Un ensemble d’exercices pour les muscles de la poitrine et des triceps en une journée gymnase pour hommes.
Le programme est conçu pour développer le volume cible et le soulagement groupes musculaires pendant 6 semaines.
Le programme est parfait pour les personnes occupées qui veulent avoir l’air en forme, mais pas le temps de longues séances d’entraînement. Le programme peut être inclus dans un programme intensif de 6 semaines l’entraînement que votre corps va changer.
Le programme convient-il aux débutants?
Nous ne vous tromperons pas, l’entraînement est très intense, 11 exerce 600 répétitions de 35 séries. Mais si vous êtes expérimenté haltérophile que vous pouvez contrôler charger et distribuer correctement pour passer par ces 6 semaines à la fin à un rythme donné.
Cependant, si vous êtes relativement «débutant» dans le gymnase et moins d’un an, n’ayez pas peur de réduire légèrement les approches tous les exercices. Par exemple, vous pouvez effectuer 2-3 approches à la place 3-4 dans la plupart des exercices, prenez moins de poids ou réduisez répétitions en push-ups et développé couché.
Non, cela ne signifie pas que vous pouvez réduire la totalité de la formation! Seulement les deux premières semaines pour vous préparer, vous devez démarrer et répéter le programme.
Après avoir terminé les exercices avec le haut du corps, allez à la zone cardio pendant 20 minutes à votre coeur correspondait aux muscles de la poitrine. Et non, vous ne pouvez pas manquer entraînement cardio aujourd’hui ou jamais.
Conseils d’entraînement:
- Choisissez un poids approprié que vous pouvez contrôler pour Vous pouvez faire au moins 10 répétitions. Ce n’est pas une question de gain de poids, mais dans une séance d’entraînement, vous pouvez le faire.
- Lorsque vous faites des pompes ou des exercices sur des simulateurs, reposez-vous 30-45 secondes. Pour les exercices avec des poids libres, tels que: haltères, Zhstangia, reste un peu plus de 45-60 secondes.
- Après de nombreux autres exercices, vous n’aurez peut-être plus faire un développé couché, alors utilisez l’aide compagnon de travail.
- Lorsque vous faites des exercices dans des simulateurs comme un papillon ou extension des bras dans le bloc, faire de petites pauses avec un maximum tension au sommet de l’amplitude. Cela obtiendra plus résultat de classes avec moins de poids
| 1. Pompes
4 séries de 12-30 répétitions |
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| 2. Réduction de la main dans le papillon du simulateur
4 séries de 10-12 répétitions |
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| 3. Développé couché avec haltères
3 séries de 8-12 répétitions |
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| 4. La disposition des haltères reposant sur un banc horizontal
4 séries de 10-12 répétitions |
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| 5. Bench press
4 séries de 8 à 12 répétitions |
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| 5. Push-ups pour la poitrine
3 séries de 10-20 répétitions |
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| 7. Push ups
2 séries de 10-25 répétitions |
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| 8. Extension des bras dans un bloc avec une corde
3 séries de 12-20 répétitions |
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| 9. Inverser les pompes du banc
3 séries de 12-20 répétitions |
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| 10. développé couché français avec une barre allongée
4 séries de 12 à 15 répétitions |
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| 11. Extension du bras aux triceps avec des haltères inclinés
3 séries de 10-15 répétitions |
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| 12. Course à pied, tapis roulant
20 minutes (après l’entraînement dans votre zone cardio) |
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