Le rôle des glucides dans le gain musculaire

Pour de nombreux athlètes, gagner de la masse musculaire est l’une des les tâches les plus importantes qui ne sont pas si faciles à résoudre si vous ne connaissez pas les bases une bonne nutrition.

Il faut bien comprendre que sans construire une stratégie, un régime, il n’y aura pas de performance, et vous devriez commencer par examiner le rôle glucides dans le cadre d’un ensemble de masse musculaire.

  • Quels sont les glucides?
    • Où trouver des glucides
      • Les glucides simples se trouvent dans:
      • Sources de glucides complexes:
  • Pourquoi les athlètes ont-ils besoin de glucides?
    • Le rapport entre l’apport en glucides et la prise de poids
    • Calculateur de glucides

Quels sont les glucides?

Les glucides sont les principales substances organiques. une source de calories pour nourrir le corps. Ils fournissent le nécessaire l’énergie et favoriser la croissance musculaire.

Il existe 3 types de glucides:

  • Rapide (simple), facilement digestible, nécessaire pour les athlètes immédiatement après l’entraînement, pour récupérer. Toujours eux appartiennent au groupe des sucres. Les glucides simples, à leur tour, subdivisés en disaccharides et monosaccharides.
  • Glucides lents (complexes) (c’est un complexe de 3 ou plus glucides simples), sont nécessaires pour les activités physiques intenses et lourdes charges. Ces glucides sont pris 1,5 à 2 heures avant entraînement.
  • Non digestible (fibreux / lent) – ce type fait référence fibres alimentaires (amidon, dextrine, glycogène et cellulose).

Sources

Où trouver des glucides

Donc, la première priorité est de faire un tel régime, à laquelle suffisamment de glucides seront collectés. Nous vous recommandons de vous souvenir des principales sources.

Les glucides simples se trouvent dans:

  • Sahara
  • Mede
  • Le glucose
  • Raisins secs
  • Pastèque
  • Purée de pommes de terre
  • Riz blanc et ainsi de suite

Sources de glucides complexes:

  • légumineuses (haricots, pois, lentilles, haricots, etc.);
  • céréales, céréales – céréales et céréales;
  • pâtes de blé entier, orge;
  • fruits (pamplemousse, poire, orange, pomme, pêche);
  • baies (cerises, prunes);
  • légumes (toutes sortes de choux, tomates, courgettes, poivrons, oignons oignons, poireaux, haricots verts);
  • légumes verts (épinards, laitue); champignons.
  • Abricots secs

Grâce à une liste variée de produits, vous pouvez diversifier un menu sans renoncer au plaisir – manger savoureux la nourriture.

Pourquoi les athlètes ont-ils besoin de glucides?

Glucides pour gagner de la masse musculaireGain musculaire implique un programme de formation difficile et intensif. Ce faisant, les dépenses énergétiques de chaque session de formation sont colossales. Énergie – calories qu’une personne consomme, et la principale source de calories – sont tous des groupes de glucides.

En augmentant la quantité de glucides consommés, vous atteindrez augmenter l’apport quotidien de glycogène dans les muscles. Besoin de tourner ce processus de reconstitution du glycogène en continu. À retenir que manger des glucides rapides entraîne leur dépôt sur l’estomac, il s’ensuit qu’il est important d’augmenter la consommation de glucides.

Plus vos entraînements sont intenses, plus vous gagnerez de masse, et niveau de charge d’entraînement sans apport adéquat en glucides impossible, ce qui entraînera un surmenage et une perte de poids.

Le rapport entre l’apport en glucides et la prise de poids

En augmentant votre apport calorique par semaine de 2500, vous prendre 0,5 kg de poids. Autrement dit, en ajoutant seulement 400 calories dans jour, vous pouvez obtenir des résultats significatifs, mais cette condition fonctionne en présence d’un entraînement super intense.

Il est important dans le cadre des kits de masse de surveiller l’apparition des graisses dépôts. Si ce processus a commencé, il est préférable de réduire la quantité de calories consommées, car vous ne les produisez tout simplement pas.

Sélection de glucides

En plus de la nourriture, vous pouvez élever le niveau apport calorique tout en prenant des suppléments spéciaux de glucides. Il n’est pas nécessaire d’augmenter l’apport calorique des aliments plus.

Calcul de l’apport en glucides avec un petit ensemble de masse ou son absence complète, vous devez commencer par vérifier l’apport en protéines et gras, est-ce suffisant?

L’apport en glucides doit être combiné avec alimentation équilibrée, saturée de protéines et de graisses naturelles. Boire des glucides est un vrai moyen de télécharger glucides musculaires, s’il n’y a aucun moyen d’augmenter la quantité consommée la nourriture. Cependant, la nutrition sportive sous forme de boissons glucidiques pas utilisé pendant la journée, mais exclusivement dans processus de formation.

Calculateur de glucides

Le calcul correct de l’apport quotidien en glucides augmentera la qualité de l’entraînement intense et donnera un gain musculaire masses. Apport journalier en glucides d’un athlète engagé dans programme de formation intensive est de 7 grammes par kilogramme poids.

La consommation de suppléments de glucides et de smoothies aide harmoniser l’absorption des nutriments. Aussi sportif une nutrition riche en glucides aide à éliminer famine “hypercalorique” après un entraînement super intense, capable de provoquer une perte d’appétit.

Notre corps «absorbe» plus efficacement et plus rapidement les glucides forme liquide de suppléments sportifs, ce qui améliore le processus récupération et croissance musculaire.

Vous devez savoir que lors du calcul de l’apport en glucides, il faut prendre comme base et poids de l’athlète. 50% des calories totales devrait provenir des glucides, et déjà de cette quantité – la plupart glucides complexes, pour éliminer l’apparition de graisse.

Tous les glucides, qu’ils soient complexes ou simples, ont un fini le produit de désintégration est le glucose. Ce dernier est le carburant du travail corps entier et cerveau.

Ainsi, si maintenant vous vous fixez un objectif – un ensemble la masse musculaire, alors cela vaut la peine de commencer par le contrôle et l’analyse de la nutrition glucides consommés. Le résultat ne se forcera pas attendre.

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