La créatine monohydrate est l’un des suppléments les plus étudiés. sur le marché de la nutrition sportive. Si vous prenez de la créatine systématiquement, cela peut conduire à une meilleure qualité la formation et la quantité de travail effectué. Ces résultats conduisent � une meilleure adaptation à la force, à la puissance totale et à la prise masse musculaire du corps. C’est étonnant qu’ils continuent jusqu’à aujourd’hui discussions sur la façon de prendre de la créatine. Quelques experts convaincu que pour obtenir le meilleur effet, il vaut la peine recourir à la phase de chargement, d’autres estiment que la phase de chargement la créatine n’est pas pertinente. Regardons l’approche scientifique.
Environ 1 gramme de créatine est produit par le corps humain en jour. Un régime qui comprend beaucoup de viande et de poisson fournit également environ un gramme de créatine par jour. Mais vous devez tenir compte du fait que la dégradation de la créatine est beaucoup plus rapide – 2 grammes par jour. Étant donné que la production quotidienne du corps est égale � destruction, puis les suppléments monohydratés peuvent être un excellent moyen reconstituer les stocks de cette substance.
Comment prendre de la créatine
Que vous chargiez de la créatine ou coller avec de petites doses, les suppléments de créatine peuvent fournir une augmentation de la qualité de la récupération de 17-20 pour cent. Dans selon la méthode de prise de créatine et sa quantité, on observe l’un ou l’autre résultat.
Lorsque nous utilisons le terme «chargement de créatine», nous parlons une dose initiale plus élevée de créatine pendant 5 à 7 jours avant dose «d’entretien» plus faible. Cela ressemble généralement à ceci: vous prenez 20 grammes de créatine et les divisez en 4 doses égales et boire quatre portions uniformément par jour pendant une semaine. À la fin de la phase de chargement, vous entrez dans la phase de maintenance et consommer 3 à 5 grammes par jour. La phase de chargement initiale sert pour augmenter rapidement le stockage intramusculaire de la créatine, tout en temps que la phase de maintenance garantit que votre créatine stocke restera saturé.
L’autre côté de la médaille – d’autres études ont étudié des doses de 3 à 5 gramme sans la phase de chargement initiale et ils ont trouvé un similaire une augmentation des réserves de créatine après 28 jours. Phase de chargement initial peut aider à augmenter l’approvisionnement global en créatine vitesse qu’une dose plus faible, mais la différence entre la phase de chargement ou une dose habituelle de 3-5 grammes sera négligeable en un mois.
Une dernière remarque sur la phase de chargement: les muscles squelettiques ont capacité de stockage limitée pour la créatine. À une dose de charge de 20 grammes vos muscles atteignent leur puissance maximale en environ deux du jour. Au troisième jour de la période de chargement d’urine de cinq jours jusqu’à 60% de la créatine est perdue. Par conséquent, si vous décidez de passer par la phase chargement, les doses peuvent être excessives au bout de trois jours, bien que peut dépendre de la personne.
Dois-je donc prendre de la créatine avec chargement?
Cela dépend entièrement de vous et doit être basé sur votre fins. Le téléchargement vous permettra d’utiliser beaucoup plus rapidement les avantages de la créatine. Si vous êtes un haltérophile, vous pouvez envisager la possibilité d’introduire une phase de chargement pour voir un augmentation de la force musculaire, de la puissance et de la taille. Cependant, en après un mois de différence de volume intramusculaire de créatine il n’est pas précisé si la phase de chargement initiale est terminée ou non. Si tu il n’y aura pas de concours à venir, je recommanderais de ne pas se précipiter.
Pour les athlètes de poids, éviter la phase de chargement peut aider à prévenir un changement significatif et moins souhaitable poids corporel résultant de la rétention d’eau lors de l’utilisation de plus de fortes doses de créatine. (Inversement, d’autres peuvent recevoir élan psychologique de ce gain de poids initial corps, même s’il s’agit principalement d’eau, car ils se sentent �Plus».) De plus, certaines personnes se plaignent de l’inconfort muscle pendant la phase de chargement, probablement en raison de l’augmentation des volumes et rétention d’eau qui peut être évitée en restant faible doses.
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