Les pompes aident-elles les muscles à se développer et comment augmenter l’efficacité des pompes pour la croissance musculaire?

Voyons s’il est possible de pomper les pompes du sol et construire du muscle avec cet exercice. Pour répondre à cette question, sans recourir à de longues explications, imaginez tout cela visuellement à l’aide d’un graphique.

croissance musculaire et pompes

  • Hypertrophie = renforcement musculaire
  • Adaptation neuronale = amélioration des performances muscle
  • La ligne de force totale (endurance) est la somme hypertrophie + adaptation nerveuse.

En fait, une augmentation de la force se produit soit en raison de l’hypertrophie, soit en raison de l’adaptation neuronale. Les deux peuvent arriver. en même temps, mais, comme le montre le graphique, la prédominance d’un sur d’autres dépendent de la durée de l’entraînement musculaire.

En règle générale, accumulation au cours des six premières semaines de formation se produit principalement en raison de l’adaptation neuronale. Hypertrophie – c’est un processus énergivore, donc le corps cherche d’abord plus des moyens simples avant de commencer à dépenser une énergie précieuse pour la construction musculaire.

En d’autres termes, il est difficile de pomper, peu importe à quel point vous vous entraînez pendant ces six premières semaines. Même avoir maîtrisé 100 pompes en 45 jours, ce qui correspond à environ 6 semaines, vous n’avez pas de masse musculaire perceptible. Cependant la même chose peut être dite de tout autre type de formation programmes pondérés.

Si vous voulez construire du muscle, ces 100 fois peuvent devenir une grande aide avant de passer à la formation pour hypertrophie musculaire. L’adaptation nerveuse se fera comme prévu, ainsi que la résistance accrue des tendons et des ligaments, ce qui aidera à faire face � programme d’entraînement plus serré après. Au cours de ces six semaines il sera possible de renforcer les muscles des épaules et du cortex.

Les personnes qui font régulièrement de l’exercice et sont déj� formation avec des poids, sera en mesure de composer pendant ce temps en utilisant programme “100 pompes” masse musculaire du haut du corps. Le résultat dépendra de facteurs de croissance musculaire normaux, principalement façon:

  • Excédent constant de calories (énergie positive баланс, когд потребление калорий > их расхода);
  • Repos et récupération adéquats;
  • Augmentation progressive de la charge (réalisée en changeant intensité, nombre de séries, répétitions et / ou fréquence formation).

Même avec tout ce qui précède, le renforcement musculaire reste toujours un marathon, pas un sprint. Dans des conditions idéales avec un entraînement idéal et sans stéroïdes, le corps humain peut obtenir MAXIMUM environ 450 à 700 g de muscle par une semaine. Les muscles n’apparaîtront pas à partir de plusieurs répétitions de l’exercice par jour, d’autres facteurs doivent être pris en considération et présents.

N’arrêtez pas l’entraînement après avoir atteint l’objectif de 100 push ups. Continuez à vous entraîner davantage, uniquement avec cette une approche longue et régulière le degré d’hypertrophie sera rester à la hauteur. Mais vous pourrez vous muscler push-ups, si fait correctement.

Apprenez-en plus sur le pompage de vos muscles pectoraux à la maison. conditions sans simulateurs utilisant un complexe de pompes.

  • Comment gonfler avec des pompes?
    • Quels sont les effets de push-up pour le renforcement musculaire?
    • 1. Choisissez les bonnes variantes
      • Tight Grip vs poignée d’épaule contre prise large
    • 2. Compliquez l’exercice
    • 3. Faites assez d’efforts!
    • 4. Trouvez-les au bon endroit dans votre plan de formation.
  • Vidéo: push-ups d’exercice à domicile
  • Conclusion

Comment gonfler avec des pompes?

push

Les pompes sont le meilleur exercice avec votre propre poids pour haut du corps. Ils peuvent être effectués presque partout facile à apprendre et a un grand nombre de variations pour différents niveaux de condition physique.

Les principaux muscles qui travaillent sont les muscles de la poitrine, triceps et muscles deltoïdes antérieurs, comme indiqué ci-dessous:

des muscles qui travaillent avec des pompes

Quels sont les effets de push-up pour le renforcement musculaire?

Le plus souvent, il n’est pas possible de pomper rapidement avec exercices uniquement avec votre propre poids corporel.

La recherche suggère le contraire.

Pour les débutants, une augmentation de la force et de la masse musculaire lors des pompes comparable à la même augmentation que lors du développé couché.

Pour plus de clarté, voir l’illustration des résultats. research1, qui montre la croissance des fibres musculaires de la poitrine cellules et triceps et augmenter la force pendant les pompes et les développé couchés allongé pendant 8 semaines:

développé

Cela ne signifie qu’une chose, les pompes sont un exercice efficace, qui devrait être inclus dans tout programme de formation. De plus cela peut être comme entraîner des hommes à la maison avec leur propre poids entraînement du corps et de la force dans le gymnase.

Pour un renforcement musculaire efficace avec des pompes il est très important de les faire correctement. Malheureusement, la plupart des gens ils ne le font pas.

Examinons de plus près quoi et comment.

1. Choisissez les bonnes variantes

Il existe de nombreuses variantes, mais elles ne fonctionnent pas toutes une par une principe.

Si l’objectif principal est de développer les muscles, il est préférable de donner préférence pour les variations qui:

  • Les muscles cibles (poitrine et triceps) sont mieux activés;
  • Conduisez à de meilleurs résultats au fil du temps.

Le point de départ doit être version classique de l’exercice, qui au fil du temps peut pour compliquer.

Tight Grip vs poignée d’épaule vs. prise large

Beaucoup de gens pensent que les pompes à grande adhérence les coudes séparés sont les meilleurs pour les muscles les seins. Une poignée étroite pompe bien les triceps.

Cependant, des études indiquent le contraire.

Un magazine de 2016 a comparé 2 pompes � bras enjambeurs, poignée légèrement plus large et plus étroite:

poignée large vs poignée étroite

Et comme le montre le graphique ci-dessous …

push-ups basés sur l'adhérence

… Push-ups avec un réglage étroit des mains en forme de losange causé triceps et activation mammaire significativement plus importants qu’avec d’autres options pour mettre la main.

Deux autres études3 l’ont également confirmé. Cela est probablement dû à une plus grande adduction horizontale, qui peut être réalisé avec des bras étroits.

Ainsi, les pompes à diamant sont Grande variation pour l’activation et le développement musculaire. Push ups la largeur des épaules est également une excellente alternative dans la mesure où si le réglage étroit des mains provoque une gêne dans les poignets et / ou coudes.

large_vs._ poignée étroite

Si vous voulez faire plus attention aux triceps, faites-le push-ups sur une balle spéciale, ce qui augmentera considérablement l’activation les muscles de cette zone en raison de la surface instable confirmer les résultats d’une étude de 20064.

push ups sur le ballon

Mais peu importe l’option d’exercice que vous choisissez gain musculaire, il est important d’appliquer ce qui suit des conseils.

2. Compliquez l’exercice

Afin de développer constamment des muscles grâce à l’exercice avec leur propre poids corporel, ils doivent être constamment compliqués et à modifier.

L’essence est la même que pour les presses d’établi, où vous ajoutez progressivement poids Sinon, vous ne fournirez pas aux muscles un stimulus adéquat, nécessaires à la poursuite de la croissance.

Et pour cela, des options infinies s’offrent à vous.

Push-ups élastiques – Idéal pour le saut au prochain niveau de votre forme physique:

pompes avec caoutchouc élastique

Ajouter du poids à votre dos est un autre moyen simple mais efficace mais elle a ses limites lorsque vous travaillez avec des poids:

push-ups avec un poids supplémentaire

Réduire le temps de repos, en faire plus les répétitions / sets et les ralentissements sont également excellents les options.

Cependant, je recommande de faire ce qui suit:

Si vous pouvez faire plus de 20 pompes dans chaque ensemble, mieux c’est choisissez l’une des méthodes nommées ci-dessus.

Cela est nécessaire pour augmenter l’intensité des approches et mieux stimulation de la croissance des fibres musculaires. Et, comme dans tout autre l’exercice, suivre les progrès, puis ajouter progressivement quelque chose de nouveau, ayant bien fixé l’étape précédente.

3. Faites assez d’efforts!

Des études récentes5 ont montré que:

Lorsque le volume de charge est le même, alors la croissance musculaire se produit quel que soit votre poids utiliser.

Cependant, avec des charges plus légères ou avec des effectuer un exercice, la performance peut être beaucoup ci-dessous.

En termes de pompes, cela signifie que beaucoup plus ces approches où vous vous concentrez sur technique d’exécution et travail à l’échec, jusqu’à environ ne peut tout simplement pas faire la prochaine répétition.

Avec suffisamment d’effort, vous pouvez activer complètement la cible groupes musculaires et fournir un stimulus suffisant pour la croissance.

Cela vaut la peine d’être rappelé, car les pompes avec leur propre poids sont vous n’avez toujours pas de développé couché.

4. Trouvez-les au bon endroit dans votre plan de formation.

Et enfin et surtout, le point est juste choisir un emplacement pour les pompes dans votre programme ou cours sessions de formation.

Mais la façon dont vous le ferez dépendra de la situation.

Par exemple, si vous utilisez actuellement la musculation, puis:

  • Inclure plusieurs types de pompes 2-3 fois par semaine, ils aider à travailler les muscles de la poitrine et des triceps;
  • Effectuer chaque approche et répétitions jusqu’à la force sera (par exemple, à la fin d’un entraînement);
  • Concentrez-vous sur la complication de ces variations dans le temps.

Si vous faites déjà de l’exercice dans le gymnase avec poids supplémentaire, c’est facile:

  • Ajoutez un ou deux types de pompes à la fin de l’entraînement � comme exercice final.
  • Les pompes complèteront parfaitement le développé couché, car en substance l’amplitude des mouvements est presque la même. Les muscles obtiendront plus la charge, la force se développera et avec eux les muscles se balanceront groupe cible.
  • Pour ce faire, ajoutez simplement quelques ensembles de pompes à diamants soit sur le ballon à la fin de l’entraînement.
  • Compliquez et modifiez l’exercice lui-même à l’aide de conseils, qui sont donnés ci-dessus.

Et enfin, si vous partez en vacances ou pour une raison quelconque le gymnase est fermé le lundi, puis:

  • Vous pouvez organiser une journée de jeûne en faisant différentes variations. exercices à la maison.

Un programme d’entraînement efficace pour les hommes vous y aidera. à la maison sans équipement d’exercice et équipement supplémentaire.

Vidéo: push-ups d’exercice à domicile

Conclusion

Voici un bref résumé de ce qui précède:

comment rendre les pompes efficaces

Plus important encore, vous devez choisir les bons exercices et Variations pour obtenir un maximum de résultats. Pas moins important les inclure correctement dans votre plan de formation.

Et …

Si vous voulez vraiment atteindre un corps sculpté, alors l’exercice et la nutrition doivent être optimisés pour s’adapter corps a besoin pour atteindre ces objectifs. Lisez aussi comment gagner de la masse musculaire à la maison.

Sources:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5812864/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1508143/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. http://www.100pushups.com/do-pushups-build-muscle/
  7. https://builtwithscience.com/build-muscle-with-pushups/

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