Toby Rowland est apparu sur la couverture du magazine Men’s Fitness depuis dix ans, et donc il peut dire en toute confiance qui les exercices pour la presse pour hommes sont les plus efficaces. Et aussi donner conseils exacts sur la façon de télécharger la presse pour les hommes à gagner soulager les muscles abdominaux à la maison et les soutenir pour l’ensemble la vie Et voici comment procéder.
Toby Rowland est apparu pour la première fois sur la couverture d’un magazine à l’âge de 20 ans, et maintenant qu’il a 38 ans, il ne fait que mieux paraître. Et c’est la preuve qu’on peut lui faire confiance quand il parle du meilleur façons de pomper après 30 ans. Ces règles, si vous voulez les suivre sans relâche, vous aider à atteindre l’excellence.
En savoir plus: comment construire des muscles et faire du bien forme.
“J’ai presque quarante ans, mais je suis seulement devenu plus fort et plus musclé, car ce que dans ma vie j’ai beaucoup appris dans le domaine de la formation, “- dit Rowland. “J’ai décidé qu’au lieu d’ajouter du poids � à chaque entraînement, je soulèverai moins de poids plus fois. Mais à la fin de ma musculation, j’ajoute une intensité élevée des activités qui brûlent beaucoup de calories et me permettent de rester maigre. Mais le plus important ici, c’est le plaisir qui me procure aller au gymnase, bien que je le fasse à la maison. Je n’ai jamais Je n’aimais pas m’entraîner comme maintenant. ”
- Comment télécharger correctement la presse
- Perdre du poids
- Choisir des paires d’exercices
- Faites des entraînements plus intenses
- Ne vous concentrez pas uniquement sur le muscle droit de l’abdomen
- Équilibrez tout dans la vie
- Les meilleurs exercices pour les muscles supérieurs, inférieurs et latéraux de la presse
- Comment faire chacun de ces entraînements
- Cycle musculaire supérieur
- 1. Torsion avec des haltères
- 2. Torsion avec les genoux pliés
- 3. V-twist modifié
- 4. Torsion classique
- Exercices pour les muscles abdominaux inférieurs
- 1. Soulevez les jambes
- 2. Torsion du torse sur la barre
- 3. Lever les genoux dans le coup
- 4. Genoux levés avec prise
- Exercices pour les muscles latéraux (obliques) et du tronc
- 1. Barre inclinée avec contact avec un pied
- 2. séance de torsion russe
- 3. Exercice “Vélo”
- 4. Le bar
- Conseils importants
- Voir au-delà des mouvements de base
- Quelle est la fréquence d’exécution?
- Le retour des rebondissements
- Améliorez vos exercices existants
- La barre à la barre avec le toucher du pied
- Utilisez un poids supplémentaire
- Levez vos jambes en position allongée pour tenir vos jambes
- Twist inversé pour plier le fitball
- Exercice “vélo” à la torsion russe avec le poids
- Inclinable avec des haltères pour alterner les touches de la main aux talons
- Entraînement pour une presse forte et cahoteuse
- Comment faire un entraînement
- 1A haltère tordant
- 1B Relever les jambes droites
- 1C exercice Rock Climber pour torse
- Modification 2A V-Twist
- 2B torsion russe avec poids
- Lift-T 2C avec haltères
- Entraînement des abdominaux avec haltères
- Comment faire un entraînement
- 1A haltère tordant
- 1B sur le côté avec haltère
- Exercice de bûcheron 1C avec haltère
- 2A Haltère T-lift
- 2B russe se tordant avec un haltère debout
- Moulin à haltères 2C
- Programme de presse Challenge 30 jours
- Comment relever ce défi pendant un mois
- Exercices
- Scarabée mort
- Torsion
- Torsion russe
- Les jambes en l’air
- Grimpeur
- Planck en mouvement
- Exercices de haute intensité
- Jogging à High Hips
- La grenouille
- Saut de jambe
- Burpy
- Tableau des exercices de challenge de 30 jours pour la presse
- Comment télécharger correctement la presse
- Perdre du poids
- Choisir des paires d’exercices
- Faites des entraînements plus intenses
- Ne vous concentrez pas uniquement sur le muscle droit de l’abdomen
- Équilibrez tout dans la vie
- Les meilleurs exercices pour les muscles supérieurs, inférieurs et latéraux la presse
- Comment faire chacun de ces entraînements
- Cycle musculaire supérieur
- 1. Torsion avec des haltères
- 2. Torsion avec les genoux pliés
- 3. V-twist modifié
- 4. Torsion classique
- Exercices pour les muscles abdominaux inférieurs
- 1. Soulevez les jambes
- 2. Torsion du torse sur la barre
- 3. Lever les genoux dans le coup
- 4. Genoux levés avec prise
- Exercices pour les muscles latéraux (obliques) et du tronc
- 1. Barre inclinée avec contact avec un pied
- 2. séance de torsion russe
- 3. Exercice “Vélo”
- 4. Le bar
- Conseils importants
- Voir au-delà des mouvements de base
- Quelle est la fréquence d’exécution?
- Le retour des rebondissements
- Améliorez vos exercices existants
- La barre à la barre avec le toucher du pied
- Utilisez un poids supplémentaire
- Levez vos jambes en position allongée pour tenir vos jambes
- Twist inversé pour plier le fitball
- Exercice “vélo” à la torsion russe avec le poids
- Inclinable avec des haltères pour alterner les touches de la main aux talons
- Entraînement pour une presse forte et cahoteuse
- Comment faire un entraînement
- 1A haltère tordant
- 1B Relever les jambes droites
- 1C exercice Rock Climber pour torse
- Modification 2A V-Twist
- 2B torsion russe avec poids
- Lift-T 2C avec haltères
- Entraînement des abdominaux avec haltères
- Comment faire un entraînement
- 1A haltère tordant
- 1B sur le côté avec haltère
- Exercice de bûcheron 1C avec haltère
- 2A Haltère T-lift
- 2B russe se tordant avec un haltère debout
- Moulin à haltères 2C
- Programme de presse Challenge 30 jours
- Comment relever ce défi pendant un mois
- Exercices
- Scarabée mort
- Torsion
- Torsion russe
- Les jambes en l’air
- Grimpeur
- Planck en mouvement
- Exercices de haute intensité
- Jogging à High Hips
- La grenouille
- Saut de jambe
- Burpy
- Tableau des exercices de challenge de 30 jours pour la presse
Comment télécharger correctement la presse
Vous trouverez ci-dessous les conseils de Rowland sur la transformation de votre corps et pour créer des cubes solides et en relief. Nous avons également choisi six exercices abs pour les hommes qui ne sont pas aussi efficaces que beaucoup pensent et pour eux, nous avons choisi des alternatives qui fonctionnent mieux qu’eux pour développer des muscles solides. Ils vous mettront sur la route de six cubes sur l’estomac.
Perdre du poids
“En vieillissant, j’ai pris moins de poids obus, mais a effectué plus de répétitions avec eux, et a donc reçu exactement autant de stress “, explique Rowland.” Quand vous êtes jeune, vous pouvez soulever des poids lourds, mais avec le temps, les muscles et les articulations les exercices de perte de poids s’usent et deviennent pertinents qui ne peut pas causer de blessures. ”
Choisir des paires d’exercices
“J’aime effectuer des supersets, en faisant deux mouvements différents, qui se complètent. Parfois, je joue contre Supersets et faire des exercices pour le dos et la poitrine. Ou peut-être approche complémentaire, comme le développé couché et les pompes après. C’est très efficace, et en plus, il faut se concentrer au rythme et au moment du repos, de sorte que chaque séance soit efficace. ”
Recommandé: programme de remontée de 8 semaines.
Faites des entraînements plus intenses
“L’un des grands changements dans mon entraînement est l’ajout d’intervalles intensité élevée vers la fin de l’entraînement. Des exercices tels que la marche des agriculteurs accélère considérablement le pouls, une telle fin de cours est très efficace pour rendre le corps plus en forme. Et de J’en reçois énormément de bonne humeur – une autre raison les inclure dans votre séance d’entraînement. ”
Ne vous concentrez pas uniquement sur le muscle droit de l’abdomen
“Je fais rarement des exercices qui ne ciblent que des cubes, parce que le torse fonctionne toujours, peu importe Je fais les exercices. Si votre estomac est tendu en faisant squats ou développé couché, il fait toujours le travail. ”
Équilibrez tout dans la vie
“J’aime parfois boire un verre de vin, mais la priorité ici est importante: vous vous ne pouvez pas boire de bière tous les soirs et avoir une bonne santé corps fort. La constance est importante, et si vous avez raison faites de l’exercice et mangez bien, vous obtenez une bonne silhouette et vous pouvez la tenir. ”
Les meilleurs exercices pour les muscles supérieurs, inférieurs et latéraux la presse
Quel que soit votre objectif, que ce soit six dés ou tout simplement muscles du haut du corps plus toniques, les muscles de base vous aideront exercices multi-articulaires tels que squats, développé couché et traction de la tige, et en plus ils pompent tout vers le corps et augmentent la force les muscles. Il y a aussi des mouvements qui travaillent localement muscles abdominaux, ils sont utiles pour pomper la presse pour les hommes qui veulent enlever l’estomac.
Les quatre cycles d’exercice décrits ci-dessous comprennent et des exercices de base isolants et complexes. Vous pouvez, en les exécutant, pomper pour enlever l’abdomen et les côtés. Il y a trois formations au total: la première entraîne principalement la région supérieure du muscle droit, le second – les muscles inférieurs et les troisièmes – latéraux et profonds, souvent ignorés.
Bien que ces séances d’entraînement puissent être considérées comme un complexe indépendant, ils peuvent être inclus dans un horaire de cours déjà terminé pour atteindre abdominaux parfaits.
Comment faire chacun de ces entraînements
Chacun de ces modèles est cette mini-boucle qui est mieux attachée � un programme existant de renforcement musculaire. Ces cycles vous permettront utiliser la quantité maximale de fibres musculaires par temps minimum si vous remplissez les quatre correctement exercices, en surveillant le nombre de répétitions et le temps de repos. D’abord mouvement dans chaque cycle est le plus difficile, et les suivants sont plus faciles, mais dans il y en a plus de répétitions. En raison de cet arrangement, l’estomac travaille plus longtemps et fait un travail plus intense – il stimule les muscles la croissance. Après le dernier exercice, reposez-vous et recommencez à vélo. En général, effectuez trois cycles.
Cycle musculaire supérieur
1. Torsion avec des haltères
10 répétitions, repos 10 secondes
Allongez-vous sur le dos, en tenant un haltère ou une crêpe dans chaque main. Mettez la charge sur votre poitrine. Soulevez le torse du sol, maintenez la position et bas du dos avec tension dans l’estomac.
2. Torsion avec les genoux pliés
15 répétitions, repos 10 secondes
Allongez-vous sur le sol avec vos mains près de votre tête. Soulevez vos jambes au-dessus du sol et pliez les genoux pour que vos genoux forment un angle de 90 degrés. En même temps, soulevez votre torse et tirez vos genoux vers votre poitrine. Les doigts rester près des tempes pendant tout l’exercice. Chaque répétition Effectuez en douceur, sans secousses. Ne laissez pas vos pieds toucher le sol entre répétitions.
3. V-twist modifié
12 répétitions, repos 10 secondes
Allongez-vous en soulevant vos jambes au-dessus du sol et en les étirant loin de vous afin qu’elles étaient parallèles au sol. Tendez vos bras sur les côtés, en les tenant également parallèle au sol. Gardez vos bras tendus pendant que vous soulevez le torse et poussez vos jambes vers le torse, en les pliant aux genoux, pour que votre poitrine touche vos genoux. Contrôlé de retour � position de départ.
4. Torsion classique
20 répétitions, repos 90 secondes
Allongez-vous sur le dos, en gardant vos jambes pliées aux genoux et en appuyant vos pieds sexe Croisez vos bras sur votre poitrine. Soulevez le torse en utilisant uniquement les muscles abdominaux, puis s’abaissent lentement. Vos muscles abdominaux supérieurs déjà fatigué, mais essayez de garder la position supérieure de l’exercice serait une seconde après chaque répétition.
Exercices pour les muscles abdominaux inférieurs
1. Soulevez les jambes
10 répétitions, repos 10 secondes
Cet exercice difficile donne le ton à la brutalité générale formation, dans laquelle il y aura quatre exercices avec vis. Commencer � la position du coup, en gardant les jambes droites. Les genoux et les pieds se touchent ami. Tenez-les ensemble lorsque vous les soulevez en utilisant les muscles l’abdomen. Après le levage, abaissez-les de manière contrôlée.
2. Torsion du torse sur la barre
12 répétitions de chaque côté, repos 10 secondes
On commence dans la position du coup avec les jambes droites. Tournez le torse tout en soulevant les genoux, d’abord d’un côté, puis un autre. Continuez en alternant les côtés.
3. Lever les genoux dans le coup
15 répétitions, repos 10 secondes
Cette version est plus facile que de soulever les jambes tendues dans le cintre, mais aussi son pas facile à réaliser. Commencez à la position du coup secoué soulevez vos genoux pour engager plus de fibres musculaires. Contrôlé à la position de départ, pas balancer.
4. Genoux levés avec prise
20 répétitions, repos 90 secondes
Nous commençons à la position du coup, mais les genoux sont déjà initialement levés pour torse. Levez vos genoux le plus haut possible. Bas du dos � position de départ, en gardant les muscles abdominaux tendus tout le temps.
Exercices pour les muscles latéraux (obliques) et du tronc
1. Barre inclinée avec contact avec un pied
10 répétitions de chaque côté, repos 10 secondes
Nous entrons dans une position pour la barre inclinée, nous soutenant avant-bras. Nous posons nos pieds sur un banc pour obtenir une inclinaison. Votre corps devrait former une ligne droite, et votre objectif est de soutenir cette position pendant l’exercice. Soulevez une jambe du banc abaissez-le au sol, puis remettez-le en place. Répétez avec un autre côtés et continuer à alterner les côtés.
En savoir plus: comment faire la barre d’exercice pour perdre du poids.
2. séance de torsion russe
12 répétitions de chaque côté, repos 10 secondes
Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos talons sur le sol. Votre torse doit être en position de torsion supérieure, formant Angle de 45 degrés par rapport au sol. Tournez le torse d’un côté à l’autre, se déplaçant lentement et de manière contrôlée
3. Exercice “Vélo”
15 répétitions de chaque côté, repos 10 secondes
Allongez-vous sur le dos. Nous plaçons nos mains près des tempes, et nous levons nos jambes, de sorte que les genoux forment un angle de 90 degrés. Relever la poitrine genou droit, tout en soulevant et le torse, en tournant le torse, de sorte que le coude gauche touche le genou. Nous tombons à la position de départ et faire la même chose d’autre part. Les épaules et les jambes ne se touchent pas sexe – alors les muscles abdominaux travaillent dur, stabilisant le torse.
4. Le bar
Tiens du mieux qu’on peut, repose 90 secondes
Maintenez une barre stricte en relevant vos hanches et en gardant votre torse et les fesses en une seule ligne. On détend la tête et le cou. Respirez lentement et profonde – nous tenons une pose autant que possible.
Conseils importants
Voir au-delà des mouvements de base
En cette ère de musculation, vous pouvez souvent entendre une déclaration un homme n’a besoin de rien sauf de soulevé de terre et d’autres éléments de base exercices pour développer des muscles solides, y compris le muscle droit l’abdomen. Ce n’est pas vrai. Au contraire, une étude visant à comparer l’efficacité des exercices a montré que les pompes et le dépassement de la barre traction et développé couché sur l’efficacité du renforcement des muscles abdominaux. Bien que les exercices avec une charge et une tension au bas du dos, le poids corporel est suffisant pour les muscles abdomen, supérieur et inférieur, et latéral.
Quelle est la fréquence d’exécution?
Le mythe était autrefois populaire selon lequel tout le monde devait former la presse jour. Mais maintenant, la théorie est plus souvent entendue que pour former un estomac assez une fois par semaine. Mais la vérité se situe quelque part entre les deux hypothèses extrêmes. “Deux ou trois fois par semaine – alignement optimal pour la majorité “, a déclaré l’entraîneur Johnny Jacobs. “Divisez ces trois jours par type d’exercice – statique, les exercices anti-rotation et dynamiques sont encore meilleurs. ”
Le retour des rebondissements
À cette époque, beaucoup comprennent que des centaines de rebondissements aidez votre dos – c’est plutôt dangereux. Mais cela ne signifie pas que la torsion n’est pas pertinente. En 2017, le Dr Stuart McGill, expert en zone arrière, a expliqué: “Si la flexibilité est importante pour vous, alors pour le formateur devrait choisir la torsion. Si vous développez une force musculaire, alors torsion et leurs options aideront à nouveau. “Qu’est-ce que cela signifie? Tous bien – avec modération.
Améliorez vos exercices existants
Quand vient le temps de renforcer vos muscles, ne le faites pas tous les exercices sont égaux. Complétez ces améliorations exercices pour accélérer l’apparence du résultat.
La barre à la barre avec le toucher du pied
Pourquoi: pendant l’exécution du bar, il peut être facile de “somnoler” et abaisser les hanches au sol. Et puis les muscles abdominaux cessent de fonctionner votre fonction – surtout si vous avez effectué cette barre pendant un certain temps, ce qui assez compliqué. Et si vous ajoutez des mouvements de jambes, les hanches devra rester au top, et les muscles abdominaux travailleront toujours. De plus, vous pouvez compter les répétitions, pas les secondes. se tenir dans la position de la barre, soulever le corps sur les avant-bras, tenir coudes sous les épaules. Serrez vos muscles abdominaux, puis soulevez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Sans laisser vos hanches descendre, soulevez et déplacez une jambe autant que possible sur le côté. Frappez le sol, puis revenez son dos et répétez cela avec l’autre pied.
Utilisez un poids supplémentaire
Pourquoi: la torsion est l’exercice le plus courant pour l’abdomen, et, de plus, le plus inefficace, car les muscles ne sont pas obtenir suffisamment de stress. Mais se tordre avec du poids – c’est-à-dire tension supplémentaire – fait travailler les muscles et le torse comme: s’allonger sur le dos, plier les genoux, tenir sur un haltère ou une crêpe dans chaque main. Tendez vos bras devant vous. Utilisez les muscles abdominaux pour soulever le torse, en gardant les bras tendus, soulever le poids le plus haut possible dans les airs. Arrêtez et maintenez cela position pendant au moins une seconde, puis abaissez lentement le torse l’étage.
Levez vos jambes en position allongée pour tenir vos jambes
Pourquoi: soulever vos jambes en position couchée vous permet de renforcer les muscles abdominaux inférieurs, mais cela est vrai pour les personnes dont le dos est en bonne santé. Ils peuvent être difficiles effectuer correctement. Et l’exercice V tend le dos uniformément, et sollicite non seulement les muscles abdominaux inférieurs mais aussi supérieurs. Comment: s’allonger dos et redressez, étirez vos bras sur les côtés, gardez vos jambes droites. Gardez vos bras tendus, levez le torse et les jambes en même temps pour que votre les doigts dépassèrent les genoux jusqu’aux jambes. Faites lentement le contraire mouvement pour revenir à la position de départ, en gardant tout le temps les muscles abdominaux sont tendus.
Twist inversé pour plier le fitball
Pourquoi: si vous n’avez plus de muscles abdominaux puissants, alors l’inverse la torsion sera plus probablement juste un mouvement de va-et-vient, plutôt que tension musculaire. Mais avec cette mise à niveau, vos muscles devront travailler tout le chemin. Comme: se tenir debout sur vos mains, en gardant vos orteils au-dessus du sol lors de l’utilisation du ballon pour le fitness. Vos hanches doivent reposer lignes droites avec tout le corps. Gardez vos muscles abdominaux tendus soulevez vos hanches pour que votre corps ait la forme de la lettre V. Tenez cette position pendant environ une seconde, après quoi nous revenons à la position initiale position.
Exercice “vélo” à la torsion russe avec le poids
Pourquoi: avec l’exercice, le vélo est plus facile pour les muscles abdominaux éteindre parce que le corps se déplacera d’un côté à l’autre, mais si vous avez ajouté du poids, votre estomac devra maintenir la tension le temps. Ce changement entraînera tous les muscles abdominaux – à la fois le haut et le inférieur et latéral, travailler dur, garder les jambes et le torse au-dessus Comment: s’asseoir sur le sol avec un haltère ou une crêpe dans les deux mains. Les jambes sont pliées aux genoux et les pieds sont soulevés du sol. Garder le poids bras tendus, tournez le torse dans une direction et les jambes l’inverse. Gardez votre tête en suivant vos mains. Inversez pour revenir à la position de départ. Gardez vos muscles abdominaux sous tension tout le temps.
Inclinable avec des haltères pour alterner les touches de la main aux talons
Pourquoi: basculer sur le côté avec un haltère lourd n’est pas le plus efficace un moyen de renforcer les muscles abdominaux latéraux. Beaucoup plus efficace voici une touche variable des talons avec vos mains. Il agira à la fois sur muscles abdominaux inférieurs et supérieurs Comment: s’allonger sur le dos, se redresser jambes et bras. Tournez en pliant les genoux les talons étaient plus proches des mains. Garder vos muscles abdominaux sous tension faites glisser une main vers le bas et touchez le talon de la jambe correspondante. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec un autre côté. Faites l’exercice sans laisser votre torse ou vos jambes toucher le sol.
Voir aussi: comment enlever les côtés et l’estomac à la maison
Entraînement pour une presse forte et cahoteuse
Essayez cet exercice d’entraînement abs pour les hommes avec un ensemble de six exercices deux fois par semaine, ajoutez-le � votre plan d’exercice pour maintenir un torse solide.
Ici, nous allons essayer d’entraîner les muscles abdominaux sous tous les angles et gardez-les sous tension pendant tout le complexe. C’est “secret” dans la construction d’une presse forte. Bien sûr, vous avez besoin et bien manger, mais nous pensons que c’est évident.
Cet entraînement en six mouvements, divisé en deux cycles de trois exercices, frappera tous les muscles des abdos, affectant également profondes. Votre corps ne restera pas après cet entraînement de choix – les muscles abdominaux deviendront bientôt plus gros et plus forts.
Cet entraînement doit être effectué deux fois par semaine pendant mois, chaque semaine en augmentant le poids.
Comment faire un entraînement
Ce complexe consiste en deux mini-cycles dans lesquels il y aura trois exercices. Cela signifie que les premier, deuxième et troisième le mouvement que vous suivez sans interruption, ne vous reposant qu’après troisième.
Vous effectuerez trois fois le premier cycle, ce qui met à rude épreuve les les muscles abdominaux inférieurs, puis passer au deuxième cycle, où tout Trois exercices entraîneront votre torse en général.
Pour que les muscles de la presse soient plus chargés, tendez-les même avant le début du programme, afin que le torse soit stabilisé initialement.
1A haltère tordant
Pour les muscles abdominaux supérieurs
Trois séries de 12 répétitions, repos 10 secondes
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, en tenant les haltères chaque main. Nous utilisons la presse pour soulever le corps du sol en tenant bras tendus pour soulever des poids aussi haut que possible. Quelque temps maintenez cette position, puis abaissez lentement le torse en arrière.
1B Relever les jambes droites
Le mouvement vise le bas de l’abdomen
12 répétitions, repos 10 secondes
Allongez-vous sur le dos, paumes près de votre tête. Tenir les pieds ensemble les soulever du sol le plus haut possible tout en continuant à tenir les jambes droit. Continuez à tendre vos muscles abdominaux inférieurs, maintenez-les tendu pendant l’exercice.
1C exercice Rock Climber pour torse
30 répétitions, repos 2 minutes
Nous commençons en position push-up. Ne pas laisser les hanches descendre tirez un genou vers le coude opposé. Retour � position de départ, puis répétez avec l’autre jambe. C’était un répéter Effectuez l’exercice rapidement, mais ne perdez pas la technique.
Modification 2A V-Twist
3 séries de 12 répétitions, repos 10 secondes
Nous nous couchons sur le sol, tenons nos paumes près des tempes. Levez vos jambes de le sol, les pliant aux genoux. Serrez les genoux à la poitrine comment vous tournez votre torse pour que vos coudes dépassent vos genoux. Nous tombons position de départ. Ne laissez pas les talons toucher le sol.
2B torsion russe avec poids
12 répétitions, repos 10 secondes
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les jambes légèrement relevées le sol, tenant un haltère devant lui. Tournez le torse vers la gauche, faites pause, puis tournez vers la droite. Nous revenons à la position de départ. Ceci est un replay. Essayez de garder vos jambes levées du sol tout en effectuer des exercices.
Lift-T 2C avec haltères
6 répétitions de chaque côté, repos 2 minutes
Nous partons de la position push-up, tenant des haltères dans chaque la main. Gardez votre torse serré, soulevez un haltère et tournez le torse de sorte que le bras pointe verticalement vers le haut. Nous réalisons inversez le mouvement et répétez avec l’autre main.
Entraînement des abdominaux avec haltères
Faites un entraînement intelligent en faisant des exercices avec haltères pour rendre votre ventre plus serré et construire plus fort et des cubes prononcés.
Le meilleur débutant se déplace pour aider à construire presse forte, même sans équipement d’exercice. C’est une bonne nouvelle car qu’est-ce que cela signifie que vous pouvez travailler à tout moment avec votre ventre – n’importe où, n’importe quand. Mais après le premier résultats, les progrès deviennent lents, et même si vous le faites des centaines de rebondissements, le poids corporel ne suffit pas aller de l’avant.
Et ici, il est temps pour vous d’augmenter la charge sur la presse pour qu’elle continue grandir et devenir plus prononcé. L’un est léger et très un moyen efficace de le faire consiste à ajouter plus de poids avec haltère. Essayez cet ensemble de six, difficile mais utile des exercices qui vous aideront à vous mettre sur la voie du succès.
Comment faire un entraînement
Il y aura six exercices dans cet ensemble, et l’ensemble lui-même est divisé en deux cycles – et donc vous terminerez les trois approches sans interruption. Tu es effectuer toutes les répétitions 1A, toutes les répétitions 1B et toutes les répétitions 1C. Entre les deux premières approches, vous pouvez vous reposer pendant 10 secondes, et après la troisième jusqu’à une minute. Vous devez suivre les approches 1A, 1B et 1C, après quoi se reposer et répéter la même chose avec 2A, 2B et 2C.
Choisissez un haltère qui ne sera pas trop lourd. Vous devez adhérer à la technique dans chaque répétition. S’il sera trop lourd, vous commencerez à vous balancer pour jouer exercices, mais vous ne pouvez pas le faire.
1A haltère tordant
Pour le haut de l’abdomen
3 séries de 12 répétitions, repos 10 secondes
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez-vous au-dessus de votre poitrine haltère sur les bras tendus. Tournez en soulevant peut être plus élevé. Arrêtez-vous en haut de l’exercice, resserrez vos muscles l’abdomen et revenir à la position de départ.
1B sur le côté avec haltère
Le travail oblique
12 répétitions de chaque côté, repos 10 secondes
Tenez-vous droit avec un haltère dans une main. Tendez la main avec un haltère, et pliez votre main libre pour que la paume soit au niveau du temple. Serrez tous vos muscles du torse et pliez-vous vers le côté qui tient poids Après cela, revenez à la position de départ. Fais tout répétitions d’une part, puis de l’autre.
Exercice de bûcheron 1C avec haltère
Mouvement pour le torse
12 répétitions de chaque côté, repos 60 secondes
Tenez l’haltère à deux mains au-dessus de votre tête. Déplacez l’haltère vers la droite du corps. Tendre les muscles du torse, abaisser fortement l’haltère pour côté opposé du corps. L’haltère doit être près de la gauche les jambes. Effectuez le mouvement inverse en revenant à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions, puis faites de même avec un autre côté.
2A Haltère T-lift
Pour les muscles du tronc
Effectuer 3 séries de 6 répétitions de chaque côté, se reposer 10 secondes
Nous commençons en position push-up, tenant dans chaque main haltères. Gardez le torse tendu, soulevez un haltère et tournez le torse de sorte que la main avec l’haltère pointe vers le haut. Effectuez le mouvement inverse et répétez de l’autre côté.
2B russe se tordant avec un haltère debout
12 répétitions, repos 10 secondes
Nous nous levons à notre pleine hauteur, en gardant nos mains parallèles au sol. Entre les mains tenir des haltères. Gardez vos hanches en place, tournez vos bras avec des haltères d’une manière, puis de l’autre. Ensuite, nous revenons à l’initiale position. C’était une reprise. Essayez de travailler en douceur et sans secousses. Gardez vos bras tendus.
Moulin à haltères 2C
12 répétitions de chaque côté, repos 60 secondes
Nous nous tenons debout, tenant un haltère dans une main au-dessus de sa tête. Serrez votre torse, tournez votre regard vers les haltères et, en gardant la main droite, pliez le bas du dos pour qu’une main sans poids descende le long de la jambe. Inversez le mouvement et revenez à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis commencez à travailler avec de l’autre côté.
Programme de presse Challenge 30 jours
Renforcez vos abdos en un mois d’exercices stimulants mais efficaces.
Se maintenir en bonne forme physique est un plan pour la vie, et car il est si important de trouver un exercice que vous aimez. Besoin ont également des objectifs que vous pouvez définir et atteindre. Pas juste des objectifs, mais des objectifs réalisables et tangibles. Par conséquent, de nombreux comme les défis. Vous serez surpris de voir combien vous pouvez faire en 30 jours. Les défis seront un grand plus moral pour vous. Peut-être que ce sentiment d’accomplissement est exactement ce dont vous avez besoin vous pousser au succès.
Avant de passer à des plans à long terme, regardons plus momentané, pendant 30 jours. Et ce plan a déjà été pensé pour vous avant les moindres détails. Ce défi a été développé par Taofik Folarin, le formateur de Sweat It London gym, qui a développé une formation mensuelle pour pomper la presse et améliorer la résistance de la presse. Peut-être que tu ne le feras pas avoir des dés sans faille à la fin du défi, mais votre posture est sûre s’améliorera, tout comme la mobilité. Vous aurez plus de force dans votre torse pour n’importe quelle tâche.
Sur les 30 jours, vous n’aurez que quatre jours pour vous reposer, et tous les autres les jours incluent des exercices de torse ou des entraînements de haute intensité. Voici toutes les informations dont vous avez besoin pour compléter le plan.
Comment relever ce défi pendant un mois
“Ce test va non seulement booster le torse, mais aussi améliorer le l’endurance “, explique Folarin.” L’intensité de la formation continue de croître, vous permettant chaque jour cultiver jusqu’à ce que vous maîtrisiez tous les exercices par la trentième jour. ”
La formation utilise uniquement le poids corporel, vous pouvez donc effectuez-les partout et à tout moment. Vous pouvez continuer réaliser le plan, peu importe ce que la vie vous fait. Quoi de mieux – même un débutant peut faire les exercices.
Chaque semaine du plan comprend la réalisation des mêmes exercices sur pendant cinq jours, l’intensité des exercices augmente – dix secondes de travail sont ajoutées à chaque fois jusqu’à ce que vous travailler 60 secondes sans répit. Au début de la semaine prochaine, une minuterie mis à zéro, mais un nouvel exercice est ajouté. La première semaine la formation comprend trois exercices et le second – quatre.
L’intensité de l’exercice est également augmentée en raison de ajouter des entraînements de haute intensité effectués à des intervalles de 40 secondes de travail et 20 secondes de repos. Cinq approches sont en cours. “Un entraînement de haute intensité améliorera votre endurance et vous aidera brûler les graisses, vous pouvez donc voir la presse, qui en développement », explique Folarin.
Enfin, les jours 29 et 30, vous terminerez votre plan avec le plus difficile une formation pour la presse pour vous montrer et montrer à tout le monde combien vous êtes devenu plus fort.
Si à la fin du défi de trente jours, vous vous sentez comme continuez, vous pouvez vous inscrire au gymnase Folarin Sweat It.
Exercices
Scarabée mort
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes levées, pliées genoux à un angle de 90 degrés. Abaissez votre pied droit en même temps, la tirant. Abaissez votre main gauche au sol, mais ne la touchez pas au sol. Après cela, levez vos bras et vos jambes et faites de même avec avec l’autre main et le pied.
Torsion
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol. Utilisez vos muscles du torse pour soulever votre torse du sol pendant que votre le corps ne sera pas droit. Revenez à la position de départ.
Torsion russe
Asseyez-vous sur le sol pour que vos jambes soient pliées aux genoux et à vos pieds gardé au-dessus du sol. Penchez-vous en arrière pour que votre corps soit sous angle de 45 degrés par rapport au sol. Rassemblez vos mains devant votre poitrine, puis commencer à tordre le corps d’un côté à l’autre.
Les jambes en l’air
Allongez-vous sur le dos. Gardez vos jambes aussi droites que possible, soulevez jusqu’à ce que les pieds regardent le plafond. Abaissez-les lentement � sexe, à la position de départ.
Grimpeur
De la position push-up, soulevez un genou à la poitrine, et faites-le assez rapidement. Faites de même avec l’autre côté.
Planck en mouvement
À partir de la position de la barre sur les avant-bras, commencez à étendre un bras et puis un autre pour monter en position push-up, puis plus bas dans le bar d’une main, puis de l’autre.
Exercices de haute intensité
Découvrez pourquoi un entraînement très amusant est le plus efficace pour perdre du poids chez les hommes.
Jogging à High Hips
Courez au même endroit, mais levez presque les genoux les seins.
La grenouille
Déplacez vos jambes de la position push up pour qu’elles soient se tenait devant les mains. Déplacez ensuite vos jambes à la position de départ.
Saut de jambe
En position debout, sautez le plus haut possible. Élever vos genoux pour les seins. Atterrissez doucement et passez directement au suivant un saut.
Burpy
Depuis une position debout, passez en position push-up (et faites goûts push-ups), puis se lever brusquement et rebondir. Doucement atterrir et répéter.
Nous vous recommandons d’apprendre plus en détail à quoi ressemble la bonne. technique de burpee pour un effet maximum.
Tableau des exercices de challenge de 30 jours pour la presse
Ce programme de formation abdominale est conçu pour effectuer une série de mouvements chaque jour. Le tableau montre le graphique Effectuer des mouvements pour pomper des cubes par mois. Pour jeûner pour obtenir le résultat souhaité, vous devez suivre un régime carence en calories pour perdre du poids afin que la graisse sous-cutanée disparaisse plus vite.
| Jour 1 | Scarabée mort, torsion, torsion russe, 30 secondes tous |
| 2e jour | Scarabée mort, torsion, torsion russe, 40 secondes tous |
| 3e jour | Coccinelle morte, torsion, torsion russe, 50 secondes tous |
| Jour 4 | Coccinelle morte, torsion, torsion russe, 60 secondes tous |
| Jour 5 | Courir avec les hanches hautes – 5 séries de 40 secondes avec repos pendant 20 secondes |
| 6e jour | Coccinelle morte, torsion, torsion russe, 60 secondes tous |
| 7e jour | Repose toi |
| Jour 8 | Insecte mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes 30 secondes chacun |
| Jour 9 | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes 40 secondes chacun |
| 10e jour | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes 50 secondes chacun |
| Jour 11 | Insecte mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes 60 secondes chacun |
| Jour 12 | Grenouille, 5 séries de 40 secondes, repos pendant 20 secondes |
| 13e jour | Coccinelle morte, torsion, torsion russe, 60 secondes tous |
| 14e jour | Repose toi |
| 15e jour | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, grimpeur 30 secondes chacun |
| Jour 16 | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, grimpeur 40 secondes chacun |
| 17e jour | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, grimpeur 50 secondes chacun |
| Jour 18 | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, grimpeur 60 secondes chacun |
| Jour 19 | Saut avec précharge 5 séries de 40 secondes, repos 20 secondes |
| Jour 20 | Insecte mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes 60 secondes chacun |
| 21e jour | Repose toi |
| 22e jour | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, barre en mouvement de 30 secondes chacune |
| Jour 23 | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, barre en mouvement de 40 secondes chacune |
| 24e jour | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, barre en mouvement de 50 secondes chacune |
| Jour 25 | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, barre en mouvement de 60 secondes chacune |
| 26e jour | Prenez 5 séries de 40 secondes, reposez-vous pendant 20 secondes |
| Jour 27 | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, barre en mouvement de 60 secondes chacune |
| 28e jour | Repose toi |
| 29e jour | Jogging, Grenouille, Saut en appuyant et burpy, trois séries de 40 secondes, 20 secondes se reposer |
| Jour 30 | Coléoptère mort, torsion, torsion russe, élévation des jambes, barre en mouvement, deux séries de 60 secondes, 20 secondes se reposer |
Sources:
- https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
- https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
- https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts