Les exercices de perte de poids les plus efficaces abdomen et côtés à la maison sans équipement d’exercice

Il est difficile pour vous d’entrer dans le jean que vous portiez depuis plusieurs années de retour? Sentez-vous perdre confiance en raison de la graisse dépôts dans l’abdomen? Sachez que vous n’êtes pas la seule femme dans un monde avec un tel problème. Près de 50 à 60% des femmes dans le monde insatisfaits de leur apparence et recherchent des voies et moyens réduction de la taille. Si vous voulez une belle presse, rêvant d’un ventre parfaitement plat et d’une taille étroite, suivez notre exercices pour la perte de poids de l’abdomen et des côtés à la maison soyez prêt à changer votre style de vie. Une telle combinaison donnera un effet impressionnant dans les plus brefs délais et restera avec vous depuis longtemps.

Exercices minceur abdominaux

Si vous êtes obèse, il vous sera difficile de vous débarrasser de graisse sur l’estomac et le rendre plat. Mais si vous êtes déterminé vous devrez abandonner complètement vos cupcakes préférés, hamburger, pizza et crème glacée, concentrez-vous plutôt sur légumes à feuilles vertes ainsi que des aliments à haute teneur fibre. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez réduire le volume de taille.

La meilleure façon d’obtenir une silhouette mince est une combinaison une bonne nutrition et un ensemble d’exercices physiques. Une alimentation équilibrée contribuera à réduire l’apport calorique et créer leur déficit, et le sport aidera à brûler des calories et tonifier les muscles. Nous avons préparé un complexe qui peut réaliser la maison au moins tous les jours pour voir bientôt résultat dans le miroir.

  • Causes de l’apparition de graisse dans la taille
    • 1. Mauvais métabolisme
    • 2. Génétique
    • 3. Un mode de vie sédentaire
    • 4. Trop manger
    • 5. Mauvaise posture assise
    • 6. Stress et maladie
    • 7. Muscles faibles
    • 8. Changements hormonaux
  • Les exercices les plus efficaces pour la perte de poids d’un estomac et des côtés avec photo
    • 1. Torsion
    • 2. Torsions inversées
    • 3. Torsions obliques
    • 4. Torsion avec les jambes surélevées
    • 5. Torsions latérales
    • 6. Vélo tournant
    • 7. Barre avec virages
      • Barre demi-tour
    • 8. Fentes avec virages
    • 9. Coudes latéraux
    • 10. Vide d’exercice
    • 11. Élever les jambes sur une chaise
    • 12. Marcher
    • 13. Jogging
    • 14. Courir
    • 15. Entraînement cardio
    • 16. Natation
    • Complexe vidéo de 5 exercices efficaces pour flat ventre
  • Délicieux produits amincissants
    • Comment déterminer la quantité de graisse?

Causes de l’apparition de graisse dans la taille

Causes du surpoids

Une petite quantité de graisse corporelle est la norme, Il sert à protéger les os et les organes internes. Mais l’excès la quantité devrait être un sujet de grave préoccupation. Tu es vous pouvez perdre du poids en vous entraînant régime pauvre en glucides. Mais d’abord, examinons les raisons:

1. Mauvais métabolisme

Avec l’âge, le métabolisme ralentit, ce qui entraîne une gain de poids. Les femmes y sont plus enclines que les hommes. Vous vous êtes peut-être demandé pourquoi certains de vos amis manger frit et sucré, mais dans la plupart des cas, avoir un plat ventre, et vous accumulez toujours de la graisse dans ce domaine. Raison principale c’est que vos amis ont un niveau plus élevé métabolisme par rapport au vôtre.

2. Génétique

Il est prouvé que les cellules graisseuses du corps dépendent de votre gènes, ou plutôt leur nombre. Si vos grands-parents ou les parents sont en surpoids, alors vous aurez le même problème. Il existe 2 types de structure corporelle: en forme de poire et en forme de pomme. Si votre corps est en forme de poire, le ressort s’accumule dans le bas du corps, par exemple, sur les fesses. Si le corps a la forme d’une pomme, puis la graisse s’accumule dans l’abdomen.

3. Un mode de vie sédentaire

Si vous êtes sédentaire et non actif physiquement exercice, passant la plupart du temps à la télévision ou ordinateur, puis composer inévitablement un supplément pour le prochain plusieurs années.

4. Trop manger

Si vous mangez plus que vous n’auriez dû, assurez-vous de prendre du poids. Si la suralimentation est associée à un mode de vie sédentaire, vous prendre du poids dans les plus brefs délais et vous prendrez facilement du poids.

5. Mauvaise posture assise

Si vous ne suivez pas la bonne posture et que vous vous penchez toujours, en position assise, assurez-vous d’accumuler la graisse corporelle zone abdominale. Vous devez toujours vous asseoir le dos droit. position.

6. Stress et maladie

Le stress est l’une des principales causes d’accumulation de graisse. natalia. Le stress augmente le niveau de cortisol dans le corps, ce qui conduit à l’apparition de centimètres supplémentaires. Des maladies comme le cancer sein, apnée du sommeil, hypertension, les maladies cardiovasculaires et le diabète chez les femmes l’accumulation de graisse dans la région abdominale.

7. Muscles faibles

Si les muscles abdominaux sont mous, vous pouvez facilement accumuler surplus de cette zone.

8. Changements hormonaux

Lorsque l’âge d’une femme approche la moyenne, la quantité de graisse le corps commence à augmenter proportionnellement au poids corporel. Risque L’accumulation de graisse autour de la taille augmente pendant la ménopause. À les hormones féminines jouent un rôle important dans la régulation des niveaux de graisse le corps.

Ventre plat

Les exercices les plus efficaces pour la perte de poids d’un estomac et des côtés avec photo

Ceci est le meilleur ensemble d’exercices qui vous aidera à faire un plat ventre à la maison, car il se compose non seulement de torsion sur la presse, ainsi que des exercices intensifs, contribuant à la combustion rapide des graisses non seulement sur l’estomac. Mais besoin comprendre clairement que l’effet sera plus fort et plus perceptible, plus Vous ferez des efforts et aborderez le problème de manière plus globale combustion des graisses. Cela signifie qu’avec les cours, vous maintenir une bonne nutrition et ne se précipitera pas aux extrêmes, par exemple, recourir à des régimes hypocaloriques qui comparent grève de la faim.

1. Torsion

Tordre sur la presse

Mouvements non populaires plutôt que de tordre la presse. Ce n’est pas plus efficace mais vous aide à renforcer vos muscles de base si vous vous le combinerez avec le bon régime, et en peu de temps vous verrez résultats.

  • Allongez-vous sur le tapis face visible. Pliez vos genoux, vos pieds avec cela devrait être toute la surface du sol.
  • Gardez vos mains derrière votre tête.
  • Respirez profondément et arrachez le haut de votre corps du sol. Expirez quand vous vous levez.
  • Inspirez en vous abaissant à la position de départ. Inspirez lorsque vous abaissez votre corps au sol.
  • Faites 10 répétitions, puis répétez en 2-3 séries.

2. Torsions inversées

Retour tordant sur la presse

  • Allongez-vous sur le tapis face visible. Pliez vos genoux, vos pieds avec cela devrait être toute la surface du sol.
  • Abaissez vos bras le long de votre corps.
  • Relevez vos jambes pour que vos hanches soient perpendiculaires l’étage.
  • Soulevez le bas de votre dos pour que vos genoux bougent côté de la poitrine.
  • Inspirez lorsque vous posez vos pieds sur le sol. Expirez quand arrachez votre dos du sol et amenez vos genoux contre votre poitrine.
  • Faites 10 répétitions en 3 séries.

3. Torsions obliques

Torsions obliques

Le mouvement est très similaire à la torsion ordinaire, mais vous êtes ici vous devrez tourner une épaule vers l’autre.

  • Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête.
  • Pliez vos genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol.
  • Soulevez le haut de votre corps comme vous le feriez avec des torsions normales, en tournant l’épaule droite vers la gauche. Côté gauche le torse doit être au sol.
  • Répétez pour l’autre côté. Tournez à gauche pour l’épaule vers le côté droit, sans déchirer le côté droit du corps de le sexe.
  • Faites 10-12 répétitions.

4. Torsion avec les jambes surélevées

torsion verticale

  • Allongez-vous sur le tapis face visible. Étirez vos jambes et traversez eux.
  • Faites les mêmes mouvements qu’avec le régulier torsion.
  • Inspirez en abaissant votre torse et en croisant vos jambes. Expirez quand vous vous levez.
  • Faites 10-15 répétitions en 3 séries d’affilée.

5. Torsions latérales

Side twists

Il est très similaire à la torsion latérale. Seule différence c’est qu’ici il faut lever la jambe droite quand déplacez votre épaule gauche vers votre droite et vice versa. Faire 10-12 représentants de chaque côté en 2 séries d’affilée.

6. Vélo tournant

Vélo tournant

  • Allongez-vous sur le sol ou le tapis. Gardez vos mains sur les côtés gauche et droit têtes respectivement.
  • Levez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux.
  • Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Levez le genou droit, vous devrait essayer d’atteindre leur coude gauche.
  • Pliez votre jambe droite et tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Soulevez le haut de votre corps et assurez-vous que votre coude droit touche le genou gauche.
  • Faites 10-12 répétitions pour les deux côtés en 2 séries d’affilée.

7. Barre avec virages

Bar avec virages

Ce mouvement vise à travailler sur le bas du dos, hanches et abdos.

  • Positionnez la barre sur le sol ou le tapis de sorte que vos genoux et les coudes étaient par terre.
  • Le regard est dirigé vers l’avant et le cou et la colonne vertébrale sont alignés en un ligne.
  • Déchirez vos genoux du sol et placez vos pieds sur vos orteils.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Assurez-vous respirer normalement pendant l’exercice.
  • Maintenant, tournez alternativement vers la position de la barre latérale pour chaque côté du corps pendant 30 secondes.

Barre demi-tour

Barre

  • Allongez-vous sur le sol de votre côté.
  • Déplacez votre poids corporel vers votre coude droit ou bras et jambe droite. Assurez-vous que votre bras droit est plié à angle droit.
  • Mettez votre pied gauche sur votre droite. Gardez vos jambes droites. Hanches ramasser.
  • Maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Si vous avez l’expérience de l’exécution de ce mouvement, alors vous pouvez maintenir votre position dans les 1-2 minutes.
  • Répétez l’exercice pour l’autre côté.

8. Fentes avec virages

Fentes à tour de rôle

Si vous venez de commencer votre entraînement pour les abdominaux, vous devez d’abord essayez les fentes en tournant le corps.

  • Avancez avec votre pied gauche et pliez-le au genou. Tu es sentir l’étirement à l’arrière de votre cuisse droite.
  • Levez vos bras vers l’avant parallèlement au sol.
  • Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et asseyez-vous comme si prenez une chaise imaginaire. Le pied droit doit être laissé derrière. et être mis sur l’orteil.
  • Assurez-vous que votre dos est droit.
  • Fente avec votre autre pied.
  • Faites 15 répétitions.

9. Coudes latéraux

Inclinaisons

  • Tenez-vous droit, pieds joints. Levez vos bras au-dessus de votre tête et les assembler.
  • Inclinez votre torse vers la gauche autant que possible pour que vous senti un étirement sur le côté droit du corps. Tiens-le position pendant 15 secondes.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez l’exercice pour le côté droit du corps. S’attarder position pendant 15 secondes.
  • Dès qu’il devient facile pour vous de tenir la position pendant 15 secondes, vous pouvez augmenter cette durée à 30 secondes ou plus.

10. Vide d’exercice

Exercice sous vide de graisse sur l'estomac

Excellent aide à renforcer les muscles abdominaux principalement axé sur la respiration.

  • Mettez-vous à quatre pattes, en soutenant le corps sur vos genoux et coudes.
  • Respirez profondément. La presse doit être détendue.
  • Expirez. Serrez et tirez dans le processus d’expiration ventre.
  • Maintenez cette position pendant environ 15-30 secondes
  • Faites 15 répétitions en 2-3 séries par jour.

11. Élever les jambes sur une chaise

Lever les jambes sur la chaise

  • Asseyez-vous sur une chaise, redressez vos épaules, redressez votre dos.
  • Mettez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas. Faire profond inspirez.
  • Expirez et soulevez vos genoux pour qu’ils soient près de la poitrine.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes. Ne pas arrondir en arrière et ne vous penchez pas en avant lorsque les genoux à la poitrine.
  • Abaissez vos pieds au sol. Faites 15 répétitions.

12. Marcher

Marcher pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés

La marche est un autre bon exercice pour les débutants. Vous devez faites-le, si vous voulez vous débarrasser de la graisse du ventre, brûle la graisse corporelle. 30 minutes de marche rapide par jour au moins 5 fois par semaine vous permettra d’observer progressivement changements dans votre poids. Cet exercice de faible intensité donnera une bonne charge sur votre cœur et aidera à augmenter le métabolisme.

13. Jogging

Jogging pour brûler les graisses sur le ventre et les côtés

Une fois que vous maîtrisez la marche rapide, vous pouvez basculer le jogging, qui aidera à brûler facilement des calories supplémentaires le corps. Le jogging vous aide à rester en forme, Restez en bonne santé et combattez l’excès de poids.

14. Courir

Courir pour perdre du poids

Si vous souhaitez diversifier vos performances monotones au quotidien les mêmes séances d’entraînement, vous pouvez essayer 2-3 jours par semaine pour courir. La course accélérera votre cœur, ce qui aidera à brûler plus de calories que la marche ou le jogging.

15. Entraînement cardio

Entraînements cardio pour la graisse sur l'abdomen et les côtés

L’exercice cardio est l’un des meilleurs moyens de brûler beaucoup de calories. et se débarrasser également de la zone de taille excessive. Les suivre 30 minutes par jour au moins 4-5 fois par semaine, et vous pouvez également réduire le stress, augmenter la capacité pulmonaire, maintenir la santé cardiaque et améliorer le sommeil.

16. Natation

Nager pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés

La natation est un très bon exercice qui permet garder tout le corps en forme. La natation améliorera également l’effet. entraînement cardio. Vous devez choisir le meilleur rythme d’entraînement, ce qui vous permettrait de brûler plus de calories. Au stade initial, il vaut mieux nagez juste au moins 1-2 fois par semaine.

Complexe vidéo de 5 exercices efficaces pour flat ventre

Si vous ne voulez pas lire, vous souhaitez commencer immédiatement la formation, puis essayez le complexe pour les devoirs, suggéré en vidéo.

Le prochain programme pour une perte de poids plus rapide sur le terrain abdomen, il consiste en des exercices d’un niveau compliqué et ne fonctionnera pas à tout le monde. Mais si vous êtes capable de le maîtriser, peu de temps après commencer la formation, vous verrez des changements impressionnants dans votre corps.

Délicieux produits amincissants

Nutrition pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Si vous pensez que vous êtes en surpoids, vous devez réduisez immédiatement votre consommation de glucides, d’aliments gras et commencez consommer des aliments riches en fibres. Les produits suivants sont ce qui, de la meilleure façon, aidera à perdre du poids.

  1. Pommes: vous pouvez les manger 3-4 fois par jour comme substitut des aliments à haute teneur glucides.
  1. Amandes: riche en vitamine E et contient une grande la quantité de fibres qui donne une sensation de satiété et réduit sensation de faim.
  1. Légumes à feuilles vertes: riches en fibres et contiennent très peu de calories. Ils aideront à éviter les retards. l’eau dans le corps.
  1. Avocat: riche en fibres et les acides gras monoinsaturés qui aident à décomposer acides gras pour l’énergie et l’eau.
  1. Concombre: a une forte teneur en eau et est très peu de calories.
  1. Pastèque: 80% d’eau et contient très peu de calories. La pastèque aide à atteindre la taille souhaitée.
  1. Haricots: aide à améliorer la digestion, et renforce également les muscles, réduit la faim et prévient trop manger.

Parallèlement à l’utilisation de ces produits, il est très important d’effectuer certains exercices qui vous aident à vous débarrasser de l’excès de graisse sur les côtés. Vous devez combiner exercice et alimentation pour brûler les graisses plus efficacement. Il est important de les inclure dans votre emploi du temps, puis vous restera toujours en pleine forme.

Avec une approche intégrée, combinant une bonne nutrition et formation, vous verrez les résultats dans quelques semaines. Tu es vous pouvez faire ces exercices chez vous seul ou sous l’encadrement d’un formateur professionnel. Si vous avez la volonté et détermination à faire beaucoup d’efforts pour se débarrasser de la graisse du ventre, alors vous pouvez facilement y parvenir vous-même. N’oubliez pas que sans effort il n’y a pas de résultats, et se débarrasser des kilos en trop ici ne fait pas exception. Pour accélérer la perte de poids due à un excès gras, essayez d’éviter les aliments riches en glucides rapides et augmenter quotidiennement l’apport calorique en raison de activité et mode de vie sain. Par exemple, remplacez l’ascenseur randonnée dans les escaliers au lieu d’un trolleybus ou d’un métro marcher dans la rue.

Comment déterminer la quantité de graisse?

On pensait auparavant que la graisse sous-cutanée et viscérale est saine. phénomène car il peut être utilisé lorsque le corps a besoin d’énergie supplémentaire. Mais les temps ont changé. Des études ont montré que le surpoids conduit � maladie cardiovasculaire. Donc toujours vital surveiller le niveau de graisse et le garder sous contrôle. En voici quelques uns façons de mesurer votre tour de taille.

A) Le rapport de la taille et des hanches

Mesurer la partie la plus étroite de la taille puis la partie la plus large hanches. Pour calculer le rapport de la taille aux hanches, vous devez diviser ces valeurs. Si le résultat est d’environ 8,0 ou plus, alors le risque de maladie cardiovasculaire est très élevé.

B) indice de masse corporelle

L’indice de masse corporelle (IMC) est la quantité de votre poids corporel en kilogrammes divisés par le carré de votre taille en mètres. Si votre IMC est compris entre 25 et 29,9, alors vous êtes dans la catégorie l’embonpoint. Si l’IMC est supérieur à 30, alors vous souffrez obèses. Vous ne voulez pas être en danger? Ensuite, vous avez besoin réduire considérablement la quantité de graisse dans la musculation.

B) Taille

Utilisez le ruban à mesurer pour connaître la taille de la taille niveau du nombril. Pendant la mesure, vous devez respirer normalement. Si votre tour de taille dépasse 86 cm, vous êtes à risque maladie cardiaque chronique.

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