Le meilleur programme d’entraînement fractionné pour recruter masse musculaire 3 fois par semaine

Ce n’est pas un secret que les splits sont plus efficaces pour gagner du muscle masse que les séances d’entraînement du corps entier. Souvent en priorité 3 programme de musculation quotidien pratique à suivre pendant la semaine de travail. Et c’est tout à fait justifié. Un tel programme ne vous laissera jamais tomber et aidera à construire des muscles impressionnants, admirable.

Bien qu’une formation sur ce système ne soit pas suffisante pour réaliser son plein potentiel en 3 jours par semaine. Mais ça n’en vaut pas la peine Désespoir, je vais vous orienter. Je fournirai le programme parfait fractionnement de trois jours pour une croissance musculaire rapide pour les hommes.

Entraînement aux poids fractionnés

Il est impossible de profiter des avantages de la formation fractionnée sans approche intégrée. Cela signifie que vous devez tout considérer en commençant par le choix des exercices, en combinant les groupes musculaires, la fréquence et l’intensité de l’entraînement à la durée des pauses entre approches. Sinon, cela ne fonctionnera pas pour atteindre les résultats escomptés et justifier tous les espoirs placés sur ce complexe.

  • Quelle est l’essence des scissions?
  • Raisons de la popularité de la scission de trois jours
  • Quels sont les principaux avantages du fractionnement de 3 jours?
  • Bon repos
  • Programme de musculation 3 fois par semaine

Quelle est l’essence des scissions?

Split est un type d’entraînement en force, impliquant une charge simultanée de plusieurs groupes musculaires jours de la semaine. Par conséquent, en un jour, vous ne travaillez pas sur tout l’ensemble du corps, mais uniquement sur des groupes de muscles individuels.

Deux avantages principaux de cette méthode, efficacité en musculation, du fait que la scission permet se concentrer sur chaque groupe musculaire, les travailler davantage bien que pendant l’entraînement pour tout le corps. Vous aussi plus de jours pour la récupération et la croissance musculaire apparaissent fibres.

Si vous lisez mon post précédent sur le programme de quatre jours split, vous savez que les deux aspects les plus importants de la construction les muscles ainsi qu’une alimentation équilibrée sont intensité d’entraînement et bon repos.

Un fractionnement de trois jours répond à toutes ces exigences. De plus, selon un tel système est très facile et pratique à gérer. Personnellement, j’alterne fractionnement sur trois et quatre jours: 90 jours je fais le premier programme, et 90 – dans le second, et ainsi de suite dans un cercle. Pour moi c’est le meilleur mode.

Un ensemble de masse musculaire avec entraînement 3 fois par semaine

Raisons de la popularité de la scission de trois jours

9 athlètes de poids moyen sur 10 vivent dans rythme furieux et trouver le temps de maintenir une bonne forme physique les formulaires sont toujours préférable programme de formation pour le recrutement masse musculaire 3 fois par semaine. Elle est parfaitement équilibrée depuis 3 jours pour la formation ce n’est pas trop, mais pas trop pas assez. En même temps, vous pouvez vivre une vie bien remplie et faire attention autres fonctions sans risque de devenir résident permanent la salle de gym.

Il est facile pour vous de vous en tenir à ce programme, alors vous ne manquez pas trop d’exercices (ce qui est extrêmement important pour croissance musculaire). Mais un facteur clé dans la productivité de ce complexe réside dans la possibilité de choisir la combinaison la plus optimale de six plus grands groupes musculaires pour chaque jour d’entraînement.

Ce complexe est remarquable par le fait qu’une visite de 3 fois la salle s’intègre parfaitement dans le cadre de la semaine de travail. Vous pouvez donc entraînez la poitrine et les triceps le lundi, le dos et les biceps – en Mercredi et vendredi pour consacrer le pompage des épaules et des jambes. Voyez comme c’est simple. Vous n’avez même pas besoin d’écrire quoi que ce soit pour vous souvenir séquence.

Corps musculaire

Quels sont les principaux avantages du fractionnement de 3 jours?

Le confort est loin d’être le premier signe d’entraînement aux chocs. Si le seul atout du programme est sa commodité et sa flexibilité graphiques, vous ne devriez pas perdre de temps dessus. Léger et léger les efforts n’ont encore donné de résultats significatifs à personne n’importe quel domaine de la vie, et la forme physique ne fait pas exception.

Une charge de haute qualité et adéquate est une condition indispensable. progrès sportif stable. Croyez-moi, une série d’exercices, que je veux partager avec vous est assez difficile. C’est basique plan de leçon qui vous fera transpirer, mais en récompense vous Obtenez le corps de vos rêves. Les premières semaines sembleront insupportable. Mais dès que vous vous habituez à la charge et entrez rythme de travail, il sera plus facile de se conformer au régime, mais l’efficacité des cela ne souffrira pas. Vous compterez les heures avant votre séance d’entraînement.

La véritable caractéristique positive de trois fois la méthode de fractionnement, comme je l’ai brièvement indiqué ci-dessus, est précisément la capacité de se concentrer sur un groupe musculaire spécifique et travailler plus dur que lors d’une formation circulaire sur tout le corps.

Bon repos

Chaque groupe musculaire bénéficie d’une semaine de repos. Quand tu n’es pas l’exercice, vos muscles se développent. Dans le gymnase tu détruis les fibres musculaires, et quand vous rentrez chez vous, vous créez les conditions pour elles auto-guérison par un régime alimentaire optimal et un régime de repos. Donc, lorsque vous chargez délibérément vos seins tous les sept jours, puis pendant les six autres, ces muscles récupèrent et grandissent.

Même lorsque vous ne faites pas d’exercices spéciaux pour certains muscle, il se contracte toujours, jouant un rôle de soutien dans l’étude des groupes voisins. Par exemple, en entraînant les muscles de vos épaules, vous charger les muscles pectoraux en raison de leur emplacement adjacent et proximité des points d’attache. Donc en fait, les muscles ne ne restez pas inactif pendant une semaine entière, ce qui est même bien.

L’intensité avec laquelle vous devez vous fatiguer stabilisateur musculaire, provoque une croissance encore plus grande et pas du tout nuit au processus de récupération. Un repos excessif doit être évité. Si vous visitez des pays du tiers monde, vous serez surpris le nombre de personnes avec des muscles du bras bien développés, qui cependant, ne sont jamais allés au gymnase. Les muscles de ces gars croître grâce au travail manuel quotidien et à son utilisation produits respectueux de l’environnement.

Je ne vous appelle pas à un tel mode de vie, mais vous devriez l’avoir faites attention la prochaine fois que vous voulez compter les calories, ou commencez à vous inquiéter du manque de repos ou de sommeil. Tout de toi requis – ne trichez pas à l’entraînement, mangez bien, faire des affaires quotidiennes, et tout fonctionnera de la meilleure façon. Donc, j’ai donné suffisamment d’arguments en faveur de la méthode de partage et énuméré tous les avantages d’un complexe de formation de trois jours. Le moment est venu de vous donner ce pour quoi vous êtes venu.

Un ensemble d'exercices pour le poids

Programme de musculation 3 fois par semaine

Effectuez tous les exercices strictement dans cet ordre. Repose toi entre les approches pas plus de deux minutes. Avant l’étirement statique faire une série d’exercices d’étirement dynamique (ce facultatif, mais très utile). Exercice de mise en route Ne pas oublier de se réchauffer en faisant quelques approches en utilisant 40-60% votre poids de travail. Veuillez noter que l’échauffement ne se fait pas aux dépens des travailleurs. approches, donc après cela, vous trouverez trois approches principales avec poids de travail maximum.

Lundi: Poitrine, Triceps, Presse

Poitrine

  • Bench press: 3 séries de 6-12 répétitions
  • Développé couché haltère sur un banc incliné tête haute: 3 / 8-12
  • Réduction de la main sur le simulateur: 3 / 8-10
  • Push-ups sur les barres asymétriques de la poitrine: 3 / 8-16 (jambes en arrière, corps en avant)

Triceps

  • Extension des bras: 3 / 10-12
  • Trips Triceps: 3 / 8-12 (avec les jambes tenues) avant)
  • Extension des bras avec des haltères derrière la tête: 3 / 6-10
  • Développé couché à prise étroite: 2 / 8-10 (coudes pointés vers l’avant, bras sur distance d’environ 12 cm)

Appuyez sur

  • Relever les jambes dans le coup: 3 / 8-12
  • Fitball Crunches: 3 / 8-12
  • Sitapas sur banc incliné: 3 / 8-16

Mercredi: dos et biceps

Retour

  • Poussée du bloc supérieur: 3 / 8-10
  • Aviron: 3 / 8-10
  • Soulevé de terre: 4 / 6-8
  • Pullup: 4 / Max

Biceps

  • Curl de bras d’haltère de style marteau: 3 / 8-10
  • Barbell curl: 3 / 8-10
  • Tirez jusqu’au menton avec une prise étroite: 4 / 8-10

Vendredi: épaules, jambes, abdominaux

Les épaules

  • Levage des haltères sur les côtés: 3 / 8-10
  • Bench Press de l’armée: 3 / 6-10
  • Levez la main vers l’avant sur le bloc inférieur: 3 / 8-10
  • Banc d’haltère assis: 3 / 6-8

Les jambes

  • Pliage sur le simulateur: 3 / 8-10
  • Extension sur le simulateur: 3/8
  • Squat: 3 / 6-10
  • Hauteur des orteils: 4 / 8-12

Appuyez sur

  • Sitapas: 3 / 8-12 (avec contraction lente et contrôlée muscle)
  • Crunch: 4 / 8-12 (effectuer lentement, peut être compliqué en ajoutant charge)
  • Relevé des jambes: 3 / 8-12

Ce complexe facile à utiliser aidera avec un ensemble de muscles masses. N’oubliez pas que le poids de travail doit vous permettre de compléter l’ensemble nombre de répétitions. Il ne faut donc pas prendre trop de lumière coquilles et arrêter immédiatement l’exercice en atteignant le niveau souhaité nombre de répétitions. Vous n’obtiendrez donc pas le résultat. Au lieu de cela arrêter à un tel poids que vous ne pouvez pas faire plus répétitions que celles indiquées.

Développer une bonne respiration. Notez le temps après le repos chaque approche, sinon vous courez le risque de dépasser la limite recommandée, ce qui réduira l’efficacité de la formation. Essayez également de repérer le temps l’exercice et essayez de maintenir un rythme constant. Travaillez lentement (mais pas trop) et concentrez-vous.

Je suis moi-même ce programme et le recommande à de nombreux athlètes, qu’elle aide à progresser avec succès. Je vous souhaite bonne chance dans atteindre vos objectifs sportifs. Mais si vous le faites la méthode présentée et bien manger, vous n’avez pas de chance en ai besoin. Ces séances d’entraînement sont éprouvées et donnent à cent pour cent résultat.

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