La bonne technique pour effectuer un développé couché, couché sur un banc horizontal

Développé couché depuis la poitrine en position couchée – un exercice destiné � étude de la poitrine entière. Dans cet exercice, les trois sont inclus dans l’esclave. zones des muscles pectoraux (haut, milieu et bas). De plus, pour travailler de nombreux groupes auxiliaires sont toujours inclus. Ce mouvement est l’exercice le plus élémentaire de renforcement musculaire les seins.

Ce guide vous aidera à apprendre à bien faire les choses. développé couché avec un haltère et obtenir des résultats élevés en gain de poids et la force. Abaissez vos jambes du banc au sol, installez-vous davantage, réduisez omoplates et saisir la barre avec une poignée fermée.

L’exercice le plus célèbre des trois qui effectuent haltérophiles afin de développer la force et gagner de la poitrine le muscle est un développé couché. C’est facile à faire, non? Tout ce que vous vous devez – il est allongé sur un banc, retirez la barre du rack et il n’y a rien � pense … jusqu’à ce que tu te blesses.

Attention: pour soulever beaucoup de poids, vous en avez besoin soulevez correctement.

Voici 5 points, en faisant attention à ce que vous vous pouvez développer les muscles de la poitrine, des bras et même du dos et, par conséquent, vous deviendrez beaucoup plus fort. Mais pensez comment suit: si vous ne voulez pas que votre haut du corps soit plus développé, par rapport à l’ensemble du corps, faire mieux fitness.

• Technique de développé couché à partir de minerai
  • 1. Surveillez l’adhérence
  • 2. Pliez le dos
  • 3. Pas besoin de séparer fortement vos coudes
  • 4. Cible – ligne médiane de la poitrine
  • 5. Ne vous arrêtez pas au-dessus
• Erreurs d’exercice
  • Technique de dynamophilie – vidéo
  • Nuances de la technique de culturisme

Technique de développé couché à partir de minerai

Allongez-vous sur un banc pour que vos yeux soient au niveau de la flèche. Appuyez les fesses et le bas du dos contre le banc et Ne les arrachez pas pendant tout l’exercice. Reposez vos pieds sexe

Prenez la barre avec une poignée légèrement plus large que les épaules et retirez-la des grilles. Commencez à abaisser la barre de manière contrôlée jusqu’au niveau du bas parties de la poitrine.

Abaissez la barre jusqu’à ce que vous touchiez votre poitrine, puis avec Pressez le poids par la force.

Tenez vos mains à environ 45 degrés pour au corps. N’appuyez pas vos coudes contre le corps et ne les écartez pas côté. Développé couché horizontal – un exercice dans lequel vous ne pouvez pas précipitez-vous et faites à la vitesse, sinon vous pourriez vous blesser.

Surveillez également votre respiration tout en inspirant – abaissez le projectile sur expirez – serrez.

Recommandations:

1. Bench press – un exercice dans lequel un filet de sécurité supplémentaire ne fait pas mal. Par conséquent, si vous êtes engagé avec un partenaire, demandez-lui toujours assurer. Si tel est le cas, demandez à quelqu’un du public. Pas n’hésitez pas à.
2. Parfois, vos mains transpirent et commencent à se séparer, ce qui vous fait tomber concentration. Pour éviter cela, vous pouvez vous enduire les mains à la craie.

1. Surveillez l’adhérence

Tout d’abord, nous trouverons comment prendre correctement la barre lorsque vous appuyez sur allongé, malgré le fait que la largeur de votre prise est principalement une question de préférence personnelle, une distance clairement calibrée distribuera la charge sur les épaules et les muscles de la poitrine et des bras est correcte. Trop large l’adhérence donnera une tension excessive sur les épaules; une prise trop étroite peut mauvais sur les coudes.

Malheureusement, cette poignée qui est parfaite pour vous pourrait ne convient pas à un autre. Expérimentez jusqu’à ce que vous trouviez le meilleur largeur juste pour vous. Si vous ressentez une douleur aux épaules ou aux coudes, alors la poignée est trop large ou trop étroite.

Suivant: Pour rendre la prise plus confortable, vous pouvez tenir la barre haltère, en le saisissant par le haut avec le pouce ou en le prenant “open grip”, également appelée “suicide grip”. Là encore, le choix vous appartient, mais avec une “prise ouverte”, comme moi J’ai été convaincu par ma propre expérience qu’une forte pression est exercée sur les poignets. Je suis Je vous recommande de toujours saisir la barre, la couvrant avec un grand dessus avec votre doigt afin que la barre puisse être maintenue aussi fermement que possible.

2. Pliez le dos

Afin de tirer le meilleur parti du développé couché, vous devez plier le dos pendant l’exercice. De cette façon déplacement de la charge vers le haut du dos et le trapèze le muscle. Vous ressentirez le besoin de serrer les omoplates, comme si toucher une omoplate à l’autre. Cela fait une énorme différence. pour la musculation et la sécurité pendant l’entraînement.

Si vous êtes allongé sur un banc avec un dos plat sans le plier et non serrant les omoplates, le travail principal tombe sur les bras et les épaules, tandis que tandis que les muscles pectoraux ne participeront pratiquement pas � mouvement. Vos épaules ne vous diront pas merci pour cela. De cette façon fournira un développé couché faible et vous vous retrouverez avec muscles pectoraux non développés.

3. Pas besoin de séparer fortement vos coudes

Maintenant que votre prise est correcte, votre dos est arqué et vos omoplates réduit, il est temps de retirer la barre des butées et de l’abaisser. Jolie naturellement à ce moment, soit mettez vos coudes sur les côtés, soit les presser plus près du corps. S’ils sont trop séparés, la charge tombera sur les épaules. Si vous les gardez un peu plus près, les muscles du dos et de la poitrine sont impliqués et, par conséquent, deviendra plus fort.

Avec les coudes légèrement poussés vers le corps, le mouvement sera plus productif et plus sûr. Cela me semble une bonne comparaison cette position des mains avec la position des jambes quand une personne s’assoit accroupi si vous déplacez le centre de gravité vers les hanches au lieu des genoux. Lorsque nous faisons des exercices complexes, nous voulons toujours le résultat était des ligaments forts et des muscles forts, et est apparu la capacité de soulever calmement beaucoup de poids.

4. Cible – ligne médiane de la poitrine

Maintenant, parlons de l’endroit où le bar devrait être barre lorsque vous l’abaissez sur votre poitrine. Vous devez vous assurer que dans le point le plus bas du mouvement auquel vous ne le poussez pas trop près cou ou ne le poussez pas trop loin. Beaucoup de culturistes les vautours de la vieille école sont mis près de leur gorge, ce qui les rend fortement placez vos coudes sur les côtés. Pour la plupart d’entre nous, il semble souvent contre nature: poids qui peut être levé et réduit risque accru de dommages à l’épaule.

D’un autre côté, si vous abaissez trop la barre vers le milieu du corps, vous risquez de perdre le contrôle de haltères. Pour obtenir un meilleur résultat, la barre devrait de tomber directement sur la ligne des mamelons. Cela vous permettra de garder vos coudes position, distribuer correctement la tension pendant descendre et aider à faire une secousse.

Abaissez toujours la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Il n’y a aucun point en bas. Développement complet les muscles dépendent des mouvements corrects.

5. Ne vous arrêtez pas au-dessus

Maintenant que vous connaissez la mécanique de base des mouvements de presse d’haltères, il ne reste plus qu’à parler de la façon de le serrer. Gardez poitrine haute, coudes dans la bonne position, omoplates comprimées. Bougez avec vos muscles du dos et de la poitrine poussez la barre au plafond.

Si vous faites une barre pour développer des muscles, soit vous bodybuilder, je vous conseille de ne pas vous arrêter au sommet du mouvement. En éliminant même un court arrêt, nous assurons une constante tension des muscles de la poitrine et minimiser le stress coudes.

Si vous êtes un powerlifter, suivez les exigences de votre genre de sport. Si vous voulez juste être fort et cool regardez, prenez note de ce qui précède et passez ce qui suit une formation avec plus d’avantages!

Erreurs d’exercice

1. Déflexion dans le bas du dos ou «bridge». Il est généralement utilisé powerlifters, afin d’obtenir d’excellents résultats en puissance, puisque dans cette position, vous commencez à appuyer avec tout votre corps, pas seuls les muscles de la poitrine. Mais si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, alors ne pliez pas le bas du dos et ne travaillez qu’avec les muscles les seins.
2. Écartez fortement les bras sur les côtés. Cette situation crée un fardeau supplémentaire sur les articulations de l’épaule, quoi qu’il arrive bon.
3. Abaisser la barre plus près de la gorge. Dans ce mode de réalisation, plus le haut de la poitrine, les triceps et les épaules commencent à fonctionner.
4. Exécution d’amplitude incomplète. Avec cette performance, vous n’êtes pas étirer suffisamment le muscle, réduisant ainsi l’effet exercices.

Options d’exécution:

1. Poignée étroite
2. Développé couché couché sur un banc incliné
3. Tête baissée

Dans cet exercice, la différence fondamentale de technique pour haltérophiles et culturistes. Dans ces deux vidéos raconte comment faire un développé couché avec une barre différents styles à des fins différentes et une technique est différente de un autre.

Technique de dynamophilie – vidéo

Nuances de la technique de culturisme

Exercices associés:
Haltère développé couché sur un banc horizontal

Important! Pour éviter les blessures, suivre la bonne technique de presse à flèche.

Vidéo sur la bonne technique de presse d’haltères

Sujet intéressant:

1. Développé couché couché sur un banc incliné