Meilleur entraînement complet du corps pour tout le corps, visant à la croissance musculaire

Ces informations vous aideront à trouver la solution la plus efficace pour vous. formation fullbadi pour tout le corps, dont le but est renforcement musculaire. L’essence de l’exercice système complet du corps pour la construction de masse est pomper tous les groupes musculaires en une seule séance d’entraînement. Une telle option l’organisation du processus de formation est considérée comme optimale athlètes naturels visant à la croissance musculaire sans utiliser médicaments supplémentaires.

Il développe parfaitement la force et stimule la croissance musculaire, quelle que soit votre expérience de formation. Ce programme n’est pas seulement vous aide à optimiser la fréquence des entraînements et à vous reposer entre eux, mais cela prendra très peu de temps – il ne nécessite que 3 une fois par semaine.

Mais pour maximiser toute son efficacité, vous il est nécessaire de travailler correctement sur tous les grands groupes musculaires dans chaque séance d’entraînement.

Et vous devez le faire de manière équilibrée pour que les muscles se développent et est devenu plus fort en proportion. Cela ne rendra pas votre apparence seulement plus esthétique, mais aussi réduire le risque de blessure.

Suivez le lien si vous cherchez un complexe en utilisant la méthode circulaire muscle pompant à travers le système complet du corps de la maison. Il y a des exercices sélectionnés avec propre poids corporel pour l’entraînement par intervalles des hommes et les femmes.

Ici, nous regardons comment basculer en groupes musculaires en un journée avec des exercices de force.

• Une brève description du plan de formation
• Les meilleurs exercices pour les muscles de tout le corps
  • Exercice 1: Leg Press
  • Exercice 2 : Squat avec une barre
  • Exercice 3: Pullups
  • Exercice 4 : Plier les jambes avec un haltère allongé
  • Exercice 5: développé couché Barbell
• Exercices supplémentaires
  • Exercice 6: tirez la corde dans le bloc supérieur du ballon
  • Exercice 7: Plier les bras avec une barre aux biceps avec les coudes, décontracté
• Meilleur programme d’entraînement complet du corps Fullbadi
  • Un ensemble d’exercices pour tout le corps 3 fois par semaine
  • Programme complet du corps pour 4 entraînements par semaine
    • Lundi
    • Mardi
    • Jeudi
    • Vendredi

Une brève description du plan de formation

Tout d’abord, vous devez savoir que ce programme se compose de trois jours de formation par semaine, et le type de formation qu’ils seront alterner comme suit:

• Lundi – Type A
• Mardi – Repos
• Moyen – Type B
• Jeudi – Repos
• Vendredi – Type A
• Samedi et dimanche – repos
• Lundi – Type B
• Mardi – Repos
• Moyen – Type A
• Jeudi – Repos
• Vendredi – Type B

Ici, nous examinerons attentivement les exercices pour tous les groupes musculaires. du type de formation A. Ci-dessous, vous trouverez des tableaux avec des programmes formation A et B pour les muscles du corps entier pour débutants et confirmés 3 une fois par semaine.

Chaque programme consistera principalement en exercices multi-articulaires avec l’ajout de divers auxiliaires mouvements afin de minimiser le potentiel musculaire déséquilibres.

Après avoir démonté, en principe, les programmes d’entraînement du corps entier, vous pouvez il est facile de composer un ensemble d’exercices pour tous les groupes musculaires conditions à la maison. Bien que vous puissiez vous entraîner selon le tableau, suggéré ci-dessous.

Voyons maintenant à quoi devrait ressembler l’optimal l’entraînement en force pour tout le corps, pour lequel nous avons sélectionné le plus mouvements de pompage efficaces de divers groupes musculaires basés sur recherche (tous les liens que vous trouverez dans les notes de bas de page de l’article).

Les meilleurs exercices pour les muscles de tout le corps

Exercice 1: Leg Press

Le développé couché de la poitrine sera le premier, ainsi que le principal exercice de cette séance d’entraînement. Il sera responsable d’augmenter la taille et la résistance. vos muscles pectoraux.

En raison de la position horizontale du banc sur lequel vous effectuez ce mouvement, en particulier la partie médiane de la poitrine se développera, et également les muscles deltoïdes antérieurs et les triceps.

Par conséquent, lorsque vous faites cet exercice, concentrez-vous sur les muscles ci-dessous et contrôler de sorte que la plupart une tension était ressentie précisément dans la poitrine.

Cet exercice a été sélectionné pour plusieurs raisons.

Premièrement, il active parfaitement les muscles pectoraux.

De nombreuses études scientifiques1 montrent que le développé couché allongé sur la poitrine active la poitrine mieux que tout autre exercices communs. Et cela, bien sûr, signifie que la croissance ces muscles seront plus rapides et plus efficaces.

Par exemple, plusieurs études récentes2 ont trouvé relation positive entre le développé couché et la croissance musculaire pectorale. Dans dans de nombreux cas, c’est le cas.

N’oubliez pas non plus la bonne technique – pour un maximum l’amplitude du mouvement dont vous avez besoin pour abaisser la barre au plus près de les seins.

On peut en dire autant des autres exercices. Exercices avec l’amplitude maximale de mouvement est plus efficace pour la croissance musculaire que charges encore plus lourdes avec amplitude de mouvement partielle.

Par conséquent, si vous souhaitez développer vos muscles pectoraux, essayez faites cet exercice avec la bonne technique.

Exercice 2: Squat avec une barre

Nous passons maintenant à l’exercice pour les muscles du bas du corps. C’est aider à optimiser le repos entre les exercices, ainsi que leur la qualité.

S’accroupir avec une barre est le meilleur exercice pour cela, comme l’a révélé plusieurs études3, il s’active parfaitement quadriceps. Bien sûr, cela fatiguera également de nombreux autres muscles. bas du corps, par exemple, fessier.

Lorsque vous effectuez un mouvement, vous devriez ressentir une tension dans les muscles, montré ci-dessous.

Et encore une fois, essayez de maximiser l’amplitude des mouvements.

Pourquoi est-ce si important?

Une étude publiée en 20144 a révélé qu’après seulement 8 semaines de tests, chez les personnes effectuant des squats avec amplitude maximale, la taille des muscles a été doublée plus que les gens qui les exécutent avec une amplitude partielle.

Les résultats des études5 montrent qu’avec Les squats devraient toujours essayer de descendre au moins un peu plus bas. parallèles avec le sol, et si vous pouvez vous accroupir plus bas sans risque de blessure, alors assurez-vous d’aller encore plus bas.

Exercice 3: Pullups

Les pullups seront notre prochain exercice pour les muscles supérieurs parties du corps, ainsi que l’exercice principal pour le dos.

Les principaux muscles qui travaillent ici seront le latissimus dorsi. Mais, comme vous le voyez ci-dessous, de nombreux autres muscles fonctionneront également, par exemple l’épaule.

Lorsque vous effectuez ce mouvement, vous devez sentir les muscles travailler, montré ci-dessus et essayez d’obtenir le latissimus dorsi tendu plus dur que les autres.

Quand vous pouvez faire 10 à 12 tractions consécutives avec la bonne technique, alors vous devez commencer à progresser. Pour cela peut progressivement compliquer l’exercice, par exemple, utiliser ceinture avec plus lourd ou tenir un haltère entre les jambes.

Mais si au contraire, vous ne pouvez toujours pas les exécuter, alors ne vous inquiétez pas, vous avez plusieurs options. Pull-ups légers tractions sur un simulateur spécial (gravitron) et négatif les tractions sont de bonnes alternatives vous pouvez commencer et progresser lentement jusqu’à ce que vous, à la fin, Vous ne pourrez pas faire les tractions correctes.

Exercice 4: Plier les jambes avec un haltère allongé

Maintenant, nous sommes de retour à l’exercice du bas du corps, ce flexion des jambes en position couchée.

Dans cet exercice, il est recommandé de garder l’haltère entre vos pieds – cela aide à mieux contrôler le poids.

Comme indiqué ci-dessous, cet exercice est principalement ennuyeux. muscles postérieurs:

N’oubliez pas que lorsque vous faites l’exercice, vous devez se concentrer sur le travail des muscles de l’arrière de la cuisse et non laissez votre bas du dos travailler, gardez vos muscles la presse est tendue.

La fonction principale de cet exercice est de renforcer le dos muscles de la cuisse.

Et cela est très critique, car en 20096 il est prouvé que s’accroupir n’active pas suffisamment ces muscles – comment voulez-vous voir ci-dessous, lors du squat, ils ne sont activés qu’à 27%:

Et cela est beaucoup moins que d’autres exercices courants pour ce groupe musculaire.

Étant donné que les muscles de l’arrière de la cuisse doivent être équilibrés avec quadriceps pour éviter les blessures, cet exercice est complètement nécessaire.

La recherche 7 a montré que le renforcement les muscles de l’arrière de la cuisse sont très importants pour améliorer capacités athlétiques et prévention des blessures.

Par conséquent, lorsque vous effectuez ce mouvement, vous devez contrôler poids et sur le chemin vers le bas dans chaque répétition pendant quelques secondes faire mouvement excentrique.

N’oubliez pas que si vous n’êtes pas habitué à cet exercice, alors cela peut causer des douleurs aux jambes après l’exercice, donc c’est mieux commencer petit et augmenter progressivement la charge.

Exercice 5: développé couché Barbell

Le dernier mouvement difficile de cette formation sera l’armée développé couché. Cet exercice est essentiel pour le développement musculaire et la force. le haut du corps, en particulier les épaules. Tout fonctionne dans cet exercice. corps, mais le rôle principal est joué par les muscles deltoïdes antérieurs, triceps et muscle denté antérieur.

De nombreuses études8 ont montré que c’est le meilleur. exercice pour les muscles deltoïdes avant:

En outre, en comparaison avec d’autres épaules similaires l’exercice, il vous permet de soulever plus de poids. Et si regarder d’un point de vue pratique, c’est aussi le plus facile le reste peut être progressif – avec le temps, juste ajouter des poids à la barre. Juste pour ces raisons, cet exercice recommandé d’inclure dans votre plan.

Mais il a également été prouvé que le développé couché avec haltères active les muscles d’une manière similaire, donc si ce qui précède l’exercice est inconfortable pour vous, alors ce sera une bonne alternative � lui.

Exercices supplémentaires

Nous pouvons maintenant commencer à soutenir des exercices pour afin de minimiser les déséquilibres musculaires potentiels.

Exercice 6: tirez la corde dans le bloc supérieur du ballon

Le premier exercice supplémentaire sera une envie de visage. C’est le mouvement est nécessaire pour améliorer la posture et des épaules saines. C’est aussi crée un équilibre dans les exercices de cet entraînement.

Les principaux muscles qui travaillent ici sont le deltoïde postérieur les muscles, les muscles trapèzes moyens et inférieurs, ainsi que les rotations poignets, comme on peut le voir ici.

Concentrez-vous sur le stress lors de l’exercice. les muscles ci-dessus.

Cela peut être fait debout ou à genoux. Gardez vos coudes plus hauts et, en les ramenant, on tire la corde au visage.

Dans la position finale, vos épaules doivent être tournées vers l’extérieur, les mains sont biceps pour remonter muscles deltoïdes et poignets rotatifs de l’épaule. Ne laisse pas courbure du bas du dos.

Un poids relativement léger est recommandé pour cela. exercices, et se concentrer uniquement sur l’activation des bons les muscles.

Exercice 7: Plier les bras avec une barre aux biceps avec les coudes, décontracté

Le dernier exercice d’entraînement sera un exercice pour biceps – plier les bras avec un haltère debout, avec abduction des coudes en arrière.

En raison de la position des épaules dans cet exercice, il se tend bien longue tête de biceps, qui n’a presque pas fonctionné dans les précédents exercices.

Pour y parvenir, nous élevons la barre devant nous, en le gardant le plus près possible du corps, pour lequel il faudra prendre coudes en arrière. Abaissez la barre de la même manière. Barbell comme si glisse le long du corps.

Pour cet exercice, vous devez utiliser un poids beaucoup plus léger, que celui utilisé en traction conventionnelle, et avant progression pour apprendre à l’exécuter correctement.

Meilleur programme d’entraînement complet du corps Fullbadi

Un ensemble d’exercices pour tout le corps 3 fois par semaine

(Partie 1/2)

Voici à quoi ressemblerait une formation de type A nouveaux arrivants:

Exercice	Les approches	Répétitions	Repos (min)
Bench Press	3	8-10	2-3
Barbell Squat	3	8-10	2-3
Pull-ups	3	6-10	2-3
Curl de jambe d’haltère	3	10-15	2
Presse à haltères debout	3	6-10	2-3
Tirage de la corde dans le bloc du flacon supérieur	2	10-15	1,5

Voici à quoi ressemblerait une formation de type A pour des personnes expérimentées:

Exercice	Les approches	Répétitions	Repos (min)
Bench Press	4	6-8	2-3
Squat d’épaule	4	6-8	2-3
Pull-ups	3	6-10	2-3
Curl de jambe d’haltère	4	8-12	2
Presse à haltères debout	3	6-10	2-3
Tirage de la corde dans le bloc du flacon supérieur	4	10-15	1,5-2
Biceps Barbell Curls	3	8-10	1,5-2

(Partie 2/2)

Voici à quoi ressemblerait une formation de type B nouveaux arrivants:

Exercice	Les approches	Répétitions	Repos (min)
Soulevé de terre Rod	3	8-10	2-3
Développé couché avec haltères à un angle	3	8-12	2-3
Squats divisés bulgares	3	8-10 (pour chaque jambe)	1 minute entre les soirées
Tirage d’haltères à la ceinture sur un banc incliné ou tractions en biais	3	8-12	2-3
Haltères Mahi sur les côtés	3	8-12	2-3

Voici à quoi ressemblerait une formation de type B pour des personnes expérimentées:

Exercice	Les approches	Répétitions	Repos (min)
Soulevé de terre Rod	4	6-8	2-3
Développé couché avec haltères à un angle	4	6-10	2-3
Squats divisés bulgares	4	8-10 (pour chaque côté)	1 minute entre les jambes
Haltère tirer à la ceinture allongée sur un banc incliné ou tractions en biais	4	8-12	2-3
Haltères Mahi sur les côtés	3	8-12	2-3
Extension de bras haltère Triceps	3	10-15	1,5-2
Aplatissement des bras en croisement sur le haut de la poitrine	3	10-15	1,5-2

Vous pouvez également inclure le veau et muscles abdominaux.

N’oubliez pas que si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par les bases, mouvements complexes et effectuer moins d’approches. Puis à temps vous Vous pouvez faire votre entraînement plus volumineux.

Programme complet du corps pour 4 entraînements par semaine

Dans chaque exercice, nous effectuons 3 à 4 approches pour 8 à 12 répétitions.

Le schéma général des classes ressemblera à ceci:

• Mon jambes / dos / mer delta
• W poitrine / triceps / voie delta
• Merde
• Th dos / cuisse / triceps
• Ven Épaules / Poitrine / Biceps

Un exemple d’un ensemble d’exercices:

Lundi

• Squats
• Extension des jambes dans le simulateur
• Hyperextension
• Barre de liens
• Poussée verticale vers la poitrine
• Tige de menton

Mardi

• Banc incliné
• Développé couché horizontal
• Bars
• Développé couché haltère français
• Banc de presse de l’armée
• Ascenseurs devant vous

Jeudi

• Curl des jambes dans le simulateur
• Presse jambes
• Soulevé de terre roumain
• Tirez la ceinture dans le bloc
• Pull-ups
• Presse à banc serré

Vendredi

• Tige de prise large
• Simulateur de développé couché
• Pull menton croisé
• Haltère latérale se lève
• Bench Press
• Incline Dumbbell Press
• Barbell Biceps

Vous pouvez également modifier l’ordre des exercices. Certains des études ont montré9 que la précédente l’exercice dans la formation, plus l’effet du pompage sera grand groupe musculaire cible.

Puisque vous savez maintenant quels exercices sont fatigants certains muscles, vous pouvez changer l’ordre de vos exercices, en fonction de leur importance pour vous. Par exemple, si vous voulez concentrez-vous sur les tractions pour la croissance des muscles du dos, vous venez faites-les d’abord.

Mais si vous voulez un changement encore plus rapide et plus efficace, alors vous devez combiner cet entraînement complet avec le bon et sain la nutrition.

Nous espérons que ces informations vous seront utiles. Bonne chance

Sources:

1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/