Construisez des muscles forts et maigres et perdez de la graisse sur votre estomac et côtés pour réaliser des changements spectaculaires dans leur physique forme en un temps record avec ce programme de formation gym pour hommes et plan nutritionnel.
Combien pouvez-vous changer votre corps en quatre semaines? Plus fort que vous ne le pensez si vous avez trois choses: un bon système la formation, des règles alimentaires raisonnables et la bonne attitude, vous permettant de les suivre avec concentration et objectif.
Un plan proposé de quatre semaines a été élaboré pour gain de masse afin de tester constamment votre corps sur la force et le pousser au-delà de la zone de confort et en même temps enlever l’estomac et les côtés. Dans ce cas, votre corps n’a pas d’autre sortir, sauf pour construire une nouvelle masse musculaire et brûler les graisses, transformer fondamentalement votre corps. Voilà pourquoi chaque semaine les programmes contiennent leurs petits trucs: ces changements vont “casse-tête” votre corps et faites-le changer.
- Plan d’entraînement de gym pour hommes
- Plan
- Démarrage puissant
- Grande finale
- Progrès réguliers
- Repose toi
- Conseils nutritionnels
- Protéine
- Glucides
- Légumes
- De l’alcool
- Un ensemble d’exercices dans le gymnase pour les hommes
- Bloc 1: Semaine 1
- Entraînement du lundi: poitrine et dos
- 1. Bench Press
- 2. Tirant d’eau vertical incliné
- 3 . Haltères reproducteurs allongés sur un banc incliné
- 4 . La traction du bloc supérieur vers la poitrine sur une large poignée
- 5 . développé couché à une main en crossover
- 6. Pull avec un haltère
- Entraînement du mercredi: jambes et abdominaux
- 1. Accroupissez-vous avec une barre sur le dos
- 2. Envie roumaine
- 3. Extension des jambes dans le simulateur
- 4. Curl des jambes dans le simulateur
- 5. Torsion
- 6. Planche
- Entraînement du vendredi: Biceps et triceps
- 1. La poussée du bloc supérieur vers la poignée inversée la plus large
- 2. Trempettes
- 3. Levage des biceps avec haltères
- 4. Extension du triceps des bras avec un haltère
- 5. Flexion des bras pour les biceps dans le croisement
- Entraînement du samedi: épaules et bras
- 1. développé couché haltère assis
- 2. haltères Mahi à travers les côtés assis
- 3. Traction verticale de la barre EZ au menton
- 4. Lever les genoux dans le coup
- 5. Torsion du poids
- 6. Torsion inverse
- Entraînement du lundi: poitrine et dos
- Bloc 1: Semaine 2
- Lundi: Poitrine et dos
- Mercredi: Jambes et abdominaux
- Vendredi: Biceps et triceps
- Samedi: épaules et abdos
- Bloc 2: Semaine 1
- Entraînement 1: Poitrine et dos
- 1. Développé couché en biais
- 2. La traction du bloc supérieur avec une large prise sur la poitrine
- 3. Développé couché avec haltères
- 4. Rameur assis
- 5. développé couché à une main en crossover
- 6. Appuyez directement sur le crossover
- Entraînement 2: jambes et épaules
- 1. Squats avec une barre sur le dos
- 2. Banc d’armée
- 3. Extension des jambes dans le simulateur
- 4. Levage des haltères par les côtés assis
- 5. Leg curl dans le simulateur
- 6. Traction verticale de la barre EZ au menton
- Entraînement 3: Poitrine et triceps
- 1. Bench Press
- 2. Haltères reproducteurs allongés sur un banc incliné
- 3. Trempettes
- 4. Développé couché avec haltères sur banc incliné
- 5. Triceps développé couché en crossover
- 6. pompes
- Entraînement 4: dos et biceps
- 1. Pullups
- 2. La traction du bloc avec une large prise sur la poitrine du latissimus dorsi dos
- 4. Haltères reproducteurs couchés face vers le bas
- 5. Levage des biceps haltères
- 6. Boucle de bras avec “marteau” d’haltère
- Entraînement 1: Poitrine et dos
- Bloc 2: semaine 2
- Lundi: Poitrine et dos
- Mercredi: Jambes et épaules
- Vendredi: Poitrine et triceps
- Samedi: dos et biceps
- Plan d’entraînement de gym pour hommes
- Plan
- Démarrage puissant
- Grande finale
- Progrès réguliers
- Repose toi
- Conseils nutritionnels
- Protéine
- Glucides
- Légumes
- De l’alcool
- Un ensemble d’exercices dans le gymnase pour les hommes
- Bloc 1: Semaine 1
- Entraînement du lundi: poitrine et dos
- 1. Bench Press
- 2. Tirant d’eau vertical incliné
- 3. Haltères reproducteurs allongés sur un banc incliné
- 4. La traction du bloc supérieur vers la poitrine sur une large poignée
- 5. développé couché à une main en crossover
- 6. Pull avec un haltère
- Entraînement du mercredi: jambes et abdominaux
- 1. Accroupissez-vous avec une barre sur le dos
- 2. Envie roumaine
- 3. Extension des jambes dans le simulateur
- 4. Curl des jambes dans le simulateur
- 5. Torsion
- 6. Planche
- Entraînement du vendredi: Biceps et triceps
- 1. La poussée du bloc supérieur vers la poignée inversée la plus large
- 2. Trempettes
- 3. Levage des biceps avec haltères
- 4. Extension du triceps des bras avec un haltère
- 5. Flexion des bras pour les biceps dans le croisement
- Entraînement du samedi: épaules et bras
- 1. développé couché haltère assis
- 2. haltères Mahi à travers les côtés assis
- 3. Traction verticale de la barre EZ au menton
- 4. Lever les genoux dans le coup
- 5. Torsion du poids
- 6. Torsion inverse
- Bloc 1: Semaine 2
- Lundi: Poitrine et dos
- Mercredi: Jambes et abdominaux
- Vendredi: Biceps et triceps
- Samedi: épaules et abdos
- Bloc 2: Semaine 1
- Entraînement 1: Poitrine et dos
- 1. Développé couché en biais
- 2. La traction du bloc supérieur avec une large prise sur la poitrine
- 3. Développé couché avec haltères
- 4. Rameur assis
- 5. développé couché à une main en crossover
- 6. Appuyez directement sur le crossover
- Entraînement 2: jambes et épaules
- 1. Squats avec une barre sur le dos
- 2. Banc d’armée
- 3. Extension des jambes dans le simulateur
- 4. Levage des haltères par les côtés assis
- 5. Leg curl dans le simulateur
- 6. Traction verticale de la barre EZ au menton
- Entraînement 3: Poitrine et triceps
- 1. Bench Press
- 2. Haltères reproducteurs allongés sur un banc incliné
- 3. Trempettes
- 4. Développé couché avec haltères sur banc incliné
- 5. Triceps développé couché en crossover
- 6. pompes
- Entraînement 4: dos et biceps
- 1. Pullups
- 2. La traction du bloc avec une large prise sur la poitrine du latissimus dorsi dos
- 4. Haltères reproducteurs couchés face vers le bas
- 5. Levage des biceps haltères
- 6. Boucle de bras avec “marteau” d’haltère
- Bloc 2: semaine 2
- Lundi: Poitrine et dos
- Mercredi: Jambes et épaules
- Vendredi: Poitrine et triceps
- Samedi: dos et biceps
- Sujet intéressant:
Plan d’entraînement de gym pour hommes
Il est difficile de modifier totalement votre corps en quatre semaines, mais peut-être. Commencez lentement, à la fois dans le gymnase et sur cuisine, et bientôt ces petites étapes transformeront considérablement votre apparence torse nu.
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Plan
Le plan se compose de deux blocs de 2 semaines. Le premier est conçu pour quatre séances d’entraînement par semaine: poitrine et dos; jambes et abdominaux; les mains épaules et abdos. Le second comprend également quatre jours de formation, mais autres entraînements: poitrine et dos, jambes et épaules, poitrine et triceps, dos et biceps.
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Démarrage puissant
Les entraînements de la première semaine du premier bloc sont donnés ci-dessous. Puis dans Les tableaux montrent les séances d’entraînement de la deuxième semaine du bloc. Suivi complexes dans l’ordre, en observant le nombre d’approches, de répétitions, rythme et des périodes de repos spécifiées afin que le début du plan soit aussi efficace que possible.
Allure signifie le nombre de secondes pour terminer chaque phase de l’exercice. Sur l’exemple d’un développé couché, le premier chiffre correspond à la durée de la phase d’abaissement du poids, la seconde – une pause dans le point inférieur de l’amplitude, le troisième chiffre indique la durée haltérophilie et enfin le quatrième – pause en haut amplitudes.
Exemple de développé couché
Tempo 2010 signifie:
- 2 secondes de poids en moins
- 0 seconde de repos au point inférieur, c’est-à-dire revenir immédiatement � position de départ
- 1 seconde soulevez le poids
- 0 seconde de repos au point haut de l’amplitude, c’est-à-dire immédiatement abaisser la barre
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Grande finale
La différence significative entre la deuxième semaine du bloc est que vous Vous travaillerez votre poitrine, votre dos et vos bras deux fois par semaine. Ces une augmentation du volume d’entraînement choquant le corps, le forçant construire plus de muscle et brûler l’excès de graisse pour que vous devenir plus gros et plus mince en même temps.
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Progrès réguliers
Les complexes consistent en les mêmes exercices dans le même commande pour les première et deuxième, troisième et quatrième semaines. Mais le nombre les approches et les répétitions changent pour que votre corps travaille la limite. Cette approche accélérera l’apparition de changements positifs votre condition physique.
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Repose toi
Soyons honnêtes: le plan de quatre semaines proposé est très lourd, mais sinon vous ne pouvez pas changer votre corps pour le mieux en aucune façon si peu de temps. Cela signifie qu’une bonne nutrition et le repos de qualité joue un rôle clé. Suivez les instructions ci-dessous les règles de la nutrition pour saturer votre corps avec tout ce dont vous avez besoin, et essayez de vous coucher tôt chaque soir.
Conseils nutritionnels
Pour construire une masse musculaire maigre et gagner un ventre plat la nourriture que vous mangez est tout aussi importante qu’un bon programme séances d’entraînement dans le gymnase pour les hommes sur le terrain. Adhérer � ces quatre règles pour réussir.
Protéine
Si vous mangez peu de protéines – viande blanche et rouge, poisson et œufs – ne soyez pas surpris que vos muscles se développent plus lentement que vous ne le vouliez serait. En raison de la levée de poids lourds dans les muscles se forment pauses microscopiques, et c’est la protéine qui guérit ces blessures et reconstruit un tissu musculaire plus fort et plus volumineux. Essayez de consommer des protéines non grasses de haute qualité en portions de taille minimum avec un poing à chaque repas.
Glucides
Pour transformer votre corps, vous n’avez pas besoin de complètement refuser les glucides. Au contraire, un choix raisonnable de sources les glucides vous aideront à devenir plus gros, plus fort et plus important. Éviter les sucres et réduisez votre consommation de glucides à digestion rapide comme le pain blanc et les pâtes, privés de la part du lion de leur valeur nutritive substances et fibres. Au lieu de cela, donnez lentement la préférence glucides digestibles comme la patate douce, le riz brun et beaucoup légumes nutritifs et riches en fibres.
Légumes
Si vous ne pouvez pas manger cinq portions de fruits et légumes par jour sur le fameux système de cinq jours, vous perdez beaucoup de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels capables de vous donne une bonne santé et un corps mince. Consommer plus de légumes de différentes couleurs pour fournir au corps le nécessaire nutriments après un entraînement intensif. En plus de cela la fibre prolongera la satiété et stabilisera les niveaux de sucre dans du sang, donc vous ne serez pas pris pour des bonbons.
De l’alcool
Pour un résultat maximal en quatre semaines, vous cela vaut la peine d’éliminer complètement l’alcool. Il est plein de vous inutiles calories, ainsi que l’alcool en excès tuera votre désir dur faire de l’exercice et bien manger. La meilleure option pour vous est de boire eau plate, thé vert et café noir pour maintenir l’eau équilibrer et obtenir des antioxydants pour aider à récupérer après la formation.
Un ensemble d’exercices dans le gymnase pour les hommes
Bloc 1: Semaine 1
Entraînement du lundi: poitrine et dos
1. Bench Press
Approches 3 répétitions 10 Pace 2010 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc horizontal, saisissez la barre avec une poignée sur largeur d’épaule. Posez vos pieds sur le sol et resserrez vos muscles. Inférieur barre jusqu’à toucher la poitrine, puis forcez-la à se resserrer.
2. Tirant d’eau vertical incliné
Approches 3 répétitions 10 Pace 2011 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit avec une prise droite à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant de la hanche, mais la poitrine est devrait être soulevée, et les muscles du noyau – tendus. Tirez la barre vers corps, pliant les bras au niveau des coudes, s’attarder au sommet et l’abaisser.
3. Haltères reproducteurs allongés sur un banc incliné
Approches 3 répétitions 10 Pace 2010 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc incliné avec la tête en haut, tenant deux haltères avec bras droits directement au-dessus de la poitrine. Pliez légèrement vos coudes puis abaissez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce que vous sentiez tension dans les muscles de la poitrine. Contracter les muscles pectoraux pour revenir à la position de départ.
4. La traction du bloc supérieur vers la poitrine sur une large poignée
Approches 3 répétitions 10 Pace 2011 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur le simulateur, en tenant la poignée avec une poignée droite large épaules. Gardez votre poitrine levée et tendez vos abdos, tirez Hilt down, en pliant les coudes. Maintenez le bas pendant une seconde et revenir à la position de départ.
5. développé couché à une main en crossover
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Tenez-vous dos au crossover avec la poignée en D dans une main. Direct poitrine, serrez la presse et faites un développé couché avec une main en avant, redresser le coude. Revenez en arrière et faites toutes les répétitions, puis changer de main.
6. Pull avec un haltère
Approches 3 répétitions 10 Tempo 4 0 1 0 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc horizontal, le dos fermement pressé et tenant l’haltère avec les deux bras tendus sur la poitrine. Lent et de manière contrôlée, abaissez l’haltère derrière votre tête dans les bras droits, puis le soulever jusqu’à la position de départ.
Entraînement du mercredi: jambes et abdominaux
1. Accroupissez-vous avec une barre sur le dos
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit avec la barre sur les muscles deltoïdes du dos. Élevez votre poitrine et contractez les muscles de tout votre corps, pliez vos genoux et vous abaisser dans le squat aussi bas que possible sans laisser vos genoux dégringoler vers l’intérieur. Poussez-vous avec vos talons et grimpez.
2. Envie roumaine
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit avec une prise droite sur la barre. Avec directionnel la poitrine et les muscles pincés du cortex se penchent en avant pour l’articulation de la hanche glissant par la barre le long de l’avant des jambes tout en Ne ressentez pas de tension dans les muscles de l’arrière des cuisses. Montez.
3. Extension des jambes dans le simulateur
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur le simulateur dans la position correcte dans laquelle coussin doux situé dans la partie inférieure du tibia à l’avant. Resserrer muscles du haut du corps, et soulevez les pieds, étendant les jambes. Accrochez-vous au point haut tout en maintenant les quadriceps, puis revenez � position de départ.
4. Curl des jambes dans le simulateur
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur le simulateur et prenez la bonne position de départ: le rouleau souple doit toucher l’arrière du bas de votre les jambes. Tenir les muscles du corps en tension, abaisser les pieds vers le bas, plier les jambes. Tenez le point bas, contractant les muscles du dos surface de la cuisse, et revenez à la position de départ.
5. Torsion
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur le dos, portez vos mains à vos tempes et pliez vos genoux. Coupez vos muscles abdominaux supérieurs et déchirez votre corps du sol, puis torsion en étirant le corps vers les genoux. Lentement vous abaisser au sol, en gardant la presse sous tension tout le temps.
6. Planche
Approches 3 Temps 30 sec. Allure – Repos 60 sec.
Prenez position avec vos coudes sous vos épaules, connectez vos pieds, soulever les hanches et tenir les abdos et les fesses pour que le corps se forme une ligne droite de la tête aux talons. Tenez cette position, ne le faites pas laisser les hanches s’affaisser.
Entraînement du vendredi: Biceps et triceps
1. La poussée du bloc supérieur vers la poignée inversée la plus large
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur le simulateur, en tenant la poignée avec la poignée arrière largeur d’épaule. Soulevez votre poitrine, serrez vos abdominaux et tirez poignée vers le bas en raison de la flexion des coudes. Faites une seconde pause point bas et revenir à la position de départ.
2. Trempettes
Approches 3 répétitions 6-10 Tempo 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Tenez-vous sur des barres parallèles avec vos bras tendus et croisez les pieds à l’arrière. Gardez votre cage thoracique élevée et tendre la presse, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés, en tombant. Poussez vers le haut, revenant à la position de départ.
3. Levage des biceps avec haltères
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit, prenez des haltères dans chaque main, les bras tournés paumes en avant. Appuyez vos coudes sur vos côtés et soulevez les haltères épaules. Tenez les biceps en haut, puis abaissez les haltères position de départ.
4. Extension du triceps des bras avec un haltère
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit, prenez des haltères dans chaque main, en les tenant derrière votre tête, les bras tendus. Assurez-vous que vos coudes ont l’air clairement au plafond, abaissez les haltères derrière votre tête, puis redressez vos bras, retour à la position de départ.
5. Flexion des bras pour les biceps dans le croisement
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Faites face au crossover, attachez un double au bloc supérieur poignée de corde et maintenez-la avec une poignée inversée. Direct poitrine vers le haut, appuyez vos coudes contre le corps et pliez vos bras au niveau épaules. Pincez vos biceps en haut et abaissez vos bras.
6. Extension des triceps dans le croisement
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Face au crossover, saisissez une double prise avec une ligne droite poignée en corde attachée au bloc supérieur. Poitrine surélevée cage et en appuyant vos coudes contre le corps, faites un banc, en redressant vos bras, puis revenez lentement à la position de départ.
Entraînement du samedi: épaules et bras
1. développé couché haltère assis
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur un banc vertical avec des haltères dans chaque main au niveau des épaules. Gardez votre poitrine relevée et vos muscles de base resserrés et Serrez les haltères verticalement vers le haut, en redressant vos bras. Lentement abaisser les haltères à leur position d’origine.
2. haltères Mahi à travers les côtés assis
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur un banc vertical pour le développé couché, prenez dans chaque main sur un petit haltère et pliez légèrement les coudes. Direct poitrine vers le haut, tenir le noyau et soulever les haltères sur les côtés au niveau des épaules, en commençant par les coudes, puis lentement revenir à la position de départ.
3. Traction verticale de la barre EZ au menton
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit avec une barre de préhension droite avec une barre EZ. Avec avec la poitrine et l’écorce tendue, soulevez la barre hauteur du menton, début du mouvement dû à la flexion des coudes. Tenez en haut, puis contrôlez la barre position de départ.
4. Lever les genoux dans le coup
Approches 3 répétitions 10 Tempo 1 1 1 1 Repos 60 sec.
Accrochez-vous à la barre horizontale, en la tenant avec une prise directe et en se redressant les jambes. Serrer les muscles du cortex, les fesses et tenir les pieds ensemble, tirez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis redressez vos jambes et revenez à la position de départ.
5. Torsion du poids
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc horizontal tout en tenant un haltère devant votre poitrine ou bon sang avec les bras pliés, pliez les genoux. Resserrer appuyez dessus et arrachez le torse du banc, puis tournez le haut partie du corps, approchant le corps jusqu’aux genoux. Lentement descendre.
6. Torsion inverse
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 1 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur le sol sur le dos, les bras tendus le long du corps et les jambes pliées genoux. Serrer l’ensemble de la presse et grâce au travail de sa partie inférieure tirez vos genoux vers votre poitrine, puis déchirez votre bassin du sol. Retournez � position de départ.
Bloc 1: Semaine 2
Continuez à développer la masse musculaire maigre et à éliminer les graisses ventre, faisant encore plus fort.
Avec quatre semaines de formation 1 derrière vous, vous pouvez déjà commencer Sentez-vous un peu plus fort, plus léger et plus mobile. Voilà pourquoi Maintenant, nous allons augmenter les paris pour accélérer votre progrès positif.
Quatre séances d’entraînement de la deuxième semaine sont similaires à celles de la première. Dans ce de la même manière, vous travaillerez la poitrine et les triceps; jambes et abdominaux; bras, puis épaules et abdos. Mais pour une plus grande efficacité Le programme a apporté deux changements majeurs. Vous allez d’abord effectuer en outre une approche supplémentaire des première et deuxième exercices de chaque complexe. Aussi dans les quatre derniers exercices À chaque entraînement, le nombre de répétitions augmente à 12.
Pourquoi? Parce que maintenant vous savez comment effectuer ces exercices à droite donc l’augmentation de la charge sur les muscles forcera votre corps construire des muscles et brûler les graisses encore plus intensément. Ne perdez pas concentration et suivre la bonne technique sur tout au long des quatre séances d’entraînement pour obtenir le plus rapide résultats.
Lundi: Poitrine et dos
| Exercices | Les approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1. Bench Press | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec |
| 2. Tirant d’eau vertical incliné | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 3. Haltères reproducteurs allongés sur un banc incliné tête en haut | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec |
| 4. Bloc de poussée jusqu’au plus large | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 5. développé couché à une main en crossover | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 6. Pull avec un haltère | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec |
Mercredi: Jambes et abdominaux
| Exercices | Les approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1. Squats | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec |
| 2. Envie roumaine | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec |
| 3. Extension des jambes dans le simulateur | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 4. Curl des jambes dans le simulateur | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 5. Crunch | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 6. Planche | 3 | 45 sec | – | 60 sec |
Vendredi: Biceps et triceps
| Exercices | Les approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1. Poussée verticale vers le bas le plus large prise | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 2. Trempettes | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 sec |
| 3. Levage des biceps avec haltères | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 4. Extension du triceps des bras avec un haltère | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 sec |
| 5. Hammer curl biceps en crossover | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 6. Étendre vos bras aux triceps dans un croisement | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
Samedi: épaules et abdos
| Exercices | Les approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1. Assis développé couché avec haltères | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 sec |
| 2. Levage des haltères par les côtés assis | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 3. Poussée verticale de la barre EZ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 4. Lever les genoux dans le coup | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 5. craquements pondérés | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
| 6. craquements inversés | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 sec |
Bloc 2: Semaine 1
Entraînement 1: Poitrine et dos
1. Développé couché en biais
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc incliné, prenez la barre avec une prise directe. Maintenez les pieds au sol et resserrez vos muscles. Abaissez la barre jusqu’à ce que vous touchiez votre poitrine, puis branle-le.
2. La traction du bloc supérieur avec une large prise sur la poitrine
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur le simulateur, en tenant la poignée avec une large poignée, deux fois plus large que les épaules. En pointant votre poitrine vers le haut et en maintenant les muscles abdominaux, tirez poignée vers le bas en raison de la flexion des coudes. Accrochez-vous au point le plus bas deuxième et remontez.
3. Développé couché avec haltères
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc, prenez des haltères dans chaque main et tenez-les au niveau de la poitrine. Posez vos pieds sur le sol et resserrez vos muscles. Presser haltères verticalement vers le haut, redressant les bras, puis contrôlés les abaisser.
4. Rameur assis
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Asseyez-vous dans le simulateur, en tenant la double poignée avec les deux mains. Gardez votre poitrine levée, tirez vos bras vers votre torse. mouvement des coudes. Tenez en position haute et revenez � position de départ.
5. développé couché à une main en crossover
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Tenez-vous dos au crossover avec une main tenant la poignée en D. Pointez votre poitrine vers le haut, serrez les muscles du tronc et du développé couché redressez votre main. Revenez à la position de départ et répétez jusqu’� fin d’approche, puis changez de main.
6. Appuyez directement sur le crossover
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Faites face au croisement avec les deux mains en ligne droite garde. Maintenir une position de poitrine surélevée, tirer coller aux hanches le long d’un chemin légèrement arqué, faire pause en bas, puis revenez à la position de départ.
Entraînement 2: jambes et épaules
1. Squats avec une barre sur le dos
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit avec la barre à l’arrière du deltoïde les muscles. Soulevez votre poitrine, serrez tout votre corps et pliez vos genoux, accroupi aussi bas que possible, tandis que les genoux ne doivent pas tomber à l’intérieur. Poussez vos talons pour grimper.
2. Banc d’armée
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit avec la barre devant la poitrine avec une prise droite. Avec avec une poitrine surélevée et des muscles pincés du cortex, serrez la barre au-dessus de votre tête, en redressant vos bras. Abaisser la barre en contrôle vers le bas, revenant à la position de départ.
3. Extension des jambes dans le simulateur
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur le simulateur dans la bonne position: le rouleau est sous le devant des jambes. Serrez le haut de votre corps et soulevez pieds, genoux inflexibles. Pause en haut, activation quadriceps, et abaissez vos jambes à la position de départ.
4. Levage des haltères par les côtés assis
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur un banc vertical avec les deux mains sur un haltère coudes légèrement pliés. Pointez votre poitrine vers le haut noyau et soulever les haltères sur les côtés à la hauteur des épaules à partir mouvement avec coudes. Revenez ensuite lentement au départ position.
5. Leg curl dans le simulateur
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Asseyez-vous sur le simulateur, en prenant la bonne position de départ, avec quel coussin souple est situé au bas du tibia derrière. Gardez vos muscles du torse tendus et abaissez vos pieds. plier les genoux. Faites une pause au point le plus bas avec vos muscles du dos cuisses et revenir à la position de départ.
6. Traction verticale de la barre EZ au menton
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Soyez droit, saisissez la barre avec la poignée droite de la barre EZ. Soulevez la poitrine, serrez le noyau et tirez la barre vers le menton, plier les coudes. Accrochez-vous au point haut et contrôlé abaisser la barre à sa position d’origine.
Entraînement 3: Poitrine et triceps
1. Bench Press
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc horizontal, en tenant la barre avec une poignée sur largeur d’épaule. Appuyez vos pieds sur le sol et resserrez vos muscles. Inférieur cou jusqu’à toucher la poitrine, et le secouer.
2. Haltères reproducteurs allongés sur un banc incliné
Approches 3 répétitions 10 Tempo 2 0 1 0 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc incliné avec deux haltères sur les bras droits clairement au-dessus de la poitrine. Pliez vos coudes légèrement et lentement les écarter, jusqu’à une sensation de tension dans les muscles les seins. Revenez à la position de départ en contractant les muscles pectoraux.
3. Trempettes
Approches 4 Répétitions 6-10 Rythme 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Prendre une position de départ sur des barres parallèles, en se redressant mains et ayant croisé les pieds derrière. Relevez votre poitrine serrez vos abdos et descendez, pliant les coudes en ligne droite angle. Poussez vos mains vers le haut, revenant à l’original position.
4. Développé couché avec haltères sur banc incliné
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur un banc incliné avec des haltères dans les deux mains à un niveau poitrine avec paumes tendues. Posez vos pieds sur le sol et serrez vos muscles. Serrez les haltères verticalement, en redressant les bras, et les contrôler.
5. Triceps développé couché en crossover
Approches 4 Répétitions 10 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Faites face au croisement et saisissez la double poignée de corde fixé sur le bloc supérieur, prise directe. Soulevez votre poitrine et appuyez vos coudes sur vos côtés, appuyez avec vos mains vers le bas, étendant vos coudes, puis revenez lentement à la position de départ.
6. pompes
Approches 4 répétitions 10-15 Tempo 3 0 1 0 Repos 60 sec.
Debout à plat: posez vos mains sur le sol, les épaules et les coudes sont sur la même ligne, pieds joints. Saisissez vos muscles de base et rapprochez votre poitrine du sol en pliant les coudes. Jerk poussez vos mains sur le sol, revenant à sa position d’origine.
Entraînement 4: dos et biceps
1. Pullups
Approches 4 répétitions 6-10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Accrochez-vous à la barre horizontale avec une poignée inversée, les bras écartés à la largeur des épaules. Saisissez les muscles des abdos et des fesses et, avec la cage thoracique vers le haut, tirez votre torse jusqu’à ce que le menton atteigne barres transversales. Maintenez cette position, puis revenez lentement à la position de départ.
2. La traction du bloc avec une large prise sur la poitrine du latissimus dorsi dos
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Prenez la position de départ sur le simulateur en tenant la poignée écart direct de la largeur des épaules. Pointant la cage thoracique vers le haut et tendre les muscles abdominaux, tirez vos bras vers vous en raison de la flexion coudes. Maintenez le point bas pendant une seconde et revenez � position de départ.
3. soulevé de terre haltère
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné avec la tête à l’envers haltères dans les deux mains. Tirant la poitrine vers le banc, tirez haltères vers le haut, en commençant par la flexion des bras au niveau des coudes. Verrouillez en haut et abaissez les haltères, retour à la position de départ.
4. Haltères reproducteurs couchés face vers le bas
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, en prenant dans chaque main une lumière haltères. Appuyez votre poitrine contre le banc et soulevez les haltères sur les côtés, commencer le mouvement des coudes. Pause en position haute et abaisser les haltères à la position de départ.
5. Levage des biceps haltères
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit avec des haltères dans chaque main paumes vers l’avant. En appuyant vos coudes contre le corps, soulevez les haltères au niveau des épaules. Pincez vos biceps en haut puis en bas haltères dans la position de départ.
6. Boucle de bras avec “marteau” d’haltère
Approches 4 Répétitions 10 Rythme 3 0 1 1 Repos 60 sec.
Tenez-vous droit, haltères dans les deux mains, paumes tournées l’une vers l’autre à un ami. Appuyez fermement vos coudes contre vos côtés et portez vos bras à vos épaules. En position haute, serrez vos biceps, puis, en redressant vos bras, revenir à la position de départ.
Bloc 2: semaine 2
Comme vous l’avez remarqué au cours de la première semaine du deuxième bloc de ce plan, programme de nouveaux mouvements ont été introduits pour créer le stress charge les muscles pour maintenir leur constante Ces approches, répétitions et rythme ont également été ajusté de sorte que chaque approche de chaque séance d’entraînement est un peu plus de stress sur le système nerveux et les muscles, ce qui signifie que le deuxième bloc du plan est psychologiquement et physiquement plus difficile, mais se concentrer et faire de son mieux approche au mieux de leurs capacités. Et vous serez étonné de ce Vous pouvez obtenir des résultats en augmentant les indicateurs de puissance, gain musculaire et soulagement du corps amélioré.
Les séances d’entraînement de la semaine dernière sont présentées dans le tableau ci-dessous et, bien qu’ils se composent des mêmes exercices dans le même ordre que et dans la première semaine du bloc, là encore les approches et Cela signifie que lorsque vous entrez dans la salle, vous serez fois pour donner à vos muscles une nouvelle charge de stress, à laquelle ils ne utilisé car c’est le seul moyen de progresser vos résultats.
Lundi: Poitrine et dos
| Exercice | Les approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1 développé couché | 5 | 10 | 3010 | Années 60 |
| Poignée large de bloc supérieur de poussée 2 | 5 | 10 | 3011 | Années 60 |
| 3 Haltère développé couché | 4 | 12 | 3010 | Années 60 |
| 4 Traction du bloc inférieur à la ceinture de lumières | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| 5 Presse croisée à une main | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| 6 Appuyez directement sur le crossover | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
Mercredi: Jambes et épaules
| Exercice | Les approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1 Squats | 5 | 10 | 3010 | Années 60 |
| 2 développé couché | 5 | 10 | 3010 | Années 60 |
| 3 extensions de jambes assises | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| 4 haltères Mahi à portée de main | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| Curl 5 jambes | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| 6 tirettes de menton à barre EZ | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
Vendredi: Poitrine et triceps
| Exercice | Les approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1 développé couché | 5 | 10 | 3010 | Années 60 |
| 2 Disposition des haltères à un angle | 5 | 10 | 3011 | Années 60 |
| 3 pompes triceps | 4 | 8-12 | 3010 | Années 60 |
| 4 développé couché avec haltères avec prise parallèle | 4 | 12 | 3010 | Années 60 |
| Extension de 5 triceps dans le bloc supérieur | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| 6 pompes | 4 | 12-15 | 3010 | Années 60 |
Samedi: dos et biceps
| Exercice | Les approches | Répétitions | Rythme | Repos |
| 1 Pulls Biceps | 5 | 06 oct | 3011 | Années 60 |
| Poignée large de bloc supérieur de poussée 2 | 5 | 10 | 3011 | Années 60 |
| 3 haltère tirer poignée parallèle couché sur un banc | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| 4 haltères Mahi sur les côtés en biais | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| 5 boucles de bras biceps | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
| 6 boucles de prise de marteau | 4 | 12 | 3011 | Années 60 |
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