’ajouter de la quantité répétitions d’exercices qui se transforment finalement en ajouter du poids.

Nutrition sportive pour l’entraînement des triceps

Nutrition sportive

Je l’ai laissé à la fin, car, franchement, c’est moins important par rapport à une bonne alimentation et de l’exercice.

Vous voyez, les suppléments ne créeront pas un grand physique, mais une bonne formation et une bonne nutrition – oui.

Les suppléments ne créent pas un beau corps. Une formation appropriée et c’est la nutrition qui crée.

Malheureusement, l’industrie des suppléments regorge de pseudoscientifiques recommandations, hypothèses ridicules, déroutant publicités, et les additifs eux-mêmes contiennent beaucoup de inutiles, ou, inversement, des composants importants, mais en trop petites doses.

De nombreuses sociétés de suppléments produisent à bas prix, produit inutile et essayez de l’imposer en utilisant stupide appels marketing très médiatisés (et généralement coûteux) mentions de célébrités, contes pseudoscientifiques, histoires fantastiques sur les mélanges de marque et les emballages accrocheurs.

Autrement dit, bien que les suppléments ne jouent pas un rôle vital dans construire des muscles et brûler des graisses, et beaucoup ne le sont pas du tout ne représentent rien d’autre qu’un gaspillage d’argent … les bons additifs peut aider.

La vérité est qu’il existe des substances dont l’utilisation est d’augmenter la force, d’augmenter la masse musculaire, la combustion des graisses, etc., a été scientifiquement prouvée. Une partie de mon travail il y avait un devoir de savoir ce que sont ces substances, de chercher des produits, les contenant. Alors maintenant, je peux les appliquer moi-même et conseiller aux autres.

Cependant, la recherche d’un produit de haute qualité, efficace et en même temps à un prix raisonnable, c’était toujours un défi.

J’ai donc décidé de prendre les choses en main et de créer ma propre propres additifs. Et pas seulement les suppléments “comme tout le monde”, mais ceux exacts les formules que je suis venu avec et je voulais juste quelques années pour les obtenir quelqu’un a créé pour moi.

Je ne déclamerai pas longtemps sur ce sujet ici. Si vous Vous voulez en savoir plus sur mes suppléments, cliquez ici.

Dans le cadre de cet article, passons rapidement en revue des suppléments qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements mains (et pas seulement).

Créatine

La créatine est une substance présente dans le corps ainsi que des produits tels que la viande rouge. C’est peut-être le plus étudié molécule dans le monde des compléments sportifs, objet de centaines d’articles scientifiques. Et la base est assez claire:

Aide sur les suppléments de créatine …

  • Augmentez la masse musculaire et augmentez la force;
  • Améliorer l’endurance anaérobie;
  • Réduit le risque de dommages musculaires et d’inflammation

Vous avez peut-être entendu quelque part que la créatine est nocive pour les reins, mais c’est la déclaration a été catégoriquement et à plusieurs reprises niée. Dans problèmes de santé, la créatine n’a eu aucun effet secondaire nocif effets, à la fois à court terme et à long terme. Cependant, pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, une supplémentation en créatine.

Si vous avez des reins en bonne santé, je vous recommande fortement suppléments de créatine. C’est sûr, bon marché et efficacement.

Si nous parlons de produits spéciaux que j’utilise moi-même, alors il s’agit bien sûr de monohydrate de créatine.

Monohydrate de créatine 100% additif de travail parmi tous nutrition sportive, 5 grammes de créatine par jour (bien sûr pas plus de 6 mois) donne de tels effets positifs:

  • augmente l’apport d’énergie dans les cellules musculaires
  • neutralise l’acide dans les muscles, principalement l’acide lactique
  • retient l’eau et accélère la récupération après formation
  • Il active la glycolyse dans les muscles et augmente la force, avec une insuffisance d’oxygène dans les muscles

Il vous donne une réelle force, taille et propriétés régénérantes. créatine monohydrate plus restaure les muscles et l’insuline sensibilité due à la L-carnitine, au L-tartrate et au Corosolium acide.

Poudre de protéines

Vous n’avez pas besoin de suppléments de protéines pour atteindre la croissance musculaire, mais compte tenu de la quantité de protéines dont vous avez besoin pour manger tous les jours pour pour atteindre une croissance musculaire maximale, il peut être extrait des aliments être tout simplement impossible.

C’est la principale raison pour laquelle j’ai créé (et utilise maintenant) protéine de lactosérum. (Il existe également des preuves que le lactosérum protéiné est idéal pour manger après formation.)

Protéine de lactosérum – ne contient que naturel édulcorants et arômes; le lactosérum est obtenu à partir de lait, traites dans de petites exploitations. Je peux dire protéine de lactosérum, poudre 100% naturelle qui donne le véritable avantage pour les muscles et est relativement peu coûteux.

Suppléments pré-entraînement

La question est que les suppléments pré-entraînement vous éclaireront et mis en place pour tout donner dans la salle de gym, même pas la peine. Cependant il y a aussi des points négatifs, ainsi que des risques potentiels.

De nombreuses boissons pré-entraînement sont inefficaces ingrédients et / ou une dose insuffisante d’aliments sains, ce qui les rend plus que des stimulants bon marché aromatisés à la “poussière d’étoile” pour bel emballage.

D’autres ne contiennent même pas de stimulants et sont, en fait, escroquerie simple.

Également illégal, dangereux, comme “Jack3d” contenant puissant (et maintenant interdit) un stimulant connu sous le nom de DMAA.

La réalité est qu’il est difficile de trouver une pré-formation un additif qui sera léger dans le contenu des stimulants, mais saturé d’amplificateurs naturellement sûrs comme la bêta-alanine, bétaïne, citrulline.

J’ai donc fait mon propre supplément de pré-entraînement. Elle est se compose des 6 composants les plus efficaces disponibles gratuitement Accès, que vous pouvez utiliser:

  • La caféine La caféine donne plus qu’une simple charge l’énergie. Il augmente également l’endurance et la force musculaire.
  • Beta Alanine La bêta alanine est naturelle un acide aminé émergent qui réduit la fatigue améliore capacité anaérobie et peut accélérer la croissance musculaire.
  • Malate de citrulline. La citrulline est un acide aminé qui améliore l’endurance musculaire, apaise enflammé les muscles et améliore la fonction aérobie.
  • Betaine. Bétaïne – une substance contenue dans des plantes comme les betteraves, ce qui augmente l’endurance la force musculaire et accélère également la croissance des hormones humaines et de l’insuline réponse aux entraînements améliorés.
  • Ornithine. L’ornithine est un acide aminé contenu dans en grande quantité dans les produits laitiers et la viande, qui réduit la fatigue pendant les longs entraînements et favorise l’oxydation des lipides (brûler les graisses pour produire énergie, par opposition aux glucides et au glycogène).
  • Théanine. La théanine est également un acide aminé, contenue principalement dans le thé, ce qui raccourcit les le stress moral, augmente la production d’oxyde nitrique, qui améliore la circulation sanguine et améliore également attention, sang-froid, vigilance, mémoire, exécution travail mental et humeur.

Ingénieurs en puissance de bricolage pré-entraînement

L’essentiel est que si vous ressentez un manque d’énergie sur formation, pas pleine de force comment vous devriez vous sentir avant la formation, alors vous devriez faire attention à la pré-formation additifs. Les options les plus simples et les moins chères sont:

  • teinture d’eleutherococcus
  • granulés de ginseng
  • thé vert + 1 tranche de citron + 1 cuillère à café de miel
  • 1 partie de lait oolong, 1,5 partie de ginseng oolong (de préférence en pierre, enraciné), 1 partie puer
  • caféine pure à des doses de 300 mg, et plus elles sont élevées, les plus forts revigore et la puissance plus élevée, mais au-delà de 800-1000 mg je voudrais on ne vous a pas conseillé de venir
  • citronnelle
  • Rhodiola rosea

Résumé des séances d’entraînement des triceps

Entraînement

Le pompage d’un triceps sculpté et massif est le même que pomper n’importe quelle partie de votre corps.

  • Vous devez faire les bons exercices
  • Vous devez soulever beaucoup de poids
  • Vous devez effectuer un volume hebdomadaire suffisant
  • Consommez suffisamment de calories et de nutriments (protéines, graisses, glucides)
  • Et vous devez être patient

Alors, faites de l’exercice, soyez persévérant, mangez bien et vous obtenir le corps dont vous rêviez.

Que pensez-vous de ces séances d’entraînement des triceps? Il y a quelque chose partager? Faites le moi savoir dans les commentaires ci-dessous!

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