La bonne technique pour faire la barre d’exercice pour perdre du poids à la maison

Peu aiment le bar. Le plus souvent, cela prend une minute entière (ou plus) fixant la minuterie, comptant les secondes. Être basique l’exercice isométrique, il renforce tout le corps, et nous dirons comment faire la barre amincissante à la maison, de sorte que les cubes abs et les muscles du tronc deviennent plus prononcés, le bas du dos durci et les épaules pompées.

De plus, vous n’avez pas besoin d’équipement supplémentaire, mais l’intensité de l’exercice peut être ajustée indépendamment, élargissant le réglage des bras et des jambes et reposant sur le sol avec des brosses à la place coudes et avant-bras. Voyez par vous-même. Découvrez recommandé par Keith Scott – Spécialiste certifié entraînement sportif et musculation – sur la maîtrise de la technologie compléter la barre pour perdre du poids dans l’abdomen et obtenir un corps resserré.

    • Focus sur le sol
    • Comment rester plus longtemps dans le bar
    • Tiens bon
  • La sangle brûle-t-elle la graisse du ventre?
    • Brûler des calories
    • Muscles de travail
    • Brûler les graisses
  • Variations de base de sangle pour les débutants
    • 1. Norme
    • 2. Les coudes
    • 3. Tenez-vous sur un bras
    • 4. Planche sur une jambe
    • 5. Barre latérale
    • 6. Barre latérale avec torsion
    • 7. Bandoulière
    • 8. Barre à bascule
    • 9. Toucher les chaussettes
    • 10. Avec un large éventail de bras et de jambes
    • 11. Le ver
    • 12. Planck (horizon)
    • 13. Le meilleur exercice pour brûler les graisses et correction de posture
      • Les avantages
    • Ce qu’il faut éviter en faisant de l’exercice
    • Jeu de planches pour la presse en cubes
    • Une sélection de lattes pour écorce de béton armé
      • Instructions
  • Le programme d’exécution de la barre (5-10 tours)
  • Perdez du poids avec un programme de combustion des graisses de 30 jours barre de course
  • Comment faire la barre correctement – technique d’exécution
  • Plan de perte de poids de 30 jours

Focus sur le sol

Planche d'exercice technique

Pour exécuter une barre standard, également appelée frontale, commencez par vous allonger face contre terre. Pliez maintenant les coudes. à un angle de 90 degrés, en transférant le poids à l’avant-bras. Poste coudes et avant-bras sur le sol juste sous vos épaules et grimpez de sorte que le poids corporel soit réparti entre les pieds et les avant-bras, et le corps forme une ligne droite du haut de la tête aux pieds. Resserrer les muscles l’abdomen pour maintenir une posture droite. Tiens-le position autant que vous le pouvez. Votre objectif est de rester dans cette position deux minutes.

“La planche aide à développer la force des muscles du tronc, des épaules, des bras et des fesses,” – dit Scott. Cela fait de la barre un excellent outil de levage. poids lourds et sports intenses. Laissez en même temps vous ne bougez même pas et ne soulevez pas de poids, vous devez maintenez la presse en continu pour maintenir la pose – la plupart les gens ne peuvent pas rester debout pendant 30 secondes la première fois.

Comment rester plus longtemps dans le bar

Plus vous restez longtemps en position, moins vous êtes vulnérable devient le bas du dos aux blessures, et le plus de soulagement vos abdos sont dus à la réduction de la graisse corporelle. Pour ce faire, vous devez effectuer correctement les exercices de barre, Suivez ces conseils pour prolonger votre temps d’exercice et renforcement musculaire.

  • Pratique: tenez le stand plusieurs fois par jour tout en essayant gardez-le un peu plus longtemps à chaque fois.
  • Faites des exercices avec le poids corporel: pompes et tractions renforcera vos muscles de base.
  • Squats et soulevés de terre: ceux qui sont assez forts dans ces exercices, n’ont pas de problèmes avec la barre.

Tiens bon

Si vos muscles de base sont encore trop faibles pour fonctionner planche standard, vous pouvez les renforcer avec des variations, en se concentrant sur genoux. Lorsque vous pouvez facilement rester dans le bar pendant plus de deux minutes, passez aux options compliquées.

  • Levez une jambe. Déchirer simplement une jambe du sol augmente considérablement la charge sur le noyau, le forçant résister à l’inversion naturelle du corps.
  • Levez une main. De même, votre corps voudra se retourner d’un côté. Combattez-le.
  • Prenez un fitball. Reposer vos avant-bras en fitball, vous devez stabiliser le corps tout en empêchant le ballon de rouler.

La sangle brûle-t-elle la graisse du ventre?

Masse musculaire maigre

La mauvaise nouvelle est que la pose de planche est l’une des plus difficiles des exercices que vous pouvez ajouter à votre programme d’entraînement. Mais d’autre part, vous brûlerez activement des calories en faisant cela exercice insidieux. Les planches s’intègrent parfaitement dans n’importe quel entraînement programme, faites-vous dans le gymnase ou à la maison. Juste pour un couple quelques secondes, vous sentirez que l’exercice fonctionne. Ci-dessous, nous dirons pouvez-vous perdre du poids en faisant de l’exercice à la maison et comment le faire pour un maximum de résultats.

Brûler des calories

Votre corps brûle des calories en continu à un rythme lent. quel que soit votre niveau d’activité. Mais à l’exécution exercice intense comme un bar brûlant des calories augmente. Selon FitClick, une personne pesant 68 kg par heure les planches dépenseront 221 kcal. Étant donné qu’il est peu probable que vous soyez une montre debout sur la barre, vous pouvez calculer le nombre de calories, gaspillé pour des intervalles plus courts. Si vous pesez 68 kg, La barre vous aidera à brûler de trois à quatre calories par minute.

Muscles de travail

Comme toutes sortes de torsions, les sangles se chargent efficacement muscles abdominaux. Malgré une focalisation si étroite sur cet exercice, il nécessite une réduction d’un certain nombre d’autres muscles pendant la rétention position: muscles obliques, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, pectoraux et de nombreux petits muscles des jambes. Les garnitures entraînent parfaitement les muscles du tronc.

Brûler les graisses

L’exercice est le principal moyen de brûler des calories fins de perte de poids. Cependant, malgré tous les avantages des planches, leur ne peut pas être appelé les exercices les plus efficaces pour se débarrasser de excès de graisse. Pour perdre du poids et perdre une livre de graisse, vous vous devez brûler en moyenne 3500 kcal de plus que vous consommer. Étant donné la relativement petite le nombre de calories consommées lors de l’exécution des barres, en cours d’exécution le jogging ou la danse vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats combustion des graisses.

Variations de base de sangle pour les débutants

La planche est indéniablement l’un des meilleurs moyens de tester la résistance. votre écorce. Mais malheureusement, cet exercice peut rapidement s’ennuyer.

Cependant, avec quelques astuces simples, vous pouvez transformer une barre modeste dans un ensemble de nouveaux exercices complexes qui enfin vous permet de voir les cubes souhaités sur la presse.

Choisissez certaines des options qui en valent immédiatement la peine. inclure dans votre programme de formation.

1. Norme

Planche classique

Également connu sous le nom de «position de perturbateur».

2. Les coudes

Sur les coudes

Identique à la planche standard, mais en mettant l’accent sur avant-bras.

3. Tenez-vous sur un bras

D'une part

Déforme l’équilibre du corps, stimulant le travail actif des muscles écorce.

4. Planche sur une jambe

Sur une jambe

Un excellent moyen de détecter un déséquilibre musculaire dans le cortex étude simultanée des muscles fessiers.

5. Barre latérale

Côté

Il implique non seulement la presse, mais aussi les muscles obliques de l’abdomen et épaules.

6. Barre latérale avec torsion

Torsion

Équilibre d’entraînement et augmentation du tonus musculaire de tout le corps, surtout les épaules.

7. Bandoulière

Toucher

Complète la barre standard avec l’étude du haut du corps. (Efforcez-vous de garder le corps immobile, ne vous balancez pas les parties).

8. Barre à bascule

Avec une balançoire

Il charge les épaules et le dos avec les muscles du tronc, les fesses, le dos cuisses et mollets. C’est aussi beau. méthode de travail hors de la barre de tablette.

9. Toucher les chaussettes

Toucher les chaussettes

Développe la flexibilité des hanches et la stabilité des muscles du tronc et du haut parties du corps.

10. Avec un large éventail de bras et de jambes

Mains larges

Variation ultra-dure de la barre standard. Vérifiez combien de temps vous pouvez le tenir et à quelle largeur vous pouvez écarter les jambes et les mains.

11. Le ver

Ver d'exercice

Active les muscles abdominaux en suivant l’exemple d’un exercice avec un rouleau pour appuyez sur tout en testant la flexibilité de vos hanches. Essayez de Ne pliez pas trop le dos en vous penchant en avant.

12. Planck (horizon)

Planck

Variation simplifiée de la plaque (horizon), classique exercice de gymnastique pour tester la force isométrique du total muscles du corps. C’est un vrai test pour la mobilité des épaules articulations et force musculaire du haut du corps.

13. Le meilleur exercice pour brûler les graisses et correction de posture

La barre arrière - travailler les muscles

De nos jours, les méthodes extrêmes pour se débarrasser des choses inutiles sont à la mode. plonger dans un bain de glace. Mais la combustion des graisses ne doit pas être aussi douloureux. En fait, même des exercices simples comme barre inversée, aide parfaitement à brûler efficacement les graisses. Mais la barre arrière stimule non seulement la combustion des graisses, mais corrige également la posture. Cet exercice est facile à apprendre: juste assez suivez les étapes ci-dessous et regardez la vidéo de mise en œuvre planche inversée.

Exécuter

Un physiothérapeute certifié identifie les étapes suivantes Réalisation de la forme parfaite de la barre arrière

  • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous.
  • Placer les paumes avec les doigts écartés sur le sol sur les côtés près des hanches légèrement derrière.
  • Reposez vos paumes et soulevez vos hanches et votre corps jusqu’� au plafond.
  • Le regard est dirigé vers le plafond, les chaussettes sont serrées, les jambes et les bras direct.
  • Serrez tout votre corps en l’étirant en ligne droite de la tête au orteil
  • Saisissez les muscles du cortex et essayez de rétracter le nombril, en le rapprochant de la colonne vertébrale.
  • Si vos hanches s’affaissent ou tombent, sexe

Essayez les variations de la plaque arrière présentées dans la vidéo ci-dessous.

Les avantages

Le Dr Mercola souligne ces propriétés bénéfiques de cette exercices:

  • Muscles de l’écorce formés – la barre renforcera les profondeurs cortex musculaire.
  • Élimination des maux de dos – la barre renforce les muscles du dos, en particulier sa partie supérieure. Il existe également une relation directe entre le renforcement des muscles du tronc et la réduction des maux de dos.
  • Flexibilité – les muscles entourant les épaules, les clavicules et les omoplates, avec la performance de la planche s’étire et s’allonge, devenant plus flexible.
  • Amélioration de l’équilibre et de la posture – la barre fonctionne à travers tout les muscles responsables du maintien de la position correcte du corps, tels que comme les muscles du dos, des épaules, des abdominaux et du cou. En ajoutant une barre à votre liste des exercices quotidiens, vous commencerez à rester plus droit.

Ce qu’il faut éviter en faisant de l’exercice

Comme déjà mentionné, la bonne technique est très importante, en particulier en ce qui concerne le bar. Le Dr Mercola donne ce qui suit recommandations pour la mise en place du barreau:

  • Si vous souffrez de maux de dos ou de toute autre blessure, soyez très prudent avec ces exercices – commencez progressivement.
  • Les débutants sont invités à tenir d’abord la barre pendant plusieurs secondes pour s’habituer à l’exercice. De plus, la charge peut être pour augmenter.
  • Assurez-vous que votre tête, vos épaules et vos hanches ne sont pas échouer.
  • Les mains ne doivent pas être trop rapprochées – cela entraînera tour d’épaule interne et instabilité articulaire.
  • Ne retenez pas votre souffle.
  • De plus, il ne faut pas rester dans un bar trop longtemps.

Cette option d’exercice améliore votre corps comme vous le faites. jamais espéré. Mais vous devez vous assurer que votre techniques d’exécution, sinon vous obtiendrez plus de mal que de bien.

Jeu de planches pour la presse en cubes

Si vous êtes une personne occupée et constamment debout, ou si vous n’avez pas le temps d’aller à la gym, des exercices avec le poids corporel vous permettront venir dans la forme désirée.

* Ajoutez 3 à 5 cercles de cette séquence à la fin de votre entraînement régulier. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre approches.

Une série d’exercices:

  • Restez dans le bar, 3 secondes
  • Une sangle avec des touches alternées sur les épaules, 3 répétitions chacune côté
  • Barre latérale alternée, 3 répétitions chacune côté
  • Bar avec extension simultanée des bras, 3 répétitions
  • Avancer le bras 3 répétitions
  • Restez dans le bar, 3 secondes
  • Une sangle avec des touches alternées sur les épaules, 3 répétitions chacune côté
  • Barre latérale alternée, 3 répétitions chacune côté

* Pendant tout le complexe, resserrez les muscles du noyau, en préservant position neutre de la colonne vertébrale.

Une sélection de lattes pour écorce de béton armé

Ces variations épuiseront complètement vos abdos et renforceront votre cœur.

  • Durée – 30-45
  • Exercices – 4
  • Équipement – non requis

Vous commencerez par la barre standard avant de vous attaquer à ses trois variations pour le broyage de la presse – barre à bascule, barre avec large réglage des bras et des jambes et barre latérale. Chacun une variété d’exercices visant à travailler sur certains domaines ventre, mais les quatre types de planches ensemble vous donneront une sensation brûlure intense dans toute la partie centrale de votre corps.

Instructions

Effectuez ces exercices en cercle, c’est-à-dire l’un après l’autre sans répit. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 30 secondes. Répéter l’ensemble du complexe 5-10 fois.

En fonction de vos compétences athlétiques, vous pouvez réduire ou prolongez votre temps de repos. Vous pouvez également en faire plus ou moins. cercles.

Une archive complète de nos courtes séances d’entraînement quotidiennes est disponible à l’adresse mensfitness.com/todaysworkout

Le programme d’exécution de la barre (5-10 tours)

Exercice 1

Planche

Ce dont vous avez besoin: sans équipement

Courroie de coude classique

approches

20 secondes

répétitions

repos

Exercice 2

Barre à bascule

Ce dont vous avez besoin: sans équipement

Planche à portée de main

approches

20 secondes

répétitions

repos

Exercice 3

Bras et jambes larges

Ce dont vous avez besoin: sans équipement

Planche avec un large éventail de bras et de jambes

approches

20 secondes

répétitions

repos

Exercice 4

Barre latérale

Ce dont vous avez besoin: sans équipement

Barre

approches

20 secondes

répétitions

30 secondes

repos

Perdez du poids avec un programme de combustion des graisses de 30 jours barre de course

Barre minceur d'exercice

Programme d’exécution proposé pour brûler les graisses sur 30 jours les coupes dix fois accélèrent le processus de perte de poids, tout reprendre quelques minutes par jour.

Programme de 30 jours pour brûler les graisses

Si vous n’êtes qu’au tout début du chemin de la perte de poids et avez déjà entendu parler de planche, félicitations – vous êtes plus compétent que moi, quand j’étais débutant!

Comme je l’ai déjà dit, j’ai commencé mon voyage dans le monde il y a quelques années, je ne connaissais pas l’entraînement et les exercices.

J’ai d’abord rencontré les bars, effectuant mon premier complexe Exercices de Beachbody – P90X. J’ai rapidement réalisé combien de muscle groupes utilise la barre.

Les garnitures sont extrêmement diverses. Toutes sortes de variations les planches aideront les débutants à renforcer les muscles et les plus entraînés athlètes – obtenir une charge adéquate.

Utilisation de ce programme d’exécution de combustion des graisses de 30 jours sangles, vous pouvez former les muscles du tronc, y compris les muscles du dos les plus importants pour nos 40 ans avec une queue de cheval.

Chez les femmes de plus de 40 ans, le cortex s’affaiblit souvent avec le temps. C’est vu sur un estomac affaissé flasque.

Le dos est souvent blessé lors des travaux ménagers si les muscles du cortex ne sont pas entraînés.

C’est là que le programme de combustion des graisses de 30 jours entre en jeu. exécuter la barre. Le seul exercice qui prendra quelques minutes par jour seulement amélioreront l’état des muscles du tronc, réduire le risque de blessures, accélérer le métabolisme et perdre l’excès de graisse.

Comment faire la barre correctement – technique d’exécution

Comment faire la barre - Technique dans l'image

Pour que le programme de combustion des graisses de 30 jours pour l’exécution de la barre donne Par conséquent, il est très important de s’assurer que l’exécution est correcte exercices.

La photo ci-dessous montre la position correcte de la barre standard. Il est nécessaire de respecter une telle situation pour éviter blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice.

Si vous n’êtes pas encore en mesure de faire la barre complète, vous pouvez baisser genoux et / ou coudes sur le sol, suivant les principes de base de la localisation coudes sous les épaules, pincement du cortex, nivellement des hanches, neutre position tête / cou.

Plan de perte de poids de 30 jours

Ce tableau est spécialement conçu pour la formation des débutants. Si vous avez déjà un niveau de formation assez élevé et vous ce complexe est facile, vous pouvez commencer les cours à partir du jour 10, puis augmenter indépendamment le temps pour terminer l’exercice.

  • Jour 1:15 sec.
  • Jour 2:15 sec
  • Jour 3:15 sec
  • Jour 4:20 sec.
  • Jour 5: 20 sec.
  • Jour 6: 25 sec.
  • Jour 7: 25 sec.
  • Jour 8: 25 sec.
  • Jour 9: 30 sec.
  • Jour 10: 30 sec.
  • Jour 11: 30 sec.
  • Jour 12: 35 sec.
  • Jour 13: 35 sec.
  • Jour 14: 35 sec.
  • Jour 15:40 sec.
  • Jour 16:40 sec.
  • Jour 17: 45 sec.
  • Jour 18: 45 sec.
  • Jour 19:50 sec.
  • Jour 20:50 sec.
  • Jour 21: 55 sec.
  • Jour 22: 55 sec.
  • Jour 23: 55 sec.
  • Jour 24:60 sec.
  • Jour 25:60 sec.
  • Jour 26: 60 sec.
  • Jour 27: 65 sec.
  • Jour 28: 65 sec.
  • Jour 29: 70 sec.
  • Jour 30: Aussi longtemps que vous le pouvez!

Ce programme de bar de 30 jours sera génial la première étape de votre parcours de fitness. Après 30 jours, votre bar la force augmentera et le métabolisme s’accélérera.

Des séries d’exercices supplémentaires permettront d’améliorer encore le ton général de votre corps.

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