Le mythe du muscle et du métabolisme

L’un des plus grands mythes sur le métabolisme est l’idée qu’à chaque nouvelle livre (0,45 kg) de masse musculaire votre corps brûlera 50 à 100 calories supplémentaires par jour.

Selon Adam Zikerman, auteur du programme de santé. La puissance de dix, trois livres supplémentaires de brûlures musculaires environ 10 000 calories par mois. ”

Zikerman dit également que 3 livres supplémentaires de muscle “brûlent autant mêmes calories combien brûleriez-vous si vous couriez 40 km semaine, ou 25 séances d’entraînement aérobie par mois. ”

Vous lisez aussi probablement que les muscles brûlent des calories 24 heures sur 24 pour vous soutenir même lorsque vous dormez ou asseyez-vous à votre bureau. ”

L’effet de la masse musculaire sur le taux métabolique

Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, le taux métabolique basal (le nombre de calories que votre corps est capable de brûler la paix) monte. Mais pendant cette période, beaucoup moins est consommé. 50-100 calories qui sont souvent écrites.

D’où vient ce chiffre de 50-100? calories

Je ne sais pas. Il semble que ce ne soit qu’un de ces mythes il existe depuis longtemps que sa véracité ne fait plus de doute, tout comme nous avons souvent des idées fausses sur de nombreux les choses. Quelqu’un dit quelque chose, puis quelqu’un d’autre le répète, et puis nous le répétons. Et puis un ami, ça devient un fait.

Si vous regardez les résultats de la recherche sur changements dans la masse musculaire et le métabolisme, il peut se développer l’impression que le taux métabolique dans les muscles est d’environ 50-100 calories par livre (≈100-200 cal / kg). Mais si vous regardez attentivement plus attentivement, vous comprendrez que tout n’est pas si simple.

Un bon exemple est une étude dans laquelle a étudié un groupe de 26 hommes, effectuant 18 semaines entraînement en force. Au cours des 8 premières semaines, ces hommes ont marqué environ 1, 27 kg de poids corporel sec et le taux métabolique quotidien moyen augmenté de 263 calories.

Diviser l’augmentation du taux métabolique basal (263 calories) par un indicateur accru de poids sec (1,27 kg), on obtient 207 calories par kilogramme. Cependant, nous ne pouvons pas supposer que cette la figure reflète le métabolisme dans les muscles.

Pourquoi?

Le premier problème est que le métabolisme quotidien comprend les coûts de l’activité physique. Nous ne pouvons pas avec confiant de dire qu’une augmentation de l’apport calorique a eu lieu uniquement en raison de la masse musculaire apparente.

Mais ce n’est pas le seul problème.

De la 8e à la 18e semaine, ces hommes ont gagné encore 0,8 kg de poids sec corps. Si les muscles avaient un si gros effet sur le métabolisme, alors nous aurions dû voir une autre augmentation du taux de change substances. Mais cela ne s’est pas produit. Au cours de l’étude, n’a révélé aucun changement dans le métabolisme pendant le sommeil.

De plus, des méthodes pour mesurer le métabolisme de base et la composition corporelle varient dans leur précision et leur fiabilité. Nous ne savons pas exactement Le taux métabolique de base change-t-il en raison de la masse musculaire, ou s’agit-il d’erreurs de mesure.

De plus, d’autres études montrent une augmentation de la vitesse. métabolisme de base, même lorsqu’une augmentation est prise en compte poids corporel sec. Les scientifiques pensent que dans ce processus, en plus de d’autres augmentations de masse sèche sont également partiellement impliquées mécanismes (tels que les changements dans l’activité nerveuse sympathique systèmes).

Et puis la graisse n’est pas seulement un tissu «mort». Il souligne ces des protéines comme la leptine et les cytokines qui peuvent affecter métabolisme.

Quel est le véritable taux métabolique dans les muscles?

En fait, les muscles ont un taux métabolique très bas si ils sont au repos, où ils restent le plus le temps. Et le métabolisme musculaire est inférieur en vitesse par rapport � d’autres parties du corps.

En fait, le cœur et les reins sont au plus haut niveau. métabolisme au repos (400 calories par kg). Cerveau (218 calories par kg) et le foie (182) ont également des taux élevés.

En revanche, le niveau de métabolisme de base dans le squelette le muscle n’est que de 12 calories par kg, et la combustion des graisses est de 4 calories par kg

En d’autres termes, alors que les muscles squelettiques et les graisses jouent 2 de premier plan, leur contribution à la consommation d’énergie au repos est moindre que d’autres organes.

La part du lion de l’énergie au repos est consommée par ces des organes comme le foie, les reins, le cœur et le cerveau, qui ne constituent que 5-6% de votre poids.

Comme c’est souvent le cas avec des questions similaires, tous convergent sur des nombres exacts.

Imprimé dans “American Journal of Clinical Nutrition” Robert Wolf, Ph.D., professeur de biochimie à l’Université du Texas Medical Branch, “note que” chaque nouveau 10 kilogrammes de muscle les masses augmentent la dépense énergétique de 100 calories par jour, sous réserve de la présence d’un équilibre constant entre synthèse et dégradation des protéines. ”

Cela signifie 10 calories par kilogramme – un chiffre qui n’est pas beaucoup différent des 12 calories ci-dessus par kilogramme.

Je veux noter la différence importante entre les muscles qui sont au repos et muscles au repos récupération.

Les estimations ci-dessus du métabolisme musculaire de base permettent faire une hypothèse sur ce qui devrait se produire dans le corps un processus constant de dégradation et de synthèse des protéines.

Cependant, la plupart des exercices de musculation accélèrent le renouvellement des protéines (c.-à-d. augmentera le taux de sa synthèse et de sa décroissance), ce qui augmentera la consommation calories en quelques heures (et dans certains cas des jours) après l’entraînement.

Et il y a des études qui prouvent que plus muscle, plus vous brûlez de calories après une intense entraînement.

Après avoir effectué des exercices dans les processus du corps il faut du temps pour rebondir. Glucose dépensé et la graisse doit être reconstituée. Les cellules musculaires endommagées ont besoin récupération. Tout cela nécessite de l’énergie.

Et plus les processus doivent être restaurés, plus les calories (principalement des graisses) sont brûlées après l’exercice est fini.

En d’autres termes, alors que le taux métabolique des muscles la dormance n’est pas aussi élevée qu’on le pensait, taux métabolique de récupération des muscles démontre que les personnes ayant plus de masse musculaire brûleront plus de calories après l’exercice.

Qu’est-ce que cela signifie pour vous?

Si vous remplacez 1 graisse par 1 kilogramme de muscle dans votre corps, votre le métabolisme augmentera de moins de 20 calories par jour.

Il faut une énorme quantité de masse musculaire pour augmenter considérablement votre métabolisme – bien plus que la plupart des gens pourront composer dans le gymnase.

Cela m’amène à un autre point important.

Parmi les personnes avec de grandes réserves de graisse qui commencent formation dès le début ou après la pause, très peu gagner simultanément beaucoup de masse musculaire et brûler beaucoup de gras. Le corps n’est pas si facile de faire ces deux choses à la fois.

Voilà pourquoi je recommande de se concentrer sur l’un des 2 processus, si vous voulez vous mettre en forme – construisez des muscles et minimiser le gain de graisse ou brûler les graisses tout en maintenant les muscles masse.

Malgré le fait que le métabolisme de base chez la souris n’est pas si élevé, comme on le pensait précédemment, cela ne signifie pas que l’entraînement en force inutile pour brûler les graisses. C’est loin d’être le cas. Dans en fait, ils amélioreront votre composition corporelle de quelques façons.

Tout d’abord, les exercices de force font brûler le corps calories et graisses non seulement pendant l’entraînement, mais aussi après, si vous vous entraînez assez fort.

Deuxièmement, si vous n’effectuez pas d’exercices de force pendant en suivant un régime, en plus de la graisse, vous perdrez beaucoup de muscle masses.

Si vous avez de la chance de gagner une quantité importante de muscle dans le processus la combustion des graisses, leur effet sur le métabolisme de base sera faible, et, bien sûr ne sera pas 10 000 calories supplémentaires dans mois.

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