Le meilleur programme d’entraînement pour le soulagement musculaire les hommes

Même si vous n’avez que quelques semaines, ces séances d’entraînement vous aideront rendre vos muscles cahoteux et larges épaules, seins puissants et gros bras.

Si vous avez déjà fait des plans pour l’été, mais que vous vous souvenez que vous avez oublié construire une masse musculaire sèche et forte, ne vous inquiétez pas: notre programme de formation de secours express d’été vous aidera à augmenter volumes de poitrine, épaules et bras dans le gymnase, simultanément se débarrasser de la graisse du ventre afin que vous puissiez couper à travers la plage avec une silhouette en forme de V mince et plus en relief.

Dans un monde idéal, il vous faudrait au moins 4 semaines avant Vous verriez des différences claires dans votre apparence sans T-shirt. Mais tout effort que vous faites ne peut que porter ses fruits.

Même s’il ne vous reste que 1-2 semaines, suggéré ci-dessous des complexes d’exercices vous permettront de mettre le corps en relief, de pomper larges épaules, poitrine massive et gros bras, soumis � une bonne alimentation.

Participez à ce programme de formation en musculation simple: suivez-les un par un, gardez l’ordre exercices, le nombre de séries, de répétitions et de temps de repos. Ce le programme peut être adapté pour que les filles travaillent leurs muscles topographie, si vous choisissez le bon poids de travail. Cette séparation de séchage musculaire de trois jours pour le balancement est conçue, pour se débarrasser de l’excès de graisse et soulager tous les groupes musculaires corps pendant 4-6 semaines, et avec un régime et une intensité élevée les entraînements sont encore plus rapides comme décrit ci-dessus.

• Comment faire se cogner rapidement les muscles
  • Combien de répétitions font sur le soulagement?
  • Entraînement 1: Poitrine
  • Entraînement 2: Dos et épaules
  • Entraînement 3: Mains
• Programme de formation de secours pour les hommes
  • Entraînement 1: Poitrine
    • Presse d’établi 1A
    • Pull 1B avec haltère
    • 2A Haltère développé couché avec une poignée parallèle étroite sur une pente banc
    • 2B Elevage d’haltères allongés en biais
    • 3A Crossover Hands
    • Crossover 3B sur le bloc
  • Entraînement 2: Dos et épaules
    • 1A poussée verticale
    • 1B Aviron
    • Presse d’haltères de l’armée 2B
    • Haltères 2B Mahi sur le côté
    • 3A Tirant d’eau du bloc supérieur à bras droits
    • 3B Block pull to face
  • Entraînement 3: Biceps et triceps
    • Presse d’établi à prise étroite 1A
    • Poignée inversée à poussée verticale 1B
    • Presse à banc française 2A EZ-bar debout
    • 2B Levage de la barre EZ pour les biceps
    • 3A Appuyez sur le bloc vers le bas pour les triceps
    • 3B Marteau se plie avec une corde sur le bloc inférieur

Comment faire se cogner rapidement les muscles

Pour de meilleurs résultats, vous devez vous balancer tous les deux jours, puis laissez 24 heures de repos entre les entraînements pour donner aux muscles possibilité de récupérer. Ajoutez également une intensité élevée entraînement par intervalles (si vous ressentez une poussée d’énergie) pour maximiser le potentiel de combustion des graisses de votre corps.

Combien de répétitions font sur le soulagement?

Pour obtenir un effet de combustion des graisses après l’exercice Il est recommandé de faire 12 à 20 répétitions en une seule approche. Mais dans ce complexe a une plage de 8 à 12 avec une pause pour se reposer jusqu’� 1 minutes Ceci est fait spécifiquement pour préserver et même ajouter de la masse musculaire.

Entraînement 1: Poitrine

Les trois complexes d’entraînement se composent de six exercices, divisé en trois supersets. Faites toutes les répétitions de l’exercice 1A, puis reposez-vous pendant 30 secondes et terminez toutes les répétitions de l’exercice 1B, et se reposer pendant 60 secondes. Faites le nombre indiqué d’approches. Continuez votre bon travail. Pendant la formation, le nombre d’approches en le supernet va diminuer, et le nombre de répétitions – augmenter pour forcer encore plus les muscles.

Entraînement 2: Dos et épaules

Après le surensemble sur la poitrine, le complexe d’exercices n ° 2 fonctionnera votre dos et vos épaules pour construire votre tige coques et ailes du dos. Grâce à cet entraînement, votre haut du corps deviendra plus large, créant l’apparence d’une silhouette plus athlétique, et la taille semblera encore plus étroit.

Entraînement 3: Mains

Ce complexe augmentera vos bras tout en entraînant vos biceps et supernets antagonistes des triceps (dans lesquels deux exercices des groupes musculaires opposés sont utilisés alternativement). Cela donne de nombreux avantages, y compris une récupération accélérée les muscles qui ne travaillent pas (pour que vous puissiez effectuer plus intensivement approche suivante) et renforcer le pompage.

Programme de formation de secours pour les hommes

Ce programme hebdomadaire est construit sur le principe de la division, c’est-à-dire un seul groupe musculaire se balance en une journée, ce qui vous permettra travailler votre séance d’entraînement et récupérer complètement suivant.

Entraînement 1: Poitrine

Cet ensemble d’exercices vise à travailler à la fois le haut et le faisceau inférieur et moyen de muscles pectoraux – et chargez également votre épaules et triceps – pour commencer à construire plus poitrine massive, large et en relief.

Presse d’établi 1A

5 séries de 8 répétitions Repos 30 sec.

Avantage: exerce votre poitrine, vos épaules et triceps.

Technique: Allongez-vous sur un banc horizontal, chaque main sur un haltère, et reposant ses pieds sur le sol. Pressez le poids tout droit, en redressant vos bras, puis revenez à l’original position.

Pull 1B avec haltère

Approches 5 répétitions 8 repos 60 sec.

Avantage: révèle la poitrine, entièrement étirement des muscles pectoraux au point inférieur de l’amplitude à chaque répétition.

Technique: Allongez-vous sur un banc horizontal, posant sa tête sur elle et appuyant ses pieds sur le sol. Tenez l’haltère deux mains sur la poitrine, puis abaissez-la derrière la tête. Avec un effort, revenez haltère à la position de départ de derrière la tête, et prendre la première position.

2A Haltère développé couché avec une poignée parallèle étroite sur une pente banc

Approches 4 répétitions 10 repos 30 sec.

Utilisation: développé couché sur banc incliné se concentre sur les muscles pectoraux supérieurs.

Technique: Allongez-vous sur un banc incliné tout en vous tenant chaque bras avec un haltère près des épaules, poussez la poitrine vers le haut et bien poussez vos pieds au sol. Serrez le poids verticalement jusqu’aux coudes pas complètement plié et revenir à la position de départ.

2B Elevage d’haltères allongés en biais

Approches 4 répétitions 10 repos 60 sec.

Avantage: isole les muscles pectoraux, les forçant faire tout le travail.

Technique: Allongez-vous sur un banc incliné avec des haltères chaque main. Redressez vos bras, les paumes se regardant. Légèrement plier les coudes, abaisser les haltères sur les côtés, puis resserrer les muscles poitrine pour revenir à la position de départ.

3A Crossover Hands

Approches 3 répétitions 12 Repos 30 sec.

Avantage: il calcule la partie médiane des soins infirmiers muscles et devant des épaules.

Technique: Tenez-vous au centre du cadre du simulateur, tenant une poignée en forme de D dans chaque main. Gardez vos mains un peu plié et la poitrine – soulevée, abaissez lentement vos bras trajectoire arquée, les amenant devant la poitrine. Faites le contraire mouvement.

Crossover 3B sur le bloc

Approches 3 répétitions 12 repos 60 sec.

Avantage: charge également la partie médiane de la poitrine, rendant vos muscles pectoraux plus proéminents.

Technique: la même que pour la réduction des mains croisé, mais les mains doivent être abaissées plus bas pour se connecter au niveau du haut des cuisses. Faites de votre mieux Étirez vos bras au sommet de l’amplitude.

Entraînement 2: Dos et épaules

Le premier sur-ensemble travaillera sur les parties supérieures et moyennes de votre dos, pour l’élargir. Voici deux exercices d’épaule, dont la tâche est d’augmenter le volume de toutes les parties des muscles de l’épaule, avant comment obtenez-vous des muscles fatigués avec deux souvent sous-estimés exercices.

1A poussée verticale

Approches 5 répétitions 8 repos 30 sec.

Avantage: implique les muscles latissimus, ce qui le dos est plus large de sorte que la taille semble plus étroite.

Technique: saisir la poignée avec une large ligne droite prise. Connectez les omoplates, poussez la poitrine vers le haut et tirez la poignée vers le bas jusqu’au niveau du menton. Retour à l’original position.

1B Aviron

Approches 5 répétitions 8 repos 60 sec.

Utilisation: le simulateur fournit la bonne technique de faire l’exercice, alors prenez plus de poids, surveillez votre technique et concentrez-vous sur des coupes puissantes muscles du haut du dos à chaque répétition.

Technique: Serrez la poignée avec les deux mains, les paumes déployés les uns aux autres. Gardez le dos droit, tirez la poignée pour vous-même, en commençant par les coudes. Retour à l’original position.

Presse d’haltères de l’armée 2B

Approches 4 répétitions 10 repos 30 sec.

Avantage: vous permet de travailler les muscles de chacun épaule séparément, vous pouvez presser le poids à pleine amplitude mouvement. Effectuez chaque répétition lentement et sous contrôle.

Technique: Tenez-vous droit avec chaque main tenant haltères au niveau des épaules, paumes vers l’avant. Squeeze Dumbbells verticalement jusqu’à ce que les bras soient complètement étendus et revenir � position de départ.

Haltères 2B Mahi sur le côté

Approches 4 répétitions 10 repos 60 sec.

Avantage: charge les deltas moyens, augmentant largeur du corps.

Technique: Tenez-vous droit avec des haltères dans les deux les mains. Soulevez le poids sur les côtés, en commençant par coudes. Abaissez vos bras de manière contrôlée.

3A Tirant d’eau du bloc supérieur à bras droits

Approches 3 répétitions 12 Repos 30 sec.

Avantage: vous y travaillerez à nouveau latissimus et devant les épaules mais ne prenez pas trop grand poids: le strict respect de la technologie est une condition préalable éviter les blessures.

Technique: saisir la poignée droite tout droit prise avec les mains tendues. Poussez votre poitrine vers le haut et tirer la poignée vers le bas le long d’un chemin légèrement arrondi vers l’avant des cuisses et revenir lentement � position de départ.

3B Block pull to face

Approches 3 répétitions 12 repos 60 sec.

Avantage: cet exercice active souvent les deltas arrière ignorés, et leur ajouter du volume aide à créer la figure souhaitée d’un triangle inversé.

Technique: Tenez-vous droit et prenez un double une poignée en corde attachée au bloc supérieur avec des bras droits. Soulevez la poitrine, tirez les extrémités de la poignée vers le visage avec des deux côtés, puis revenez à la position de départ.

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Entraînement 3: Biceps et triceps

Cet ensemble d’exercices alterne entre vos biceps et triceps, qui vous permet de construire les muscles des bras avec le temps et fournit une récupération efficace entre les exercices pour vous pouvez donner le meilleur de vous-même dans chaque approche pour un maximum gain musculaire.

Presse d’établi à prise étroite 1A

Approches 5 répétitions 8 repos 30 sec.

Avantage: une poignée étroite déplace la charge de la poitrine muscles pour triceps.

Technique: Allongez-vous, prenez la barre avec une poignée large épaules. Abaissez l’haltère sur votre poitrine, puis resserrez le poids.

Poignée inversée à poussée verticale 1B

Approches 5 répétitions 8 repos 60 sec.

Avantage: utilisation de cette poignée travailler les biceps plus intensément qu’avec une prise directe.

Technique: saisir la poignée avec une poignée inversée largeur d’épaule écartée. Connectez les omoplates, poussez la poitrine vers le haut et tirez la poignée vers le bas devant vous jusqu’à ce que vous atteigniez le haut parties de la poitrine. Revenez à la position de départ.

Presse à banc française 2A EZ-bar debout

Approches 4 répétitions 10 repos 30 sec.

Avantage: isole les triceps et y travaille. pleine amplitude de mouvement. Ne sacrifiez pas la bonne technique pour le bien des gros poids.

Technique: Tenez-vous droit avec votre barre EZ droite bras au-dessus de la largeur des épaules de la tête. Abaissez l’haltère derrière votre tête, puis redressez vos bras et revenez à la position de départ.

2B Levage de la barre EZ pour les biceps

Approches 4 répétitions 10 repos 60 sec.

Avantage: travaille intensément les biceps sans une pression supplémentaire sur les poignets.

Technique: Tenez-vous droit, prenez une touche EZ poignée arrière écartée aux épaules. Élevez la barre au niveau les épaules, retenez, puis contrôlez la barre vers le bas pour position de départ. Pincez les biceps en haut et étirez triceps vers le bas à chaque répétition.

3A Appuyez sur le bloc vers le bas pour les triceps

Approches 3 répétitions 12 Repos 30 sec.

Avantage: l’unité aide à maintenir la tension triceps en se déplaçant vers le bas et vers le haut à chaque répétition, de sorte que les muscles restent contractés tout le temps.

Technique: Face à l’entraîneur de bloc, tenant la double corde avec les deux mains pour que les paumes se regardèrent. Appuyez vos coudes sur vos côtés et tirez la poignée jusqu’à la pleine extension des bras, et revenir à la position initiale position.

3B Marteau se plie avec une corde sur le bloc inférieur

Approches 3 répétitions 12 repos 60 sec.

Avantage: la tension constante du bloc fournit étude approfondie des biceps.

Technique: saisir les extrémités du téléphérique double poignée, dans laquelle les paumes sont tournées l’une vers l’autre. Gardez vos coudes appuyés sur vos côtés, pliez vos bras à la hauteur des épaules. Tenez les biceps et revenez à la position de départ.

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