Voulez-vous de grosses épaules, comme Superman? Chic vous recevrez un formulaire si vous incluez ces exercices pour épaules dans le programme d’entraînement.
Beaucoup d’hommes prennent leurs épaules trop à la légère: donner une charge insuffisante, ne pas effectuer d’exercices d’isolement. Un en vain. Après tout, les épaules larges et massives sont un symbole masculinité, de plus, ils réduisent visuellement la taille, la figure est attrayante et si désirée par beaucoup la forme de la lettre V. Et vous Saviez-vous que le résultat le plus rapide de l’entraînement montre des épaules? Ce le programme d’exercice a été développé par un entraîneur personnel et renommé l’ostéopathe James White, dont un grand merci à lui. Les exercices sont très efficaces, ont une intensité élevée et ne diffèrent pas beaucoup complexité. Productif pour votre entraînement musculaire deltoïde!
Table des matières
- Exercices musculaires de l’épaule
- Presse d’établi
- Banc de développé couché avec haltères
- Arnold Bench Press
- Levage d’haltères latéraux
- Balancer les haltères sur le côté
- Traction au menton
- Ascenseurs haltères avant
- Un ensemble d’exercices sur les épaules
- 1. Presse à haltères debout
- 2. Assis développé couché haltère
- 3. Bench Press Arnold
- 4. Envie de menton
- 5. Levées d’haltères latérales
- 6. Haltères de levage latéraux assis en pente
- 7. L’haltère se soulève devant vous
- Exercices musculaires de l’épaule
- Presse d’établi
- Banc de développé couché avec haltères
- Arnold Bench Press
- Levage d’haltères latéraux
- Balancer les haltères sur le côté
- Traction au menton
- Ascenseurs haltères avant
- Un ensemble d’exercices sur les épaules
- 1. Presse à haltères debout
- 2. Assis développé couché haltère
- 3. Bench Press Arnold
- 4. Envie de menton
- 5. Levées d’haltères latérales
- 6. L’haltère latéral se soulève en position assise incliner
- 7. L’haltère se soulève devant vous
Exercices musculaires de l’épaule
Presse d’établi
Les muscles de tout le corps sont impliqués. “Cet exercice fonctionne corps entier. Il est très utile pour renforcer les muscles squelettiques, augmenter la force et l’endurance “, explique James White. votre séance d’entraînement de cet exercice pour réchauffer vos muscles et leur donner un ton.
Banc de développé couché avec haltères
Mettez la barre de côté et prenez une paire d’haltères. Ils sont vous serez nécessaire pour le reste de l’entraînement. Asseyez-vous banc – cette pose donne la charge maximale sur la ceinture scapulaire. “Ce qui importe ici, ce n’est pas tant le poids des haltères que l’amplitude du mouvement. Il n’est pas nécessaire de soulever des haltères haut, il suffit de sentir la tension musculaire “, explique White. Transférer la charge avec pieds sur les épaules.
Arnold Bench Press
L’exercice porte le nom du champion du monde Arnold Schwarzenegger. Il est célèbre pour son élément de rotation spécial à la fin de l’exécution. Ce développé couché est un développé couché haltère avancé, avec lui Le V-form peut être acheté beaucoup plus rapidement. “C’est un excellent moyen. performances du banc, il est bon en ce que vous pouvez ajuster la position épaule au deltoïde antérieur “, explique James White. ne sait pas, les muscles deltoïdes sont à l’avant de vos épaules. Dans de toute façon, le lendemain vous comprendrez ce que c’est!
Levage d’haltères latéraux
Plus vous faites cet exercice lentement, mieux c’est il y aura un résultat (et plus ils feront mal, mais c’est la norme). “Les élévations latérales sont idéales pour la partie médiane des muscles deltoïdes. Plus souvent ils sont faits dans ce mode: moins de poids – plus de répétitions, “- dit White. Oh, c’est un excellent exercice! Vous l’aimerez d’ici la fin de 3 ensemble.
Balancer les haltères sur le côté
Les muscles des épaules et du dos fonctionnent. L’exercice préféré de James White. “C’est l’un des meilleurs exercices sur les muscles deltoïdes postérieurs. Réglez le banc à un angle de 45 degrés et effectuez les ascenseurs, incliner la tête et la poitrine vers les jambes – pour que vous puissiez vous concentrer sur l’exercice, ne pas être distrait par le maintien de l’équilibre, “- conseille Blanc. Bientôt, vos épaules feront l’envie des autres. Rappelez-vous ceci – c’est la meilleure motivation!
Traction au menton
Pompe parfaitement le corps. Les coudes devraient être plus hauts que les bras, pour la plus grande tension des muscles deltoïdes. Ici aussi les muscles trapèzes sont impliqués. Pour atteindre le maximum résultat, lors de la réalisation de cet exercice est recommandé adhérer au principe «Plus de poids – moins de répétition».
Ascenseurs haltères avant
White les recommande comme un fardeau supplémentaire sur les épaules. “Il est peu probable qu’après avoir fait tous les exercices, vos épaules besoin d’une charge de travail supplémentaire mais si vous vous sentez en vous assez de force, alors cet exercice est pour vous “, explique White. encore une fois, que le principe “Plus de poids – moins rediffusions. ”
Un ensemble d’exercices sur les épaules
1. Presse à haltères debout
3 séries de 6 répétitions, repos 1 minute
Prenez la barre et maintenez-la au niveau des épaules avec vos paumes vers l’avant. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Commencez l’exercice. En montant, redressez légèrement vos jambes, pour élever la barre au-dessus de votre tête. Revenez lentement à l’original position.
2. Assis développé couché haltère
3 séries de 6 répétitions, repos 1 minute
Asseyez-vous sur un banc, prenez une paire d’haltères. Source position – saisir par le haut, bras à hauteur d’épaule. Soulever des haltères jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus. Revenez lentement au départ position.
3. Bench Press Arnold
3 séries de 6 répétitions, repos 1 minute
Asseyez-vous sur un banc, gardez les haltères devant vous à un niveau menton. Soulevez-les tout en tournant vos bras pour que afin que les paumes soient détournées de vous. Étendez complètement vos bras pause, puis revenez lentement à la position de départ.
4. Envie de menton
3 séries de 8 répétitions, repos 1 minute
Position de départ – mains avec haltères abaissées. Appuyez légèrement les aux hanches. Relevez verticalement les haltères au niveau clavicules, coudes dirigés vers le plafond. Abaissez les haltères et répétez l’exercice.
Pour les exercices suivants, utilisez des haltères avec un petit poids.
5. Levées d’haltères latérales
3 séries de 10 répétitions, repos 1 minute
Ramassez une paire d’haltères, abaissez vos bras le long torse, paumes tournées vers l’intérieur. Garder le haut du boîtier encore, commencez à lever les haltères latéraux. Gardez vos coudes détendu, légèrement courbé. Soulevez les haltères pendant que les mains ne seront pas parallèles au sol, puis reviendront lentement à l’original position.
6. L’haltère latéral se soulève en position assise incliner
3 séries de 10 répétitions, repos 1 minute
Asseyez-vous sur un banc, penchez-vous en avant, poussez les haltères bas des jambes. En restant dans cette position, démarrez les ascenseurs latéraux. haltère. Soulevez les haltères au niveau des épaules, pas besoin de plus. Inférieur haut la main et répétez l’exercice.
7. L’haltère se soulève devant vous
3 séries de 10 répétitions, repos 1 minute
Prenez un haltère à deux mains, abaissez vos mains. Ramasser haltère haut devant vous, les coudes écartés. Revenez à la position de départ, puis répétez l’exercice.