Les exercices de base les plus efficaces pour le recrutement masse musculaire

Dans cet article, vous trouverez les meilleurs exercices pour le recrutement musculaire. masses qui rendront vos séances d’entraînement plus efficaces et faire grandir les muscles.

Chaque entraînement consiste en différents exercices, définis nombre de répétitions. Un ensemble d’exercices composés sans un objectif spécifique peut être une perte de temps. Si vous veulent maximiser la masse musculaire, développer la force indicateurs, nous devons alors aborder de manière responsable la sélection des faire beaucoup d’exercice.

Masse

Déterminons quels sont les exercices de base pour un ensemble de muscles masses et pourquoi ils sont ainsi appelés. Ce sont les mouvements que j’inclus dans travail d’au moins 2 articulations, par exemple, pour les biceps ce sont tractions parce qu’elles impliquent le coude et l’épaule articulations. Mais cela ne signifie pas qu’il est la “base” de la croissance musculaire. Vous pouvez prendre du poids sans exercices lourds tels que des squats et soulevé de terre. Les débutants ont besoin de plusieurs mois pour travailler avec isoler et pomper tous les groupes musculaires et alors seulement passer à des mouvements plus complexes.

Les exercices ci-dessous sont les plus efficaces. car ils impliquent de grands groupes musculaires et c’est bien charger les plus petits et stimuler la libération maximale de l’hormone testostérone. Vous remarquerez peut-être qu’ils sont subdivisés. en 3 catégories:

  1. Exercices avec des haltères.
  2. Exercices d’haltères.
  3. Exercices de poids corporel.

En étudiant divers programmes de formation, on peut noter que ils se concentrent sur des exercices avec des haltères et haltères. Ils sont les mieux adaptés au travail ponctuel. certains groupes musculaires, alors seulement vous devriez passer � exercices d’isolement sur simulateurs. Pourtant, leur efficacité est plus faible que des exercices avec des haltères et une barre.

La presse sur la machine de Smith n’est pas aussi bonne que la presse d’haltères ou d’haltères. sur le banc. La pression des jambes sur le simulateur n’est pas aussi efficace que Squats avec poids. Et tirer sur le bloc supérieur n’est pas si efficace comme des tractions.

Si vous êtes un débutant complet et que vous êtes sur le point d’aller au gymnase salle, alors vous ne correspondez pas aux exercices de base pour le gain de masse. À toi vous devez d’abord préparer les ligaments et les articulations pour travailler avec des poids et passer ensuite à de lourds exercices multi-articulaires avec haltères et haltères.

Vous trouverez ici un programme de formation débutant pour le premier mois de cours.

Voici une liste des 7 exercices les plus efficaces. Si votre objectif est renforcement musculaire, alors n’oubliez pas de les ajouter à votre entraînement processus.

  • 7 exercices de base pour gagner de la masse musculaire
    • Squats
    • Deadlift
    • Trempettes
    • Pull-ups
    • Presse d’établi
    • Presse d’établi
    • Tige de tige inclinée
  • Comment faire les exercices correctement
  • Les meilleurs exercices pour gagner de la masse de différents groupes musculaires
    • Pour les muscles pectoraux
    • Pour les muscles du dos
    • Pour les épaules
    • Pour les jambes
    • Pour les muscles des bras

7 exercices de base pour gagner de la masse musculaire

Squats

Squats

C’est l’exercice principal pour développer la force et la construction. corps musclé. Aucun programme de formation ne devrait faire sans lui. Habituellement, les squats sont effectués avec une barre, Rack à squat. L’exercice affecte non seulement les muscles les jambes, mais aussi sur tout le haut du corps. Les squats sont comme bombe nucléaire hormonale pour le corps forçant à chaque par répétition, chaque partie du corps devient plus forte et plus grande.

Deadlift

Deadlift Rod

Le deuxième exercice le plus efficace qui vous aide rapidement gagner de la masse musculaire et rendre une personne forte comme un ours. Comme les squats, il est effectué uniquement avec une barre.

Trempettes

Pushups des bars

Les exercices sont souvent appelés «squats du haut du corps». et il y a tout pour cela. La charge principale incombe � muscles des épaules, de la poitrine et des triceps. C’est un bon exercice pour le général étude du haut du corps. Les pompes sont effectuées sur barres asymétriques spécialement conçues pour cela.

Pull-ups

Pullups

Parfois, il s’avère que même les haltérophiles les plus puissants ne peuvent pas tirer vers le haut et quelques fois. C’est un excellent exercice de renforcement musculaire. dos et biceps. Si possible, donnez-lui la préférence, et Ne tirez pas sur le bloc haut.

Presse d’établi

Bench press, allongé sur un banc horizontal

Il s’agit d’un exercice de base pour travailler les muscles du haut du corps. Il existe plusieurs options pour faire l’exercice: développé couché sur le banc, développé couché avec haltères sur le banc, développé couché sur la pente banc, développé couché avec haltères sur un banc incliné.

Presse d’établi

Presse

Comme avec le développé couché, il existe plusieurs options exercices. Il s’agit d’un développé couché avec un haltère ou un haltère, debout et assis. Aussi vous pouvez recourir au développé couché Arnold ou au développé couché. Aussi press schwung est populaire.

Tige de tige inclinée

Tige

Les options d’haltères et d’haltères sont excellentes. exercice pour le haut du dos. Vous pouvez choisir l’ancien option – la traction du col en T sur la poitrine. Alors combien les exercices dans la version utilisant des simulateurs n’apportent pas avantages tangibles, alors la traction du bloc horizontal vers la poitrine est très efficace.

Se préparer aux squats

Les squats sont le principal exercice pour développer la force et la construction corps musclé. Aucun programme de formation ne devrait faire sans eux. Les squats sont comme une bombe nucléaire hormonale pour le corps, forçant à chaque répétition chaque partie du corps devenir plus fort et plus grand

Comment faire les exercices correctement

Pour des performances d’entraînement maximales, tous les mouvements doivent réalisée sous contrôle, avec la bonne technique et avec suffisamment de niveau d’intensité. Examinons dans l’ordre chacun des éléments.

Contrôlé – signifie l’exécution du mouvement pour compte de la force du groupe de travail des muscles que nous voulons pomper. Pas devrait lancer des obus, des mouvements saccadés ou retour incontrôlé à la position de départ. Groupe cible musculaire ne se balancera bien que lorsqu’il sera complètement inclus dans le travail et est sous tension. Connexion neuromusculaire (connexion mentale entre le cerveau et les muscles) – en termes simples, vous devez Sentez vos muscles se contracter pendant que vous vous entraînez. Pour cette raison, la force augmente, plus de fibres musculaires s’implique dans le travail et ils grandissent plus vite.

La bonne technique est nécessaire non seulement pour la sécurité pendant l’entraînement, sans elle il n’y aura aucune utilité des cours. L’exemple le plus simple est d’effectuer un développé couché en position allongée pour exercices de poitrine, vous pouvez balancer le dos, les triceps, les épaules même les jambes, mais pas la poitrine. Le muscle cible ne s’allume tout simplement pas dans le travail et vous ne le pompez jamais, et même d’autres fibres charger afin qu’ils ne fonctionnent pas dans leur qualité mouvements de base.

L’intensité est déterminée par la quantité et le rythme. répétitions. Routine d’exercice classique: forte levage de poids rapide et mouvement calme et fluide dans le négatif phase.

Comment faire l’exercice pour gagner de la masse musculaire, rapide ou lent? Besoin d’un mouvement rapide dans lequel vous sentir les muscles travailler, soulever le poids et le ramener lentement � position de départ.

Les meilleurs exercices pour gagner de la masse de différents groupes musculaires

Voyons maintenant les exercices les plus efficaces pour différentes parties du corps. Ici, vous rencontrerez de nombreux exercices de liste précédente.

Exercice pour gagner de la masse mammaire

Pour les muscles pectoraux

  • Presse d’établi. L’exercice principal pour les muscles du haut du corps. C’est si populaire qu’on lui donne souvent une journée programmes de formation.
  • Développé couché sur banc incliné. Souvent professionnel les culturistes le rendent basique pour eux-mêmes.
  • Push-ups sur les barres asymétriques. Grand exercice appelé “s’accroupit pour le haut du corps.”
  • Développé couché avec haltères. On sent vraiment comment ils fonctionnent muscles pectoraux dans cette version de l’exercice.
  • Développé couché avec haltères sur banc incliné. Bonne alternative développé couché avec haltères sur un banc incliné.

Certaines options d’exercice n’étaient pas incluses dans cette liste, car ils ont moins de distance de travail en appuyant et l’accentuation de l’exposition représente les triceps.

Exercice pour reprendre de la masse

Pour les muscles du dos

  • Deadlift. Aucun autre exercice n’affecte les muscles du dos sont également efficaces. Même en tenant le bar la position initiale conduit le latissimus dorsi au plus fort tension.
  • Pullups L’exercice est beaucoup mieux que de tirer vers le bas bloc haut. Vous pouvez tirer une fois, tirer deux. Vous pouvez remontez-vous deux fois, essayez de faire la troisième répétition. Pas Vous pouvez le faire une fois, utilisez le support pour les tractions.
  • Le tirant d’eau de la tige dans la pente. Aucune formation ne devrait coûter sans cet exercice, en particulier avec la barre.
  • Haltère tirer dans la pente. Excellent choix après le précédent des exercices, surtout si vous avez des muscles mal développés de la partie inférieure dos.
  • Allaitement forcé. Mouvements explosifs efficaces affectent les muscles du dos, du trapèze et en dessous.

Exercices de massage des épaules

Pour les épaules

  • Presse d’établi. Un exercice qui reste central dans de nombreux programmes de formation depuis des décennies.
  • Banc de presse Schwung. Un exercice similaire au précédent, uniquement avec gros mouvement explosif.
  • Presse d’établi. Oui, vous l’avez bien lu. Lorsque vous faites de l’exercice les muscles deltoïdes sont merveilleusement travaillés. Si dans journée de formation dédiée à l’entraînement des muscles pectoraux, vous effectuer plusieurs options pour les presses, vous ne pouvez pas sélectionner exercice séparé pour travailler les muscles deltoïdes journée de formation dédiée à l’étude des muscles de l’épaule.
  • Banc assis derrière la tête. Excellent choix. Les mains doivent être abaissées � parallèle à la ligne des épaules par rapport au sol.
  • Banc assis avec des haltères. Une exécution un peu plus facile, car les mains avec les haltères peuvent être placés dans une position plus naturelle.

Exercices pour prendre du poids

Pour les jambes

  • Squats L’exercice principal, il n’y a rien de plus ajouter.
  • Squats avec poids devant. Un autre exercice populaire culturistes. Exercice plus difficile à apprendre, mais les avantages de ce sera énorme.
  • Soulevé de terre des genoux. Pompez vos ischio-jambiers.
  • Presse jambes. Une bonne alternative si vous n’avez pas accès � Rack à squat.
  • Fend en avant avec des haltères. Un autre exercice de base pour travailler les muscles des jambes.

Exercices de prise de poids

Pour les muscles des bras

  • Pull-ups. Exercice incroyable (paumes dirigé vers le visage) pour travailler les biceps. Probablement encore mieux plier les bras avec du poids pour les biceps.
  • Presse d’établi à prise étroite. L’exercice vous permet de redistribuer le poids coquille de triceps.
  • Push-ups sur les barres asymétriques. L’exercice musculaire de la main est meilleur que beaucoup d’autres visant des muscles spécifiques.
  • Plier les bras pour les biceps avec une barre. Classique
  • Plier les bras au-dessus de la tête vers les triceps en position assise. Vous permet de travailler avec gros poids et bien travailler les muscles. Besoin d’un assistant pour contrôle de la bonne exécution.

À mentionner

  • Tordre sur une presse avec du poids. Ne pas courir après la quantité ajouter du poids et bien pomper vos muscles.
  • Shrugs pour l’entraînement des muscles du trapèze. Peut jouer avec une grande poids pour une augmentation rapide du volume trapézoïdal.
  • Torsion du torse sur le bloc. Oubliez la torsion plancher, ajouter du poids et pomper 6 cubes d’abs.
  • Relever les jambes dans le coup. L’exercice aide non seulement à s’entraîner les muscles du corps et étirer les muscles avant des exercices plus complexes, mais fait bon usage des muscles droits et obliques de l’abdomen, permettant Obtenez un grand look pour la presse.
  • Élever les jambes assis sur les muscles du mollet. La meilleure façon de s’entraîner muscles du mollet.

Sujet intéressant:

  1. Entraînement des jambes. Meilleurs exercices sur les jambes au gymnase la salle
  2. Comment gagner de la masse musculaire à la maison: nutrition et programme de formation
  3. Guide complet pour implémenter différentes options de traction
  4. Exercices de fitness simples et efficaces pour perdre du poids conditions à la maison

Rate article
WSPORT.ORG - entraînement, une alimentation saine et un beau corps athlétique de vos rêves.
Add a comment