Si vous, comme la plupart des hommes modernes, êtes constamment occupé et je n’ai pas beaucoup de temps libre, sûrement intéressé à avoir des cours dans le gymnase passé aussi efficacement que possible avec un minimum de temps les coûts. Dans ce cas, vous devez faire attention aux exercices utiles avec une barre et les mettre au cœur de leur sessions de formation.
Avec l’aide d’un entraîneur personnel et d’un athlète en compétition Tom Wright, qui s’accroupit avec 220 kg et serre 170 kg, nous avons fait un ensemble de 7 exercices qui peuvent fournir rapidement et des résultats impressionnants dans la construction de la force et de la masse musculaire.
“En ce qui concerne la formation, les exercices d’haltères sont les meilleurs.” option. Le développement de la force nécessite plusieurs articulations de base des exercices qui impliquent divers groupes musculaires et stimulent des milliers de terminaisons nerveuses responsables de nos indicateurs de force, “- dit Wright.
Selon l’athlète, puisque de tels exercices stimulent activement système nerveux central et nécessitent de grands efforts, effectuez-les toujours au début d’une séance d’entraînement En règle générale, vous devez choisir 2 des exercices pour le bas du corps, tels que des squats et des soulevés de terre traction, et la même chose pour la partie supérieure, par exemple, développé couché et traction tiges d’inclinaison.
Alternativement, vous pouvez effectuer une formation complète du corps entier, en pompant d’abord sa partie supérieure, puis la partie inférieure. C’est vous permettra de faire plus de travail en peu de temps, et augmentera également la fréquence cardiaque, ce qui rendra l’entraînement avec un haltère pour une perte de poids encore plus efficace.
Selon Wright, vous devez commencer avec un poids modéré, puis l’augmenter chaque semaine.
- Exercices de base avec haltères
- Presse d’établi
- Tige de tige inclinée
- Saisir le fond
- Faites des haltères avec une seule main
- Deadlift
- Squats d’épaule
- Effectuer des squats divisés bulgares
- Banc de presse de l’armée
- Presse d’établi
- Presse à banc en T
- Barbell Lunges
- Effectuer des fentes arrière pour progresser
- Prendre la barre sur la poitrine
- Coffre suspendu
- Squats et sauts de banc d’haltères (debout)
- Programme d’entraînement Barbell
- Une fois par semaine pour tous les groupes musculaires
- Exercices de base avec haltères
- Presse d’établi
- Tige de tige inclinée
- Saisir le fond
- Faites des haltères avec une seule main
- Deadlift
- Squats d’épaule
- Effectuer des squats divisés bulgares
- Banc de presse de l’armée
- Presse d’établi
- Presse à banc en T
- Barbell Lunges
- Effectuer des fentes arrière pour progresser
- Prendre la barre sur la poitrine
- Coffre suspendu
- Squats et sauts de banc d’haltères (debout)
- Programme d’entraînement Barbell
- Une fois par semaine pour tous les groupes musculaires
Exercices de base avec haltères
Alors, allons directement à la liste.
Presse d’établi
Technique d’exécution: accepter l’original position, allongez-vous sur un banc, posez vos pieds sur le sol et tenez haltères sur les bras tendus au niveau de la poitrine. Appuyez vos épaules sur le banc serrez vos fesses, pliez vos bras et abaissez l’haltère sur votre poitrine, puis remonter.
Muscles cibles: poitrine, triceps, avant deltas
Inclusion simultanée des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps fait cet exercice de base, avec soulevé de terre et Squats, l’un des meilleurs tests de résistance. Sur les triceps ici vous pouvez donner beaucoup plus de charge que les pompes sur les barres ou extension des bras dans le croisement
Le développé couché implique également les muscles du haut du dos. Gardez une trace de de sorte que les omoplates restent immobiles et sont pressées contre le banc. Ce type de tension vous maintiendra stable lorsque travailler avec de gros poids. C’est pour renforcer cette situation parfois, les dynamophiles lèvent même les hanches du banc � appuyez plus fermement sur l’omoplate.
Élimine le déséquilibre musculaire
Si vous avez des muscles thoraciques forts mais des stabilisateurs d’épaule faibles, alors il vous sera difficile de soulever beaucoup de poids au développé couché. Dans un tel Le développé couché à une main est une excellente option pour vous. puisque cet exercice demande beaucoup de contrôle à l’épaule articulation ainsi que l’écorce solide pour équilibrer le poids. Si tu si vous avez un déséquilibre dans le développement musculaire, alors consacrez-le élimination 1 jour par semaine, puis il restera assez rapidement le passé.
Exercices supplémentaires
Les meilleurs compléments au développé couché sont des pompes ou des presses à prise étroite qui fonctionnent les mêmes muscles, mais sous un angle différent. Dès que vous le pouvez faites 10 répétitions avec votre propre poids sans casser techniques, commencez à ajouter des poids à la ceinture ou maintenez haltère entre les jambes.
Tige de tige inclinée
Technique: saisir la barre saisir la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux et pliez de sorte que le corps soit à un angle de 45 ° par rapport au sol. Tirez la barre vous en touchant son ventre, puis abaissez-le lentement. Si le haut du corps bouge pendant l’exercice, ce qui signifie Vous avez choisi un poids trop lourd.
Muscles cibles: biceps, latissimus, noyau
Vous devriez passer autant de temps à entraîner votre dos combien et sur la poitrine. L’exercice principal ici est la traction des haltères inclinaison car c’est un moyen efficace de développer la force de la tige parties du corps et ajouter du volume à votre dos. Cela nécessite non seulement traction importante, mais aussi la capacité de rester stable dans position pliée, ce qui vous permet de renforcer le muscle, le redressement la colonne vertébrale, qui fait partie du cortex.
Surveillez la position des lames
Si vous voulez soulever beaucoup de poids et vous entraîner efficacement tous les muscles cibles, vous devez porter une attention particulière à l’original position. Commencer à tirer sur une pente, serrer les omoplates et tirez-les vers l’arrière et vers le bas et étendez également votre poitrine afin que vos coudes puissent se déplacer librement le long des côtés. Vous pouvez également essayer incomplet poignée (pouces sur le dessus de la barre), ce qui permettra une activité plus active utilisez le latissimus dorsi.
Erreurs courantes
“Premièrement, de nombreux athlètes tirent du poids, notamment biceps, pas le plus large », explique Wright. – Deuxièmement, choisissez poids trop lourd, ce qui entraîne une violation de la technologie et réduit amplitude de mouvement. Répétition trop rapide également peut entraver le progrès. N’oubliez pas que pour la croissance musculaire doivent être sous tension pendant environ 40 secondes. ”
Saisir le fond
Une fois que vous avez appris à exécuter correctement les mouvements, vous pouvez commencer à expérimenter différentes variantes de l’exercice. Par exemple, si vous voulez pomper de grandes latitudes et renforcer bas du dos, essayez d’utiliser la poignée inférieure avec un arrangement étroit les mains. Il permet également une utilisation plus active des biceps. Au fait la traction de la tige d’inclinaison est plus efficace pour construire le plus large muscles du dos que la traction du bloc supérieur vers la poitrine.
Faites des haltères avec une seule main
“Ceci est mon add-on préféré pour tirer la barre d’inclinaison exercice, dit Wright. – Prendre un haltère dans une main, l’autre mettre sur un banc et écarter les jambes. Tirez l’haltère vers l’arrière et jusqu’à ce qu’il se déplace le long d’un chemin incurvé vers bas de la poitrine. Cet exercice vous permet de vous déplacer une plus grande amplitude de mouvement et est idéal pour développer le cortex et muscles obliques de l’abdomen. ”
Deadlift
Technique d’exécution: écartez les jambes largeur d’épaule et saisissez la barre de sorte que vos bras soient de l’extérieur côtés des jambes. Gardez le dos droit, déplacez votre bassin vers l’avant et soulevez la barre. Abaissez lentement la barre, bien que dès que vous commencez travailler avec des poids lourds, vous pouvez à la fin de la dernière répétition la jetant au sol.
Muscles cibles: à tous les groupes musculaires du corps
Deadlift est le meilleur exercice pour développer la force. Elle est vous permettra de soulever plus de poids que tout autre exercice avec haltères, et travaille tous les muscles de la chaîne arrière.
En savoir plus sur la technique
Bien qu’à première vue le soulevé de terre puisse sembler simple l’exercice, quand il est effectué, de nombreuses erreurs sont commises. “Mauvais la technologie échoue à la plupart des athlètes moyens et peut blessure grave, dit Wright. – Lors de la levée de poids prenez vos épaules en arrière, votre poitrine en avant et vos omoplates ensemble. Cela crée une tension dans le dos, ce qui aide à prévenir arrondir le bas du dos ou faire avancer le bassin trop tôt. Aussi serrez vos fesses et poussez vos talons sur le sol. ”
Progrès
Même si vous êtes un athlète débutant, vous progresserez rapidement. et bientôt en poids de travail, vous atteindrez 100 kg. Et puis la question de une technique appropriée deviendra particulièrement importante. Si vous l’avez boiter, puis faire un soulevé de terre dans le cadre de puissance, installer la barre à une hauteur d’environ 30 cm du sol. Alors toi Vous développerez la force dans une gamme de mouvement plus courte. Comment seulement vous commencerez à effectuer correctement chaque répétition, vous pouvez augmenter la vitesse de levage de la barre.
Pour améliorer les performances de vitesse, effectuez un swing lourd poids. Vous pouvez donc renforcer les fesses et les hanches, ce qui est positif affectera les résultats du soulevé de terre.
Squats d’épaule
Technique: placez la barre sur tenez-vous debout sous lui pour que la barre soit sur vos épaules. Reculez de 2 pas et écartez la largeur des épaules en tournant un peu vos chaussettes. Gardez le dos droit, abaissez-vous accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise jusqu’à ce que vos hanches sera en dessous des genoux. Levez-vous en poussant le sol talons.
Muscles cibles: quadriceps, fesses, dos surface de la cuisse
�Que cela vous plaise ou non, la force sera toujours déterminée résultats accroupis, dit Wright. – La raison en est le fait que cet exercice implique à la fois inférieur et supérieur parties du corps en même temps. ”
Évitez les répétitions incomplètes
Vous devez avoir vu des gens dans les gymnases mettre des poids énormes sur la barre et faire des répétitions partielles. En fait, ils perdent leur temps. S’accroupir correct, les hanches doivent tomber au moins au niveau des genoux. Si des répétitions partielles sont effectuées, les muscles n’obtiendront pas ce dont ils ont besoin. stimulation de la croissance. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant commencer à faire des squats pour se déplacer en pleine amplitude avec profondeur appropriée, améliore les résultats et évite les blessures.
Bénéfices pour toutes les parties du corps.
Bien que les squats soient principalement un exercice pour les jambes, le haut du corps y participe également et joue un rôle de plus en plus important rôle dans la construction du poids de travail. “Un moyen simple de s’assurer exécution correcte, assurez-vous que le dos est droit et la poitrine impatient, dit Wright. – Vous pouvez également abaisser la barre juste en dessous des épaules et mettez vos coudes en avant pour réduire la charge jambes et noyau. Vous serez surpris de voir comment le personnage change. exercices. ”
Effectuer des squats divisés bulgares
Déséquilibre de puissance entre les côtés gauche et droit du corps, plutôt au total, conduisent à une détérioration de la technologie et, finalement, à des blessures. Pour éviter de telles conséquences négatives, suivez exercices unilatéraux. “Après les squats classiques, au squat divisé bulgare », conseille Wright. – tenant dans les mains haltères, prenez une jambe en arrière et posez-la sur un banc. Descends dans le squat, en gardant le tibia de la jambe avant en position verticale. L’exercice développe les muscles des jambes ainsi que l’équilibre pour vous aider. lorsque vous faites des squats avec une barre sur les épaules. ”
Banc de presse de l’armée
Technique: se tenir droit, placez vos pieds à la largeur des épaules, placez l’haltère sur le dessus poitrine, bras légèrement plus larges que les épaules. Serrez la presse, les fesses muscles et quadriceps. Soulevez la barre au-dessus de votre tête, faites une pause, puis abaissez-le. Vous constaterez peut-être que vous plus de poids si vous saisissez la barre avec une poignée ouverte (pouces en haut de la barre).
Muscles cibles: épaules, triceps
Le développé couché de l’armée nécessite force et équilibre, ainsi qu’une bonne mobilité dans les épaules. L’exercice renforce les muscles deltoïdes et les muscles du dos, ce qui affecte positivement les résultats au développé couché allongé.
Centre de gravité
Pour supporter le poids le plus lourd possible, soulevez la barre juste au-dessus de votre tête. “Le centre de gravité doit passer par la tête, la colonne vertébrale supérieure, les cuisses et les chevilles, explique Wright. – Gardez-les en ligne, en contractant les muscles de l’abdomen et des fesses. C’est aussi vous permettra d’augmenter votre poids de travail d’environ 10%. ”
Presse d’établi
Pour effectuer correctement le développé couché de l’armée, vous devez rétracter les omoplates et étendre vos bras pour que vos coudes soient juste sous le bar. Pour développer cette capacité, essayez effectuer un développé couché derrière la tête. Cette variation fonctionnera mieux en arrière deltas et dos, mais vous devez réduire le poids d’environ 30% et utiliser une poignée un peu plus large.
Presse à banc en T
Les articulations des épaules sont assez vulnérables car elles sont très mobiles et inclure un groupe de petits muscles stabilisateurs qui appelé manchette rotative. “Pour les renforcer, après banc de presse de l’armée faire un banc de presse en t, – Wright conseille. Pour cela Placez une extrémité du cou dans le coin de la pièce, prenez l’autre dans votre main et pliez-le au-dessus de votre tête. N’oubliez pas de garder vos muscles abdominaux tendu. ”
Barbell Lunges
Technique: placez la barre sur épaules, se tenir droit, rétracter les omoplates et resserrer les muscles du cortex. Faites un grand pas en avant et abaissez votre torse jusqu’� les deux jambes ne se plieront pas à un angle de 90 degrés, puis, en poussant pied avant, revenez à la position de départ.
Muscles cibles: quadriceps, fesses, dos surface de la cuisse
“Les fentes ont de nombreuses variantes et peuvent tout faire les groupes musculaires dans le bas du corps, explique Wright. – C’est l’un des plus exercices sous-estimés pour le développement athlétique capacités. ”
Torse
Bien que les fentes soient principalement dirigées sur le bas du corps, en fait, la charge tombe également sur tout torse. Plus vous contractez vos muscles du torse, plus stable sera votre position. Essayez de resserrer vos muscles autant que possible l’abdomen et reprendre vos épaules avant de vous fendre. Des fentes peu profondes donneront plus de charge aux quadriceps et profondes – sur les hanches et les fesses. Si le tibia dépasse, alors l’accent fait sur le devant de la jambe, sinon, sur la chaîne arrière.
Effectuer des fentes arrière pour progresser
Les fentes arrière ont de nombreux avantages, y compris le développement équilibre et coordination des mouvements. “Si des fentes ordinaires vous sont données avec difficulté, cela peut être dû à la raideur des fléchisseurs de la hanche ou chevilles, donc les fentes arrière peuvent être réelles pour vous salut “, dit Wright.
Les bienfaits des longues fentes
“Pour développer la force et la vitesse, j’exécute de longues fentes et Je pousse mes talons sur le sol, me tendant les fesses », explique Wright. – Sans m’arrêter dans la phase supérieure de l’exercice, j’ai immédiatement passer à la prochaine fente. C’est plus comme le ralenti en cours d’exécution. Cette approche permet de maintenir la tension centrale et de s’accumuler force et puissance. ”
Prendre la barre sur la poitrine
Technique: Mettez la barre sur le sol et attrapez la barre avec vos bras écartés. Pousser talons sur le sol, commencez à soulever la barre, et quand il s’avère au niveau du genou, secousse (en utilisant l’inertie du mouvement) la poitrine. Faites une pause, puis abaissez la barre à sa position d’origine. position.
Muscles cibles: corps entier
L’exercice vise à développer puissance et vitesse. “Porter l’haltère à la poitrine a été utilisé athlètes depuis de nombreuses années pour améliorer performances, dit Wright. – Il vous permet de tout développer corps, car il combine soulevé de terre et soulevé de poitrine avec pendaison. ”
Réchauffer
Il est nécessaire de réaliser une barre sur la poitrine au début de l’entraînement, mais cela ne signifie pas que vous devez immédiatement mettre 80 kg sur la barre et entrer dans le sérieux. “Assurez-vous de bien vous réchauffer, – Wright conseille. – Portez une attention particulière aux épaules et aux plus larges muscles du dos. La mobilité de la hanche est la clé car lorsque vous soulevez la barre avec une force explosive, vous devez rapidement avancer le bassin. ”
Coffre suspendu
Si vous ne vous fixez pas l’objectif de construire vos jambes, vous pouvez effectuer prise sur la poitrine du coup (lorsque la tige est en position initiale tenue dans les mains abaissées au niveau des hanches, pas sur le sol). Ce la variation de l’exercice améliore la force de préhension, qui à son tour aura un effet positif sur les résultats des autres exercices. “Accrocher à votre poitrine est idéal lorsque vous voulez vous concentrer exclusivement sur le haut de votre corps, “- dit Wright.
Squats et sauts de banc d’haltères (debout)
“J’aime faire ces deux exercices juste après avoir pris barbell sur la poitrine, – dit Wright. – Les sauts vers la boîte s’amélioreront la vitesse et la force, et les squats avec une pression d’haltère permettent travailler simultanément sur les parties inférieures et supérieures du corps. ”
Programme d’entraînement Barbell
Veuillez noter: avant de commencer les cours, vous devez faire échauffement des muscles, des ligaments et des articulations, puis plusieurs échauffements approche avec un poids léger, il est possible avec un cou vide pour 15-20 répétitions et ensuite seulement passer au schéma principal.
Pour chaque exercice, choisissez un poids sur la barre afin que vous pourrait sans aucun doute remplir toutes les approches avec les nombre de répétitions.
Une fois par semaine pour tous les groupes musculaires
- Squats – 4 x 8-12 pvtors
- Soulevé de terre sur les jambes droites – 4 pour 8-12 répétitions
- Banc à prise étroite – 4 x 8-12
- Poignée d’haltères inclinée – 4 x 8-12
- Bench Press de l’armée – 4 x 8-12
- Shrugs – 4 x 8-12
- Boucles de biceps – 4 x 8-12
- Développé couché français – 3 x 8-12
- Torse – 3 x 8-12
- Torse tourne avec Barbell sur les épaules – 3 x 8-12