Les meilleurs programmes de formation pour les filles salle de gym à des fins différentes

Entrez dans le hall et voyez la même image familière: les filles les tapis roulants attaquent, et les gars se serrent les bras, faisant le soulevé de terre. Avec d’une part, vous ne voulez pas vraiment respirer et gémir, en pressant 180 kg D’un autre côté, passer une heure à marcher sur un tapis roulant n’est pas non plus option. Nous vous proposons les meilleurs programmes d’entraînement dans le gymnase pour les femmes …

Il doit y avoir quelque chose entre les deux, non?

Heureusement, c’est vrai!

Nous avons en tête quelques merveilleux complexes pour filles, chacun dont a un objectif clair. Quel que soit votre objectif – perdre du poids, gonfler des fesses solides ou simplement amener tout le corps ton – nous partagerons avec vous les meilleurs programmes de formation pour les femmes. Vous trouverez ci-dessous plus d’un programme de formation pour les filles salle de gym, et plusieurs à la fois pour que vous puissiez prendre complexe qui sera le plus efficace pour atteindre votre objectifs basés sur le type de votre silhouette.

• Conseils nutritionnels pour les filles
• Programmes de formation pour les filles dans le gymnase
  • Complexe pour les jambes et les fesses
  • Exercices pour les muscles et les bras pectoraux
  • Programme de presse
  • Entraînement cardio
• Fréquence d’entraînement
  • Quelques mots sur les amoureux de l’entraînement en volume
• Conclusions
• Programme de gym de 12 semaines
  • Semaines 1-4
  • Semaines 5-8
  • Semaine 9-12

Conseils nutritionnels pour les filles

Avant de passer aux meilleures installations de formation, nous voulons insister sur les questions de nutrition. Ici, nous n’allons pas vous apprendre à faire un régime.

Cependant, en plus du sport, vous devez faire attention à votre alimentation.

Vous ne pouvez pas espérer voir les cubes sur la presse jusqu’à ce que vous répariez la nutrition. Comme on dit: une presse est créée dans la cuisine. D’accord, ce n’est pas tout à fait. Grâce à des exercices, vous améliorez et renforcez les muscles abdominaux, mais seul un régime brûlant les graisses vous permettra perdre de la graisse et se vanter d’une presse puissante.

Donc, buvez beaucoup d’eau (au moins huit verres de 300 ml chacun) dans jour, limitez votre consommation de sucre et de matières grasses et mangez plus protéines faibles en matières grasses et produits à grains entiers (100% grains entiers), ainsi que des légumes et des fruits.

En combinaison avec la formation, cela vous aidera à améliorer votre silhouette en deux factures.

Programmes de formation pour les filles dans le gymnase

Vous doutez du type de complexe dont vous avez besoin? Peut-être que tu n’as jamais n’a pas pensé aux différences entre les différents types de formation, et juste faire quoi que ce soit. Si vous poursuivez un certain cible, lisez la suite.

Nous avons plusieurs recommandations pour choisir les exercices selon votre type de corps.

Votre corps est-il une poire?

Si c’est le cas, alors vos hanches et vos fesses tirent le meilleur parti attention. Avec cette version, vous devez vous concentrer sur vos épaules et les mains. De plus, en renforçant les muscles de tout le corps, vous pouvez transformez votre poire en sablier.

Si votre corps manque de “patinage artistique”, cela a du sens se concentrer sur les fesses et les hanches. Cette méthode de formation n’est pas arrondit seulement vos fesses et renforce les muscles des jambes, mais rend également les virages de la partie médiane de votre corps sont plus attrayants.

Les propriétaires d’athlètes ont de larges épaules et hanches étroites. Dans ce cas, il est recommandé de tonifier les muscles du tronc avec une étude passagère des fesses pour les rendre plus expressives.

Peut-être que vous avez un luxuriant ou près du sablier figure. Ensuite, vous avez besoin d’un programme de formation de base pour les filles l’ensemble du corps et tonifier les muscles des bras et des jambes. Vous obtenez donc les muscles élastiques et mettent en valeur votre forme.

Ce ne sont que des commentaires généraux sur ce que vous devez faire. concentrer pendant la formation. Nous vous recommandons fortement travailler l’ensemble du corps pour éviter le déséquilibre musculaire. Si vous décidez toujours de continuer, tenez toujours compte des fonctionnalités sa musculation.

Complexe pour les jambes et les fesses

Si vous voulez vous entraîner et renforcer vos fesses, vous aurez besoin lourdeur. Vous allez maintenant apprendre à obtenir des fesses de volume et jambes ciselées.

Même si vous utilisez des petits poids, vous pouvez charger librement vos jambes avec des poids plus lourds. Si vous ne diffèrent pas dans les formes magnifiques ou les grosses fesses, cela a du sens appliquez des poids lourds pour casser les fibres musculaires.

Lorsque ces lacunes sont restaurées, les muscles se développent et deviennent plus forts, vous récompenser avec des fesses bombées. Tout le charme de l’entraînement plus bas les parties du corps que la grande taille des muscles vous permet de prendre des charges lourdes poids et atteindre la croissance musculaire dans les plus brefs délais.

Chaque exercice spécifié est effectué en quatre séries de 8 à 12 répétitions, sauf indication contraire:

• Presse à jambes
• Barbell squat
• Deadlift avec haltères
• Curl des jambes en position assise
• Squats divisés bulgares (4 sets par jambe)
• Lifting des jambes sur les côtés (3 séries de 20-30 fois chacune jambe)
• Pont fessier avec poids (3 séries de 20-25 fois)
• Squat avec saut (3 séries de 20-25 fois)

Ce complexe d’entraînement créé pour une activation totale muscles des fesses, des jambes et de l’arrière des hanches, idéal pour développement de la force et / ou augmentation du volume des fesses. Si tu veux juste pour tonifier les muscles, prendre moins de poids. Pour construire fesses, train avec des obus lourds.

Si 12 répétitions de l’exercice vous sont données sans difficulté, alors vous avez pris poids trop léger.

Exercices pour les muscles et les bras pectoraux

Il en va de même pour les propriétaires de figurines de type “poire”. De même si vous avez l’intention de simplement tonifier vos muscles, utilisez les poumons poids. Utilisez des poids pour augmenter la taille des muscles. plus impressionnant. En outre, certains exercices peuvent être effectués à la fois sur le sol, et sur le banc (par exemple, développé couché).

Nous insistons pour utiliser le banc. Elle vous fournira une grande l’amplitude des mouvements et améliorer l’étirement musculaire. En vous laissant tomber des poids utilisez vos muscles du dos. En faisant une traction à partir du sol, vous n’atteindrez pas amplitude de mouvement optimale, qui ne permettra pas correctement travaillez votre dos. Par conséquent, même pour augmenter le tonus musculaire, négliger le banc.

Les exercices suivants sont effectués en trois séries de 8 à 12 répétitions en l’absence d’autres recommandations:

• Presse d’établi
• Elevage d’haltères
• Pullover
• Presse épaule
• Tirant d’eau vertical incliné
• Push-ups (3 ensembles à l’échec avec un intervalle de 60 secondes entre approches)

Avez-vous des seins tombants?

Peut-être que vous allaitez ou que vous vous regardez miroir et a remarqué que votre poitrine a perdu ses anciens contours. À toi l’entraînement du haut du corps et de la poitrine vous aidera. Exercice des muscles pectoraux fournira un soutien supplémentaire pour la poitrine, tout en soulevant les muscles. Cela aidera également à brûler la graisse corporelle (en raison de la consommation). calories), mais surtout – augmentera naturellement la poitrine.

Vous aurez non seulement une meilleure apparence, mais économiserez également sur procédures cosmétiques coûteuses.

Programme de presse

Si quelqu’un vous assure que vous devez télécharger la presse pendant une demi-heure par jour, il le fait mal.

En fait, il n’est pas nécessaire de consacrer autant de temps � étude de la presse. Avec la bonne méthode pour influencer vos muscles assez pour 8-12 minutes. Vous pouvez rechercher des routines d’exercice sur YouTube (mais rappelez-vous, si elles durent plus de 12 minutes – elles ne valent pas votre attention).

Nous vous présentons un petit programme de formation pour renforcer cortex musculaire.

Voici le truc. Ne poursuivez pas le nombre de répétitions. Faire 45 sec., puis faites une pause de 15 secondes. L’ensemble du complexe prendra vous pas plus de 9 minutes, mais votre presse brûlera avec le feu. Ce vous avez une charge de travail suffisante pour toute la journée.

• Torsion
• Bike Crunches
• La jambe se lève
• Sock Touch
• Crunchs en coton
• Genoux touchant les coudes
• Grimpeur
• Barre dynamique
• Montée latérale en V (sur 30 sec. Sur chaque partie sans répit)

Entraînement cardio

Faites toujours, toujours, toujours des exercices de force. Vous jamais Atteignez vos objectifs de fitness sans musculation. Travail avec des poids est nécessaire pour tout le monde, même ceux qui ne cherchent pas à construire les muscles. Cela vous aidera à brûler des calories pendant l’entraînement et stimuler le métabolisme. De plus, votre corps dépensera encore plus calories pour réparer les fibres musculaires endommagées. Triple bénéficier. Cependant, l’entraînement cardio pour brûler les graisses pour les filles aussi sera d’ailleurs.

Quel genre de cardio faire?

Voici quelques idées.

Tout d’abord, pas de course en place. Si vous aimez courir jogging, nous ne vous dissuaderons pas. C’est une excellente façon de se battre. avec le stress. Cependant, lorsque vous êtes dans le hall, et selon votre plan, cardio training, contournez le tapis roulant. Faites quelque chose aux autres. Stepper est une bonne chose. Ce simulateur simule monter les escaliers en continu. Si vous voulez obtenir fesses chic mieux vaut ne pas trouver d’option. Aspirant à se développer les muscles du haut du corps doivent faire attention à l’aviron simulateur.

C’est l’un des meilleurs équipements cardiovasculaires de la salle.

Nous aimons aussi l’entraînement cardio avec fitball. Jumping Jack est un excellent exercice. Mais jumping jack on fitball est encore mieux. Une bonne alternative serait le Pilates, car dans Fitball et quelques petits poids sont souvent utilisés.

Quant au yoga, nous vous décevrons. Nous ne sommes pas contre le yoga. Elle est aide à étirer les muscles, à corriger la posture, à éliminer les subluxations et courbure de la colonne vertébrale. Mais ce n’est pas du cardio. Et ils n’ont jamais sera. Si vous aimez le yoga, continuez. Elle se tient donnez une chance à ceux qui n’ont jamais essayé le yoga auparavant. Mais non remplacez-le par un entraînement cardio. Les étirements musculaires peuvent avant l’entraînement, mais ce n’est pas considéré comme un entraînement.

Fréquence d’entraînement

La fréquence des visites à la salle dépendra de la gravité de l’utilisation vous poids. Si vous travaillez avec de très gros poids, et sérieusement musculaire, vous avez besoin de deux jours de repos entre entraînement pour le même groupe musculaire. Appliquer des poids plus modestes pour vous maintenir en forme, vous pouvez vous engager tous les deux jours.

Par exemple, lorsque vous travaillez avec des poids lourds, commencez à vous entraîner avec Lundi avec l’étude des groupes musculaires prioritaires (si vous efforcez-vous de gonfler vos fesses, puis commencez par l’entraînement des jambes. Mais si vous devez augmenter le volume de la poitrine ou des épaules, faites-le sur eux Les lundis. Vous pouvez alterner des complexes pour l’étude de tout corps).

Les groupes musculaires prioritaires s’entraînent lundi.

Mardi, mettre en évidence sous les muscles secondaires. Pratique mercredi sans fardeau. Le jeudi est un entraînement prioritaire. Vendredi – mineur. Le samedi est un jour de congé. Commencez ensuite semaine du dimanche.

En utilisant des poids légers, faites de l’exercice avec des poids tous les deux jours, même mercredi.

Faites du cardio tous les jours: une demi-heure un jour d’entraînement et une heure le jour du repos. Après avoir entraîné vos jambes, le cardio devrait en charger d’autres muscles, sinon vous perturberez le processus de récupération. Donc si vous travaillé vos jambes, faites du cardio sur un rameur. Après les mains d’entraînement vont au stepper ou à un autre simulateur, impliquant les muscles des jambes.

Essayez de télécharger la presse tous les jours (ou au moins tous les journée de formation). La presse fait référence aux muscles du tronc, et puisque vous utilisez-le tous les jours, il est restauré plus rapidement. Donner attention à la presse au quotidien, vous obtiendrez des résultats plus rapidement.

Quelques mots sur les amoureux de l’entraînement en volume

Sur Facebook, Instagram et autres réseaux sociaux, vous devez avoir rencontré aux postes de personnes engagées dans une formation à haut volume.

Cela ressemble souvent à ceci: “faites 50 squats, 20 pompes, 20 fentes. ”

Sonne bien, non?

Mais il y a une mise en garde importante.

Le problème avec ces programmes de formation est qu’ils sont difficiles effectuer uniquement au début. Dans quelques semaines, vous vous habituerez � charge, et arrêtez de le sentir du tout. Sans effort vous vous n’attendrez pas les progrès.

Vous devrez augmenter le nombre de répétitions tout le temps, faire plus d’exercice. Ce n’est pas la meilleure façon d’atteindre des objectifs. Il est beaucoup plus utile d’ajouter des poids que d’en faire un et de les mêmes exercices encore et encore.

Cela peut sembler difficile, mais dans quelques semaines, vous allez changer opinion.

Conclusions

Vous vous êtes familiarisé avec la meilleure formation féminine complexes. Modifiez-les et ajustez-les comme vous le souhaitez. Il est important que vous travailliez dur et que vous vous efforciez d’en faire plus.

Dans la poursuite de l’idéal, vous devenez chaque jour meilleur. À travers peu de temps dans le miroir, vous verrez non seulement une toute nouvelle, mais et une femme absolument confiante.

Programme de gym de 12 semaines

Comme mentionné dans un article précédent sur la formation des filles, vous devez soulever des poids plus lourds pour stimuler renforcement musculaire. N’ayez pas peur que les exercices avec des poids feront l’affaire vous aussi grand que les hommes, car une femme ne produit que une partie de la testostérone par rapport à la quantité d’hormone les hommes.

Lorsqu’une femme commence à s’entraîner, son objectif est d’augmenter son tonus muscles et améliorez votre forme, en suivant ce programme d’entraînement, vous peut y parvenir! Dans ce programme de 12 semaines, vous réduire le nombre de répétitions effectuées et augmenter la portance poids Le nombre d’approches de chaque exercice reste le même, mais le nombre de répétitions varie.

Pour des résultats plus impressionnants, la formation devrait accompagné d’une bonne nutrition. Le succès à 50% en dépend. vos occupations.

Semaines 1-4

Dans les 1-4 semaines, vous effectuerez 8-12 ascenseurs répétitions. Autrement dit, vous effectuerez au moins 8 répétitions et non plus de 12 pour chaque ensemble. Si vous ne pouvez pas effectuer 8 répétitions, alors le poids est trop grand et vous devez réduire charge. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, alors le poids est trop léger pour vous et la charge doit être augmentée.

Lundi – Haut du corps Un		Jeudi – Haut du corps Dans
Presse d’établi	3 * 8-12	Trempettes	3 * 8-12
Tige de tige inclinée	3 * 8-12	Pull-ups	3 * 8-12
Développé couché haltère	3 * 8-12	Haltères Mahi sur le côté	3 * 8-12
Banc de presse français Triceps	3 * 8-12	Les triceps bloquent l’extension des bras	3 * 8-12
Barre de levage pour les biceps en position debout	3 * 8-12	Curl de bras pour les biceps dans un bloc	3 * 8-12
Mardi – Bas du corps A		Vendredi – Lower Body B
Squats	3 * 8-12	Deadlift	3 * 8-12
Soulevé de terre sur les jambes droites	3 * 8-12	Presse jambes	3 * 8-12
Extension de jambe	3 * 8-12	Fentes	3 * 8-12
Curl de jambe	3 * 8-12	Assis sur les orteils	3 * 8-12
Debout sur les orteils	3 * 8-12	Haltères haussement d’épaules	3 * 8-12
Appuyez sur		Appuyez sur
La jambe se lève	3 * 10-15	Presse à chaise romaine	3 * 10-15
Fitball rebondit	3 * 10-15	Hyperextension	3 * 10-15

Rappelez-vous: période de repos entre les séries = 1 une minute

Semaines 5-8

Pendant 5-8 semaines, vous effectuerez des ascenseurs de 6-8 répétitions. Autrement dit, vous devez remplir au moins 6 répétitions, mais pas plus de 8 répétitions par série. Si vous ne le faites pas capable de faire 6 répétitions, vous devez réduire le poids. Et si vous pouvez exécuter plus de 8, ce qui signifie que le poids est trop léger pour vous et devrait augmenter la charge.

Lundi – Haut du corps Un		Jeudi – Haut du corps Dans
Presse d’établi	3 * 6-8	Trempettes	3 * 6-8
Tige de tige inclinée	3 * 6-8	Tirez vers le haut	3 * 6-8
Presse à épaules haltères	3 * 6-8	Ascenseurs latéraux pour haltères	3 * 6-8
Extension des triceps du mensonge	3 * 6-8	Extension du bloc triceps	3 * 6-8
Torsion avec une barre ou un haltère	3 * 6-8	Boucle de bras sur le bloc	3 * 6-8
Mardi – Bas du corps A		Vendredi – Lower Body B
Squats	3 * 6-8	Deadlift	3 * 6-8
Soulevé de terre sur les jambes droites	3 * 6-8	Presse jambes	3 * 6-8
Extension de jambe	3 * 6-8	Fentes	3 * 6-8
Curl de jambe	3 * 6-8	Assis sur les orteils	3 * 6-8
Debout sur les orteils	3 * 6-8	Haltères haussement d’épaules	3 * 6-8
Appuyez sur		Appuyez sur
La jambe se lève	3 * 10-15	Torsions inclinées	3 * 10-15
Fitball rebondit	3 * 10-15	Extension arrière	3 * 10-15

Rappel: période de repos entre les séries = 90 secondes

Semaine 9-12

Aux semaines 9 à 12, vous effectuerez des ascenseurs avec 4 à 6 répétitions. Vous devez effectuer au moins 4, mais pas plus de 6 répétitions par chaque ensemble. Si vous ne pouvez pas effectuer 4 répétitions, vous devez perdre du poids. Si vous êtes en mesure d’effectuer plus de 6 répétitions, ce poids est trop léger pour vous et vous devez l’augmenter charge.

Lundi – Haut du corps Un		Jeudi – Haut du corps Dans
Presse d’établi	3 * 4-6	Trempettes	3 * 4-6
Tige de tige inclinée	3 * 4-6	Tirez vers le haut	3 * 4-6
Presse à épaules haltères	3 * 4-6	Ascenseurs latéraux pour haltères	3 * 4-6
Développé couché français	3 * 4-6	Extension du bloc triceps	3 * 4-6
Torsion avec une barre ou un haltère	3 * 4-6	Boucle de bras sur le bloc	3 * 4-6
Mardi – Bas du corps A		Vendredi – Lower Body B
Squats	3 * 4-6	Deadlift	3 * 4-6
Soulevé de terre sur les jambes droites	3 * 4-6	Presse jambes	3 * 4-6
Extension de jambe	3 * 4-6	Fentes	3 * 4-6
Curl de jambe	3 * 4-6	Assis sur les orteils	3 * 4-6
Debout sur les orteils	3 * 4-6	Haltères haussement d’épaules	3 * 4-6
Appuyez sur		Appuyez sur
La jambe se lève	3 * 10-15	Torsions inclinées	3 * 10-15
Fitball rebondit	3 * 10-15	Extension arrière	3 * 10-15

Rappelez-vous: période de repos entre les séries = 2 minutes

Au bout de 12 semaines, vous pouvez partir en vacances pendant 7 jours, puis retour à l’entraînement avec le nouveau programme. Ou ne partez pas repos, et commencer immédiatement la formation dans le cadre du nouveau programme.

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