La meilleure façon de construire et de construire rapidement masse musculaire

Vous souhaitez développer au maximum la masse musculaire plus vite.

Et vous savez exactement comment procéder. Ou du moins ils savaient.

C’était donc avant de lire un tas d’articles sur ce sujet, en qui parlent de manières complètement différentes.

Mais maintenant, vous êtes complètement confus sur la façon de gonfler rapidement le meilleur de tous.

Lisez la suite et je vais vous parler d’une façon de composer la masse musculaire au taux maximum limité uniquement par votre génétique.

  • Comment construire rapidement des muscles
    • 1. Déterminez le nombre d’exercices par semaine
  • Programmes d’entraînement pour une croissance musculaire rapide
    • 2. Augmentez votre force à l’entraînement
  • Meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide
    • À quelle vitesse (ou lent) chacun devrait-il répétition?
    • Ne copiez pas les programmes de formation dont vous avez magazines
    • Rédiger un plan de formation

Comment construire rapidement des muscles

Athlète gonflé

1. Déterminez le nombre d’exercices par semaine

La première étape consiste à décider combien de jours par semaine vous allez pour s’entraîner.

De nombreux programmes se basent sur l’idée que la meilleure façon de forcer les muscles se développent – les soumettre à une lourde charge 1 fois par semaine avec en utilisant beaucoup d’exercices, d’approches et de répétitions.

Un programme de formation typique peut être construit comme suit modèle: lundi – muscles de la poitrine, mardi – dos, mercredi – épaules, Jeudi – jambes, et vendredi – mains. Bien que beaucoup de gens de bons résultats, à la suite d’un tel programme, je pense qu’il y a les options sont meilleures.

Lorsque vous entraînez un groupe musculaire particulier une fois par semaine, la synthèse des protéines augmente dans les 1-2 jours après l’entraînement. Mais après 36-48 heures, il revient à la normale. Et simple dommages aux fibres musculaires, vous ne pouvez pas prolonger la période augmentation de la synthèse des protéines.

De plus, les athlètes expérimentés ont une synthèse des protéines après l’entraînement atteint un pic et revient à la normale plus rapidement que chez les inexpérimentés. Conclusion: parmi les athlètes avancés, seulement petits changements dans la synthèse des protéines.

En d’autres termes, lorsque vous entraînez directement une sorte de muscle groupe 1 fois par semaine, puis quelques jours après ce muscle sont dans un état anabolique. Mais si vous êtes dans une semaine ne reviens plus dans ce groupe, alors vous manquez le 2e (et peut-être 3) la capacité de stimuler la croissance musculaire.

Programmes d’entraînement pour une croissance musculaire rapide

Avec des données génétiques moyennes, aucun de ceux qui veulent construire autant de muscles que possible dans les plus brefs délais, n’atteindra pas un bon résultat si vous ne formez pas un groupe musculaire au moins 2 fois en 7 jours.

Première option – entraînez tout votre corps 3 fois par semaine jour. Cela se produit généralement le lundi, mercredi et vendredi. Aussi Vous pouvez vous entraîner le mardi, jeudi et samedi, ou mercredi, Vendredi et dimanche.

  • Lundi: corps entier
  • Mardi: jour de congé
  • Mercredi: corps entier
  • Jeudi: jour de congé
  • Vendredi: corps entier
  • Samedi: jour de congé
  • Dimanche: jour de congé

Option 2 – s’entraîner 4 fois par semaine selon le principe “haut / bas”. Vous entraînez votre haut du corps le lundi, plus bas se séparer mardi et se reposer mercredi. Entraînez le top jeudi corps, le vendredi – le fond, et le week-end, vous vous détendez. Chaque muscle le groupe s’entraîne deux fois par semaine. De toutes les divisions que je utilisé au cours des années de formation, c’est l’un de mes plus bien-aimés.

  • Lundi: haut du corps
  • Mardi: bas du corps
  • Mercredi: jour de congé
  • Jeudi: haut du corps
  • Vendredi: bas du corps
  • Samedi: jour de congé
  • Dimanche: jour de congé

La troisième option est une formation push-pull split + jambes. “Vous vous entraînez 3 ou 4 fois par semaine en faisant des développé couchés. exercices (poitrine, épaules, triceps) le lundi et traction exercices (dos, biceps) le mardi. Mercredi vous vous reposez pour que Jeudi pour faire l’entraînement des jambes. Reposez-vous vendredi à nouveau. Dans Samedi, vous recommencez la scission en faisant l’exercice de développé couché.

  • Jour 1: poitrine, épaules, triceps
  • Jour 2: dos, biceps
  • Jour 3: jour de congé
  • Jour 4: jambes
  • Jour 5: jour de congé

Donc, vous vous entraînez pendant 2 jours, détendez-vous pendant 1 jour, entraînez-vous pendant 1 jour de plus et détendez-vous pendant 1 jour. Chaque groupe musculaire s’entraîne tous les 5 jours. Parce que vous vous entraînez différents jours de la semaine, vous devez avoir un horaire très flexible pour suivez ce programme.

Vous pouvez également utiliser la répartition haut / bas pour travailler sur chaque groupe musculaire 3 fois pendant 7 jours. Alors toi s’entraîner pendant 2 jours, puis se détendre pendant 1 jour et continuer répétez ce processus.

  • Jour 1: bas du corps
  • Jour 2: haut du corps
  • Jour 3: jour de congé
  • Jour 4: bas du corps
  • Jour 5: haut du corps
  • Jour 6: jour de congé

Une fréquence d’entraînement élevée donne un bon effet si vous êtes capable récupérer après 5 séances d’entraînement par semaine pendant 2 semaines. Tout le monde ne peut pas le faire, alors soyez prudent.

Bien qu’il existe littéralement des milliers de programmes différents, parmi eux il y a ceux qui vous permettront de construire un maximum de muscle masses dans les plus brefs délais.

On dit souvent que les débutants devraient éviter la séparation corps en groupes musculaires et respectez les entraînements complexes corps entier, ce qui implique le travail de chaque groupe musculaire 3 fois une semaine.

Main gonflée

Mais si le programme d’entraînement et le régime alimentaire sont correctement constitués, les débutants peuvent toujours obtenir de bons résultats sur programmes fractionnés qui comprennent 4-5 séances d’entraînement par semaine.

Dans une étude menée par l’Université Baylor, un groupe de nouveaux arrivants a gagné 5,5 kg de masse musculaire en 10 semaines, en utilisant un fractionnement de 4 jours.

Une autre étude de 12 semaines, impliquant cette fois débutants non formés ont montré qu’en s’entraînant sur 5 jours diviser et consommer du lait comme supplément post-entraînement, ces gars ont gagné près de 4 kg de muscle et pas une goutte de graisse.

Le plus souvent de la même manière que les débutants peuvent atteindre résultats en utilisant des programmes fractionnés, tous ceux qui ont déjà réussi stade initial de la formation, peut constituer une la quantité de masse musculaire, entraînant tout le corps 3 fois par semaine.

Par exemple, des chercheurs de l’Université de l’Alabama ont découvert que les hommes qui pendant plusieurs années ont exercé le pouvoir l’entraînement, a gagné près de 4,5 kg de muscles en 3 mois, entraînement complet de tout le corps 3 fois par semaine.

2. Augmentez votre force à l’entraînement

La deuxième étape consiste à s’entraîner très dur et à se concentrer sur augmentation des indicateurs de force dans les exercices de développé couché et de traction, et s’accroupit également.

Quand je parle de force, je ne parle pas nécessairement de poids, ce qui vous pouvez soulever.

Regardez cette vidéo avec un bodybuilder naturel et l’ancien champion de la Fédération mondiale de culturisme naturel John Harris.

John a non seulement le physique d’un gagnant, il a aussi sacrément fort. Dans cette vidéo, il effectue un soulevé de terre avec poids 180 kg en 18 répétitions, avec un poids corporel de seulement 82 kg.

Si vous pouvez soulever deux fois le poids de cet exercice votre poids corporel, alors vous êtes plus fort que la plupart des autres. Mais Vous ne regardez sûrement pas comme lui.

Cependant, si vous pouvez lever ce poids en 18 répétitions, il est très probable que vous atteigniez le même niveau de développement les muscles. Et puis vous serez non seulement aussi fort, mais vous serez aussi avoir le même physique.

Cela ne signifie pas qu’il existe une relation directe entre développer la force et augmenter la taille du corps. Si vous doublez indicateurs de force dans tous les exercices, vous ne doublerez pas le volume masse musculaire. Il ne s’ensuit pas non plus que si vous augmentez la masse musculaire est de 100%, alors votre force augmentera de la même façon degrés.

En revanche, si vos fibres musculaires sont actives impliqués, afin de continuer à augmenter le nombre effectué des répétitions avec un certain poids, les muscles ne restent pas rien d’autre que de grandir.

Vous n’observerez pas toujours les muscles quotidiens ou hebdomadaires la croissance, mais il se produira. Et après quelques mois, vous avez il y aura plus de muscle que maintenant.

Les plus grands athlètes ne sont pas toujours les plus forts. Mais aussi le plus fort pas toujours le plus gros. Cependant, on le voit rarement très un athlète musclé qui n’a pas un niveau de force élevé.

Meilleurs exercices pour une croissance musculaire rapide

Je ne sais pas comment me muscler rapidement si tu t’entraînes simulateurs. Mieux choisir des exercices de base qui permettent travailler avec un poids lourd. Voici les meilleurs de chaque catégorie:

  • Développé couché horizontal (développé couché sur banc horizontal / incliné à un angle de 30 °, haltère développé couché couché sur banc horizontal / incliné à un angle de 30 °, pompes).
  • Traction horizontale (unité de traction à la ceinture, traction des haltères, tractions allongées sur une barre basse).
  • Traction verticale (tractions, traction bloc supérieur à la poitrine avec une poignée inversée étroite).
  • Développé couché vertical (développé couché, développé couché) haltère debout, développé couché haltère assis).
  • Pour le bas du corps en mettant l’accent sur quadriceps (squats, split squats, développé couché pieds).
  • Pour le bas du corps en mettant l’accent sur les muscles du dos surfaces des cuisses (soulevé de terre régulier, roumain soulevé de terre, flexion des jambes).

Il existe de nombreux points de vue différents sur le nombre d’approches et répétitions que vous pouvez utiliser pour développer vos muscles masses. L’un d’eux, que j’adhère à moi-même et que je vous recommande, est de construire un poids de travail à une approche qui est proche à vos possibilités ultimes. Vous pourriez penser que vous peut faire une autre répétition, mais ne le faites que si ce n’est pas la technique de l’exercice en souffrira.

Par extension, je veux dire effectuer des approches avec gain de poids progressif jusqu’à ce que vous atteigniez poids maximum pour vous-même, avec lequel vous pouvez effectuer 5-8 répétitions. Une fois que vous avez adopté cette approche, faites une pause dans les 1-2 minutes. Réduisez le poids de 10 à 20% et faites-en un de plus approche. Répétez la même chose et passez à la suivante exercice.

Combinez ces approches avec d’autres approches. représentants aux mêmes groupes musculaires et vous fournirez les muscles le stimulus dont ils ont besoin pour croître en masse et en force.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles je vous conseille de ne pas effectuer la dernière répétition qui mène au muscle refuser.

Tout d’abord, plus vous êtes proche de l’insuffisance musculaire, plus votre risque est élevé se blesser. Même une petite violation de la technologie, comme arrondi excessif du bas du dos lors de la dernière répétition dans les squats ou soulevé de terre, peut entraîner des blessures qui vous mèneront à eux bâtiment pendant un certain temps.

Contrairement à de nombreux jugements, la réalisation d’une insuffisance musculaire ne est une condition préalable pour stimuler la croissance musculaire masse et force.

“Mon approche du processus de formation a toujours impliqué le travail avec un dévouement total, mais pas à l’insuffisance musculaire “, explique l’ancien “M. Univers” Bill Pearl. “La dernière répétition devrait être lourd, mais il devrait être en votre pouvoir. J’ai toujours cru que vous devez quitter la salle tous les jours avec le sentiment que vous avez fait beaucoup de travail, mais en même temps, “en laissant un peu de carburant dans le réservoir. ”

Il est probable que la condition la plus importante pour augmenter la force et la masse musculaire est une surcharge intense, c’est-à-dire une levée de plus en plus de poids au fil du temps.

Mais il existe une deuxième incitation à la croissance, qui s’appelle l’accumulation. “toxines de fatigue” ou métabolites, pompage, métabolisme fatigue, stress métabolique, etc.

La fatigue métabolique est une sensation de brûlure dans les muscles. C’est signifie une formation de pompage dans laquelle vous vous sentez comme si les muscles se gonflent et sont sur le point d’exploser. Il existe de nombreux façons d’atteindre cet état.

  • Vous pouvez effectuer un grand nombre d’approches depuis nombre de répétitions modéré / élevé (10-15) avec court (30-60 sec) des périodes de repos entre eux.
  • Entraînez-vous au harnais (également connu sous le nom de KAATSU ou formation sur la restriction du débit sanguin) qui conduit à une fatigue métabolique accrue, due à la limitation circulation sanguine.
  • Utilisez des ensembles de gouttes. Ils sont également très efficaces. un moyen de créer une fatigue métabolique dans un délai relativement court période de temps.

Si vous vous sentez alerte et frais, motivé et faim avant l’entraînement, et aussi constamment développer des forces dans gamme de 5-15 répétitions dans plusieurs exercices, alors vous êtes sur des moyens qui vous conduisent finalement à augmenter les muscles masses.

À quelle vitesse (ou lent) chacun devrait-il répétition?

À quelques exceptions près, une vitesse extrêmement lente ne aucun avantage par rapport à la formation lorsque vous augmentez poids le plus rapidement possible et abaissez-le lentement.

Regardez une vidéo qui montre les performances de Ben Bruno soulevé de terre avec barre de piste.

Malgré le fait qu’il semble relever la barre relativement lentement, en fait, il essaie de l’élever autant que possible plus vite. Il utilise un poids qui le ralentit. répétition.

Si Ben a délibérément ralenti les représentants (contrairement � décélération accidentelle, lorsque le poids de levage et / ou la fatigue musculaire est la cause du ralentissement), une barre Je ne serais pas sorti du sol. Essayant de soulever du poids rapidement, il capable de déchirer un poids si lourd du sol.

Certains exercices conviennent mieux à la levée de poids rapide, que d’autres. Vous commenceriez à peine à faire des haltères en soulevant les biceps à un rythme rapide, et soulever la barre à un rythme lent.

Exercices de poids corporel comme des pompes pompes du sol, tractions horizontales et verticales, et aussi, la plupart des exercices à articulation unique sont mieux faits avec moins vitesse, utilisez un rythme modéré.

Mais dans presque tous les autres exercices, pour prendre du poids et force, le poids doit être relevé le plus rapidement possible et abaissé lentement.

Il n’est pas nécessaire de compter les secondes pour chaque répétition. Juste se concentrer sur le mouvement du cou du point A au point B et oublier sur tout le reste.

Ne copiez pas les programmes de formation dont vous avez magazines

Après avoir travaillé sur chaque groupe musculaire en utilisant 4-5 différents exerce le lendemain, vous ressentirez des douleurs musculaires, mais cela ne signifie pas que vous grandirez plus vite.

Il n’y a pas de lien avéré entre la douleur et la croissance, et non il y a une règle qui stipule que vous devez “tuer” chaque groupe musculaire pour le faire grandir.

Malgré cela, il y a beaucoup de gens qui envisagent douleur comme objectif. Ils croient que si les muscles font mal, alors la formation en a bénéficié.

Parfois, le lendemain d’une séance d’entraînement qui est partie d’un programme visant à améliorer physiquement votre corps, vous ressentirez de la douleur. Mais le même programme inclure des séances d’entraînement qui ne seront pas si douloureuses sensations.

En d’autres termes, la douleur musculaire n’est pas un indicateur fiable. qu’un entraînement particulier était efficace.

Vous allez au gymnase pour vous entraîner. La plupart des autres les gens que vous voyez là sont venus pour accomplir exercices. Il y a une différence entre ces concepts.

“Je dois dire que tout le monde n’est pas intéressé par “, explique le formateur Mark Rippeto.

“Pour beaucoup, faire de l’exercice suffit. Ils je veux juste brûler des calories, me mettre en forme et pomper la presse. Ce n’est pas mauvais pour eux. Mais si vous en voulez plus si vous décidez d’obtenir le maximum de résultats possible – terminer les exercices. ”

20-25 approches “de travail” pour la formation (hors échauffement) plus que suffisant pour provoquer une augmentation rapide de la force et de la masse. 25approche pas pour chaque muscle, mais 25 approches au total pour l’entraînement entier, qui est divisé entre 1-3 exercices pour chaque groupe musculaire. Dans de rares cas, plus de répétitions sont nécessaires.

Rédiger un plan de formation

Vous devriez également prendre l’habitude de planifier des séances d’entraînement. à l’avance.

Avant de franchir le seuil du gymnase, il est très important Sachez exactement ce que vous allez y faire. Si tu veux construire des muscles, alors vous devez vous préparer correctement à cela. C’est pourquoi je recommande fortement de tenir un journal. sessions de formation.

Probablement l’avantage le plus important du journal ainsi que le principal la raison de son absence chez la plupart des gens est qu’il vous fait face aux faits.

Que faites-vous donne des résultats? Ou répétez-vous simplement le même programme encore et encore dans l’espoir qu’il est inattendu va commencer à travailler?

Ce serait aussi bien d’organiser le déchargement ou léger hebdomadaire toutes les 3-9 semaines d’entraînement intensif.

Oui, je comprends que vous craignez qu’une telle rupture ne s’affaiblisse vous et réduisez votre taille, surtout si vous êtes de ceux qui voient toute période de temps comme une occasion manquée pour progrès.

Mais votre corps n’est pas une machine et il bénéficiera de relaxant, surtout avec l’âge. Je sais que c’est un cliché, mais parfois vous devez prendre du recul pour faire deux pas en avant.

Votre travail dans le gymnase n’est que la moitié de la bataille si Votre objectif est de gagner de la masse musculaire.

Sans consommer suffisamment de nourriture, de nombreux efforts le gain de masse ira dans le drain. Voici un moyen rapide et facile de le découvrir. vos besoins en calories pour la croissance musculaire:

  1. Tout d’abord, calculez votre masse maigre. Par exemple, si vous pesez 80 kg et vous avez 14% de matières grasses, ce qui signifie que vous avez 11 kg de matières grasses et 69 kg poids corporel sec.
  2. Multipliez votre poids sec par 20. Avec un poids sec de 69 kg, vous 1380 calories par jour sont nécessaires.

Si vous constatez que vous ne prenez pas de poids, augmentez consommation de 250 calories par jour jusqu’au démarrage de la balance aller dans la bonne direction.

Je sais que ce régime n’a pas l’air impressionnant, surtout si comparer avec certains régimes impliquant une consommation de 5 000 calories. Mais vous ne ferez pas grandir les muscles plus vite juste en vous bourrant nourriture pour l’estomac.

C’est pourquoi il y a une limite supérieure au nombre de calories que vous vous pouvez les consommer et les transformer en muscles. Si pour le moment vous consommez des calories en dessous de la limite spécifiée, vous pouvez plus rapidement construire du muscle si vous augmentez la quantité consommée calories.

Bodybuilder secoue les muscles avec une barre

Mais dès que vous atteignez votre vitesse maximale gain musculaire, une augmentation de l’apport calorique ne conduira pas � augmentation automatique du taux de croissance. Vous venez de commencer prendre de la graisse.

Une fois que vous avez choisi le bon programme et système de formation puissance, tout ce dont vous avez besoin pour la numérotation la plus rapide masse musculaire – respectez-les.

Je lis souvent ce qui doit être changé toutes les quelques semaines. programme d’entraînement pour empêcher les muscles de s’adapter et faire grandir.

Pour beaucoup de gens, c’est une mauvaise approche. Pas de sens dans la diversité dans un souci de diversité, et la meilleure façon de ne pas changer du tout – passer d’un programme à un autre. Ne laissez pas les gens tromper ta tête.

Sean Philips a mieux exprimé cela quand il a dit que la variété stimule l’esprit et la séquence stimule les muscles. Un programme de formation construit sur plusieurs bases les exercices seront toujours efficaces si vous le faites bien suivre.

Vous devez prendre soin des approches, des représentants, de la fréquence de la formation et la quantité de poids sur la barre, pas sur les exercices que vous font.

Il y a un temps et un lieu pour changer les exercices, mais seulement partie d’un plan structuré conçu pour atteindre but spécifique. Il est inutile de faire un tas d’exercices aléatoires, si vous voulez devenir plus gros et plus fort.

Vous ennuyez-vous tout le temps en faisant les mêmes exercices?

Rien ne détruit l’ennui autant que le sentiment que vous se rapprocher de l’objectif. Quand vous voyez les résultats, l’ennui cessera d’être un problème. Les gens qui manquent ne le font généralement pas réaliser des progrès significatifs.

Et enfin, oubliez votre type de corps ou votre génétique. Vous ne pouvez pas les changer, donc ça ne sert à rien penser. Fixez-vous des objectifs élevés mais réalistes, et travailler à la limite des opportunités pour les réaliser.

Rate article
WSPORT.ORG - entraînement, une alimentation saine et un beau corps athlétique de vos rêves.
Add a comment