Intensité de la formation – la plus sous-estimée aspect gain musculaire

Pour construire et accélérer le gain musculaire, tout ça vous avez besoin de lever le plus gros poids que vous pouvez-vous? Pas si vite. L’hypertrophie est la façon dont vous soulevez, pas ce que vous soulevez.

L’un des plus grands malentendus concernant l’hypertrophie. (le terme scientifique pour la croissance musculaire) est que la seule façon de se muscler est de soulever des charges lourdes poids, ce qui conduit à un tout autre. Ce mythe partout décennies se sont écoulées dans le domaine de la musculation et de l’industrie du fitness, y compris les culturistes eux-mêmes. Le fait est que la clé le gain musculaire est une augmentation de l’intensité la formation, bien que la génétique joue un rôle dans la taille vos muscles peuvent devenir.

Bien sûr, augmenter de temps en temps la masse des obus est en soi un moyen d’améliorer votre endurance. L’inconvénient est qu’il peut entraîner des douleurs et des traumatismes aux muscles, aux articulations et aux tendons ou même l’épuisement des tissus. Avec un entraînement intense, vous pouvez utilisez moins de poids, donc votre corps sera moins fatigué. Ce type de formation permet également de se détendre, contrairement � de vos activités habituelles et vous aide à franchir la barrière gain de poids, donnant la possibilité de développer la mémoire musculaire.

Aplatir les bras dans un croisement allongé

IFFB pro. Marco Rivera réduit le temps de se détendre, réduire le poids et sentir les muscles brûler

Quand vous apprenez à vous concentrer moins sur combien repasser vous soulevez, et plus sur quelle technique vous utiliser pour le soulever, alors vous serez sur la bonne voie pour afin de maximiser votre potentiel musculaire.

  • Pourquoi le mythe “plus de poids, plus de muscle” continue d’exister?
  • Ce zèle, pas la torture, il pompe les muscles
    • Réduisez le temps de repos entre les séries
    • Changez votre rythme d’exercice
    • Les muscles se fatiguent avant le système nerveux
    • Faire tomber des ensembles

Pourquoi le mythe “plus de poids, plus de muscle” continue d’exister?

Il y a plusieurs raisons principales pour lesquelles le mythe est “grand poids = gros muscles “toujours pas éteints. Le premier et le plus évident la raison en est que lorsque les gens commencent la formation régulièrement, leurs muscles se développent rapidement. Ne sachant pas comment cela fonctionne Hypertrophie, il est logique de penser qu’il suffit de continuer à se pencher au poids … jusqu’à ce que vous vous ruiniez ou que vous vous arrêtiez complètement développement musculaire.

De plus, les débutants voient les culturistes dans le gymnase ou sur Internet, soulever beaucoup de poids, et ils pensent: “Hé, la poitrine de ce gars est grand, car il appuie 10 fois sur 315 kilogrammes. Je dois récolter autant! “. Mais pour la plupart des gens, les culturistes professionnels sont une mauvaise idée. Ces hommes et les femmes ont travaillé dur pour obtenir de tels résultats. Toi aussi vous pouvez vous entraîner dur, mais si vous avez une mauvaise génétique, les chances sont entrer dans ce groupe d’élite n’est pas si génial.

D’après mon expérience, je sais que beaucoup de ces culturistes ne réaliser le rôle des gènes dans leur succès. Ils pensent que si quiconque dans le gymnase se balance aussi fort qu’eux, alors ceux deviennent également tangage. Bien que vous puissiez pomper sans génétique, mais la figure ne sera pas si chic.

Ce zèle, pas la torture, il pompe les muscles

Alors, comment construisez-vous des muscles? Diligence. Mais souvenez-vous de l’intensité la formation est absolument individuelle. Je peux faire des grimaces grogner, gémir, faire crier le moniteur de fréquence cardiaque vers moi, mais vers la fin du jour je serai content du résultat. Vous seul pouvez savoir combien tu travailles dur. Personne dans le sport ne peut grimper en vous � tête ou dans le corps et ressentez ce que vous ressentez.

Augmenter le nombre d’ensembles et le poids d’un entraînement à l’autre Est-ce une façon d’augmenter l’intensité? Bien sûr. Mais après surmonter le mur de vos opportunités de gagner de la masse, et faites-le sans endommager les articulations. Il vaudra donc mieux avoir quelques as dans votre manche.

Certaines des techniques de renforcement de l’endurance ne sont pas aussi populaires. mais ils sont efficaces et, pour être honnête, ils vont vraiment vous changer, si vous êtes vraiment engagé. En voici quelques unes favori:

  1. Réduisez le temps de repos entre les séries

Deadlift Rod

En réduisant le temps entre les approches, le powerlifter et le juge Olusey Osinovo a pompé l’intensité de son soulevé de terre.

C’est l’un des moyens les plus faciles d’améliorer l’endurance. Comment Combien de temps vous reposez-vous entre les séries? Je ne sais pas? Puis repérez temps, puis travaillez pour le réduire. Réduire le temps de le repos signifie que vous devrez peut-être réduire beaucoup de coquilles.

Nous avons tous vu ces gars qui tiraient les obus les plus lourds dans le gymnase, puis assis entre les séries pendant 3-4 minutes et prit une inspiration. Cela ne se produira pas si vous vous reposez 30-40 secondes. Vous réduisez le poids du projectile, mais augmentez votre endurance, en même temps vous vous entraînez aussi fort.

  1. Changez votre rythme d’exercice

Haltère

IFFB pro. Le poids lourd Kamal Sarahre ajuste le rythme performances pour améliorer l’endurance.

Vous pouvez également ajuster votre vitesse d’exécution. exercices. Voici quelques exemples de procédures à suivre:

  • Banc pour une presse et une presse d’une barre: sélectionnez poids avec lequel vous pouvez compléter calmement 12 séries. Faire trois séries à un rythme normal, puis baisser le poids en décomptant cinq secondes, et soulevez la barre, en comptant à nouveau cinq secondes. Prenez trois approches à un rythme normal et la huitième avec un compte à rebours. Reprenez trois sets à un rythme normal, et douzième avec rapport. Croyez-moi, vous sentirez comment votre les muscles.
  • Soulever la barre pour les biceps: soulever la barre (généralement c’est la base de cet exercice) plus lent que d’habitude faisant, menant à nouveau un compte à rebours de cinq secondes. Après une tension musculaire fin de mouvement, abaisser le projectile à un rythme normal. Ne laisse pas la fatigue vous oblige à faire l’exercice le plus négligemment possible le point culminant. Gardez la barre sous contrôle pendant abaissement, sinon vous ne sentirez pas si les muscles fonctionnent et vous pouvez blesser. Terminez votre approche à votre rythme habituel, en ralentissant jusqu’à la fin 4-5 secondes. Ajustez le rythme pendant les séries.
  1. Les muscles se fatiguent avant le système nerveux

Haltère Bench Press

Après un pré-entraînement léger, le pro de l’IFFB Steve Silverman traite des haltères plus petits mais plus lourds.

Le regretté Robert Kennedy (fondateur de MuscleMag International, et pas le frère du président) a décrit cette technique dans son livre Wild formation, “comme Joey Vader dans ses” principes surchargés Vador. ”

Voici comment cela fonctionne. Imaginez que c’est lundi (Jour de pompage de la presse). Avant de vous allonger sur le banc faites un peu d’exercice avec des haltères. Avant de pomper votre presse les seins seront déjà développés. De cette façon, vous ne pourrez pas trop à faire … mais vous n’en aurez pas besoin. Entraînement facile encore sera légèrement tendu.

L’idée de l’épuisement musculaire c’est qu’on peut s’entraîner tout aussi dur, mais avec moins de poids. Cela endommage moins les articulations et les tendons. Aussi ceci fatiguera plus les muscles: ils “se fatigueront” plus tôt que le vôtre système nerveux.

  1. Faire tomber des ensembles

Presse à haltères debout

Kevin English appuie sur l’haltère de la poitrine.

Rien ne pompe les muscles comme perdre du poids. Je me souviens comme au lycée j’ai fait tomber des sets sous la supervision d’un coach. Nous sommes travaillé sur un simulateur régulier autant d’approches que possible à faire, et quand il n’y avait plus de force, l’entraîneur a réduit le poids et nous a dit de continuer à travailler.

Vous pouvez utiliser cette technique sur des simulateurs, avec cordes, haltères ou haltères. Si tu n’as jamais senti les muscles se boucher avec de l’acide lactique du travail avec une barre, alors vous l’aurez bientôt.

La prochaine fois que vous vous lasserez de votre entraînement régulier ou si vous arrêtez de prendre du poids, essayez l’une de ces méthodes. Le lendemain, vous ressentirez de la douleur, mais tout cela pour le bien du grand objectifs. Si vous vous en tenez à eux, et que Mère Nature n’a pas triché gènes, vous pouvez voir les changements dans votre miroir.

À propos de l’auteur

Tony Monchinsky, Ph.D.

Ph.D. Tony Monchinsky est un ancien un powerlifter qui travaille dans l’industrie lourde depuis 30 ans Athlétisme en tant qu’écrivain et consultant créatif.

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