Les meilleurs programmes d’entraînement crossfit à la maison conditions

Il arrive parfois qu’il n’y ait aucun moyen de visiter la salle, mais ce n’est pas une raison pour rater un entraînement.

Les entraînements CrossFit nécessitent souvent beaucoup de type d’équipement, mais vous pouvez effectuer d’autres compacts exercices de combustion des graisses et de haute intensité à la maison ou chambre d’hôtel. Il est presque toujours possible de trouver une demi-heure pour sortir ou dans la pièce voisine pour effectuez l’une de ces séries d’exercices. Ils sont très courts et intense. Pour leur mise en œuvre, vous aurez besoin d’un minimum d’équipement (ou pas du tout nécessaire).

• 5 entraînements crossfit que vous pouvez faire à la maison ou sur la rue
  • Numéro de formation 1
  • Numéro de formation 2
  • Numéro de formation 3
  • Numéro de formation 4
  • Numéro de formation 5
• 10 entraînements crossfit pour hommes à la maison
  • 6 tours d’exercice avec votre propre poids corporel
  • 16 minutes AMRAP
  • 20 minutes emom
  • Dix contre un
  • 10 tours de 20 répétitions
  • Formation Murphy
  • 7 minutes AMRAP
  • AMRAP 16 minutes d’entraînement du haut du corps
  • AMRAP à retour complet
  • Les classiques de l’entraînement hautement répétitif avec votre propre poids corps

5 entraînements crossfit que vous pouvez faire à la maison ou sur la rue

Numéro de formation 1 Cycle AMRAP (autant de tours que possible) pendant 10 minutes
1. Burpy 1 série de 10 répétitions
2. Squats 1 série de 20 répétitions
3. Soulever le coffre à la presse 1 série de 30 répétitions

Remplissez tous les nombres de répétitions prescrits dans chaque exercice en 10 minutes. Essayez de ne pas vous reposer. Continuez Déplacez-vous et passez par autant de tours que vous le pouvez. Suivre le nombre de tours terminés et la prochaine fois essayez améliorer le résultat.

Numéro de formation 2 5 tours à la fois
1. Push-ups à l’envers les murs 1 série de 5 répétitions
2. Fentes + cric de saut 1 série de 10 répétitions chacune jambe
3. Courir en mettant l’accent (grimpeur) 1 série de 15 répétitions
4. Courir sur un tapis roulant 200 mètres

Ces 4 exercices sont 1 tour. Votre objectif est de faire 5 tours. Les pompes à l’envers peuvent être faites debout contre le mur de la maison, chambres ou près de la clôture. Si ce n’est pas possible, alors faites push ups classiques. Au lieu de courir 200 mètres, vous pouvez simplement Courez fort pendant 30 secondes.

Numéro de formation 3 Le cycle “minute par minute” pendant 20 minutes
1. Burpy 1ère minute 1 série de 10 répétitions
2. Sauter sur le banc 2e minute 1 série de 15 répétitions
3. Monter sur le banc 1 série de 15 répétitions
4. “Huit” avec un poids 3e minute 1 série de 20 répétitions

Exécutez ce programme dans un modèle minute par minute. Donc dans en 1 minute vous devez faire 10 burpies. Si fini plus tôt, reposez-vous jusqu’au début de la 2e minute. Ensuite, faites 15 saute sur le banc (s’il n’y a pas de banc, alors grimpez plate-forme de marche avec barre). Essayez de les terminer en 1 minute. Si fait plus tôt, reposez-vous jusqu’au début de la 3e minute. Sinon temps, puis à partir de la 3ème minute aller au “huit” avec un poids et faire 20 répétitions. À la 4e minute, vous devriez retourner � burpy. Répétez le cycle pendant 20 minutes.

Cette formation peut vous sembler plus simple car vous détendez-vous, mais avec le temps, vous commencerez à vous fatiguer et à vous reposer deviendra plus court.

“Si vous n’êtes pas habitué à courir ou à aller vite pendant une période de temps suffisamment longue, alors cette formation est plus probable tout sera difficile pour vous. ”

Numéro de formation 4 1 tour à la fois
1. Courir sur un tapis roulant 800 mètres
2. Pompes 1 série de 50 répétitions
3. Squats 1 série de 100 répétitions
4. Levage du torse à la presse 1 série de 150 répétitions
5. Courir sur un tapis roulant 800 mètres

Si vous n’êtes pas habitué à courir ou à vous déplacer rapidement une période de temps suffisamment longue, alors cette formation est plus probable de tout, sera difficile pour vous. Mais ce sera génial si vous décidez acceptez le défi! L’essentiel est de ne pas s’arrêter pendant le tour. Tu veux évincer les dernières forces? Doublez la charge prescrite!

Numéro de formation 5 Cycle AMRAP pendant 15 minutes
1. «Pistolet» accroupi 1 série de 10 répétitions
2. Pullups 1 série de 10 répétitions
2. Sauter sur le banc 1 série de 10 répétitions
4. Pompes 1 série de 10 répétitions
5. Relever le torse à la presse 1 série de 10 répétitions

Si accroupir une arme à feu vous semble trop compliqué, Vous pouvez vous accrocher au mur, ce qui était plus facile de maintenir l’équilibre. S’il n’y a pas d’accès à la barre horizontale pour effectuer des tractions, il suffit sautez-les et passez aux 4 exercices suivants.

15 minutes peuvent sembler inutilement lourdes si vous commencez Faites trop d’exercice. Prenez trop de temps – vous Vous pouvez parcourir tout le programme jusqu’à la fin.

10 entraînements crossfit pour hommes à la maison

Nous avons choisi 10 ensembles d’exercices de crossfit différents pour des hommes que vous pouvez jouer n’importe où, à la maison ou sur la rue. Ils vous permettront de vous inspirer des cours, même si vous ne pouvez pas quitter l’appartement, car tout ce dont vous avez besoin est barre horizontale et volonté.

6 tours d’exercice avec votre propre poids corporel

Effectuez 6 tours:

1. 10 tractions;
2. 15 torsions en forme de V;
3. 20 accroupis avec tirant.

Effectuez cet entraînement avec une intensité maximale. Elle est devrait être comme une bataille.

16 minutes AMRAP

Effectuez le nombre maximum de tours en 16 minutes:

1. 10 burpies;
2. 10 tractions;
3. 20 fentes;
4. 20 rebondissements.

Réchauffez-vous bien et commencez.

20 minutes emom

Cette formation est basée sur le principe EMOM (une minute – une exercice). Effectuez ces exercices au début de chaque minutes, et après avoir fait le montant fixé, repos temps restant. Seulement 5 cercles, à la fin, vous obtiendrez 20 minutes.

• minute – 15 pompes;
• minute – 10 tractions;
• minute – 15 torsions;
• minute – 20 fentes.

Travailler dur pour compléter un montant donné répétitions aussi vite que possible, pour le temps restant profitez repos avant le prochain exercice.

Dix contre un

Cette formation utilise un graphique à la hausse et à la baisse. répétitions. Au premier tour, vous effectuez 10 burpies et 1 pull-up. Au tour suivant, il y a 9 burpies et 2 pull-ups et ainsi de suite, jusqu’� N’obtenez pas 1 burpie et 10 tractions.

• Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Pullups 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Essayez de vous reposer le moins possible avant chaque tour.

10 tours de 20 répétitions

Effectuez 10 tours des exercices suivants:

• 20 courir en insistant sur le mensonge;
• 20 torsions;
• 20 squats aériens;
• 20 fentes.

Cela vous fera transpirer, vos jambes et les muscles du cortex brûler.

Formation Murphy

Murphy est l’une des EAUX les plus exténuantes en crossfit. Tu es Vous pouvez l’exécuter partout où il y a une barre transversale.

• Course de 1,2 km;
• 100 tractions;
• 200 pompes;
• 300 squats aériens;
• Course de 1,2 km.

Vous pouvez casser, push-ups et squats aériens comme bon vous semble. De nombreux crossfitters sont divisés par 5 tractions, 10 tractions et 15 squats, autres 5 tractions, 5 pompes, 15 squats et 5 pompes.

Les athlètes professionnels effectuent cet entraînement avec un poids supplémentaire de 9 kg, mais ce n’est pas nécessaire, en particulier pour ceux qui fait cet entraînement pour la première fois. Elle est considérée comme la meilleure. EAU classique.

7 minutes AMRAP

Faites autant de tours que vous le pouvez en 7 minutes. vous pouvez:

• 10 fentes;
• 10 en cours d’exécution en mettant l’accent;
• 10 pompes.

Profitez des pauses et embarquez pour une nouvelle ronde d’EAU, travailler vite et dur.

AMRAP 16 minutes d’entraînement du haut du corps

Faites autant de tours que 16 en moins vous pouvez:

• 8 burpies;
• 8 pompes;
• 16 tractions;
• 16 levées de jambes en suspension ou en torsion.

Il s’agit d’un test sérieux pour les muscles du haut du corps.

AMRAP à retour complet

Effectuez le montant maximum dans les 20 minutes. cercles:

• 21 accroupi avec tirant;
• 15 pompes;
• 9 rots avec pull-ups (saisissez la barre en haut prenez-le et tirez-le vers le haut).

Les classiques de l’entraînement hautement répétitif avec votre propre poids corps

• 10 pompes;
• 10 squats aériens;
• 10 burpies;
• 10 squats aériens.

Reposez-vous le moins possible entre les cercles. Très répétitif un entraînement équivaut à un bon entraînement aérobie.

Sources:

• www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
• www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

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