Si vous avez besoin d’un programme d’entraînement physique qui vous aidera pour créer un physique mince, en forme et sexy, puis lisez cet article!
Si vous êtes comme la plupart des femmes, vous aimeriez probablement être mince, mais pas osseux; tonifier le haut du corps, mais ne regardez pas en même temps qu’un haltérophile masculin; avoir jambes élancées, fesses élastiques et presse surélevée.
Eh bien, votre rêve est réalisable, et pour cela, vous n’avez pas besoin de posséder bonne génétique ou 10 ans pour aller à la gym.
Cependant, vous avez toujours besoin d’un programme d’entraînement au gymnase. pour les filles et vous devez savoir exactement quoi et pourquoi vous font.
Oubliez le non-sens qui est écrit dans le populaire magazines de fitness puisque vous ne deviendrez pas une «déesse» en mourant de faim et effectuer beaucoup de cardio.
Au lieu de cela, vous devez adopter une approche complètement différente – beaucoup plus sain, plus agréable et plus durable résultat.
Après avoir lu cet article, vous apprendrez comment créer un programme entraînements et construisez le corps de vos rêves.
Mais d’abord, je veux parler de ce que vous n’avez certainement pas devrait faire …
Table des matières
- Pire plan de remise en forme pour les femmes
- L’entraînement en force réduit le physique des filles féminin?
- Entraînement cardio
- Oubliez la faim
- Programme de formation pour les filles
- Jour 1
- 2e jour
- 3e jour
- Jour 4
- Jour 5
Pire plan de remise en forme pour les femmes
Si vous lisez des publications à la mode sur le fitness pour les femmes, alors, bien sûr, face à des conseils similaires:
- Vous devez manger très peu (protéines et glucides en particulier)
- Adhérer à une mono-alimentation comme le sarrasin, le kéfir
- Faites beaucoup de cardio
- Effectuer des exercices de force (sans utiliser de poids lourds poids)
- Effectuer de longs entraînements (2+ heures) 6-7 fois par jour une semaine
Cela vous semble familier, hein?
Que vous exposez-vous lorsque vous suivez ceci recommandations?
Misère!
Fatigue constante … faim continue … haine pour la formation … rêve de manger à la décharge avec vos plats préférés …
Horrible.
Mais ce n’est pas le pire. Pire encore, qu’arrivera-t-il à votre physique.
Bien sûr, vous perdrez du poids, mais perdrez également une quantité importante masse musculaire.
Et plus vous perdez de muscle, pire sera votre corps même avec un faible pourcentage de graisse corporelle.
La plupart des femmes ne savent pas à quel point elles sont attrayantes. figure “sèche” avec des muscles bien développés.
Par exemple, regardez les photos suivantes:
Quel corps aimez-vous le plus?
Je pense que le second. Et, bien sûr, vous seriez surpris de savoir que ces deux femmes ont presque le même pourcentage de graisse dans le corps.
Pourquoi la deuxième option est-elle plus attrayante? En raison de l’augmentation la masse musculaire!
Après avoir brûlé les graisses sans développement musculaire, vous devenez juste «maigre» et vous aurez une peau flasque.
Voici un autre exemple frappant:
Pouvez-vous deviner le poids de cette fille sur chacune des photos?
C’est vrai – il est le même!
La transformation est associée à une meilleure composition corporelle et un pourcentage de graisse corps, et pas seulement perdre du poids.
Lorsque vous recentrez vos objectifs sur la combustion des graisses et renforcement musculaire, puis ouvrez la porte à de réels progrès. Exactement ça vaut le physique parfait.
Par conséquent, la question n’est pas de savoir si vous devez la mesure dans laquelle cela doit être fait.
J’ai travaillé avec des milliers de femmes et je peux dire que magnifique les chiffres peuvent être atteints en gagnant 5 à 10 kg de muscle et en réduisant la graisse 15 à 20%.
Ces mesures dépendront en fin de compte de la façon dont exactement ce que vous voulez regarder.
Si vous voulez être en bonne santé, mince et en forme, alors très probablement ne doit pas gagner plus de 5 kg de masse musculaire et laisser au moins 20% de matières grasses.
Si vous voulez ressembler à un modèle de fitness (fille sur photo ci-dessus), alors vous aurez besoin d’un peu plus de muscle et moins de gras.
Le nombre d’or pour la plupart des femmes est le nombre suivant: 5-7 kg de masse musculaire et 17-18% de graisse.
Alors maintenant que nous avons dissipé certains mythes, le moment est venu parler de ce qui doit être fait exactement pour atteindre le précieux résultats.
En fait, tout est assez simple:
- Travaillez beaucoup avec des poids supplémentaires;
- Ne faites pas de cardio trop souvent;
- Maintenir un déficit calorique modéré pour perdre de la graisse;
- Équilibrez correctement les macronutriments dans l’alimentation.
C’est tout.
Examinons maintenant de plus près chaque élément de séparément.
L’entraînement en force réduit le physique des filles féminin?
J’ai parlé avec beaucoup de femmes qui avaient peur que la montée l’haltérophilie les transformera en bodybuilder géant.
En fait, ce n’est pas vrai.
Cette idée fausse pas comme les autres empêche les filles de construire corps de vos rêves.
À première vue, une telle idée semble plausible.
Les hommes s’entraînent avec des poids lourds parce qu’ils veulent devenir plus à droite? Alors pourquoi les femmes qui cherchent à perdre du poids et pour obtenir un look en forme, devez-vous faire de même?
CrossFit ne sauve pas non plus la situation, car, selon de nombreux les femmes, il fait le corps comme l’haltérophilie.
Même une recherche rapide sur Google pour “crossfit girls” donne tels:
C’est suffisant pour que la plupart des femmes refusent Faites des squats lourds, des soulevés de terre ou des développé couchés de l’armée.
�Je ne veux pas ressembler à ça», disent-ils.
Si vous pensez la même chose, alors j’ai de bonnes nouvelles: des exercices avec des poids lourds ne vous feront pas ressembler Hulk.
Pour ressembler à une femme sur la photo, vous avez besoin de plusieurs années, aller tous les jours au gymnase, avoir un la génétique et manger abondamment, et dans certains cas, même prendre stéroïdes.
Cependant, de nombreuses femmes travaillent régulièrement avec des poids lourds et restent encore miniatures.
Cela semble invraisemblable, mais permettez-moi de tout expliquer.
Mais d’abord, la question: pourriez-vous nommer cette fille “masculin”?
Probablement pas.
Cependant, étant donné qu’elle a beaucoup plus de muscles que la femme moyenne, vous seriez très surpris de voir comment son corps a changé si elle a pris 7 kilogrammes de graisse.
Ses jambes perdraient des lignes lisses, son ventre dépasserait et les mains devinrent comme des saucisses.
La raison est simple: lorsque vous prenez du poids, la plupart s’accumule à l’intérieur et sur les muscles, donc plus vous en avez et d’un autre, plus votre corps deviendra informe.
Ainsi, les femmes qui veulent être minces et en forme, vous devez apprendre la vérité suivante: plus vous avez de muscle, moins la graisse doit être dans le corps afin de ne pas avoir l’air volumineux.
Par exemple, une fille avec de petits muscles se sentira mince à 18% de matières grasses et assez confortable à 25%, et une femme avec une quantité importante de muscle est susceptible d’apprécier votre externe regardez 18% de matières grasses, et à 25%, il paraîtra en surpoids.
C’est pourquoi j’ai dit que la plupart des femmes avec qui je travaillé, satisfait de son corps, s’il gagne de 5 à 7 kg de muscle masse et laisser la graisse à environ 18%.
Entraînement cardio
Admettez le nombre de coureurs de marathon que vous avez vus physique?
Probablement pas beaucoup.
Bien sûr, il y a des exceptions, mais en général, les gens qui sont nombreux s’entraîner pour l’endurance, regardez, pour le dire doucement, non impressionnant.
Vous ne devriez certainement pas suivre leur exemple.
Par conséquent, si vous pensez que vous devez courir ou pratiquer pendant des années sur le stepper, pour avoir fière allure, vous vous trompez.
Malheureusement, la plupart des femmes ne comprennent pas cela. Ils pensent ce cardio est la clé de la perte de poids et de la forme. Peu importe comment étrange, selon les recherches, il contribue peu perdre du poids.
Des expériences ont montré que les personnes effectuant beaucoup de cardio le résultat prend du poids, consommant principalement sans le savoir trop de nourriture et / ou réduire d’autres formes de activité.
D’où la foule de personnes en surpoids qui sont épuisées travailler sur des appareils cardiovasculaires et se demander pourquoi ils n’ont pas encore perdu de poids.
Les gros volumes de cardio ont un autre inconvénient – la perte d’une bonne quantité de masse musculaire.
Alors vaut-il la peine d’oublier ce type de formation?
Certains “experts” pensent que pour brûler les graisses, vous avez seulement besoin d’effectuer des exercices de force et de limiter avec compétence apport calorique.
À mon avis, pour perdre du poids, il ne faut pas faire de cardio, mais je Je ne suis pas d’accord pour dire que cela devrait être complètement évité.
S’il est fait correctement, il peut apporter faveur.
Cardio est capable de brûler beaucoup d’énergie, ce qui accélérer la perte de graisse (en particulier en combinaison avec l’entraînement en force et prendre quelques additifs).
Qu’est-ce donc que le «cardio correct»?
Si vous souhaitez maximiser la combustion des graisses et minimiser perte musculaire, entraînement HIIT (entraînement par intervalles haute intensité) sera une excellente option.
Oubliez la faim
Imaginez l’image suivante:
Vous avez un corps mince et sexy que vous parvenez � soutenir sans renoncer à vos aliments préférés, le nombre de douceurs sucrées.
Vous n’avez jamais faim ni envie manger jusqu’à une décharge.
Et tout cela n’est pas un rêve de pipe.
Aujourd’hui, des millions de femmes vivent de cette façon et vous aussi.
N’oubliez pas: vous n’avez pas besoin de vous torturer avec toutes sortes de régimes pour rester mince et heureux. Vous même vous pouvez manger plus que vous ne le pensez, et aucun produit pour vous sera interdit.
Cependant, si vous voulez vous débarrasser des graisses, vous devez consommez moins d’énergie que vous n’en consommez (mais pas si peu que perdre du muscle et / ou nuire à la santé).
La clé du succès réside dans la capacité de réguler l’apport calorique et macronutriments basés sur la dépense énergétique totale quotidienne, image la vie et les habitudes alimentaires.
Programme de formation pour les filles
Maintenant, je veux vous donner un plan d’action qui prouve que les stratégies décrites dans l’article fonctionnent vraiment.
Voici ses points généraux:
- Faites la musculation suivante chaque semaine � pendant 8 semaines.
- Si vous voulez faire du cardio pour brûler plus rapidement les réserves de graisse, lisez cet article et déterminez combien et quels types vous doit choisir.
- Lisez cet article pour déterminer votre besoin de macronutriments.
- Lisez cet article pour développer un plan personnel. alimentation
- Ne reculez pas du programme
- Utilisez cet article pour suivre vos progrès.
- Regardez la transformation du corps.
Comme vous pouvez le voir, tout est assez simple.
Le programme de formation lui-même est le suivant:
Jour 1
POITRINE ET CAVIAR
- Développé couché sur banc incliné – 3 approches d’échauffement, 3 ensemble de 4-6 répétitions (8-10 répétitions si vous êtes nouveau)
- Incline Bench Dumbbell Press – 3 séries de 8-10 répétitions
- Développé couché sur banc horizontal – 3 séries de 8 à 10 répétitions
Facultatif: (entraînez vos mollets si veulent obtenir plus de soulagement)
- Chaussettes debout – 3 séries de 4-6 répétitions
- Assis sur les orteils – 3 séries de 4-6 répétitions
Si vous ne pouvez pas faire de pompes classiques sur les barres, alors utiliser un simulateur spécial pour cela (pour faciliter exercice) ou faites 3 séries d’haltères banc horizontal.
2e jour
CORPS INFÉRIEUR ET PRESSE
- Soulevé de terre avec haltères – 3 échauffements ensembles, 3 ensembles de 4-6 répétitions (8-10 répétitions si vous débutant)
- Barbell Squats – 3 séries de 8-10 répétitions
- Traction de tige inclinée – 3 jeux de 8-10 répétitions
- Barre de torsion à une main tirez 3 ensembles de 8-10 répétitions
3-6 ensembles de super presse
Suivez ces 3 approches l’une après l’autre
- Crossovers – 1 sur 10-12 répétitions
- Lever les jambes sur la «chaise du capitaine» – 1 approche insuffisance musculaire
- �Vélo» – 1 approche de l’insuffisance musculaire
Si vous avez des problèmes avec le bas du dos, remplacez le classique soulevé de terre pour des options plus douces, comme le sumo ou utilisez la barre de suivi. Vous pouvez également faire de la traction à la place Barre en T.
Si vous ne pouvez pas faire les pompes ou les tractions habituelles, alors faites-les dans des simulateurs spéciaux (pour faciliter l’exercice) ou tirez l’haltère en pente.
3e jour
ÉPAULES ET CAVIARS
- Army Bench Press – 3 approches d’échauffement, 3 approches 4 à 6 répétitions (8-10 répétitions si vous êtes nouveau)
- Briser les haltères sur le côté – 3 ensembles de 8-10 répétitions
- Briser les haltères sur les côtés dans une pente – 3 approches de 8 à 10 répétitions
Facultatif:
- Chaussettes debout – 3 jeux de 12-15 répétitions
- Assis sur les orteils – 3 séries de 12 à 15 répétitions
Jour 4
MAINS ET PRESSE
- Soulever la barre pour les biceps – 3 échauffements ensembles, 3 ensembles de 8-10 répétitions
- Développé couché à prise étroite – 3 échauffements ensembles, 3 ensembles de 8-10 répétitions
- Haltères de levage alternés pour biceps – 3 ensembles de 8-10 répétitions
- Tendre les bras derrière la tête avec un haltère – 3 ensembles de 8-10 répétitions
3-6 ensembles de super presse
- Crossovers – 1 sur 10-12 répétitions
- Lever les jambes sur la «chaise du capitaine» – 1 approche insuffisance musculaire
- �Vélo» – 1 approche de l’insuffisance musculaire
Jour 5
CORPS INFÉRIEUR
- Barbell squats – 3 approches d’échauffement, 3 ensemble de 4-6 répétitions (8-10 répétitions si vous êtes nouveau)
- Leg Press – 3 séries de 8-10 répétitions
- Soulevé de terre roumain – 3 séries de 8-10 répétitions
- Soulevez le bassin avec un soutien sur le banc – 3 séries de 8-10 répétitions
Dans chaque exercice, faites 9-12 séries lourdes et augmenter leur nombre si vous le jugez bon forces.
- Reposez-vous pendant 2-3 minutes entre chaque lourd approche et 1 minute entre les séries d’exercices avec votre propre poids.
Cela donnera aux muscles suffisamment de temps pour récupérer afin que vous ont pu faire le maximum d’efforts dans chaque approche.
- Dès que vous commencez à jouer en toute simplicité nombre de répétitions prescrit, augmenter le travail poids
Par exemple, si vous effectuez 10 répétitions dans la première approche squats, ajouter 5 kg pour les suivants et continuer à travailler avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez vous accroupir 10 fois, etc.
Je vous garantis que si vous commencez à faire ces séances d’entraînement et manger au cours des 8 prochaines semaines, vous serez très satisfait des résultats!
Source: https: //www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/