Il est peu probable que vous puissiez capturer votre selfie sur Instagram pompé en arrière et trapèze dans toute sa splendeur. Beaucoup ne paient pas attention à la formation du dos, et en attendant, dépenser assez un peu de temps à faire des exercices de trapèze efficaces avec haltères et haltères, vous pouvez obtenir des résultats incroyables. Vous remarquerez non seulement le gain musculaire et la force musculaire le dos, mais aussi ressentir des progrès notables pour la poitrine et les épaules. Dans ce article nous vous dirons tout ce que vous devez savoir sur la formation trapèze.
Trapèze – ce sont les plus gros muscles du dos. Ils sont partir de la base du crâne et continuer jusqu’au milieu la colonne vertébrale. Ce groupe en forme de flèche est vital pour activités quotidiennes. Muscles trapèzes bien développés aider à tenir les épaules et protéger la colonne vertébrale. Par conséquent, si vous déjà prêt à pomper votre trapèze au niveau suivant, ce formation pour vous.
- La structure et les fonctions du muscle trépioïde
- Informations générales
- Exercices de trapèze
- Agriculteur à pied avec des haltères.
- Shrag debout
- Pull-ups
- Soulevé de terre à prise large
- Tirant de rack
- Banc de presse de l’armée
- Deadlift avec Trap Neck
- Shrugs sur un banc incliné avec des haltères
- Shrugs avec poids derrière
- Inclinez l’haltère sur la poitrine
- Conclusion
- La structure et les fonctions du muscle trépioïde
- Informations générales
- Exercices de trapèze
- Agriculteur à pied avec des haltères.
- Shrag debout
- Pull-ups
- Soulevé de terre à prise large
- Tirant de rack
- Banc de presse de l’armée
- Deadlift avec Trap Neck
- Shrugs sur un banc incliné avec des haltères
- Shrugs avec poids derrière
- Inclinez l’haltère sur la poitrine
- Conclusion
La structure et les fonctions du muscle trépioïde
Les muscles trapèzes sont classiquement divisés en 3 parties: supérieure, inférieure et moyenne. La partie supérieure commence à la jonction du cou avec la tête et continue jusqu’à la clavicule. Juste en dessous se trouve la partie centrale, représentant une bande rectangulaire de fibres musculaires. Ce la partie s’étend du haut vers le bas des omoplates, diminuant en largeur vers le bas omoplates et se dilatant légèrement à l’approche du sommet la colonne vertébrale. Juste en dessous de la partie centrale est la partie inférieure, elle un peu comme une pointe de flèche.
Cette section commence directement sous les omoplates et se termine en milieu dos, se rétrécissant jusqu’à la colonne vertébrale. Pour trouver sa fin sentir sur la poitrine la côte la plus basse puis trouver un point sur la colonne vertébrale à son niveau. Autour de cet endroit la partie inférieure trapèze attaché à la colonne vertébrale.
Informations générales
Peu importe que vous vous entraîniez pour un gain de masse ou pour un soulagement, c’est n’affecte pratiquement pas la technique d’exécution des exercices. Mais le nombre et le calendrier de vos séances d’entraînement affectent votre vitesse de réalisation le résultat souhaité dans son ensemble.
Pour obtenir les résultats souhaités le plus rapidement possible, vous devez donnez à votre corps le temps de récupérer. Ne vaut pas la formation deux jours de suite le même groupe musculaire. Après l’entraînement tout groupe musculaire à l’échec, vous avez besoin de suffisamment de temps pour la récupération. Ayant un jour travaillé leur trapèze (ou tout votre dos) et en retournant dans le même groupe en deux jours, vous N’atteignez pas les résultats souhaités.
Le trapèze n’aura pas le temps de récupérer, ce qui est nécessaire pour entraînement complet. Si votre objectif est le gain de masse et vos muscles en cours de récupération, une formation postérieure ultérieure peut ne conduire qu’à des blessures.
Compte tenu de tout cela, il est préférable de travailler sur ce groupe une fois par une semaine. Et après un entraînement aussi puissant sur un trapèze comme celui-ci, vous vous devez vous détendre et récupérer. De plus, la charge sur le trapèze sera présent lors de l’entraînement du dos et des épaules, donc qu’elle ne restera pas sans attention. Temps de repos suffisant – une garantie du meilleur résultat.
Le nombre de répétitions et d’approches variera pendant la formation. sur la topographie et le gain de masse. Lorsque vous gagnez de la masse, vous utiliserez le poids maximum possible, ce qui signifie que vous pouvez effectuer une à quatre répétitions pour compléter l’insuffisance musculaire.
Le nombre d’approches nécessaires au gain de masse est en moyenne de 3 à 5.
Ces exercices feront exploser vos muscles si vous les faites avec le poids le plus élevé possible. Ils vous permettent d’augmenter progressivement poids pour l’ensemble suivant jusqu’à ce que vous puissiez terminer une seule répétition.
Lorsque vous travaillez sur un terrain, il est nécessaire d’utiliser de gros poids avec un grand nombre de répétitions. L’augmentation du nombre de répétitions important pour la rupture des fibres musculaires, qui à son tour conduit � leur plus grande croissance.
Par conséquent, il est également nécessaire d’effectuer 3-5 approches, mais au lieu de 1-4 répétitions, comme lorsque vous travaillez sur un ensemble de masses, il est nécessaire de faire 8-12. Ne vous arrêtez jamais à 12 répétitions si vous pouvez le faire plus. Continuez l’exercice jusqu’à l’échec. Soit 8-12 les répétitions seront votre guide, mais ne vous limitez pas à elles. Si vous faites plus de 8 à 12 répétitions, cela signifie que vous il est temps d’augmenter le poids. N’économisez pas d’énergie pour les éléments suivants approches.
La seule façon d’améliorer le terrain et la force est de développement musculaire à l’échec.
Exercices de trapèze
Agriculteur à pied avec des haltères.
Un agriculteur qui marche avec des haltères implique non seulement un trapèze, mais et les épaules. Nous vous recommandons de le faire à la fin de l’entraînement, donc comment après cela les muscles vont brûler infernalement et vous pouvez à peine effectuer autre chose sur ce groupe musculaire. Contrairement aux autres il n’y a pas d’exercices sur cette liste; un certain nombre d’approches. Il vous suffit de vous promener dans la pièce avec haltères.
Le poids total des deux mains doit être égal à votre poids (ou même être plus gros). Prenez les haltères dans vos mains et tenez-les à côté de vous, promenez-vous dans le couloir. Avancez de 45 mètres, puis reviens. S’il y a un parc ou un chemin commode près du hall, vous pouvez marcher le long de 45 mètres et revenir.
Une marche d’agriculteur vous aidera à apprendre à surmonter la fatigue et tension dans les avant-bras et les bras. En l’exécutant, vous vous sentirez que les mains commenceront à abandonner beaucoup plus tôt que le dos et les épaules. C’est la sensation doit être surmontée. Plus vous pouvez garder votre avant-bras dans la bonne position, plus vous pouvez aller.
Lors de la marche d’un agriculteur, il est très important de surveiller posture correcte. Gardez toujours le dos droit et les épaules. décontracté. Tirez parti de vos épaules vers l’avant. l’entraînement au trapèze est réduit et la probabilité de blessure augmente.
Shrag debout
Comme vous l’avez probablement déjà remarqué, de nombreux exercices de notre La liste se concentre à la fois sur le trapèze et sur deltas, de sorte que ces groupes musculaires peuvent être élaborés ensemble. Mettez le poids nécessaire sur la barre et placez-le sur la grille avant par moi-même. Tenez-vous droit avec vos épaules en arrière et prenez la barre à la main, vos omoplates doivent être rapprochées.
Maintenant, levez vos épaules et retirez-les comme si vous haussiez les épaules épaules. En utilisant les poids maximums possibles, vous calculerez votre trapèze presque à l’échec. Cet exercice devrait être finale dans votre séance d’entraînement, vous pouvez le faire juste après agriculteur se promène. Comme pour une promenade d’agriculteur, vous Ressentez la tension sur vos avant-bras, mais essayez d’ignorer ces sensations.
Pull-ups
La plupart des exercices trapézoïdaux se produisent étirer et resserrer les muscles par le bas. À cet égard, il y aura Il est très utile de diversifier l’entraînement avec des tractions.
En effectuant des tractions, vous travaillerez en trapèze la direction opposée pour la plupart des exercices, étirements les monter, pas les descendre. Pour travailler pleinement le trapèze et pour obtenir le plus beau relief et force, il faut pour travailler dans différentes directions. Par conséquent, les tractions sont exercice obligatoire pour travailler sur un trapèze. Utiliser large prise pour maximiser le travail de ce groupe.
Pour de meilleurs résultats, faites de votre mieux. le nombre de répétitions dans l’approche, avec le nombre recommandé approches de 3 à 5
Si vous pouvez faire plus de six répétitions et que votre objectif est un ensemble masses – utilisez un poids supplémentaire. Par exemple, vous pouvez ajouter une chaîne lourde autour du cou pour la pondération. Si vous vous entraînez sur soulagement et peut effectuer plus de 12 répétitions, vous devez également utiliser la pondération.
Soulevé de terre à prise large
Deadlift est l’un des exercices les plus importants de nombreux groupes musculaires. Pour la plupart, il vise à élaborer les muscles de l’arrière du corps. Dans cette version de soulevé de terre atteinte et augmentation du bas du dos charger sur son dessus.
Dans presque tous les exercices de levage, ce qui suit est vrai: plus la prise est large, plus la charge sur les muscles du dos est importante. Cela vaut également pour cette option de projet mort. Vous devez positionner vos mains comme au moins deux fois plus large que la largeur des épaules. Il est nécessaire déchargement presque complet de tous les autres groupes musculaires et la plus grande implication du dos et des épaules. Cela doit être fait avec quantité maximale de poids. Depuis quand on fait aussi vos épaules et un petit triceps sont impliqués, vous pouvez soulever poids plus impressionnant.
Tirant de rack
La traction de la crémaillère vise à travailler sur le fond du trapèze, et également sur le bas du dos. Cette traction se caractérise également par des poids. Placez la barre sur le rack et réglez la hauteur du rack autour des genoux. Les jambes doivent être légèrement pliées, également il devrait y avoir une légère déviation dans le bas du dos.
Il est nécessaire qu’un angle droit se forme entre le dos cuisses et dos. Sortez l’haltère du rack en vous penchant vers l’avant, puis redressez-vous en tirant vos épaules vers l’arrière. Tenez toujours dos droit. Vous ressentirez une tension au bas du trapèze. Ceci est l’un des rares exercices qui vous permettent de travailler sur cette domaine spécifique, il est donc très important de le réaliser.
Il est recommandé de tirer du support avant ou après hausse les épaules, car tu seras déjà au comptoir, et le poids utilisé ne différera probablement pas beaucoup. Par conséquent Nous vous recommandons de les faire ensemble
Banc de presse de l’armée
La moitié de l’exercice consiste en une traction et l’autre moitié consiste en secousse. Position de départ – barre chargée près de la poitrine en face de la clavicule, avec prise arrière et coudes face dehors.
Commencez comme si vous étiez sur le point de vous accroupir. Poste haltère sur une crémaillère au niveau de la ceinture. Maintenant, pliez légèrement vos jambes et secouer brusquement, en levant les mains, puis en les ramenant � les seins. Vous pouvez faire cet exercice depuis un stand au niveau de la poitrine, mais alors vous ne ferez pas de mouvements explosifs au début de chaque approche.
Les pieds écartés à la largeur des épaules, commencez à vous accroupir puis secousses brusquement, soulevant la barre au-dessus de votre tête. Supérieur le point doit être légèrement derrière la tête, mais presque niveau de vos talons. Si vous poussez la barre trop loin en arrière, vous pourriez perdre l’équilibre ou vous endommager l’épaule. Tenez la barre dans cette position, puis revenez à la position de départ avec la barre au niveau de la poitrine.
Il existe plusieurs options: cela peut être fait avec des haltères tout en maintenant les au niveau des épaules avant de se soulever. Aussi possible utilisez des poids et des haltères. Ainsi, on peut réaliser un peu de variété lors de l’entraînement au trapèze.
Cependant, le choix d’une flèche offre un gros avantage: vous vous pouvez utiliser une poignée plus large avec lui, donnant ainsi plus d’attention au trapèze.
Deadlift avec Trap Neck
Il s’agit d’un type d’exercice que vous pouvez difficilement effectuer à la maison (si, Bien sûr, vous n’avez pas obtenu de barre de suivi). Un tel vautour est utile pour la formation du trapèze, car avec elle la charge distribué sur les côtés, contrairement à d’autres types de col, dans lesquels elle est de dos ou de devant.
Vous pouvez également effectuer cet exercice avec des haltères, mais avec avec une trappe, vous pouvez utiliser une charge plus sérieuse, et pour obtenir le meilleur résultat. Avec un tel cou, vos mains seront sur les côtés du corps, c’est-à-dire la répartition de la charge dans ce cas un peu comme une promenade d’agriculteur. Mais puisqu’il y a mouvement caractéristique du soulevé de terre, une telle réduction se produit et la tension musculaire qui ne peut pas être obtenue avec une marche l’agriculteur.
Assurez-vous de garder vos épaules en arrière tout en faisant dos droit. Les bras sur les côtés vous y aideront, mais l’original la position n’est pas moins importante si votre objectif est le dos. À arrondir les épaules, le fardeau principal tombera sur les épaules et haut de la poitrine, doivent également garder les mains près de au corps. Si vous pliez vos bras et ne les tenez pas assez près, les triceps et les biceps sont affectés, ce qui n’est pas souhaitable avec retour au travail. N’ayez pas peur si vous n’avez jamais utilisé barre de ce formulaire plus tôt. Regardez bien votre salle de gym, pour voir s’il y a une barre de tap disponible.
Shrugs sur un banc incliné avec des haltères
Comme mentionné précédemment, très souvent la partie inférieure du trapèze n’est pas une attention suffisante est accordée. Pour cette raison, il est souvent moins développé. par rapport à d’autres domaines. Effectuer des haussements d’épaules sur une pente un banc avec des haltères, vous améliorerez sensiblement ce domaine.
Donnez au banc une position inclinée pour effectuer les haies. Utilisez des poids plus légers et effectuez des haussements d’épaules avec les épaules en arrière comme d’habitude pour cette technique. Merci à la distribution charge et la position caractéristique du corps, lors de l’exécution de cet exercice, vous travaillerez sur la partie inférieure trapézoïdal.
Il vaut mieux commencer cet exercice avec un poids plus léger, car avec beaucoup de poids, cela peut être exceptionnellement difficile.
Ne pliez pas le menton et le haut de la poitrine vers le banc. Au moment de l’exécution, vous devez légèrement penchez-vous en arrière. De cette façon, vous atteindrez un maximum charge sur la partie inférieure et obtenir un meilleur résultat.
Shrugs avec poids derrière
Ce type est l’un des meilleurs exercices pour travailler sur trapèze. Lorsque vous effectuez des cicatrices par derrière, la position de départ est avec une barre derrière son dos. Déplacez-vous vers le stand et tournez le dos � vautour. Tenez fermement la barre et retirez-la du rack. Maintenant hausse les épaules. Vous sentirez ce mouvement en faisant cela L’exercice est plus limité que la cicatrice avant.
C’est exactement ce dont vous avez besoin. Dans cette position sont impliqués et les épaules et la partie supérieure des muscles trapèzes.
Inclinez l’haltère sur la poitrine
C’est un excellent exercice pour tout le dos. Vous pouvez faites-le avec une barre ou un haltère, bien qu’avec une barre vous Vous obtiendrez de meilleures formes et, très probablement, vous en lèverez plus.
Placez l’haltère devant les genoux. Ensuite, augmentez-le au niveau votre taille, en gardant près de votre corps. Si tu ne tiens pas la barre ainsi, la charge se déplacera vers la poitrine. C’est très bon exercice, qui est de loin l’un des meilleurs d’étudier immédiatement l’arrière et le bas des épaules en termes de travail plusieurs groupes musculaires.
Conclusion
Le trapèze est très important pour maintenir un dos et un la possibilité de rotation de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Fort les muscles trapèzes contribuent également au développement de la poitrine et des épaules. Si vous voulez voir des améliorations significatives de la bosse et de la force musculaire de votre dos, nous vous recommandons d’inclure ces exercices dans le programme vos séances d’entraînement.