Rafraîchissez votre entraînement du torse en y ajoutant ce complexe exercices pour la presse pour les filles à la maison, qui chargera chaque muscle du cortex, des hanches et des épaules et sous différents angles.
Pour pomper une belle presse pour les filles, vous devez faire beaucoup plus que de faire quelques rebondissements. Et donc le torse dans l’ensemble était solide, vous devez forcer les trois dizaines uniformément différents groupes musculaires sur l’estomac.
Planche, pose de chien, torsion et beaucoup d’autres divers les mouvements de formation de la presse peuvent être utilisés par conditions à la maison qui aident à renforcer les muscles de l’ensemble du cortex. Oui rien ne vous empêche de prendre une journée séparée pour pomper votre torse et Effectuez cet entraînement une fois par semaine. Un tel complexe peut durer jusqu’à vingt minutes.
Dans cet article, nous vous expliquerons comment télécharger la presse d’une fille sans un simulateur et environ 18 meilleures façons de pomper de belles, des façons et techniques pour leur mise en œuvre, ainsi que la manière de les un entraînement complet pour l’abdomen pendant 20 minutes.
Cette formation peut être abordée de trois manières différentes:
- Faites-en un entraînement complet pendant 20 minutes – faire 20 répétitions de chaque mouvement (pour isométrique exercice pose pendant vingt secondes). Faites 4 séries, et puis plus.
- Faites-leur un entraînement rapide pendant 8 minutes, qui peut être réalisée avec un manque de temps. Faire 20 répétitions, isométrique tiennent également pendant vingt secondes, mais une seule approche pour chacun d’eux.
- Et vous ne pouvez faire que cinq minutes. Celui-ci l’alignement est bon si vous avez déjà pratiqué aujourd’hui et que vous voulez ajouter de la pression à la presse. Dans ce cas, nous effectuons vingt répétitions et une approche pour neuf de ces mouvements.
- 18 meilleurs exercices d’abdos pour les femmes
- Pose de bateau
- Pose de chien à trois membres et traction du genou
- Exercice oblique
- Orteils tactiles
- Hanches en position basse
- Transition du bar classique sur le côté
- Extension et flexion des jambes
- Relever les jambes redressées en alternance
- Torsions latérales en position planche
- Étirement des bras sur la tête en position de planche latérale
- Barre de saut
- Transition d’une barre basse à une pose de chien
- Relève les jambes en position de la barre arrière
- Relever les deux jambes
- Vélo d’appartement
- Étirer les jambes allongées
- Barre haute et jambes sous le torse
- Barre haute
- Programme de presse de 7 minutes pour les femmes
- Pied Mahi en position planche
- Torsion dans une pose de grenouille
- Tirer les jambes vers le corps en position couchée
- Barre de saut et de poussée
- Twist inversé + Twist latéral
- Pose de la lettre V
- Curl des bras et des jambes
- Un ensemble d’exercices pendant 7 minutes par jour
- Entraînement de 10 minutes pour les fesses et la presse fitball
- Barre d’équilibrage et levage alterné des jambes
- À genoux sur la poitrine
- Lifting des fesses larges et étroits
- Curl de jambe + pont fessier
- Torsion par compression
- Exercice bonus: un genou tiré vers le haut
- Une série d’exercices pour les abdos et les fesses pendant 10 minutes par jour
- 18 meilleurs exercices d’abdos pour les femmes
- Pose de bateau
- Pose de chien à trois membres et traction du genou
- Exercice oblique
- Orteils tactiles
- Hanches en position basse
- Transition du bar classique sur le côté
- Extension et flexion des jambes
- Relever les jambes redressées en alternance
- Torsions latérales en position planche
- Étirement des bras sur la tête en position de planche latérale
- Barre de saut
- Transition d’une barre basse à une pose de chien
- Relève les jambes en position de la barre arrière
- Relever les deux jambes
- Vélo d’appartement
- Étirer les jambes allongées
- Barre haute et jambes sous le torse
- Barre haute
- Programme de presse de 7 minutes pour les femmes
- Pied Mahi en position planche
- Torsion dans une pose de grenouille
- Tirer les jambes vers le corps en position couchée
- Barre de saut et de poussée
- Twist inversé + Twist latéral
- Pose de la lettre V
- Curl des bras et des jambes
- Un ensemble d’exercices pendant 7 minutes par jour
- Entraînement de 10 minutes pour les fesses et la presse fitball
- Barre d’équilibrage et levage alterné des jambes
- À genoux sur la poitrine
- Lifting des fesses larges et étroits
- Curl de jambe + pont fessier
- Torsion par compression
- Exercice bonus: un genou tiré vers le haut
- Une série d’exercices pour les abdos et les fesses pendant 10 minutes par jour
- Sujet intéressant:
18 meilleurs exercices d’abdos pour les femmes
Pour travailler tous les muscles, même les plus profonds, n’oubliez pas que vous pouvez rétracter l’abdomen pendant l’entraînement, chacun mouvement.
Pose de bateau
Tenez la pose pendant 20 secondes
Pose de chien à trois membres et traction du genou
20 répétitions
Exercice oblique
20 répétitions de chaque côté
Orteils tactiles
20 répétitions par jambe
Hanches en position basse
20 répétitions
Transition du bar classique sur le côté
20 répétitions
Extension et flexion des jambes
20 répétitions
Relever les jambes redressées en alternance
20 répétitions pour chaque jambe
Torsions latérales en position planche
20 répétitions par côté
Étirement des bras sur la tête en position de planche latérale
20 répétitions par côté
Barre de saut
20 répétitions
Transition d’une barre basse à une pose de chien
20 répétitions
Relève les jambes en position de la barre arrière
20 répétitions
Relever les deux jambes
20 répétitions
Vélo d’appartement
20 répétitions
Étirer les jambes allongées
20 répétitions
Barre haute et jambes sous le torse
20 répétitions
Barre haute
tenir pendant 20 secondes
Il est important non seulement de faire de l’exercice, mais aussi de bien manger, observer un déficit calorique.
Même si vous aimez le sport et faites de l’exercice régulièrement et durement, vous vous n’obtiendrez pas de résultats significatifs si vous n’avez pas raison manger. Ces exercices doivent être combinés avec une haute intensité séances d’entraînement et une alimentation saine.
Programme de presse de 7 minutes pour les femmes
Au cours de ces sept minutes, vous aurez le temps de gonfler chaque muscle. Surtout comme l’entraînement charge des muscles internes inaccessibles. Elle est un bon ajout à tout horaire prêt à l’emploi, mais elle-même En soi, il peut être considéré comme un entraînement à part entière pour le torse.
En général, ce complexe de presse est assez complexe, et vous pas facile à maîtriser!
Bien que sur les photos je souris, j’ai tout fait par la force. Ils sont nécessitent des efforts pour utiliser pleinement le noyau entier, et ils va certainement vous forcer au maximum.
Mais malgré cela, vous pouvez alléger un peu les exercices pour pratiquez et pourrez bientôt maîtriser l’entraînement entier. Par conséquent, sous chacun d’eux se trouvent des moyens de passer à un briquet côté.
Notez que si vous avez récemment accouché, vous serez affaibli muscles du torse. Par conséquent, vous devez commencer par des modifications et progressivement obtenir un entraînement complet. Vous ne devriez pas avoir honte de effectuer des exercices légers. Au contraire, c’est graduel retrouver la forme et vous permettra de réaliser rapidement de belles l’abdomen.
J’ai personnellement commencé à faire ce complexe six mois après interruption de grossesse et seulement après 11 mois, j’ai réussi à complètement effectuer ce complexe sans faciliter les modifications.
Ajoutez ce plan de sept minutes à n’importe quel programme d’alimentation la formation ou le cardio et cela se révélera être une merveilleuse façon préparer le corps à tout programme.
Cette séance d’entraînement courte mais efficace mettra tous les muscles à rude épreuve. presse, et surtout à ceux qui, souvent, ignoré par les exercices ordinaires. Chaque mouvement doit être effectué par une demi-minute. L’ensemble du complexe est répété deux fois dans deux approches, changeant côté du corps si nécessaire. Le résultat est un formation pour la presse.
Pour tous les mouvements de cette liste n’est pas nécessaire pas d’obus pour pouvoir le tenir n’importe où et quand peu importe.
Exercices:
- balancer les jambes dans la pose de la barre (former d’abord le côté droit du corps, laissé après);
- torsion dans une pose de grenouille;
- tirer les jambes vers le corps en position couchée;
- barre de saut + pompes du sol;
- torsion inverse + torsion latérale;
- pose de la lettre V (d’abord, effectuez sur le côté droit, puis avec gauche;)
- torsion avec l’élevage des bras et des jambes.
Nous effectuons l’ensemble du complexe deux fois, en changeant si nécessaire côté du corps à partir duquel l’exercice a été effectué.
Pied Mahi en position planche
Modification: effectuer une pose de barre basse et amener le genou un pied au coude. Vous pouvez également vous agenouiller et faire quelque chose même exercice.
Torsion dans une pose de grenouille
Modification: en option, vous pouvez tenir les talons sur le sol tous le temps, et ne pas les garder sur le poids, mais alors vous devez vous asseoir complètement. Ou vous pouvez simplement tourner en deux.
Tirer les jambes vers le corps en position couchée
Modification: placez une jambe complètement sur le sol afin aidé à maintenir le poids et à n’utiliser que l’autre pied. Vous avez encore une fois, il n’y a qu’à mi-chemin pour atteindre mains genou.
Barre de saut et de poussée
En option, vous ne pouvez pas sauter, mais juste sauter rapidement de une pose à l’autre pendant que vous apprenez à sauter. Les pompes ne peuvent pas être faites ou faites à partir des genoux.
Twist inversé + Twist latéral
Option légère: vous pouvez à nouveau garder vos genoux au sol et faire demi-torsion, en ne pliant que cinq centimètres, avant de se tordre latéralement. Gardez vos pieds au sol.
Pose de la lettre V
Option légère: allongé sur le côté, tourné sur le côté, tenant les deux jambes au sol. Ou pliez vos genoux et faites se tordant sur le côté, soulevant les jambes pliées du sol, à peu près les mêmes comme sur la photo, uniquement avec les jambes pliées.
Curl des bras et des jambes
Option facile: allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et au repos mains sur les côtés. Écartez vos jambes, touchez vos talons au sol, arrachez vos talons du sol, puis rapprochez vos jambes et touchez-les à nouveau au sol. C’était une reprise. Lorsque vous vous entraînez, commencez Effectuez une demi-torsion avec cet exercice.
Un ensemble d’exercices pendant 7 minutes par jour
Entraînement de 10 minutes pour les fesses et la presse fitball
Pompez votre corps avec un ensemble d’exercices pour les abdos et les fesses – cinq mouvements complexes avec le ballon qui resserreront à la fois le cul et le ventre en seulement dix minutes à la maison.
Pour commencer, nous notons que ces mouvements sont assez complexes et nécessitent une bonne stabilité. Ça m’a pris après la grossesse plus d’un an pour maîtriser la bonne technique.
Néanmoins, cet entraînement sera le meilleur moyen de tendre et tirer vers le haut ces zones à problèmes – les fesses et l’estomac – qui sont si perdent leur tonus après la grossesse.
Donc, dans chaque exercice, une modification sera indiquée afin que c’était plus facile à faire pendant que vous vous entraîniez version complète.
On me demande souvent: “Est-il vraiment possible d’obtenir le résultat de dix minutes d’exercice? “Oui, dix minutes, c’est mieux que le général rien, surtout si votre entraînement est tout aussi intense comme celui-ci. Et croyez-moi, vous ressentirez l’effet de ces dix minutes.
Cette formation est conçue pour les moments où vous sentez que vous avez besoin de quelque chose de rapide et intense – disons, la nuit vient, et aujourd’hui tu n’avais même pas le temps de faire du fitness, car toute la journée assis avec les enfants.
Quelle que soit votre situation, manquez de temps ou simplement le désir d’ajouter plus d’exercice, essayez ceci entraînement efficace pour les muscles abdominaux, les fesses et la stabilité du torse avec le ballon.
Un torse solide est beaucoup plus important dans la vie humaine, que l’esthétique. Le torse est le fondement de nos mouvements quotidiens, qui nous jouons du matin au soir (nous soulevons l’enfant dans nos bras, le portons avec stocker des packages ou faire quelque chose de similaire). Et la réduction musculaire l’écorce est le meilleur moyen de protéger votre dos contre les blessures et la douleur.
Tout ce dont vous avez besoin pour terminer cet entraînement est le poids. propre corps et balle pour la stabilité, que vous pouvez acheter tout magasin de sport. Effectuez chaque exercice de 30 secondes. Répétez les deux approches pour obtenir cinq minutes ou suivez quatre séries pour obtenir dix minutes.
Lors de chaque exercice, n’oubliez pas de forcer tous les muscles torse. Pour ce faire, traitez le ventre dans votre estomac pendant que vous inspirez, et les muscles internes de l’abdomen se resserrent.
Exercices:
- barre d’équilibrage + levage alterné des jambes;
- genou tirant vers le haut;
- élévations larges et étroites pour les fesses;
- flexion des muscles du mollet + pont fessier;
- torsion avec compression;
- tirer le genou sur une jambe;
- le dernier exercice est effectué comme souhaité pendant 30 secondes avec chaque jambe pour obtenir une minute d’entraînement intense pour les fesses et l’abdomen.
Barre d’équilibrage et levage alterné des jambes
En option légère, cet exercice peut être effectué sans le ballon. Nous posons nos orteils sur le sol, conduisant des orteils variables barre haute standard. Ou essayez simplement de garder la barre sur le ballon sans effectuer de levée de jambe.
À genoux sur la poitrine
Cet exercice peut également être effectué sans ballon. Un par un siroter un genou sur la poitrine ou le coude, en gardant les orteils au sol l’autre jambe, dans la pose d’une barre haute standard.
Et vous pouvez rendre l’exercice plus difficile si vous tirer les deux genoux vers la poitrine en même temps lors d’un saut.
Lifting des fesses larges et étroits
Si vous n’avez pas assez de stabilité, vous ne pouvez pas mettre le bassin sur le ballon, et sur un banc d’entraînement pour faciliter l’exercice.
Curl de jambe + pont fessier
Modification: peut éventuellement être divisé en deux mouvements distincts. Premièrement: pliez vos jambes sur le ballon, en essayant de vous lever le plus haut possible hanches pendant l’exercice.
Deuxièmement: pont fessier sur la balle pour plus de stabilité. Encore une fois l’exercice peut éventuellement être effectué sur un banc.
Torsion par compression
À volonté, nous n’effectuons pas de levage et de compression des jambes, mais seulement torsion avec les jambes étendues sur le sol. Comme vous avancer, ajouter une pression sur le ballon tout en continuant à garder les pieds sur l’étage.
Exercice bonus: un genou tiré vers le haut
Si vous le souhaitez, vous pouvez vous passer de ballon. Nous commençons l’exercice dans une pose pour barre haute standard, puis arrachez une jambe du sol. Tirez le genou vers le coude. Assurez-vous que le pied ne touche pas le sol. Nous répétons, seulement d’autre part.
Ou nous tenons la barre sur le ballon pour la stabilité, en essayant garder une jambe levée au-dessus du ballon pour faire une barre avec reposant sur trois membres.
Une série d’exercices pour les abdos et les fesses pendant 10 minutes par jour
Sources:
- www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
- www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
- www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/
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