Le meilleur programme d’entraînement pour le recrutement musculaire ectomorphe de masse

La plupart des programmes de recrutement de masse traditionnels ne le font tout simplement pas adapté aux hommes minces par nature. Si vous êtes un ectomorphe, Il y a plusieurs règles pour vous. Négligez-les et vous pouvez dites au revoir à toute chance de réaliser hypertrophie.

Suivez les directives ci-dessous et “Bro, vous swap “deviendra” Êtes-vous compétitif? “.

• Gainers durs et ectomorphes
• Programme de formation pour l’ectomorphe
  • 1 – Concentrez-vous sur l’intensité, pas sur le volume
  • 2 – Faire la base
    • Deadlift
    • Box squat
    • Presse d’établi
    • Presse d’établi
  • Programme de formation
• Programme de formation de 8 semaines
• Programme de musculation de 9 semaines pour avancé
  • Recommandations
  • Déchargement du programme de formation au recrutement de masse (1 semaine)

Gainers durs et ectomorphes

Très souvent, les gens nous appellent des «gagnants durs», des ectomorphes, mais ce sont deux concepts complètement différents.

Le mot “hardgainers” est monstrueusement maltraité, ce qui signifie quand cela et ceux qui mangent peu ou font peu d’exercice. Mais pour être ectomorphe – grand, avec de longs membres et rapide métabolisme – beaucoup plus rentable.

Au fait, les légendaires culturistes Frank Zane et Flex Wheeler (Flex Wheeler), tous deux célèbres pour leurs contours gracieux et la symétrie parfaite sont également considérées comme des ectomorphes.

Frank Zane

Ainsi, Frank et Flex ont prouvé que le type ectomorphe le physique n’est pas du tout une phrase pour un culturiste. Cependant des problèmes surviennent souvent lorsque des ectomorphes typiques essayer d’appliquer le même principe de nutrition et de formation que plus mésomorphes chanceux.

Mais qu’est-ce qui distingue vraiment les ectomorphes? Ils sont caractérisé par les qualités suivantes:

• Membres longs et minces
• Poitrine plate et épaules étroites
• Front haut
• Forme de visage allongée
• Menton incliné
• Hanches étroites
• Grand
• Métabolisme rapide
• Faible masse grasse et tonus musculaire naturellement faible (les côtes ne sont pas encore des muscles)
• Cicatrices cardiaques du fait que les filles ne leur ont pas permis de coup de canon

Si tout cela peut être dit de vous, lisez la suite Le programme d’entraînement ectomorphe le plus efficace présenté pour un ensemble de muscles, et quelques autres schémas pour plus avancés cours.

J’étais le même

Pourquoi suis-je si doué pour ça? Parce que j’étais pareil. Au lycée, je ne pesais que 6 5 kg. En quatre ans, j’ai est passé à 97 kg et a commencé à participer à des compétitions musculation.

Il est peu probable que je sois confondu avec Frank ou Flex, mais putain de moi si j’arrête de m’efforcer pleinement libérer votre potentiel. Mon expérience m’a appris que les ectomorphes peut construire un corps impressionnant avec une approche compétente.

Programme de formation pour l’ectomorphe

1 – Concentrez-vous sur l’intensité, pas sur le volume

Autrement dit, des programmes de formation fractionnés avec un grand volume de formation de 12 exercices de 4 0 approches, qui peuvent souvent être vus dans les magazines de musculation ne conviennent pas aux ectomorphes.

Beaucoup d’entre nous sont déconcertés par la recommandation populaire de à “8-12 répétitions pour une meilleure hypertrophie.” Bien sûr, ce mode passé l’épreuve du temps, et prouvé son efficacité pour la plupart des gens.

Les premières années à l’aube de ma carrière de formateur, je dédié aux fractionnements typiques de 5 jours, finissant avec diligence chaque muscle 4-5 séries avec des dizaines de répétitions. Si je sentais que mon les muscles ne sont pas assez épuisés, j’ai rattrapé les gouttes et super réseaux. Si je devais retourner dans le passé, je me salirais, car dans en conséquence, j’ai probablement perdu autant de muscles que augmenté!

Et seulement avec le temps, j’ai réalisé ce qui est nécessaire pour un ensemble de muscles masse pour ectomorphe et fait les progrès les plus rapides en masse et puissance quand il a réduit le volume d’entraînement et augmenté son intensité. C’est comprend 3-4 exercices en 2-4 séries de 6-8 répétitions (ou moins).

Rappelez-vous, vous avez un métabolisme et donc – Dieu nous en préserve, donc votre l’objectif n’est pas de brûler une énorme quantité de calories dans la pièce. Les muscles se développent au cours du processus de repos, pas d’entraînement, gardez cela à l’esprit.

Étant un ectomorphe, vous devez adhérer au principe “travaillé – gratuit.” Cela signifie qu’en chargeant correctement vos muscles Par conséquent, vous devez quitter la salle.

C’est une méthode très efficace, car une petite formation le volume vous permet de prendre plus de poids. Dans ce cas, l’activation contraction rapide des fibres musculaires avec augmentation potentiel de croissance. C’est sur eux que vous devez vous concentrer gain de poids maximum.

Bref, augmentez l’intensité de votre entraînement, et non volume de chasse.

2 – Faire la base

Il est préférable d’isoler les exercices pour l’entraînement ectomorphe inclure dans le programme de formation. Mais n’oubliez pas ce dont vous avez besoin en premier préparer les muscles et les ligaments pour travailler avec des poids et pour cet excellent l’isolation fera l’affaire. Ensuite, vous devrez bien étudier la technique et vous pourrez commencer un travail sérieux.

Trop de gars maigres vont aveuglément à la populaire programmes de musculation développés par des non-ectomorphes assis en même temps sur les additifs chimiques. Ces gars-là peuvent facilement construire muscle, effectuant une douzaine d’exercices en une seule séance d’entraînement. Tu es non.

Il est temps de supprimer tout excédent de votre programme, et se concentrer sur ce qui fonctionne vraiment ectomorphe pour le gain de masse musculaire, donnera le résultat et vous fait gagner du temps et de l’argent. Vous n’avez pas à dépenser une heure et demie si vous pouvez compléter tout le volume nécessaire en 45 minutes.

Je sais que ce concept n’est pas facile à accepter. Mais sinon rien! Dans Sinon, vous stagnerez.

Compte tenu de tout ce qui précède, les bons exercices pour les ectomorphes devraient:

• Engagez autant de muscles que possible
• Vous permettre de travailler avec des poids importants
• Soyez aussi efficace que possible

Les ectomorphes sont recommandés pour se concentrer sur les éléments suivants exercices:

• Deadlift (toute variété)
• Box squat (avec haltères sur les épaules ou la poitrine)
• Presse d’établi
• Presse d’établi

Deadlift

Peut-être que le soulevé de terre est capable d’activer plus de muscles fibres par rapport à tout autre exercice. Essentiellement, elle développe les muscles aux bons endroits (sur les jambes, le dos, le trapèze), faire bouger la flèche d’équilibre dans la bonne direction.

Avant d’arracher la barre du sol, faites de votre mieux appuyez les pieds plus près du sol, en dirigeant la force vers les jambes. Ainsi que lors du redressement du corps, efforcez-vous d’obtenir une extension complète l’articulation de la hanche. Je préfère la technique traditionnelle, mais les variations de traction sumo ou jerk sont autorisées.

Box squat

J’aime utiliser la boîte en position accroupie car nous ectomorphes – de si longues jambes qu’au point le plus bas de l’amplitude nous avons besoin de soutien pour une plus grande stabilité. Sans boîte, nous avons souvent �Hocher la tête» du bassin, en perdant le contrôle de la technique d’exécution.

Dans l’exécution compétente de box squats, principalement utilisez vos hanches lorsque vous atterrissez sur un objet de support. Dans technique traditionnelle de squat ectomorphe genoux et chaussettes.

Pour un retour de poids correct, rangez la boîte, de sorte que seul le bord des fesses le touche dans la phase inférieure du mouvement.

Faites toujours quelques répétitions de test pour ajuster distance à la boîte. Il n’y a rien de pire que de s’accroupir (ou de tomber) plancher avec une lourde barre. Lorsque vous touchez le tiroir, essayez de ne pas asseyez-vous dessus et redressez-vous immédiatement en une secousse.

Presse d’établi

Quoi? Mais qu’en est-il du banc?

Comme les box squats, le but de cet exercice est en fournissant la gamme optimale de mouvement pour la croissance de masse et la force musculaire.

Il est difficile de trouver un ectomorphe qui a fait de grands progrès en développé couché allongé sur le banc. Grâce aux bras longs, la barre passe distance impressionnante, donc vous pouvez à peine développer la force de cette façon.

Après des années de tourments avec le banc, j’ai décidé de récolter sur le sol. C’est éliminé instantanément l’instabilité de l’articulation de l’épaule, à chaque fois apparaissant au point inférieur de l’amplitude lors du développé couché, car la surface du sol restreint fortement les mouvements, ne permettant pas les coudes passer sous l’horizontale. Par conséquent, vous pouvez augmenter les deux poids, et le nombre de répétitions.

Pendant longtemps, mes enfants qui allaitaient ont refusé de grandir. Mais après moi remplacé le développé couché au sol par un banc sur un banc horizontal, je J’obtiens des résultats stables.

Je ne suis en aucun cas un adversaire du développé couché couché sur le banc. Ce n’est tout simplement pas le meilleur. le choix d’un ectomorphe essayant de surmonter l’effet plateau. Quand vous développer correctement la force avec le développé couché, revenir sur le banc.

Presse d’établi

Comme avec le banc, les épaules fragiles de l’ectomorphe ne adapté pour soulever de gros poids au-dessus de la tête. Naturellement vous pouvez réussir, mais cela vous prendra beaucoup de temps avec effectuer la version classique du développé couché de l’armée pendant une semaine une semaine.

Au lieu de cela, passez quelques mois à faire l’armée développé couché dans le cadre de puissance. L’amplitude réduite élimine le limité les capacités de vos bras longs et stabilise les articulations des épaules. Alors vous pourrez augmenter le poids de travail, ressentir un impact positif développé couché de l’armée sur le corps dans son ensemble.

Les exercices de base discutés ci-dessus augmenteront �Chair», frappant les fibres musculaires à contraction rapide, et stimuler un grand nombre de muscles dans l’optimum pour votre amplitude des mouvements des membres ectomorphes.

Programme de formation

J’ai développé un mésocycle de quatre semaines, c’est un programme de recrutement masse calculée pour trois séances d’entraînement par semaine, ce qui répond au maximum aux besoins des ectomorphes. Vous remarquerez qu’elle assez simple, mais pourquoi des difficultés inutiles? Encore une fois repose sur l’objectif principal – venir, pratiquer, grandir.

Remarques

• Efforcez-vous chaque semaine d’augmenter le poids de la puissance de base et exercices supplémentaires.
• Déterminez votre maximum d’un coup (13 h) – poids maximum décortiquer en une seule répétition – et utiliser des poids adéquats, vous permettant d’effectuer un nombre donné de répétitions. Si tu fais ça si vous ne le faites pas, il est peu probable que vous puissiez contrôler le résultat. Les chiffres dans ce cas sont très importants.

De plus, moins vous passez de temps au gymnase, plus Vous ferez de votre mieux à chaque répétition. À ne pas manquer répétition unique en raison d’un manque de concentration ou incorrecte techniciens. C’est pourquoi vous êtes autorisé à vous reposer entre les séries. quantité de temps requise.

Si ce programme d’entraînement vise à gagner de la masse musculaire vous ne semblez pas efficace et à la fin des cours vous ne ressentez aucun effet, alors vous n’êtes tout simplement pas assez travaillé dur.

Reposez-vous entre les séances d’entraînement pendant au moins 48 heures. À la fin cycle de quatre semaines, évaluez votre bien-être. Si tu veux réduisez la charge pendant une semaine – faites-le. Sinon redémarrez le programme à partir de la semaine 1.

Jour 1 – Focus sur Deadlift

	Exercices	Semaine	Les approches	Répétitions	% 1 PM
Un	Deadlift	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
B	Poignée inversée	1-4	3	6-8
Dans	Tige de tige inclinée	1-4	2	10

Jour 2 – Focus sur le développé couché

	Exercices	Semaine	Les approches	Répétitions	% 1 PM
Un	Presse d’établi	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
B	Presse d’établi	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%
Dans	Banc de musculation à haltères à prise étroite	1-4	3	8

Jour 3 – Focus sur le squat

	Exercices	Semaine	Les approches	Répétitions	% 1 PM
Un	Box squat	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%
B	Squats divisés bulgares	1-4	2	10
Dans	Deadlift	1-4	3	8

D’autres facteurs

Une charge électrique adéquate n’est que la moitié du problème pour les notoires ectomorphe. La bataille principale que vous avez dans la cuisine, où vous devez consommer une énorme quantité de calories de haute qualité.

Le problème est que la plupart des ectomorphes pensent que l’excès de calories peut être atteint en jetant simplement quelques grammes de poulet, ou avaler un œuf supplémentaire au petit déjeuner. Gain de poids important nécessite une consommation abondante de tous les macronutriments, pas seulement écureuil.

Assurez-vous que votre alimentation est riche en aliments suivants:

• Oeufs (pas seulement des écureuils)
• Flocons d’avoine
• L’eau (et pourquoi elle n’est mise en valeur que dans les perdre du poids?)
• Huile d’olive
• Noix ou beurre d’arachide
• Les bananes
• Les pommes
• Poisson
• Le riz
• Poudre de protéines
• Pommes de terre
• Le brocoli
• Le lait
• Boeuf
• L’oiseau
• Suppléments d’entraînement

Ceci est une liste approximative. Bien sûr, vous ne devriez pas manger Tous les produits ci-dessus tous les jours. Essayez d’abord assurez-vous que chacun d’eux apparaît régulièrement dans votre menu chaque semaine. N’oubliez pas qu’un bon plan est une garantie de succès.

Certains propriétaires des données physiques les plus impressionnantes, jamais affiché sur les couvertures des magazines de musculation, a commencé par de faibles respirations. N’utilisez donc pas votre construire comme une excuse – suivez les règles, et allez à votre rêve!

Programme de formation de 8 semaines

Si vous avez déjà terminé le complexe de formation pour pour les débutants, ce système sera une belle continuation.

Remarque: démarrez ce programme uniquement lorsque atteindre au moins un niveau intermédiaire la formation.

Remarque: la formation pour les débutants charge souvent les muscles de tous corps, ce qui est assez épuisant. Par conséquent, avant d’aborder ce programme, prenez d’abord une semaine de congé.

La base du cycle présenté est divisée vers le haut et bas du corps.

L’entraînement au trapèze et à l’avant-bras est inclus dans les complexes du bas partie du corps, car ici, ils sont activement impliqués, en particulier dans soulevé de terre.

Voici 4 sélections d’exercices, mais vous devriez former trois fois par semaine.

Par exemple:

• Semaine 1: complexes 1, 2, 3
• Semaine 2: complexes 4, 1, 2
• Semaine 3: complexes 3, 4, 1
• Semaine 3: complexes 3, 4, 1
• Semaine 4: complexes 2, 3, 4

Échauffez-vous toujours avant l’entraînement! Ne négligez pas le reste, si vous sentez que vous surentraînez!

Complexe 1

	Les approches	Répétitions
Pull-ups	2	5-10
Banc de presse de l’armée	2	5-10
Tirage haltère à une main	2	5-10
Développé couché sur banc incliné tête en haut	2	5-10
Biceps Barbell Lifting	2	5-10
Presse d’établi à prise étroite	2	5-10

Complexe 2

	Les approches	Répétitions
Squat	3	5-10
Balançoire haltère	3	10-12
Escalade des orteils	3	10-12
Shrugs avec une barre	3	5-10
Levage de barre EZ à prise inversée	3	8-10

Complexe 3

	Les approches	Répétitions
Pull-ups	2	5-10
Poitrine et développé couché	2	5-10
Incline Dumbbell Deadlift	2	5-10
Trempettes	2	5-10
Le marteau	2	5-10
Presse à banc inversé	2	5-10

Complexe 4

	Les approches	Répétitions
Squat	3	5-10
Deadlift	3	5-10
Escalade des orteils	3	10-12
Les poignets	3	5-8

Après ce cycle, vous pouvez passer à un niveau plus avancé programme de recrutement de masse pour les ectomorphes.

Programme de musculation de 9 semaines pour avancé

Le programme que je souhaite partager avec vous a été développé Derek Charlebois – Expert en culturisme et auteur d’articles pour bodybuilding.com.

Une fois qu’il était aussi mince, mais il a réussi à développer des muscles, prendre de la masse et obtenir un soulagement musculaire incroyable.

Ci-dessous sa photo. Très impressionnant.

Une sélection d’exercices pour les ectomorphes en phase de masse (4-8 semaines)

“Poussez” A – lun.

• Bench Press 3 * 4-8
• Développé couché armée 3 * 4-8
• Bench press poignée étroite 3 * 4-8
• Squat 3 * 4-8
• Assis sur les orteils 3 * 4-8

“Tirez” A – Mar.

• Tirant d’eau dans une pente 3 * 4-8
• Bloc tirer vers le bas large poignée 3 * 4-8
• Shrugs avec haltères 3 * 4-8
• Haltères de levage pour biceps 3 * 4-8
• Soulevé de terre 3 * 4-8

“Push” B – jeu.

• Banc d’haltères sur un banc incliné tête haute 3 * 4-8
• Développé couché avec haltères 3 * 4-8
• Développé couché français 3 * 4-8
• Leg Press 3 * 4-8
• Presse à plateforme avec chaussettes 3 * 4-8

“Pull” B – ven.

• Soulevé de terre (depuis le sol ou dans le châssis motorisé) 3 * 4-8
• Pullups 3 * 4-8
• Shrugs avec une barre 3 * 4-8
• Soulever la barre pour les biceps 3 * 4-8
• Curl des jambes 3 * 4-8

*** Vous pouvez le faire tous les deux jours plus un entraînement par week-end.

Recommandations

1. Efforcez-vous de ne pas faire plus de 4 à 8 répétitions d’un exercice, sinon, vous devriez passer à des obus plus lourds.
2. Séparez les approches par une pause de deux minutes.
3. Vous pouvez échanger des exercices pour un groupe musculaire.
4. Travaillez dans ce mode pendant 4 à 8 semaines, puis réduisez la charge semaine (récupération retardée).
5. .Sans une semaine de jeûne, limitez-vous à 2 séries de 10 répétitions de chaque exercice.

Déchargement du programme de formation au recrutement de masse (1 semaine)

Faites chaque exercice selon le schéma 2 à 10.

“Poussez” A – lun.

• Presse d’établi
• Banc de presse de l’armée
• Presse d’établi à prise étroite
• Squat
• Assis sur les orteils

“Tirez” A – Mar.

• Poussée d’inclinaison
• Large traction sur bloc
• Haltères haussement d’épaules
• Levage des haltères biceps
• Deadlift

“Push” B – jeu.

• Banc d’haltère sur un banc incliné tête haute
• Développé couché haltère
• Développé couché français
• Presse jambes
• Presse à plateforme chaussettes

“Pull” B – ven.

• Soulevé de terre (depuis le sol ou dans le châssis électrique)
• Pull-ups
• Shrugs avec une barre
• Biceps Barbell Lifting
• Curl de jambe

*** De même, vous pouvez vous entraîner les autres jours.

Remarques

1. En option, vous pouvez réorganiser les exercices de liste.
2. Vous pouvez compléter la formation avec des exercices d’isolement non inclus à la liste.
3. Arrêtez l’exercice une répétition avant le début échec.
4. Observez un intervalle de 1 à 2 minutes entre les séries.