Le premier programme de formation pour débutants en gym pour hommes numéro 1. Initiale

Voici un programme de formation pour les débutants en gymnase axé sur la formation des hommes. Poursuivre les débutants pourront adapter leurs muscles à ce complexe travail physique. Votre corps s’habituera à alimenter les charges et préparer des exercices et des entraînements plus difficiles complexes. Le programme pour les débutants aidera à améliorer le ton de tout bodybuilder bodybuilder et préparez-vous à travailler avec split régimes.

Le programme du gymnase pour nouveaux arrivants

Pour les débutants dans le gymnase

Ce programme de formation pour un gymnase débutant Conçu pour les classes 2 à 3 fois par semaine pour les mêmes complexe.

Lorsque les muscles, les ligaments et les articulations deviennent plus forts et prêts pour plus formation difficile et dure, vous devrez aller à la scission programmes – c’est lorsque le programme est compilé en différents groupes les muscles. Par exemple, lundi – poitrine et dos, mercredi – jambes, vendredi – biceps et deltas. De tels schémas sont utilisés pour pomper chaque muscle individuel en réduisant le temps cours dans la salle.

Ce complexe peut être utilisé pour reprendre la formation. après une longue pause et un manque d’exercice ou visites très rares à la salle (une fois par semaine ou moins).

Vous devez vous entraîner pour ce programme pendant au moins 3 à 4 semaines. Chaque programme de formation doit être appliqué pendant au moins un mois. Ils disent que vous devez souvent changer de programme, car le corps s’habitue aux charges. Et c’est une grave erreur.

Il est nécessaire de réaliser que le corps, c’est-à-dire les muscles, les ligaments, les articulations, le système nerveux central est habitué au stress. Alors le corps comprendra que vous n’avez pas d’augmentation à court terme charges, mais un changement majeur qui nécessite plus force et masse musculaire supplémentaires (selon le choix le style d’entraînement et le régime alimentaire). commencera à construire de nouvelles structures musculaires et vous deviendrez plus fort.

Mais à la fin, vous aurez un plateau d’entraînement et il faudra changer le programme de formation ou le principe de périodisation charges.

Mon conseil: vous pouvez vous entraîner un programme pendant au moins un an, l’essentiel est que vous ayez observé progrès constant dans la croissance de la masse et de la force. Mais le moment optimal pour une période de formation (un complexe de formation doit être construit selon le principe de périodisation: 1 – un ensemble de force; 2 – gain de poids; 3 – secours ou formation fonctionnelle) est de 5 à 12 semaines. Parfois, un cycle de formation peut durer 17 semaines – principalement ce sont des cycles de puissance complexes conçus pour atteindre votre “maximum”.

Autrement dit, le programme ne peut pas être modifié pendant que vous progressez, mais lorsque les progrès se sont arrêtés, il est temps d’écrire un nouveau programme.

Programme d’entraînement au gymnase pour débutants la musculation devrait consister en des exercices de base multi-articulaires, qui visera à entraîner tout le corps.

Et voici le premier programme de formation pour débutants.

Avant de commencer un entraînement, vous devez vous échauffer pendant 5 à 10 minutes, jusqu’� le corps ne se réchauffera pas et une légère transpiration sortira.

Programme de formation pour débutants

Exercices Approches X Répétitions
Lifting des jambes étau 2×15
Torsion 2×15
Torsion oblique 2×15
Presse poitrine allongé 2-3×10
Elevage d’haltères allongé 2×12
Banc de développé couché avec haltères 2-3×10
Elevage d’haltères debout 2×12
Poussée verticale large prise 2-3×12
Poussée horizontale simulateur de blocs 2×12
Hyperextension 2×15
Extension de jambe assise 2×15
Presse jambes 2-3×10
Curl de jambe 2×12
Orteils debout (Shin debout) 2×15
Biceps Barbell Lifting debout 2×10
Triceps sur un bloc vers le bas 2×12

Lorsque vous êtes prêt pour la prochaine phase de formation, alors essayez n’importe quel programme de formation pour gagner de la masse à partir de la liste, ils sont tous également efficaces.

Sujet intéressant:

  1. Comment faire de l’exercice le matin pour gagner de la masse et minceur

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