Guide pour les gars minces comment composer rapidement poids corporel

Ce guide vous expliquera étape par étape comment prendre du poids rapidement. gars ou homme mince. Trouvez votre plan et programme de repas ici. sessions de formation. Nous détaillons les nuances de l’alimentation et de la performance exercices.

Cette instruction vous apprendra:

  1. Comment déterminer la quantité de calories consommée.
  2. Comment changer votre alimentation pour commencer à gagner de la masse sans danger pour la santé.
  3. Ce que vous devez manger pour que les muscles se développent bien.
  4. Comment manger suffisamment de calories, même si ce n’est pas le cas faim.
  5. Comment s’entraîner.
  6. Quoi utiliser les suppléments nutritionnels sportifs.

Table des matières

  • Préface
  • Pourquoi ne puis-je pas gagner de la masse?
    • Pas assez de nourriture
    • Charges de faible puissance
  • Que doivent faire les gars minces
    • Étape 1 – Analysez votre alimentation actuelle
    • Étape 2 – Ajustez votre alimentation
    • Étape 3 – Définissez vos objectifs
  • Une bonne nutrition
    • Produits phares
    • Un peu de malbouffe
    • Suppléments de nutrition sportive
    • Shake protéiné ectomorphe
      • Recettes de shake protéiné maison
  • Plan de musculation en trois étapes
    • Étape 1 – Préparation
    • Étape 2 – Phase de construction
    • Étape 3 – La phase de pompage

Préface

nabor-massyJ’étais mince. Très maigre. Et non Je peux comprendre pourquoi je ne peux pas prendre de poids.

De plus, j’étais le soi-disant bouton, mais avec de la graisse (peau, des os, de la graisse et pas de muscles). Malgré mon amour de l’exercice, J’avais l’air terrible. Il était impossible de me voir sans T-shirt et je Je voulais récupérer bientôt et faire le plein.

Le gain de masse a été très difficile pour moi. Parfois, il me semblait que je manger constamment: du crépuscule à l’aube. Et malgré cela, j’ai pesé seulement 6 3-65 kilogrammes. Cela s’est poursuivi tout au long des années scolaires.

Deux ans et demi après avoir quitté l’école, au moment à l’âge de 20 ans, ma vie a radicalement changé. Mon poids était de 8 6 kilogrammes de muscle propre. J’étais plus fort que je ne pouvais l’imaginer à soumettre. Les filles ont commencé à faire attention à moi.

On dirait que j’exagère, en essayant de vendre quelque chose. Mais croyez-moi, tout ce qui est écrit dans cet article est une pure vérité. Je suis dites-nous comment récupérer rapidement sans nuire à la santé et l’utilisation de moyens douteux, et vous n’aurez besoin de rien acheter.

Je veux partager avec vous les connaissances que j’ai accumulées au cours quelques années. Ici, j’ai essayé de collecter des conseils sur le pouvoir séances d’entraînement, cardio, nutrition et même des suppléments spéciaux. Tout son n’hésitez pas à laisser des questions dans les commentaires, je vais essayer d’aider avec modération leur force.

Pourquoi ne puis-je pas gagner de la masse?

Ci-dessous, je vais vous dire comment faire de l’exercice et manger correctement pour gagner de la masse musculaire de haute qualité, mais je dirai tout de suite que la plupart des gars minces sont comme passer beaucoup de temps jouer au football ou à un sport similaire. Avec le recul, je comprendre clairement ce que je faisais mal et pourquoi je ne pouvais pas ajouter � masse. Voici la principale raison de mes échecs:

Trop de cardio – je suis trop pratiqué. TROP BEAUCOUP. En été, j’ai passé toute la journée rue: courir, jouer au football ou au basket, nager.

Quand je n’étais pas dans la rue, j’ai continué à faire du cardio exercices: monter des escaliers, sauter à la corde, même aérobic. C’était normal pour moi de courir 5 kilomètres par jour, puis courez à l’étage pendant 45 minutes et jouez au football pendant encore 4 heures.

C’était le problème: bien sûr, j’étais en forme grâce sports fréquents, mais à cette époque, je devais consommer une énorme quantité de calories. Je ne savais pas que des exercices trop fréquents les sports actifs n’ont pas de croissance musculaire et pense maintenant je vais dire que j’aurais dû m’arrêter complètement faire? Pas du tout. Cardio a un effet bénéfique sur l’état général la santé. Le problème était que c’était beaucoup et ça interférait construire de nouvelles fibres musculaires grâce à une consommation élevée l’énergie.

Il existe un certain nombre d’études sur ce sujet. Récemment tenu méta-analyse des effets des exercices cardio sur l’entraînement en force a décidé:

L’étude a montré que l’effet d’interférence de la formation l’endurance consiste en directivité, fréquence et la durée de ces exercices.

En d’autres termes, si pendant l’exercice, vous faites beaucoup de cardio, vous ne pourrez pas gagner en masse, car le corps pas assez d’énergie pour augmenter la quantité de fibres musculaires. Que plus de cardio signifie plus de calories à consommer aller mieux.

Si votre objectif est de prendre du poids et de devenir sec la masse musculaire, alors vous devez modérer l’ardeur par rapport au cardio.

Si vous êtes sujet à la minceur, vous êtes déficient en poids corporel et il est difficile d’augmenter la lecture sur la balance d’au moins un kilogramme (les gens avec ce type de physique sont appelés ectomorphes), puis essayez de faire du cardio pas plus de 20-30 minutes et pas plus souvent 3-4 fois par semaine. Si vous êtes un athlète ou avez un style de vie très actif et vous ne pouvez pas abandonner le cardio si facilement, vous devriez revoir votre alimentation.

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Pas assez de nourriture

La plupart des gars maigres pensent qu’ils mangent suffisamment, mais en fait, il est difficile de présenter leur alimentation quotidienne. Ils ne le font tout simplement pas Ils savent ce qu’est une puissance améliorée par mode et comment faire un régime. Je recommande au lieu de spéculer sur au cours d’une semaine, notez tout ce que vous mangez par jour. Pas essayez de changer vos habitudes alimentaires: n’essayez pas de manger plus ou moins que d’habitude. À ce stade, vous devez découvrir combien de calories consommez-vous pour obtenir un point commencer la croissance. Pour gagner rapidement de la masse musculaire, il est nécessaire d’augmenter considérablement l’apport calorique, mais en même temps pas aller trop loin pour ne pas commencer à nager dans la graisse.

À la fin de la semaine, analysez les données collectées. Déterminer combien de calories consommez-vous en moyenne par jour. Si vous avez besoin aide, alors le réseau a maintenant de nombreux sites et livres, où en détail des informations sur la valeur nutritionnelle de la plupart des produits.

Combien avez-vous? Plus de 3000 kcal par jour? Je suppose que en une journée, vous mangez moins que vous ne le pensez.

La prise de poids, comme toute autre activité, nécessite le temps. Si vous voulez constituer une très bonne équipe pour basket-ball, vous devez consacrer du temps à la formation. Si vous Si vous voulez jouer au jeu Xbox récemment sorti, alors vous besoin de passer du temps là-dessus.

Si vous voulez obtenir un résultat, vous devez mettre en évidence le temps d’analyser vos habitudes et de faire un plan la nutrition.

Charges de faible puissance

L’augmentation de la charge de travail est la clé du succès. La “formation” n’est pas une façon magique de construire du muscle. Si vous ne voulez pas forcez votre corps à devenir plus fort prendre du poids ne réussira pas. Le corps doit voir la raison de qui doit devenir plus grand et plus fort, ce qui n’est pas rentable dans plan énergétique.

Lorsque vous travaillez à la limite de vos capacités, vous provoquer la croissance musculaire (si vous consommez la quantité requise nutriments).

Adolescent, je faisais souvent des exercices avec mon propre poids: pompes, pompe à pompe. Malheureusement, lors de l’exécution J’ai toujours utilisé le même poids pour les exercices, la semaine semaine après année, année après année. Je n’avais pas de masse musculaire augmenté.

Je ne savais pas grand-chose, personne ne m’a dit que, en fait, le nôtre le corps s’adapte rapidement à la charge. Je croyais sincèrement que “gonfler” les muscles de la poitrine et des biceps sans forcer avec un changement constant charges d’haltères et d’haltères.

Que doivent faire les gars minces

Nous avons donc déterminé que les hommes minces ont besoin de:

  1. Arrête de faire autant de cardio
  2. Il y a plus
  3. Devenez beaucoup plus fort qu’ils ne le sont maintenant

Le problème avec le cardio est le plus facile à résoudre. Nous pouvons très bien contrôler la charge. Par conséquent, nous passons à la prochaine étape de notre transformations et savoir comment gagner du poids corporel pour un gars mince sans nuire à la santé et à la préservation du résultat.

massonaborCette section fournit des instructions pas à pas. renforcement musculaire sans nuire à la santé. Si vous en avez des questions sur la nutrition, n’hésitez pas à demander commentaires.

Étape 1 – Analysez votre alimentation actuelle

Cette étape est très importante. Ne le sautez pas et n’essayez pas déterminer l’apport calorique moyen “à l’oeil”.

La vérité est que la plupart des gars minces pensent que mangez assez. Mais peu d’entre eux peuvent dire exactement combien calories consommées par jour. Cette incertitude est une partie importante du problème existant.

Si vous ne voyez pas de progrès dans la croissance de la force et de la masse, alors clairement prendre des mesures. Vous avez deux options:

  1. Laissez-le tel quel, estimez la quantité consommée calories par œil et j’espère que vous pouvez obtenir au moins un kilogramme poids.
  2. Prenez le contrôle de tout. Déterminer les calories quotidiennement si nécessaire, ajuster et respecter plan créé.

Il est clair que la seule option est la seconde. Commençons?

Armez-vous avec un ordinateur portable, un ordinateur, une tablette ou un téléphone. Enregistrez absolument tout ce que vous mangez et buvez en une journée. Si vous n’êtes pas sûr de la taille des portions, choisissez quelque chose qui a pour vous valeur. Par exemple.

  • Une portion de pommes de terre de la taille d’un poing.
  • Une demi-boîte de pâtes.
  • Un grand verre de lait presque plein.

Ensuite, à l’aide du service de comptage et de la calculatrice, déterminez combien de calories vous avez reçues cette semaine. Certaines significations sont toutes doivent encore parier au hasard, mais cela fait partie intégrante de l’apprentissage. Pas vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à fixer un régime hebdomadaire avec précision absolue. Ce n’est pas l’essentiel. Votre objectif est de commencer pour apprendre quelque chose sur la valeur nutritive des produits, leur teneur en calories, etc. plus loin.

Calculez maintenant la moyenne quotidienne. Combien de calories êtes-vous consommez-vous par jour? 220 0? 2500? Montant reçu au-dessus ou au-dessous vos attentes

Étape 2 – Ajustez votre alimentation

Il est temps de structurer votre plan nutritionnel. Voyons ce dont vous avez besoin il y en a. Commencez par ceci:

  • Calories Ajoutez 500 kcal au montant reçu dans le premier étape.
  • Protéine. Assurez-vous de consommer au moins 180 grammes de protéines par jour.
  • Les graisses. Environ 20% de votre alimentation quotidienne devrait contenir graisses saines.
  • Glucides. Remplissez le reste de la norme quotidienne glucides – fruits, légumes, céréales, etc.

Eh bien, si vous mangez plus de 180 grammes de protéines par jour. Des études ont montré que 15 0 suffisent pour la croissance musculaire gramme de protéines par jour. Mais cela vaut la peine de considérer que vous avez maintenant manque de poids, donc il vaut mieux manger un peu plus de protéines qu’un peu moins.

Un apport élevé en protéines est sans danger pour votre corps si vous avez pas de problèmes rénaux. Cela vous aide également à manger. équilibré et non dépendant des glucides. Assez difficile forcez-vous à manger un repas copieux glucides si vous n’avez pas du tout faim.

20% de matières grasses recommandées doivent également être prises en compte, au minimum. La graisse a une grande valeur énergétique, elle contient 9 calories par chaque gramme, tandis que le blanc et les glucides – 4 grammes. Qu’est ce que c’est méchant? Cela signifie qu’en augmentant votre apport en graisses, vous pouvez facilement suivre votre apport calorique quotidien.

S’il vous est difficile de manger autant de nourriture, augmentez votre apport en graisses jusqu’à 40%. Ainsi, vous pouvez facilement réaliser votre plan, ne pas vous forcer à manger une portion supplémentaire.

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Étape 3 – Définissez vos objectifs

Votre objectif est de 1 kilogramme par mois. Il peut sembler à certains que c’est “lent”. Mais en un an, vous pouvez gagner jusqu’à 12 kilogrammes, et en 2 ans – 25 kilogrammes.

Suite à cette instruction, formation correcte et augmentation force, vous gagnerez du poids “sain”. En seulement deux ans, vous accumuler une quantité importante de masse musculaire et vous regarderez génial.

Peut-être que certains d’entre vous veulent ajouter des résultats autant que possible plus vite. Pour certains, c’est bien réel, mais le plus souvent le recrutement est dû à la graisse et non aux muscles. Corps humain capable de construire seulement une certaine quantité de muscle par jour, semaine, mois. Plus vous gagnez en poids que vous êtes agressif moins vous voulez y consacrer de temps, plus la probabilité est grande qu’à la fin vous deviendrez propriétaire d’une graisse solide intercalaires.

Et ce n’est pas du tout ce dont vous avez besoin!

Deux premières semaines

Ignorez les kilogrammes que vous gagnerez en les deux premières semaines. Pendant ce temps, vous augmentez apport en glucides et probablement en sodium. Votre corps retient beaucoup plus d’eau. Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas “rapide” gras, dont nous avons parlé plus tôt.

Après deux semaines, la situation revient à la normale. Les deux prochaines semaines montrer la situation réelle. Sur la base des résultats du troisième et quatrième semaine, faites les ajustements nécessaires:

  • Perte de poids. – Danger! Ajoutez encore 750 kcal à votre taux journalier. Commencez le compte à rebours: ignorez les deux premiers semaines, commencez à analyser avec le troisième.
  • Le poids ne change pas. – Ajoutez 500 calories. Recalculer taux de croissance à 3 et 4 semaines. Si nécessaire, passez ajustements supplémentaires.
  • Le poids augmente lentement. – Ajoutez 250 calories par jour. Réévaluez les résultats à 3 et 4 semaines. Si nécessaire faire des ajustements supplémentaires.
  • Croissance optimale. – Ne change rien, colle plan actuel.
  • Gain de poids rapide. – Réduisez les calories quotidiennes régime pour 250 kcal. Réévaluer l’efficacité du régime alimentaire sur deux semaines.

Une bonne nutrition

Maintenant sur les aliments spécifiques pour la prise de poids. Choisissez les aliments frais non cuits et cuisine toi. Ces aliments sont riches en nutriments, efficace et économique, à haute densité calorique. Et aujourd’hui ils peuvent être trouvés dans n’importe quel magasin.

Produits phares

Vous pouvez ajouter une petite partie de ces produits à l’un des repas principaux ou au lieu d’une collation. Tous ces produits sont très riche en calories (et savoureux). Cependant, vous ne vous sentirez pas lourd l’estomac.

Produit Portion Calories
Protéine les produits
Viande hachée, cuite, maigre 10 0 grammes 305
Bacon mince 2 tranches 122
Ailes de poulet avec peau 4 ailes 394
Cuisses de poulet avec peau 1 jambon 337
Côtelette de porc 2 côtelettes, 200 grammes 436
Gros œufs 2 œufs 156
Steak 280 grammes 544
Saumon 100 grammes 233
Poitrine de boeuf 100 grammes 246
Saucisses de porc 100 grammes 384
Fruits et légumes
Les bananes 1 grand 121
Raisin 20 70
Avocat 1 tasse 234
Ananas 1 tasse 83
Orange 1 grand 86
Poire 1 grand 133
Patate douce 1 grand 159
Pomme de terre 200 grammes 142
Noix et haricot
Beurre d’arachide 2 cuillères à soupe 188
Arachides 50 grammes 321
Amandes 50 grammes 328
Pistaches 50 grammes 316
Pois 1 tasse 125
Haricot noir 1 tasse 220
Produits laitiers les produits
Le lait 1 tasse 146
Huile 2 pièces 72
Crème fouettée 50 grammes 205
Fromage à la crème 25 grammes 99
Fromage cheddar 50 grammes 228
Pigtail de fromage 1 tranche 80
Fromage blanc 1 tasse 216
Glucides et céréales
Riz brun cuit 1 tasse 216
Quinoa cuit 1 tasse 222
Riz blanc cuit 1 tasse 242
Spaghetti cuit 1 tasse 182
Pain blanc 1 tranche 78
Huiles et autre
Huile d’olive 1 cuillère à soupe 120
Huile de coco 1 cuillère à soupe 117
La pizza 1 pièce 1 267
Hamburger 1 burger 400
Burrito au boeuf et aux haricots 1 burrito 290

Un peu de malbouffe

Vous êtes jeune, mince et vous n’avez aucun problème avec les homons. Si vous ne le faites pas si vous voulez vous asseoir, manger une tonne de malbouffe, alors 10-15% de votre une alimentation quotidienne peut être une restauration rapide sans nuire à la santé, chips, énergie, cookies. Cela peut même aider à accélérer processus.

L’essentiel est l’équilibre. Si la majeure partie de votre alimentation est des aliments sains et nutritifs, alors rien ça n’arrivera pas si vous vous chouchoutez un peu.

Suppléments de nutrition sportive

Passons maintenant aux suppléments pour la nutrition sportive pour la prise de poids. Pour la première étape du programme de formation, vous pouvez utiliser les éléments suivants Suppléments pour la croissance musculaire et une récupération plus rapide:

  • Multivitamines
  • Huile de poisson
  • Protéine de lactosérum
  • Gainer (si nécessaire)

Les gaineurs de poids fournissent beaucoup de calories et sont pratiques moments où il n’y a pas de temps pour cuisiner ou quand vous avez manqué prise alimentaire.

À la deuxième étape du programme de formation, votre alimentation sera déj� ajusté. Il est temps de présenter d’autres populaires additifs:

  • Créatine
  • BCAA
  • Complexes pré-entraînement
  • Complexes post-formation

Vous pouvez également utiliser un certain nombre de suppléments, selon votre besoins (âge, durée du sommeil, niveau de stress, faible testostérone, récupération lente, etc.)

  • Antioxydants
  • Suppléments de santé communs
  • Pour la récupération
  • Pour la santé sexuelle
  • Des troubles du sommeil
  • Du stress
  • Pour augmenter les niveaux de testostérone
  • Barres protéinées
  • Remplacement de repas complets

Shake protéiné ectomorphe

“Protein Shake” est le moyen le plus simple et le plus rapide de taper apport calorique nécessaire. Recette de secousse de protéine pour l’ensemble La masse présentée ci-dessous contient 1066 calories. Boire peut être une fois par jour. Ajoutez simplement tous les ingrédients dans le mélangeur, remuer et profiter.

  • 450 grammes de lait – 292 calories
  • 2 boules de protéines – 320 calories
  • 50 grammes de crème grasse – 205 calories
  • 1 grosse banane – 121 calories
  • 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide – 188 calories

Recettes de shake protéiné maison

Pour augmenter l’apport calorique, nous vous dirons comment faire une boisson protéinée à la maison. Nous sommes préparé plusieurs recettes qui ne diffèrent que ingrédients. La méthode de cuisson est toujours la même – mélanger le tout dans un mélangeur et buvez 1 à 2 fois par jour.

Recette numéro 1 (version classique):

  • verre de lait
  • 100 g de fromage cottage
  • 1 banane

Numéro de recette 2

  • 1 verre de lait
  • 2 cuillères à soupe de lait en poudre
  • 2 blancs d’oeufs
  • 1 cuillère à soupe cuillère de confiture

Pour aller mieux en raison de la croissance musculaire et non de la graisse, ajoutez 1 une cuillère à café d’huile de lin dans ce smoothie. Polyinsaturés les acides gras présents dans les huiles de lin contribuent � synthèse des protéines dans le corps.

Numéro de recette 3

  • 50 g de fromage cottage
  • verre de lait
  • 1 blanc d’oeuf sans jaune
  • 2 cuillères à soupe de sirop sucré

S’il y en a, vous pouvez ajouter 25 g de protéines au cocktail protéine de lactosérum ou lait en poudre, et remplacer le sirop baies congelées ou fruits frais. Portion quotidienne de cette la boisson protéinée est de 600 à 800 g. La moitié des consommateurs le matin entre le petit déjeuner et le déjeuner, et l’après-midi entre déjeuner et dîner ou après l’entraînement. Boire un cocktail donne 60 à 80 g de protéines supplémentaires par jour.

Numéro de recette 4

  • verre de kéfir incomplet
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • une poignée de noix
  • 1 œuf cru

Numéro de recette 5

Une recette très inhabituelle pour un smoothie protéiné-glucide pour la croissance les muscles.

  • 100 g de champignons séchés hachés
  • 50 g de mayonnaise
  • 1 œuf
  • 50 g de fromage cottage
  • 100 g de pommes de terre bouillies râpées

Un tel cocktail doit être pris 45 minutes avant le début de l’entraînement, pour obtenir un regain d’énergie.

Numéro de recette 6

  • 1,5 tasse de lait écrémé
  • 4 cuillères à soupe. cuillères à soupe d’oeuf en poudre
  • 1/3 tasse de lait en poudre
  • 1/3 tasse de lait concentré
  • 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe de cacao en poudre
  • demi banane

Numéro de recette 7

  • jus d’un demi citron
  • 120 g de crème sure
  • 60 g d’huile de tournesol
  • 100 g de jus d’orange
  • 1 jaune d’oeuf
  • 25 g de confiture de cerises

Numéro de recette 8

  • 2 tubercules de poire de terre
  • 100 g de jus de pomme
  • 1 cuillère à café de levure de bière
  • 1 noix

Plan de musculation en trois étapes

v-zaleMaintenant que vous avez compris le pouvoir, il est temps comprendre comment bien s’entraîner pour la croissance de masse.

Pour l’hypertrophie musculaire, il est nécessaire:

  • Persistance – Ne manquez pas une visite à la salle. Jeux de constance un rôle important dans la construction musculaire.
  • Progression de la charge – Devenez plus fort chaque jour. Pas chercher des excuses. Vous ne pouvez pas “facilement et simplement” développer vos muscles.
  • Bon entraînement– Effectuez les meilleurs exercices disponible.
  • Patience – Les muscles se développent depuis des années. N’attendez pas le résultat une semaine. En deux ans, vous pouvez obtenir des résultats étonnants, ne vous égarez donc pas.

Ce plan en trois étapes n’est qu’une option. façons de gagner de la masse musculaire. Combinez ce programme d’entraînement. avec une bonne nutrition et peut rapidement augmenter le poids.

Ce plan se déroule en 3 étapes:

  • Étape 1 – Préparation. A ce stade, vous vous préparez pour la prochaine charges lourdes. Cela dure un mois. Commencez avec une approche pour chaque exercice. Après quelques semaines, augmenter le nombre d’approches à deux.
  • Étape 2 – Phase de construction. Au cours de cette phase, des délais de 5 mois, vous commencerez à gagner de la masse musculaire
  • Étape 3 – La phase de «pompage». La dernière étape de l’entraînement. Suivez-le jusqu’à ce que vous décidiez de bouger suivant.

Besoin de savoir:

  • Pour chaque approche, effectuez le nombre maximum de répétitions, jusqu’à ce que les jambes soient pliées ou que les bras s’affaiblissent.
  • Utilisez le même poids de travail dans chaque approche.
  • Il y a un «minimum de répétitions» pour chaque exercice. Si vous peut remplir ce minimum, puis pour les trois prochaines approches prendre plus de poids. Par exemple, un exercice indique que «minimum répétitions “- 8, si vous pouvez faire 8 répétitions, la prochaine fois prendre un haltère ou un haltère plus lourd ou faire plus de représentants.

Étape 1 – Préparation

Les deux premières semaines, adoptez une approche pour chaque exercices. À 3-4 semaines, augmenter le nombre d’approches pour deux.

Commencez avec de petits poids. Ajoutez uniquement lorsque vous le pouvez effectuer un minimum de répétitions

Augmentez progressivement la charge. Un ensemble de masse musculaire est marathon, pas de course sur courte distance.

Vous vous entraînerez 3 jours par semaine

  • 1 jour – formation
  • 2 jours – repos
  • 3 jours – formation
  • 4 jours – repos
  • 5 jours – formation
  • 6 jours – repos
  • 7 jours – repos
1 étape – La préparation
La formation
Exercice Nombre d’approches Répétitions minimales
Squats 1/2 10/10
Presse d’établi 1/2 10/10
Soulevé de terre sur les jambes droites 1/2 10/10
Presse à haltères assise 1/2 10/10
Poussée d’inclinaison 1/2 10/10
Développé couché français 1/2 10/10
Pullups / Poussée du bloc supérieur vers la poitrine 1/2 10/10
Levage des haltères biceps 1/2 10/10
Curl de jambe 1/2 10/10
Assis sur les orteils 1/2 10/10
Torsion gisant sur le sol 1/2 10/10

Étape 2 – Phase de construction

Continuez à vous entraîner avec les poids que vous utilisez. ont été engagés lors de la première étape – la préparation. Pour ceux exercices qui n’étaient pas à la première étape, utilisez petits poids de travail, les augmentant progressivement.

Former 3 jours par semaine, selon le même horaire que le premier 4 semaines.

  • 1 jour – formation A
  • 2 jours – repos
  • 3 jours – formation B
  • 4 jours – repos
  • Jour 5 – Entraînement B
  • 6 jours – repos
  • 7 jours – repos
Étape 2 – Phase de construction
entraînement A
Exercice Nombre d’approches Répétitions minimales
Squats 3 8
Presse d’établi 3 8
Poussée d’inclinaison 3 8
Banc de développé couché avec haltères 3 8
Curl de jambe 3 10
Développé couché français 3 8
Levage des haltères biceps 3 8
Debout sur les orteils 3 10
Torsion du poids 3 15
Étape 2 – Phase de construction
formation B
Exercice Nombre d’approches Répétitions minimales
Envie roumaine 3 8
Curl de jambe 3 10
Bras d’haltère de pente 3 10
Tirant ou tirant le bloc supérieur vers la poitrine 3 8
Élevage d’haltères à inclinaison inversée 3 10
Extension des bras sur le bloc 3 8
Exercice Hammer Biceps 3 8
Shrugs avec une barre 3 10
Coudes latéraux 3 15
Étape 2 – Phase de construction
entraînement B
Exercice Nombre d’approches Répétitions minimales
Presse jambes 3 15
Elevage des mains avec des haltères couchés 3 8
Tirage haltère à une main 3 8
Presse d’établi 3 8
Curl de jambe 3 10
Les tractions des barres ou des haltères tirent derrière la tête en position assise 3 8
Banc de Scott 3 8
Assis sur les orteils 3 10
Torsion sur le bloc supérieur de prière ou de planche 3 15/60 sec

esthétique-musculation

Étape 3 – La phase de pompage

La troisième étape est plus intense et commence par un soulevé de terre et 20 répétitions de squats. Effectuez pas plus de 20 répétitions squats, n’augmentez pas la charge pour cet exercice.

La formation est répartie selon le principe suivant: lundi – le jour le plus difficile. Mercredi – légers exercices isolés. Vendredi est la charge moyenne.

  • 1 jour – Entraînement A – lourd
  • 2 jours – repos
  • Jour 3 – Entraînement B – Facile
  • 4 jours – repos
  • 5 jours – Entraînement B – moyen
  • 6 jours – repos
  • 7 jours – repos
Étape 3 – La phase de pompage
Entraînement A
Exercice Nombre d’approches Répétitions minimales
Squats 3 6
Presse d’établi 3 6
Poussée d’inclinaison 3 6
Presse d’établi 3 6
Envie roumaine 3 6
Bars ou développé couché français 3 8
Barbell Biceps 3 8
Assis sur les orteils 3 10
Torsion du poids 3 15
Étape 3 – La phase de pompage
Entraînement B
Exercice Nombre d’approches Répétitions minimales
Deadlift 3 5
Aplatir les haltères ou aplatir les mains papillon 3 10
Extension de jambe 3 10
Tirant ou tirant le bloc supérieur vers la poitrine 3 10
Élevage d’haltères à inclinaison inversée 3 10
Extension des bras sur le bloc 3 10
Exercice Hammer Biceps 3 8
Shrugs avec une barre 3 8
Coudes latéraux avec un haltère 3 10
Étape 3 – La phase de pompage
Entraînement B
Exercice Nombre d’approches Répétitions minimales
Squats 2 20
Incline Dumbbell Press 3 8
Tirage haltère à une main 3 8
Arnold Bench Press 3 8
Curl de jambe 3 10
Assis soulevé de terre haltère 3 8
Levage des haltères biceps 3 8
Debout sur les orteils 3 10
Torsion sur le bloc supérieur de prière ou de planche 3 15/60 sec

Source: https: //www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain

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