Les exercices rassemblés dans ce système divisé sont peut-être l’un des les plus efficaces, oui, ils sont tout simplement les meilleurs, surtout pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Pas étonnant que de nombreux culturistes sérieux les prennent comme base dans leur entraînement d’endurance. Ils fonctionnent vraiment. Ok, assez d’eau disons, en fait.
- Deux points importants
- Que les séances d’entraînement fractionnées de 4 jours sont meilleures que tout le monde des systèmes
- Plusieurs options pour les séances d’entraînement fractionnées de quatre jours et leur avantages et inconvénients
- 1. 4 jours de travail intensif 3 jours de repos
- 2. 2 jours de formation intensive, 1 jour – déchargement, 2 jours formation, 2 jours de déchargement
- 3. Entraînement tous les jours sauf dimanche, mardi, Les jeudis et samedis
- Programme de musculation 4 fois par semaine
- Deux points importants
- Que les séances d’entraînement fractionnées de 4 jours sont meilleures que tout le monde des systèmes
- Plusieurs options pour les séances d’entraînement fractionnées de quatre jours et leur avantages et inconvénients
- 1. 4 jours de travail intensif 3 jours de repos
- 2. 2 jours de formation intensive, 1 jour – déchargement, 2 jours formation, 2 jours de déchargement
- 3. Entraînement tous les jours sauf dimanche, mardi, Les jeudis et samedis
- Programme de musculation 4 fois par semaine
Deux points importants
Il existe de nombreuses options de formation pendant 4 jours (je J’en décrirai certains dans cet article), mais il y a deux clés facteur: les modifications que vous avez choisies ou pas particulièrement importantes ici variétés d’exercices, l’essentiel est différent. Besoin de vous pour porter repasser au moins 4 jours par semaine, et chaque jour travaillé un groupe musculaire spécifique. Vous avez compris? Maintenant – nous pouvons continuer.
Que les séances d’entraînement fractionnées de 4 jours sont meilleures que tout le monde des systèmes
Si votre objectif principal est de développer vos muscles – il est logique de prendre en compte dans votre formation un facteur crucial – l’intensité de vos approches. Quand je dis “intensité”, alors Je veux dire le niveau de charge optimal auquel votre muscles pendant une séance d’entraînement. Leur endurance et la vôtre les opportunités augmentent de manière significative par rapport à plus séances d’entraînement intenses vous permettant de pomper seulement certains muscles qui vont une fois par semaine. Par conséquent, je recommande de choisir c’est une répartition de 4 jours pour le poids. Et de toute façon …
Quatre classes de temps (hebdomadaire) est le meilleur rythme pour de telles charges
Les séances d’entraînement fractionnées vous permettent de vous concentrer sur votre travail un groupe musculaire pour une leçon, par exemple, pompe les jambes. Cela permettra également à vos muscles de se détendre complètement, de rebondir et même de grandir, c’est-à-dire bien préparé pour la prochaine session, et c’est la composante la plus importante pour construire les muscles. Un autre point important est une augmentation de la masse musculaire masses. Si vous perdez de vue cela, alors très bientôt exagérer, cesser de remarquer les résultats de vos travaux, et en conséquence – régression dans tout, à la fois en force et en croissance musculaire. Mais ne devenez pas fou, tout est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Allons continuons …
Plusieurs options pour les séances d’entraînement fractionnées de quatre jours et leur avantages et inconvénients
1. 4 jours de travail intensif 3 jours de repos
Le principe est de s’entraîner 4 jours de suite, puis de faire 3 jours de déchargement et répétez à nouveau. Vous pensez peut-être que si former 4 jours de suite, cela entraînera une surchauffe musculaire, mais il n’en est pas ainsi. Vous n’avez rien à craindre, car chaque jour tu donnes charge uniquement à certains groupes musculaires. Le reste des jours, vous ne faites tout simplement pas les exercices auxquels vous êtes déjà impliqué “zones pompées”, mais cela ne signifie pas que ces jours-ci, vous pouvez généralement ne fais rien. En fait, vous pouvez, même plutôt avoir besoin prêter attention aux exercices de renforcement cardiovasculaire système, par exemple, prendre une marche rapide, nager, faire du sport, et même faire simple et cardio court, etc. – Ce sont d’excellentes options pour un “week-end”. Ce serait bien de faire de l’activité physique tous les jours.
Le vrai plus lors du choix de cette option est qu’en fait après un entraînement de force intense et un entraînement avec résistance vous obtenez 3 jours pour une relaxation complète (en un certain sens) ou travailler sur le cardio.
2. 2 jours de formation intensive, 1 jour – déchargement, 2 jours formation, 2 jours de déchargement
Ceci est la deuxième version correcte d’exercices efficaces. L’avantage incontestable de cette technique est le manque de charger toute la journée, vous permettant de récupérer et mener la prochaine leçon de manière plus intensive. C’est une grosse charge. pour le bodybuilder moyen. Athlètes plus expérimentés préférez les systèmes fractionnés selon le schéma 4 jours de charge 3 jours de repos ou même un circuit 5/2. (Ce sujet mérite un article séparé, restez à l’écoute pour son apparence).
3. Entraînement tous les jours sauf dimanche, mardi, Les jeudis et samedis
Ce programme fractionné est choisi par un bodybuilder pour qui Le sport est plus un passe-temps. Cela fonctionne certainement, mais vous devez strictement suivez le calendrier selon lequel vous devriez avoir une semaine “tomber” quatre jours, vous devez essayer d’en faire jours d’affilée, sinon vous rencontrerez ce que vous avez une habitude va se développer pas plus de 3 fois par semaine. C’est pourquoi je ne recommande pas cette méthode. ceux qui sont vraiment sérieux au sujet des cours de 4 jours programme de formation divisé.
Bon, maintenant que nous avons compris les avantages clairs de ces classes, et nous savons quoi faire et quoi ne pas faire vaut la peine – il est temps pour une analyse plus détaillée de la façon dont un bon programme d’entraînement de quatre jours devrait ressembler pour gagner de la masse musculaire. Dans ce programme, essentiellement le nombre d’approches change, le nombre de répétitions est une sorte de constante, dans chacun des exercices il y aura un minimum de 8, et un maximum 12.
Programme de musculation 4 fois par semaine
Lundi: poitrine et triceps
- Bench press: 4 séries de 8-12 répétitions
- Incline Dumbbell Press: 4 séries de 8-12 répétitions
- Exercices de trapèze: 3-4 séries de 8-12 répétitions
- Retournez en vous concentrant sur les bras pliés: 4 séries, répétitions – autant que possible
- Extensions des triceps (extension des bras sur le bloc supérieur, extension des bras à l’aide d’une poignée en corde): 4 jeux de 8-12 répétitions
- Extensions de triceps (extension des mains à l’aide d’un câble bâtons, barre incurvée): 3 séries de 8-12 répétitions
- Extension des bras avec une barre incurvée de la barre derrière la tête: 3-4 8-12 répétitions
Mardi: dos et biceps
- Pull-ups à prise large: 4 ensembles (jusqu’à pleine épuisement)
- Soulevé de terre avec les jambes redressées (soulevé de terre): 4 séries de 5-8 répétitions
- Traction verticale: 3-4 séries de 8-10 répétitions
- Deadlift: 3 séries de 8-12 répétitions
- Levage d’haltères: 4 séries de 8-12 répétitions
- Pullups à prise étroite: 4 séries de 8 à 12 répétitions
- Boucles de bras d’haltère: 3 séries de 8-12 répétitions
Mercredi: épaules et abdos
- Bench press (développé couché de l’armée): 4 séries de 8-10 répétitions
- Haltère épaule presse: 4 séries de 8-10 répétitions
- Hands-up: 4 séries de 8-10 répétitions
- Front monte: 3 séries de 8-10 répétitions
- Squats: 4 sets, le nombre de répétitions dépend de votre d’opportunités
- Exercices de presse: 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
- Planck: 4 séries, le nombre de répétitions dépend de votre d’opportunités
Jeudi: jambes et abdominaux
- Squats: 4 séries de 8 à 10 répétitions
- Presse jambes: 3 séries de 8-10 répétitions
- Curls de jambes: 3 séries de 8-12 répétitions
- Lifting des tibias (assis): 4 séries, le nombre de répétitions dépend de vos capacités
- Lifting des tibias (debout): 4 séries, répétitions dépend de vos capacités
- Tordre les abdominaux avec le ballon: 4 sets, nombre les répétitions dépendent de vos capacités
- Levée de jambe: 3-4 approches, le nombre de répétitions dépend de votre d’opportunités
- Ciseaux :: 3-4 approches, le nombre de répétitions dépend de votre d’opportunités
Vendredi: repos, charge cardio légère
Samedi: repos, charge cardio légère
Dimanche: repos, charge cardio légère
Étirements: étirez-vous avant et après votre entraînement. Avant de soulever l’étirement de la barre doit être actif, et après les charges de puissance, plus statique.
Bientôt, j’écrirai un article détaillé sur l’étirement. Gardez une trace de mises à jour.
Reposez-vous entre les séries: assurez-vous de vous détendre entre les étapes suivantes n’ont pas duré plus de 2 minutes, mais aussi moins de 30 minutes secondes. Écoutez votre voix intérieure pour comprendre quand vous pouvez commencer l’approche suivante. Reconnaître la différence entre douleur musculaire et fatigue légère. Intensité: après échauffement il est temps pour les charges de puissance, choisissez le poids que vous Assez pour exactement 12 ensembles. Si après cela vous avez encore force de continuer – avant la 8e répétition, augmenter le poids de 2,5 -4,5 kg, afin d’atteindre finalement le schéma souhaité.
C’est en fait tout ce dont je voulais parler, j’attends votre commentaires et questions sur toutes les questions liées à la condition physique.