Les meilleurs exercices de boucle de suspension TRX pour entraînement des muscles du dos

Fatigué d’inclinaison et de tractions? Essayez trx exercices pour pomper les muscles du dos!

Votre corps est incroyable. Il se compose de 206 os, plus de 600 muscle, des milliards de cellules, des dizaines d’organes et beaucoup d’hormones. Mais malgré toute la complexité, elle est illisible. Il ne distingue pas la traction bloc supérieur sur un simulateur moderne de tractions sur une branche arbre. Le corps répond simplement à la charge et quand elle est suffisante L’intensité prend de la force et une apparence attrayante.

Pour pomper les muscles, vous n’avez pas besoin d’un sport complexe et coûteux inventaire. Au lieu des haltères, des haltères et des appareils d’exercice, vous pouvez utiliser propre poids corporel!

Bonnes opportunités de formation des hommes à domicile, offre suspendre les boucles TRX, d’ailleurs elles sont parfaites pour les filles. Avec leur en utilisant l’aide, vous pouvez pomper divers groupes musculaires en fonction de position du corps. Dans cet article, nous examinerons les meilleurs exercices avec Boucles TRX pour pomper les muscles du dos massifs.

• Que sont les boucles TRX?
• Anatomie musculaire du dos
• Les meilleurs exercices avec boucles TRX pour le dos
  • 1 – Tractions horizontales
  • 2 – Poussée d’une seule main
  • 3 – Envie
  • 4 – Jerk pull avec un tour du corps
  • 5 – Pullups
  • 6 – Les mains écartées
  • 7 – Mains reproductrices Y
  • 8 – Poussée au visage avec un tour des mains
  • 9 – Pentes pondérées
  • 10 – Pont pour le dos
  • Question – Réponse
    • Puis-je développer mes muscles avec la boucle TRX?
    • Je n’ai pas de boucles TRX Comment puis-je les remplacer?
    • Comment ajouter une charge aux exercices de boucle TRX?
    • Les exercices en boucle TRX fonctionnent-ils sur les muscles du tronc?
• Conclusion

Que sont les boucles TRX?

Les charnières TRX se composent de deux élingues, de poignées semi-circulaires et fixation par ancrage. L’idée de leur développement appartient à l’ancien Le commandant de l’unité de l’US Navy, Randy Hetrick. Des difficultés maintenir la forme physique en l’absence de l’équipement sportif l’a poussé à l’invention du hors-bord simulateur. En 2005, Hetrick a commencé à développer le simulateur avec diverses fonctions que les militaires pourraient mettre dans un sac et emportez-le partout avec vous.

Les simulateurs suspendus sont rapidement devenus populaires non seulement dans l’armée, mais aussi au-delà. Ils sont utilisés pour l’entraînement dans les gymnases, application de la loi, sports professionnels, établissements d’enseignement, en crossfit et à domicile.

Légères, compactes, faciles à transporter, les charnières TRX permettent vous travaillez sur presque tous les muscles. Bien que la charge soit limitée avec votre poids, vous pouvez changer l’angle du corps pour faciliter ou complications de l’exercice.

Les appareils de fitness suspendus pompent parfaitement le haut du dos et sont une alternative aux méthodes plus traditionnelles: les tractions, traction des blocs supérieurs et inférieurs, traction dans la pente.

Anatomie musculaire du dos

Avant de commencer les exercices sur le dos, vous devez savoir quels les muscles font partie de ce groupe important. Les composants de la dorsale les muscles remplissent diverses fonctions. Compréhension des principes l’anatomie et la physiologie vous aideront à déterminer les meilleurs exercices pour complexe équilibré et efficace.

Les principaux muscles du dos sont énumérés ci-dessous.

Le plus large: situé sur les côtés du dos de creux axillaires au bas du dos et saisir les côtes. Bien développé les muscles ont la forme d’ailes. Exécutez les fonctions suivantes:

• moulage d’épaule
• extension d’épaule
• rotation interne de l’épaule.

Trapèze: forme un gros muscle apparié dos en forme de losange. Responsable du travail d’épaule ceinture composée d’omoplates et de clavicules. Divisé en trois groupes exerçant diverses fonctions:

• section supérieure – élévation de la ceinture scapulaire
• section médiane – mélange des omoplates
• section inférieure – abaissement de la ceinture scapulaire

En forme de diamant: petits muscles situés entre les omoplates sous la section médiane des muscles trapèzes. Avec les muscles trapèzes sont responsables de la réduction des omoplates.

Les muscles qui redressent la colonne vertébrale: sont situés sur les côtés de la colonne vertébrale. Leur fonction principale est le redressement. corps. Ils aident à vous retenir tout en faisant un soulevé de terre, Squats et soulevés de terre. Faibles muscles redresseurs de la colonne vertébrale – Une cause fréquente de maux de dos. Avec elle, vous pouvez combattre en renforçant ces muscles.

Les meilleurs exercices avec boucles TRX pour le dos

Maintenant que vous vous êtes familiarisé avec la structure et la fonction musculaires de retour, il est temps de passer à leur étude. Voici les meilleurs exercices du dos avec le pendentif TRX. Vous pouvez compléter les séances d’entraînement régulières ou les utiliser comme complexe indépendant.

1 – Tractions horizontales

Si vous ne faites qu’un seul exercice sur le dos avec suspendre le simulateur, arrêtez-vous là. Ça marche la section médiane la plus large du muscle trapèze et du rhomboïde, implique les muscles responsables du redressement de la colonne vertébrale. Il s’agit d’une excellente alternative à la traction dans l’inclinaison et la traction de l’unité inférieure.

Technique d’exécution

1. Fixez le simulateur de suspension de sorte que les poignées soient en place niveau de la ceinture. Asseyez-vous par terre en dessous. Prenez les bras redressez vos bras. Placez vos pieds sur le sol et soulevez votre bassin. Genoux les hanches et les épaules doivent être en ligne droite.
2. Tendre le torse et ne pas perdre la position redressée du corps, plier mains et tirez le corps vers les bras. Essayez de garder vos coudes plus près de torse, les poignets doivent être redressés.
3. Redressez vos bras et répétez.
4. L’exercice peut être facilité en pliant les jambes et compliqué en plaçant pieds sur un banc ou le réaliser dans un gilet de lestage.

2 – Poussée d’une seule main

Beaucoup seront surpris, mais les exercices sur le simulateur suspendu peuvent jouer avec une seule main. Vous avez juste besoin d’enfiler une boucle dans une autre. Cet exercice remplace la traction d’haltère d’une main. Il équilibrera charge sur les parties gauche et droite du corps.

Technique d’exécution

1. Fixez le simulateur de suspension de sorte que les poignées soient en place niveau de la ceinture. Saisir les poignées d’une main et se pencher en arrière en arrière. Redressez vos jambes, les pieds pressés au sol.
2. Pliez le bras et, sans tourner les épaules et les hanches, tirez-vous vers poignée. Redressez votre main et répétez. Lorsque vous avez terminé l’approche changer de main et faire le même nombre de répétitions à l’autre côté.
3. Vous pouvez compliquer l’exercice en abaissant les boucles plus bas et plus fort penché en arrière. Pour réduire la charge, soulevez les charnières plus haut et dévier moins.

3 – Envie

L’envie de visage est généralement réalisée sur un simulateur de croisement. C’est l’exercice fait travailler tous les muscles de la région des omoplates: rhomboïde et section médiane du trapèze, et implique également l’arrière deltoïde. Il est utile non seulement pour pomper les muscles supérieurs en arrière, mais aussi pour une bonne posture.

Technique d’exécution

1. Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière avec les bras tendus. Les paumes sont tournées vers le bas.
2. En pliant les coudes divorcés, tirez le corps redressé. Chef devrait être entre les poignées. Le cou est redressé, la tête n’est pas en avant inclinaison.
3. Redressez vos bras et répétez.
4. Pour le rendre plus difficile, déplacez vos pieds plus loin et penchez-vous plus en arrière. L’option légère consiste à adopter une approche plus verticale position.

4 – Jerk pull avec un tour du corps

L’exercice fait travailler tous les muscles du dos et donne une bonne charge. sur les muscles du cortex et du biceps, et nécessite également la coordination des mouvements. Commencez cet exercice avancé uniquement après avoir maîtrisé traction d’une seule main.

Technique d’exécution

1. Prenez la position comme si vous tiriez d’une main (exercice numéro 2). Tirez votre main libre vers le sol.
2. Plier le bras de travail au coude, branler le contraire levez le long des élingues. Tournez vos épaules pour vous étirer ci-dessus.
3. Retournez à la taille jusqu’à la position de départ, en redressant le travail main et tendre l’autre vers le sol.
4. L’allongement des élingues complique l’exercice, raccourcit – facilite.

5 – Pullups

Les tractions sont un exercice classique pour le dos, travailler les muscles latissimus et le trapèze inférieur, et aussi biceps. Vous ne pouvez pas ignorer cet exercice lorsque vous travaillez avec avec le dos. Les tractions sur le simulateur extérieur sont plus faciles que d’habitude, car les pieds restent au sol.

Technique d’exécution

1. Verrouillez les charnières dans une position telle que, assis sous elles, vous pourrait les atteindre avec les bras tendus.
2. En tenant les bras et les jambes, pliez vos bras et tire-toi. Les poignets peuvent être tournés comme vous le souhaitez.
3. Redressez vos bras et répétez.
4. Vous pouvez donner une forte charge supplémentaire si vous vous arrachez les jambes du sol.

6 – Les mains écartées

Beaucoup de gens pensent que l’élevage à la main, généralement effectué avec haltères ou sur un simulateur spécial, ne fonctionne que le dos muscles deltoïdes. C’est un exercice assez difficile à faire et avec un simulateur suspendu. Il travaille sur la section centrale. trapèze et les muscles rhomboïdes, ce qui le rend utile pour la posture.

Technique d’exécution

1. Saisissez les poignées. Mettez un pied après l’autre pour équilibre. Penchez-vous en arrière et redressez vos bras.
2. Écartez vos bras tendus et serrez votre poitrine. Le cou redressez-vous, n’inclinez pas la tête vers l’avant. Tirez vos épaules vers le bas et en arrière.
3. Revenez à la position de départ et recommencez.
4. Mettez davantage l’accent sur vos jambes pour un exercice plus facile, moins – pour complication.

7 – Mains reproductrices Y

L’exercice détermine le trapèze moyen et inférieur muscles, rhomboïde et deltoïde postérieur. Utilise également les muscles redresser la colonne vertébrale. C’est un excellent exercice de posture.

Technique d’exécution

1. Saisissez les poignées et penchez-vous en arrière. Commencez avec légère pente: exercice difficile. Tirez vos bras en avant hauteur d’épaule.
2. Étendez les bras tendus au niveau des coudes et des poignets, en soulevant au-dessus de la tête (le corps doit prendre la forme de la lettre Y).
3. Revenez à la position de départ et recommencez.
4. Pour faciliter l’exercice, placez un pied après l’autre et mettre davantage l’accent sur la patte arrière.

8 – Poussée au visage avec un tour des mains

Pour exercer le numéro 3, vous pouvez ajouter des mouvements supplémentaires. Il s’avère un exercice difficile mais efficace pour la partie supérieure dos. Il fonctionne sur la section médiane des muscles trapèzes, rhomboïde, deltoïde postérieur, muscles qui redressent la colonne vertébrale, et les biceps, utiles pour la posture et la ceinture scapulaire.

Technique d’exécution

1. Saisir les poignées, se pencher en arrière avec redressé les mains. Pliez vos bras, tirez-vous vers les bras. La flexion devrait se produire au niveau des coudes, gardez vos poignets droits.
2. De cette position, tournez vos avant-bras pour que vos paumes étaient tournés vers l’avant.
3. Abaissez lentement vos avant-bras, tendez vos bras et répétez.
4. Pour faciliter l’exercice, placez un pied après l’autre et mettre davantage l’accent sur la patte arrière.

9 – Pentes pondérées

Barbell tilt – un exercice classique pour le dos et cuisses de biceps, malgré les différends sur son risque de blessure. Bien qu’il existe un risque s’il est mal exécuté, l’exercice utile pour pomper les muscles du dos, et la version avec un pendentif beaucoup plus sûr.

Lire: Comment augmenter les résultats de soulevé de terre.

Technique d’exécution

1. Saisissez les poignées et maintenez-les au-dessus de votre tête. Les élingues devraient être tiré parallèlement au sol. Serrez la presse, regardez droit en avant. Ceci est la position de départ.
2. Reprenez votre bassin en baissant les mains. Le corps doit prendre forme знака <.
3. Remettez le bassin et les mains dans leur position d’origine. Répétez.

10 – Pont pour le dos

Cet exercice statique fonctionne sur les muscles qui se redressent. la colonne vertébrale, les fesses et les biceps de la cuisse, il est également appelé le fessier le pont. Comme l’exercice n’est pas dynamique, il est doux pour la colonne vertébrale et convient aux personnes souffrant de maux de dos. Bien sûr, si vous avez eu ou avez des blessures, vous devez d’abord consultez un médecin.

Technique d’exécution

1. Asseyez-vous au sol et attachez vos pieds en boucles. Les talons doivent fermement mentir en eux. Allongez-vous sur le sol et redressez vos jambes.
2. En transférant le poids sur les talons, déchirez le corps du sol. Les bras tendus vers le haut. Tout au long de l’approche, le corps doit être redressé et tendu.
3. Abaissez le dos au sol et reposez-vous.

Question – Réponse

Puis-je développer mes muscles avec la boucle TRX?

Oui! Le corps ne distingue pas si vous vous entraînez avec des haltères, tiges ou boucles. Si vous donnez suffisamment de charge, vous pouvez construire du muscle. Cela ne vous convainc pas? Efficacité De tels exercices peuvent être prouvés par l’exemple des gymnastes. Ils sont nombreux former sur les anneaux, et ceci est une version plus avancée des exercices avec simulateurs suspendus.

Je n’ai pas de boucles TRX. Comment puis-je les remplacer?

Dans certains cas, ils peuvent être remplacés par un autre sport inventaire. Des exercices tels que l’envie de faire face au visage sont simulateur de câble. Un lifting pelvien peut être fait en utilisant bancs. Vous pouvez faire des boucles vous-même à partir d’une corde ou d’une corde et attachez-y des poignées. De plus, en plus des boucles TRX, il existe un budget options pour les simulateurs suspendus.

Comment ajouter une charge aux exercices de boucle TRX?

La plupart des exercices TRX peuvent être compliqués en ajustant la longueur. élingue. Vous pouvez également déplacer vos pieds plus loin pour une plus grande inclinaison. dos: remonter le corps sera plus difficile. Nécessaire expérimenter pour comprendre comment compliquer ou Simplifiez les exercices sélectionnés. Mais la plupart d’entre eux peuvent s’adapter à votre niveau de forme physique.

Certains font des exercices avec des boucles TRX dans gilet de poids. Assurez-vous simplement que la monture résistera charge supplémentaire.

Les exercices en boucle TRX fonctionnent-ils sur les muscles du tronc?

La plupart des exercices de boucle TRX en plus d’un groupe spécifique les muscles et les muscles du cortex sont également en cours d’élaboration, car vous devez tenir le corps redressé tout en bougeant les bras et les jambes. L’écorce musculaire peut être impliqués à des degrés divers, mais dans tous les exercices il faut forcer la presse.

Conclusion

Les exercices avec des simulateurs suspendus ne sont pas sans raison courants militaire: ils fonctionnent! Avec boucles TRX ou autre lumière et vous pouvez travailler sur un simulateur suspendu compact tous les muscles sans haltères, haltères et simulateurs spéciaux.

Même si vous allez au gymnase, vous pouvez vous diversifier séances d’entraînement en ajoutant des exercices avec des boucles TRX.