Les moyens les plus efficaces de pomper avant-bras d’experts mondiaux

Neuf experts partageront leur meilleur techniques.

Table des matières

• Quels exercices physiques sont les plus préférables pour vous?
  • Exercices d’isolement pour l’avant-bras
  • Exercices de marteau
  • Appareil d’exercice spécial au poignet
  • Remettez-vous en forme plus souvent
  • Il doit y avoir de nombreuses options
  • Développer l’adhérence
  • Un ensemble de 5 exercices pour pomper l’avant-bras
  • Les poignets
  • Choisissez les bons poids

Quels exercices physiques sont les plus préférables pour vous?

Exercices d’isolement pour l’avant-bras

Mark Dugdale – Bodybuilder professionnel, membre Fédération internationale de musculation et de fitness (IFBB)

Un excellent exercice consiste à plier les bras avec une poignée arrière simulateur de blocs. Mais cela ne sera pas suffisant pour croissance musculaire intense et devra être combinée avec d’autres exercices tout aussi efficaces. C’est important de faire soi-disant supersets – exécution continue séquentielle deux ou plusieurs exercices différents (sans repos).

De plus, se plier avec le premier exercice est excellent. poignets derrière le dos en position debout. Pour commencer, c’est 10-12 répétitions par série.

Réduisez immédiatement la charge exactement de moitié et terminez le nombre maximum de répétitions possible. Résultat de cette l’entraînement sera clairement visible sur les biceps et renforcera les muscles des mains. Faites une petite pause et continuez d’effectuer le surensemble, composé de 4 approches, encore une fois – conseille Mark Dugdale.

Exercices de marteau

Akash Vaghela – Entraîneur de culturisme

Pour maximiser la construction musculaire avant-bras, vous devez essayer de faire presque tout façons possibles d’utiliser un marteau. Cela signifie que vous doit effectuer plusieurs types d’exercices d’affilée.

Avec un marteau, vous pouvez effectuer la supination et la pronation (mouvement de rotation des brosses), ainsi qu’une combinaison de radiales et enlèvement ulnaire avec des brosses. Pensez à quelles professions les gens peut se vanter de mains fortes? La mécanique me vient à l’esprit grimpeurs, ainsi que des concurrents professionnels, par exemple, dynamophilie. Et qu’est-ce qu’ils ont en commun? Tous presque constamment dans mon travail j’engage les muscles de l’avant-bras et les mains

1. Pronation et supination.

2. Enlèvement radial et ulnaire avec des brosses.

Il est nécessaire d’effectuer 3-4 séries de 10-20 répétitions et pour le moment des plus grandes tensions, faites une courte pause. N’oubliez pas de faire c’est un exercice dans les deux sens.

Essayez de faire plus de répétitions au fil du temps. À pour compliquer le processus, saisir la poignée du marteau plus loin tête en métal. Vous pouvez prendre des notes avec un marqueur sur la poignée, pour suivre vos progrès.

Lorsque vous vous sentez déjà assez fort, essayez saisir le bord de la poignée et toucher la tête sur un bras tendu marteaux de votre nez.

En conséquence, les muscles de l’avant-bras augmenteront de volume.

Voici votre programme:

Jour 1 – plier les bras dans les poignets avec une barre ou des haltères.

Jour n ° 2 – enlèvement radial et ulnaire avec des brosses, en utilisant marteau.

Jour n ° 3 – pronation et supination à l’aide d’un marteau.

Après un entraînement productif, assurez-vous d’étirer vos muscles. avant-bras – Akash Vaghela.

Appareil d’exercice spécial au poignet

Nick Tumminello – spécialiste de l’entraînement en force

Vous pouvez faire une telle vidéo vous-même, prenez simplement tige métallique et fixer au milieu la corde sur laquelle la charge sera suspendue. Ceci est un excellent entraînement pour les muscles de l’avant-bras, qui peut être effectuée à la fois dans le hall et à la maison. Elle est réside dans le fait que vous devez travailler avec vos mains en avant et retour (de vous-même et à vous-même).

Vous avez également la possibilité de contrôler le poids et progressivement personnalisez-le pour vous-même. Il est à noter que plus la tige est lourde ou la charge, plus l’exercice est difficile.

Pour obtenir de bons résultats, vous pouvez effectuer 2-3 approchez pendant 40-60 secondes avec un intervalle pour un repos de 3-4 minutes. Ici l’essentiel n’est pas le nombre de répétitions, mais le temps passé. Dans le processus de réalisation des exercices doit être modifié direction du voyage.

Saisissez les poignées et gardez vos bras tendus devant vous en position debout sur le banc. Commencez à abaisser et à relever ce rouleau avec la charge moment de lever assurez-vous que lors de la levée de la main étaient au même niveau que les épaules.

Ne laissez pas la charge toucher le sol avant le temps requis pour approche d’exécution n’a pas pris fin – Nick Tumminello

Remettez-vous en forme plus souvent

Lee Boyce – spécialiste de l’entraînement en force

Nous pouvons énumérer presque tous les types d’exercices, mais pour Pour que vos muscles de l’avant-bras se développent, vous devez également balancer le dos. Donc, si vous voulez avoir des mains fortes, alors vous devra s’arrêter plusieurs fois par semaine. Croyez-moi, c’est complètement pas difficile.

En effectuant des tractions, vous deviendrez non seulement plus résilient, mais En plus des bras, vous pouvez également renforcer vos muscles du dos.

Suivez ces conseils et vous réussirez:

1. Tractions à adhérence normale
2. Poignées inversées
3. Augmentez le nombre de répétitions
4. Utilisez des poids une fois par semaine.

Si vous suivez ces recommandations, le résultat n’est pas vous faire attendre longtemps.

Et encore une chose. Parfois, il y a des gens qui en ont assez mauvaise circulation des muscles. Cela est particulièrement vrai pour les muscles des bras et le bas des jambes, car ce sont des membres distaux. Dans ces Dans les cas où Lee Boyce conseille d’assister plus souvent aux séances de massage. Alors ne le fais pas oubliez ça!

Il doit y avoir de nombreuses options

Christian Thibaudeau – Spécialiste de l’énergie formation

Je parie que beaucoup d’entre vous recommanderaient de limiter utilisez une ceinture pour soulever des poids. Personnellement j’ai mélangé sentiments à ce sujet. Bien sûr, sans utiliser de ceinture, augmenter considérablement la stabilité de la poignée lors de l’exécution d’exercices et il y aura une croissance plus rapide dans les muscles des mains que dans les muscles de l’avant-bras.

Mais que faire si votre objectif est de développer les muscles de l’avant-bras? Quoi si ce n’est pas utiliser des ceintures?

Je remarque souvent que lorsque l’objectif principal d’une personne est pour pomper ses mains, puis il utilise une ceinture. Soit dit en passant, aussi affecte positivement les muscles du dos, car il nécessite surveillance continue. Par conséquent, si votre objectif principal est les épaules, alors limiter l’utilisation des ceintures.

J’aime utiliser une touche épaisse lorsque je fais des bras pliés, adhérence directe et inverse. Je ne préfère pas jouer plier les bras avec des haltères, afin qu’ils limitent autant que possible poids possible.

De plus, lorsque je fais l’exercice, je contrôle que les muscles les avant-bras étaient constamment en tension. Grande quantité L’acide lactique aide parfaitement à augmenter rapidement vos muscles tailles. Je préfère toujours le bon vieux rouleau de poignet, car il est difficile de se blesser ici et assez facile effectuer quotidiennement et à la maison.

Je déteste ceux qui considèrent cet exercice «pour des poules mouillées». Et Il convient de noter que la plupart des gens le font mal. L’amplitude de mouvement doit être courte afin que vous puissiez constamment ressenti une tension musculaire. Chaque approche doit être faite. environ 40 secondes, puis nous obtenons la sortie maximale l’acide lactique.

Vous pouvez également essayer de réduire le flux sanguin vers le muscle qui travaille avec de la gomme, mais vous devez toujours l’essayer pour donner à votre recommandations – Christian Thibaudeau.

Développer l’adhérence

Amit Sapir – un bodybuilder professionnel, membre de l’International Fédération de culturisme et de fitness (IFBB), championne du monde dynamophilie.

La première chose à faire est de limiter l’utilisation des ceintures. Comment au moins deux des trois approches doivent s’en passer.

La chose la plus fondamentale ici est un type spécial d’adhérence:

• Utilisez une barre plus épaisse pour les exercices (flexion des poignets avec une prise normale et inversée ou flexion des bras le style marteau est parfait). Assurez-vous d’alterner les exercices. Vous remarquerez que plus la poignée est épaisse, plus il est difficile de le faire.
• Serrez votre main aussi fort que possible car vous avez de la force.

• Essayez de retarder pendant le plus de stress (environ 30 secondes).

• Vous pouvez également expérimenter le soi-disant «tonnerre roulant» (structurellement, c’est une poignée rotative ronde avec un poids sur fin). Effectuez cet exercice d’une seule main (photo ci-dessus).

Un ensemble de 5 exercices pour pomper l’avant-bras

Joel Seedman, PhD – Spécialiste de l’énergie formation

Utilisez ces cinq exercices pour renforcer vos muscles. avant-bras et augmenter la force de préhension:

1. La difficulté est de mettre constamment l’accent sur son attention à la variété d’adhérence. Cela s’applique à ces des exercices comme des soulevés de terre avec une adhérence étroite et large, des tractions, haussant les poids et marchant avec des haltères les mains.

2. Faire les exercices de vautour, la formation de prise, tractions avec une serviette, exercices pour grimpeurs, remorqueur de guerre, ascensions de cordes et haltères de levage devant vous.

3. Les disques de levage pour la barre au-dessus de la tête sont parfaits pour les muscles de l’avant-bras, des mains et, dans une certaine mesure, des doigts. Ici devra utiliser absolument tous les muscles de l’épaule au petit doigt, donc comment équilibrer constamment.

4. Plier les poignets dans la machine d’exercice en bloc ou avec des haltères. Il est nécessaire de tenir fermement la barre et de ne pas la balancer. Pas assez si vous effectuerez ces exercices une ou deux fois par semaine. Si vous vous fixez un objectif de réussite dans les plus brefs délais délais, alors vous devrez effectuer ces deux exercices.
5. Exercices pour les biceps et les muscles brachioradiaux. Cela comprend: flexion de la main de type marteau, flexion du poignet haltères ou haltères, ainsi que des disques de levage au-dessus tiges.

En ce qui concerne l’apparence, les muscles brachioradiaux sont plus visibles lorsqu’une personne est détendue état – Joel Seedman

Les poignets

Paul Carter est un entraîneur de musculation.

Si vous voulez vraiment avoir de beaux muscles de l’avant-bras, il faut faire des sets avec plein de sets, par exemple, cent ou deux cents (avec un cachet de signature vide), et faites-le sans s’arrête.

Essayez de faire 200 répétitions et vos muscles sont vous détesterai – Paul Carter

Choisissez les bons poids

Dan John – spécialiste de l’entraînement en force

En 1975, j’ai appris pour la première fois que l’haltérophilie est Sport olympique. Ma vie a changé depuis lors pour toujours, j’ai commencé à m’engager activement. Augmentation des poids, acier les muscles se développent activement et comment le résultat est apparu sur les mains cors.

La formation a duré assez longtemps, deux heures et demie. Étaient problèmes de sommeil persistants, dus à des charges de travail élevées les mains font constamment mal, et même tout le corps.

Mon entraîneur a continué à promettre que dès que nous avons commencé à travailler avec des poids plus graves, nous pouvons utiliser les sangles. Et j’ai cru que ces sangles magiques me reliant à la barre sont au moins un peu faciliter la formation. Mais je ne les ai jamais utilisés.

La raison est très simple: quand j’ai essayé de lancer à nouveau le disque, a commencé à le faire beaucoup plus loin. Je suis devenu plus grand, plus fort et plus rapide mais j’ai aussi réalisé autre chose: ma prise en main est devenue beaucoup plus forte, et permis d’obtenir des résultats aussi élevés.

Il m’a fallu des années pour comprendre et réaliser comment la formation l’adhérence affecte la productivité. Vous pouvez dire n’importe quoi, mais aucun exercice n’est meilleur pour les muscles de l’avant-bras que le soulevé de terre, haltérophilie et marche avec haltères – Dan John