L’article a sélectionné les exercices les plus efficaces pour gain musculaire ciblé sur tous les groupes musculaires corps.
Pour faire une liste des meilleurs exercices pour renforcement musculaire, nous avons utilisé l’électromyographie (EMG) – méthode de diagnostic pour évaluer l’activité bioélectrique les muscles. De plus, nous avons étudié les dernières avancées scientifiques études dans ce domaine ont analysé les exercices de base complexe avec d’autres mouvements qui permettent un maximum engager les groupes musculaires cibles et tenir compte également des opinions des des experts.
Ensemble, nous avons rassemblé l’expérience des athlètes amateurs et professionnels depuis plusieurs décennies et a repris les bases exercices de gain de masse qui aident vraiment à augmenter volumes.
Table des matières
- Exercices efficaces de gain de masse
- Les épaules
- Quadriceps
- Muscles pectoraux
- Biceps
- Retour
- Fesse
- Triceps
- Muscles de l’arrière de la cuisse
- Caviar
- Les jambes
Exercices efficaces de gain de masse
Tout programme de formation qui ne comprend pas des exercices de base tels que le soulevé de terre ou les squats, pour le moins incomplet. Après tout, ils donnent un signal au corps pour qu’il produise hormones de croissance musculaire, renforcement musculaire fibres, et donc résistance.
En d’autres termes, si votre objectif est de développer vos muscles, alors vous devez absolument inclure les mouvements de base dans votre programme de formation. Une fois que vous maîtrisez la technique, faites exercices multi-articulaires complexes au tout début de la formation, lorsque le niveau d’énergie est le plus élevé. Travailler avec très poids lourds dans un fauteuil à bascule pour maximiser la croissance de la force, qui vous aidera finalement à accélérer la croissance musculaire.
Les épaules
Le développé couché araméen comprend des deltas moyen et avant, trapèze, triceps, train avant.
Développé couché avec haltères
Le développé couché de l’armée nécessite une bonne stabilisation au sommet parties du dos, deltas du dos, ainsi que la tension dans les muscles du cortex et Les données EMG montrent que par rapport au développé couché avec haltères en position assise, le développé couché est beaucoup plus actif en utilisant des deltas avant et donc plus efficace pour la croissance des fibres musculaires. Ceci est extrêmement important car ces deux faisceaux musculaires vous permettront de créer épaules larges et massives.
Le banc de l’armée devrait être au début de la formation d’épaule. Si vous si vous le faites beaucoup plus tard, vous serez trop fatigué, pour travailler avec l’intensité dont les deltas ont besoin. Changez la plage de répétitions de 3 (pour renforcer la force) à 8-12 (pour atteindre l’hypertrophie).
Quadriceps
Les squats avant fonctionnent bien sur les quadriceps, grosses fesses, dos de la cuisse.
Squats avant avec haltères
Malgré l’emplacement du cou devant le corps, le plus grand la force doit provenir du milieu du pied. Barbell devrait être tenu sur les deltas avant, et le corps devrait être légèrement incliner vers l’avant, ce qui permet une utilisation plus active des quadriceps, que dans d’autres types de squats. Lorsque vous vous accroupissez avec une barre sur vos épaules vous reprenez vos hanches, ce qui met plus de stress sur vos fesses.
Les squats avant mettent également moins de pression articulation du genou par rapport à d’autres exercices sur quadriceps.
Faites des exercices de masse au début de votre entraînement des jambes, orienté vers les quadriceps. Cet exercice développe également muscles du haut du dos et du cortex. Si vous manquez de flexibilité, alors croisez les bras sur le cou ou utilisez des sangles pour garder la barre dans la bonne position.
Muscles pectoraux
Un développé couché avec la bonne technique vous aidera pomper grands et petits pectoraux, deltas avant, triceps, train avant
Développé couché sur un banc horizontal
La barre vous permet de mettre un maximum d’effort, et donc de soulever plus de poids, car il est plus facile à équilibrer que les haltères. Selon Données EMG, appuyez plus activement sur un banc horizontal muscles pectoraux et triceps que les développé couchés sur un banc incliné, ainsi que aplatissement des mains avec des haltères.
Faites-le au début d’une formation de poids lourds dans un petit nombre de répétitions. N’oubliez pas que la largeur de préhension affecte amplitude de mouvement. Dans la phase inférieure, les exercices de l’avant-bras devraient sont à un angle de 90 degrés par rapport au sol (c’est-à-dire perpendiculaires � lui).
Biceps
La flexion de l’haltère est idéale pour biceps d’entraînement, muscles brachiaux, brachioradial, rond pronateurs.
Pliage simultané des bras avec des haltères en position debout
Bien que la barre vous permette de soulever des poids plus lourds, elle peut entraîner un déséquilibre musculaire et de puissance dans le développement des mains. L’utilisation d’haltères empêchera de telles conséquences, et en même temps donner suffisamment de stimulus pour la croissance musculaire. Curl Arm Dumbbell fournira des mouvements plus naturels dans une gamme plus large, et offrent également la possibilité de changer l’adhérence du neutre (“marteaux”) à la supination, qui affecte l’activation de différents têtes de biceps.
Effectuer après des exercices de traction multi-articulaires sur le dos, si vous entraînez ces groupes musculaires le même jour. Si dans votre il y a une journée consacrée aux mains, puis faites un haltère pour les biceps avec un poids important dans les approches de 8 répétitions.
Retour
La traction sur tige inclinée est le meilleur mouvement pour pomper les deltas les plus larges, trapézoïdaux, arrière, en forme de losange, gros rond, bas du dos, biceps.
Barre de traction de ceinture
Selon EMG, cet exercice entraîne des activation des muscles du dos également du bas du dos vers le haut le plus large qui le rend très efficace pour augmenter masse musculaire. Lorsque vous travaillez avec des poids très lourds, ne pas arrondir bas du dos, car cela augmentera la pression sur les disques intervertébraux. Les exercices les plus efficaces sont toujours difficiles dans la technique d’exécution, mais à la fin, ils donnent le meilleur rendement.
Lorsque vous tirez la tige sur une pente, vous pouvez utiliser la poignée comme dessus et dessous. Par exemple, la première poignée réduit l’activation biceps. Vous pouvez positionner le corps à un angle de 45 degrés par rapport au sol, comme l’a fait le célèbre bodybuilder Ronnie Coleman. Modéré l’utilisation de l’inertie des mouvements est également autorisée, en particulier lorsque effectuer des répétitions négatives.
Jouez en séries lourdes de 6-8 ou 8-10 répétitions. Une bonne alternative serait la traction dans le simulateur de Smith. Elle est facilite le maintien d’une position inclinée, mais le corps doit être positionné correctement par rapport à la barre. Vous aussi vous pouvez essayer l’adhérence inversée, qui mettra davantage l’accent sur la partie inférieure des muscles latissimus et des biceps.
Fesse
Laisser les jambes en arrière dans le simulateur fonctionne bien et fesses moyennes, dos de la cuisse.
Laisser la jambe en arrière dans le simulateur de blocs
Laisser vos jambes dans le simulateur, c’est comme marcher, donc vous vous pouvez le faire en mode sprint (vous pouvez aussi le faire à quatre pattes). L’essentiel est de tendre fortement les muscles des fesses, et non essayez de faire des répétitions le plus rapidement possible.
Cet exercice musculaire fessier isolant doit être effectué après des squats lourds, des soulevés de terre et / ou des squats hackés. C’est va vraiment travailler les fesses. Les répétitions devraient être dans la plage nécessaire pour atteindre l’hypertrophie (8-12) et de préférence effectuée de manière lente et contrôlée rythme.
Triceps
Les pompes avec poids incluent triceps, deltas avant, haut de la poitrine.
Triceps Dips
Comme le montrent les données EMG, les pompes sur les barres sont plus actives utiliser des triceps si le corps est droit, et les coudes ne sont pas séparés. Bien qu’il y ait plus efficace exercices pour ce groupe musculaire, push-ups sur les barres asymétriques vous permettent de contrôler parfaitement la vitesse des répétitions, la résistance et l’angle du torse, qui est sans aucun doute leur avantage. Dans alternativement, vous pouvez effectuer des pompes sur le dos, ils stimulent également la croissance musculaire du muscle triceps de l’épaule.
Pour construire du muscle, vous devez vous attacher � poids de taille. Répétitions de lumière sans fin uniquement avec son propre poids ne permettra pas d’obtenir un tel effet. Comme dans le cas d’autres exercices multi-articulaires pour triceps, faire des pompes sur les barres au début de l’entraînement, en utilisant du poids, avec que vous pouvez effectuer de 8 à 10 répétitions.
Muscles de l’arrière de la cuisse
Un soulevé de terre roumain fonctionne à travers la surface arrière hanches, grosses fesses, bas du dos.
Soulevé de terre roumain
Les résultats de l’EMG montrent une supériorité sur le camp roumain traction dans l’activation des muscles de l’arrière de la cuisse sur la flexion des jambes, hyperextension et pistes avec bar (“bonjour”).
Le soulevé de terre roumain engage les muscles du dos principalement en raison d’un mouvement dans l’articulation de la hanche, de sorte que comment les travailler, inclure dans votre formation un programme curl également.
Effectuez l’exercice au début de l’entraînement, en travaillant avec des pesant 8-12 répétitions. Si vous n’avez jamais fait de roumain auparavant soulevé de terre, regardez dans le miroir pour contrôler la technique. Surtout, gardez vos genoux pliés et gardez vos hanches basses. en arrière. Quelle est sa distance? Jusqu’à ce que les muscles du dos les hanches ne commenceront pas à trembler. Il peut être appelé doré par la règle. ”
Caviar
Levage en pente arrière avec des poids sur le dos chargement du gastrocnémien, soléaire.
Escalade des orteils
Les données EMG montrent que si vous effectuez cet exercice avec face aux chaussettes avant, vous pouvez atteindre un maximum tension des têtes médiale et latérale des muscles du mollet.
Si votre gymnase ne dispose pas d’un simulateur approprié, alors demandez à quelqu’un de s’asseoir sur le dos (comme l’a fait Arnold), pour fournir une charge suffisante sur les muscles cibles.
Faites l’exercice après avoir fini de travailler quadriceps et arrière de la cuisse. Depuis veau les muscles sont indirectement impliqués dans de nombreux exercices pour les jambes, vous n’êtes pas devrait les ennuyer trop avant de monter les orteils. Jouer dans un grand nombre de répétitions avec un ralentissement en excentrique phase.
Les jambes
Les squats avec haltères utilisent des quadriceps, le dos surface de la cuisse, des fesses, des mollets.
Squats d’épaule
Les squats utilisent une énorme quantité de muscles des mollets, quadriceps, biceps de cuisse et fesses pour le redressement musculaire colonne vertébrale, haut du dos et biceps. Certains ne comprennent pas des exercices de base pour gagner de la masse musculaire dans votre programme, parce que vous craignez les blessures ou la paresse. Et en vain. La recherche montrer la capacité des squats (en particulier dans la gamme de 6-10 répétitions) augmentent considérablement la production de testostérone. Il existe plusieurs façons de diversifier cet exercice. Vous pouvez ajouter des chaînes à la barre, s’accroupir avec une chaise ou changer de position pieds pour souligner les différents groupes musculaires de la partie inférieure parties du corps.
Peu importe le programme que vous utilisez – que ce soit split “top / bottom” ou split 4-5 jours – avec d’excellents squats Le résultat vous est fourni. Surtout, faites-les intensément. manière.
Les études actuelles montrent que faire des squats un entraînement précoce stimule la production de testostérone tout au long mesure. Cela améliore la réponse des petits groupes musculaires � charge dans les approches de travail ultérieures. Travailler avec modéré poids (70-80% de 1PM ou avec un poids avec lequel vous pouvez faire environ 8-10 répétitions) dans un grand volume (maintenant une gamme élevée représentants). Limitez vos périodes de repos à 1,5-2 minutes.
C’est le meilleur mouvement pour un maximum de progrès dans la formation la croissance des fibres musculaires, mais rappelez-vous, la bonne sélection d’exercices n’est pas est l’aspect le plus important pour la croissance musculaire. Plus important suivre le régime et choisir le bon régime électrique.
Source: https: //www.bodybuilding.com/fun/the-best-muscle-building-exercises-for-every-body-part.html