La bonne technique traction

Sans aucun doute, le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour développer la force, renforcer les muscles du tronc et augmenter globalement performance sportive. Si vous l’exécutez correctement, vous Vous pouvez améliorer votre posture sans risque de blessure. Comment la bonne façon de faire des deadlifts dans le style classique, le sumo, avec voir haltères et haltères ci-dessous.

Autrement dit, le soulevé de terre est un exercice qui force pour soulever une coquille lourde du sol de la manière la plus efficace. C’est l’un des 3 principaux exercices de dynamophilie, où Les athlètes essaient de soulever ou de serrer le poids maximum possible.

Dans cet article, vous apprendrez comment effectuer correctement et en toute sécurité. soulevé de terre, et quel avantage ce merveilleux exercice.

  • La bonne technique de soulevé de terre: position de départ
    • 1. La position des jambes
    • 2. souffle
    • 3. Position neutre de la colonne vertébrale
    • 4. hanches
    • 5. Assez
  • Technique de soulevé de terre
    • 1. Gardez la barre près de vous et poussez le sol
    • 2. Soulevez votre poitrine et vos hanches vers l’avant
    • 3. Verrouillage (redressement complet)
    • 4. Fin de l’exercice
  • Types de soulevé de terre et leurs caractéristiques
    • 1. soulevé de terre avec haltères ou kettlebell
    • 2. Deadlift avec barre de suivi
    • 3. soulevé de terre de style sumo
    • 4. soulevé de terre classique

La technique de soulevé de terre correcte: initiale position

Pour bien pomper tous les muscles du corps, augmentez la force totale nous donnera de la place pour la croissance, vous devez comprendre comment faire un soulevé de terre correctement. Pour toujours progresser les échelles de travail doivent développer la bonne technique comme réflexe sur des échelles légères – je recommande une barre vide. Et alors seulement beaucoup de poids. Si lors d’un exercice le soulevé de terre est une technique de performance boiteux, alors vous allez inévitablement vous blesser tôt ou tard. Quoi intéressant, avec une barre sans crêpes, cela peut être beaucoup plus difficile à faire mouvement qu’avec eux quand vous n’avez pas étudié ce que c’est bonne technique de soulevé de terre

1. La position des jambes

La position correcte des jambes est la clé pour corriger les performances soulevé de terre. Cela signifie que la première étape la traction doit être la détermination de la position des jambes et du corps par rapport � vautour ou autre projectile. Lors de l’exercice de l’haltère vos jambes doivent toujours être aussi proches que possible du gif.

Cela vous donnera l’occasion de reprendre vos hanches plutôt que de vous pencher en avant vers le cou. Il ne permettra pas non plus un poids lourd. vous faire pencher en avant ou basculer la barre en arrière et vous a frappé sur les tibias. Ni l’un ni l’autre ne devraient se produire.

La position des pieds sera différente dans différentes variations du soulevé de terre, o que je raconterai un peu plus tard. Apprendre la bonne façon de s’arrêter pour chaque option d’exercice particulière est TRÈS important moment.

2. souffle

La respiration est un élément clé pour soulever des poids lourds. Une bonne respiration vous permet de maintenir les muscles du cœur en tension, et position neutre également de la colonne vertébrale exercices. Utilisez le diaphragme pour respirer profondément et puis retenez votre souffle et resserrez vos muscles abdominaux. Tiens bon respirer jusqu’à atteindre la phase supérieure de l’exercice. Vous pouvez apprenez à retenir votre respiration pendant 2 à 3 répétitions ou respirez avant chaque répétition.

Lorsque vous travaillez avec un poids léger, la respiration n’a pas tellement valeurs, mais lorsque vous commencez à soulever des poids importants, il deviendra extrêmement important.

3. Position neutre de la colonne vertébrale

Cela signifie que vous ne devez pas trop arrondir votre dos. ou le plier trop. Vous devez soutenir courbure naturelle de la colonne vertébrale, ce qui signifie pour la plupart des gens position arrière droite et épaules redressées. Excessif arrondir votre dos lorsque vous soulevez des poids lourds du sol est la bonne façon obtenir une blessure grave.

Astuce: garder la colonne vertébrale position neutre non seulement dans le soulevé de terre, mais aussi dans d’autres l’exercice est la meilleure façon de construire le noyau musculaire et d’éviter blessures!

Comme dans le paragraphe précédent, respirez profondément et retenez votre souffle vous aider à maintenir la tension pendant l’exercice, et permettra également tout au long de l’exercice de garder le bas du dos position verticale, et la colonne vertébrale en position neutre.

Regardez cette vidéo que j’ai enregistrée pour une démonstration.

4. hanches

L’élément le plus important de cet exercice est plutôt le mouvement. hanches. Avant de descendre au vautour, vous devez, en gardant position neutre de la colonne vertébrale, ramenez vos hanches aussi loin que vous le pouvez. Cette situation comprend les muscles des fesses et du dos la surface des hanches et les prépare à l’haltérophilie.

Dès que vous reprenez vos hanches, vous pouvez pliez moins vos genoux pour vous abaisser à la barre. PAS PERMETTRE aux genoux de se pencher en avant et au torse de se plier.

5. Assez

Saisissez la barre avec une poignée sur la largeur d’épaule supérieure ou légèrement plus large hanches. Tenez le GIF fermement et concentrez-vous sur l’image de flexion cou autour du corps – cela aidera à créer une tension supplémentaire dans hanches et haut du corps.

Astuce: vous pouvez utiliser une astuce, si vous avez des problèmes d’adhérence normale et que vous ne pouvez pas tenir haltères pendant l’exercice. Une telle prise n’est nécessaire que athlètes avancés et haltérophiles.

Poignée de barre directe

Préhension

Dès que vous saisissez le cou, rapprochez les omoplates et tirez la barre vers vous, créant ainsi une tension dans le corps. Aplati ensemble, les omoplates créeront une tension dans le haut du corps, ce qui aider à maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.

La tension dans le corps créera une tension avant de commencer. arrachez la barre du sol. Vous devriez sentir que vous soulevez la barre (ou la «courber») avant même de commencer à le faire. Cela facilitera l’exercice.

À ce stade, le corps doit être incliné à un angle de 45 °. Si vous avez tout fait correctement, alors vous êtes prêt à jouer traction!

Technique de soulevé de terre

1. Gardez la barre près de vous et poussez le sol

Si vous avez correctement pris la position de départ, vous devez restez près de la barre sur toute l’amplitude des mouvements. Première chose tirez la barre vers le corps, PAS HAUT. Cela vous permettra maintenir la tension dans le corps tout au long de l’exercice. En tenant la barre ou une autre coque près de votre corps, vous pouvez maintenir le centre de gravité, ce qui facilitera grandement la mise en œuvre exercices.

Vous devez imaginer que vous enfoncez vos pieds dans le sol, pas tirez la barre vers le haut. Si vous gardez la tension et la fiabilité adhérence, alors la plupart du travail sera effectué par les jambes.

2. Soulevez votre poitrine et vos hanches vers l’avant

Une fois que vous avez arraché la barre du sol, continuez à pousser les jambes au sol et en même temps soulevez votre poitrine et vos hanches faire avancer. Si vous déplacez d’abord vos hanches vers l’avant, la majeure partie de la charge reposera sur votre dos. Et si vous commencez d’abord soulevez votre poitrine, vos genoux avanceront et vous commencerez simplement effectuer des squats.

Si vous gardez votre colonne vertébrale droite, vous ne ressentez une gêne dans le dos, et il vous sera facile de bouger vos hanches avancer vers la barre. Pour activer les muscles du dos hanches et fesses, vous devez garder les muscles des fesses tendus.

3. Verrouillage (redressement complet)

Le dernier acte est l’extension complète des jambes au niveau des genoux, redressement des hanches et redressement des épaules. Vous devez rappeler un soldat au garde-à-vous.

Cette position charge en plus les fesses dans la phase supérieure exercices. Assurez-vous également de NE PAS trop vous éloigner en arrière car cela vous fera vous effondrer dans le bas du dos. Alors peut-être arriver si vous utilisez inefficacement les muscles des fesses.

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Une fois que vous vous êtes redressé, vous pouvez expirer.

4. Fin de l’exercice

Pour terminer l’exercice et abaisser l’haltère au sol, vous devez faire la même chose qu’au début de l’exercice, en se concentrant d’abord sur les hanches. Rester neutre la colonne vertébrale, repoussez d’abord vos hanches puis pliez vos jambes genoux, abaissant la barre à sa position d’origine.

Types de soulevé de terre et leurs caractéristiques

La performance correcte du soulevé de terre nécessite un certain degré mobilité dans les hanches et la région thoracique, ainsi que la flexibilité dans une plus grande parties de la “chaîne dorsale” (mollets, arrière des cuisses, fesses, retour).

1. soulevé de terre avec haltères ou kettlebell

Je comprends que beaucoup de gens ont un peu peur barre, vous pouvez donc commencer avec un poids plus léger. La plupart Pour les débutants, je vous conseille de commencer par des coques légères telles que des haltères ou un kettlebell, bien que tout autre article puisse convenir ici. Certains les gens qui pratiquent à la maison utilisent des cruches remplies de le sable!

Personnellement, je pense que les poids fonctionnent parfaitement dans cette situation, puisque le poids dans ce cas est réparti uniformément. Au début assurez-vous que le kettlebell est directement en dessous de vous, sur la ligne entre les bases des pieds. Ceux à mobilité réduite peut-être qu’un réglage plus large des jambes est préférable, donc appelé position “sumo”, dont je parlerai ci-dessous.

2. Deadlift avec barre de suivi

Pour ceux qui sont plus forts ou qui ont accès à la barre de piste, je recommande commencez par cette option d’exercice. Cette touche est spécialement conçue. afin de vous permettre de rester au centre de gravité facilite mécaniquement la levée de poids. La plupart des vautours pièges est livré avec des poignées spéciales pour soulever la barre. C’est énorme avantage pour ceux qui ont des limites la mobilité. De plus, vous n’avez pas à trop vous pencher pour relever la barre. Un tel cou facilite beaucoup la sauvegarde position neutre de la colonne vertébrale partout exercices.

N’oubliez pas que cet exercice est dominé par les hanches et le dos, et n’oubliez pas non plus le bon mouvement des hanches. Ne te retourne pas soulevé de terre en squats et n’oubliez pas de pousser vos hanches arrière aussi loin que possible, et les fesses en avant lorsque vous soulevez le poids.

3. soulevé de terre de style sumo

Soulevé de terre Sumo ou jambes jambes larges adapté aux personnes à mobilité réduite ou aux débutants, dont le dos est faible, car cette position vous permet de vous attaquer cou, sans charger le bas du dos autant que cela se produit dans soulevé de terre traditionnel. L’inconvénient de cette option est que lors du levage de poids lourds, une grosse charge tombe sur une articulation de la hanche qui peut ne pas convenir aux personnes souffrant de douleur ou dysfonction articulaire sacro-iliaque.

La distance entre les jambes dans la traction sumo varie de légèrement plus large que les hanches (semi-sumo) à un réglage très large, lorsque les orteils touchent presque les disques de chargement. La plupart des gens choisissez une position quelque part entre ces deux points. Très important pour que les chaussettes soient tournées sur les côtés. Selon caractéristiques corporelles d’une personne, l’angle de rotation peut être de 45 ° jusqu’à 90 °.

Le cou doit être pris à la largeur des épaules. Cette prise en main est différente de prise en soulevé de terre traditionnel avec bras plus larges hanches.

Comme pour tout autre type de soulevé de terre, assurez-vous reprenez vos hanches en premier. La particularité de la traction sumo est que ses hanches sont beaucoup plus basses et sa poitrine est plus haute que dans d’autres options d’exercice. Pour commencer à soulever des poids poussez vos pieds sur le sol comme si vous vouliez le pousser dans côté, et n’oubliez pas non plus de resserrer les muscles des fesses.

4. soulevé de terre classique

Je conseille à la plupart des gens d’apprendre le soulevé de terre traditionnel enfin et surtout parce que pour sa mise en œuvre efficace il doit y avoir une bonne mobilité articulaire et un dos solide.

La position de départ des jambes doit être quelque part entre la largeur des hanches et épaules, avec des chaussettes tournées vers l’avant, ou légèrement tournées vers l’extérieur. N’oubliez pas que les tibias doivent être proches du bar!

Saisissez la barre avec vos bras plus larges que vos hanches. Soutenir la colonne vertébrale est dans une position neutre, prenez vos hanches en arrière et en bas de sorte que leur angle d’inclinaison soit proche de celui du tirant d’eau sumo.

Étant donné que cet exercice donne une charge spéciale sur le dos, et aussi pour tout le corps, il est nécessaire d’observer strictement la bonne technique exécution pour sécuriser l’exercice.

Deadlift est l’un des meilleurs moyens d’augmenter la force globale, renforcez vos muscles de base et améliorez votre posture si vous suivez la bonne technique et effectuer le type de traction qui convient pour toi. Effectuez un soulevé de terre et assurez-vous de quitter commentaires ci-dessous!

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