Guide du débutant de cycle le jeûne: une approche scientifique et les compléments nécessaires

Les restrictions alimentaires peuvent vous aider à perdre du poids, à prendre du poids la masse musculaire et faciliter la dépendance à l’alimentation. Voici comment ça marche et quels suppléments vous aideront à obtenir les meilleurs résultats afin que perdre du poids.

L’idée de ne manger qu’à certains moments de la journée ou même tous les deux jours, cela peut sembler sauvage, mais la famine cyclique et le sport s’avèrent être des outils efficaces dans la lutte contre l’excès de poids, les chercheurs confirment que ce type de régime peut améliorer oxydation des graisses, réduire le poids corporel et accélérer la combustion des graisses dépôts. Il est seulement important de savoir comment le faire correctement.

Jetons un coup d’œil à la justification scientifique de cette approche ce qui est fait et quels additifs vous aideront à atteindre vos objectifs, afin de ne pas perdre de masse musculaire.

Famine périodique

  • Qu’est-ce que le jeûne cyclique pour perdre du poids?
  • Quelle méthode est la meilleure?
  • Trois modèles de jeûne populaires
    • Ensemble de muscles secs
    • Jours alternés
    • Régime guerrier
  • TG et perte de poids
  • L’effet du jeûne sur l’exercice
  • Arrêtez de tricher sur le régime: CG et appétit
  • Suppléments et nutrition sportive
    • Tout au long de la journée
    • Avant l’entraînement
    • Pendant
    • Après
  • TG n’est pas une chose pour tout le monde

Qu’est-ce que le jeûne cyclique comme moyen perdre du poids?

L’idée clé autour de laquelle la méthode d’intervalle est construite le jeûne, est de réduire la quantité totale consommée calories, ce qui conduit idéalement à une perte de poids. En règle générale suggère que vous ne mangez rien pendant 16-24 heures ou pratiquement rien (pas plus de 25% du montant habituel calories consommées). Après la phase restrictive, vous revenez à la nourriture normale pendant 4-24 heures, selon cette version TG, auquel vous adhérez. Ceci est un exemple simple de la façon dont perdre du poids en jeûnant.

Quelle méthode est la meilleure?

Il existe plusieurs plans de jeûne différents, et à première vue comprendre comment le faire correctement et qui qui vous convient le mieux, cela peut vous sembler difficile. Et bien que je ne puisse pas répondre à la question qui vous convient, je Je peux vous consacrer aux détails des régimes les plus populaires.

Cette liste ne prétend en aucun cas être un sujet complet. Sélectionnez simplement celui qui correspond le mieux à votre calendrier pour vous faciliter la tâche.

Trois modèles de jeûne populaires

jeûne à intervalles pour perdre du poids

Ensemble de muscles secs

Dès le début, un programme de recrutement de muscles maigres a été créé Martin Berkhan, il est basé sur l’idée de limiter la consommation calories pendant 16 heures suivies d’une phase de 8 heures nourriture régulière. Et bien que la tentation soit grande pendant la phase de nutrition manger ce que l’âme désire, Berkhan recommande dans les jours les séances d’entraînement se concentrent sur les aliments protéinés et préfèrent les glucides les graisses. Les jours de repos, vous devez consommer moins de calories, en continuant consommer beaucoup de protéines, mais en même temps faire attention les graisses par opposition aux glucides.

Jours alternés

Le régime alimentaire à jours alternés a été créé par un docteur en médecine James Johnson, il est également décrit comme “jour de jeûne – jour alimentaire “, son essence dans la rotation de 24 heures des phases de basse et normale apport calorique. Les jours de consommation normale, il est recommandé manger modérément pour que l’action de grâces ne ressemble pas à une mascotte Entreprises Michelin.

Régime guerrier

Un autre plan TG développé par Ori Hofmekler et aidant perdre du poids, appelé le «régime guerrier». L’auteur la décrit comme un tas de jeûne de 20 heures suivi d’une fenêtre de 4 heures pour la nutrition. Le but d’un tel jeûne est de disperser les nerfs sympathiques système à l’état de “pan ou disparu”, cela contribue à la stimulation lipolyse et augmente le taux métabolique dans le corps est affamé.

Une fenêtre de nourriture est utilisée pour stimuler l’activité. système nerveux parasympathique (responsable de l’état de repos et la digestion), ce qui contribue à augmenter l’absorption du glucose et améliore la récupération.

Envie de perdre du poids

TG et perte de poids

Dans un état de saturation, le corps humain utilise l’insuline pour afin de fournir du glucose aux cellules et de générer de l’énergie. Dans périodes de famine, en l’absence de nourriture, les taux de glucose la numération formule sanguine est considérablement réduite. Cela réduit à son tour la production l’insuline et augmente la sensibilité à l’insuline, ce qui conduit � oxydation des acides gras. Puisque CH peut abaisser les deux niveaux niveaux de glucose et d’insuline, le corps est potentiellement capable utiliser les réserves de graisse comme carburant.

Comme l’explique Jim Stoppani dans l’article “Le jeûne cyclique: tout ce que vous devez savoir “, cela peut aider à brûler plus de graisse même lorsque vous mangez la même quantité de calories, ce qui est pas mal. Bref, un refus périodique de nourriture s’active certains gènes responsables de la combustion des graisses.

Avec un excès de poids ou même au début de l’obésité humaine, CG ne moins efficace que la limite de quantité constante calories consommées. Entre autres choses, puisque l’insuline la sensibilité est responsable de la régulation de l’appétit, l’abstinence occasionnelle de nourriture peut vous aider à vous sentir moins faim, qui en profite également. Opportunité en même temps brûler les graisses et ne pas avoir faim – la raison pour laquelle les gens J’aime tellement cette approche de l’alimentation et pourquoi elle recueille tellement critiques positives. Il est logique qu’il soit tout aussi efficace, comme la réduction continue globale des calories consommées, puisque dans le sens énergétique, le même déficit est atteint l’énergie, mais il guérit aussi.

Sonne bien, non? Pas si vite. Un étude axée sur les 15-30 heures à court terme la famine a montré que cela conduit à une division accrue écureuil. Et la dernière chose que les gens veulent, pour qui la musculation ou la musculation est la vie, et tout sérieux les habitués des gymnases ont pour but de perdre les muscles gagnés par le sang, sueur et larmes.

De plus, jeûne sévère pendant 20 heures ou plus pour seulement deux semaines lorsque boire beaucoup d’eau peut conduire � qu’en raison de l’épuisement, les processus métaboliques de l’état vont ralentir la paix. Le ralentissement du métabolisme ralentira et perdra du poids, ce qui réduira pas tout votre séchage.

Et pourtant, n’abandonnez pas le régime. Ensuite, nous parlerons suppléments nutritionnels spécifiques qui peuvent aider à lutter contre avec ces effets et augmenter la synthèse des protéines pour un maximum gain musculaire.

Entraînement et jeûne

L’effet du jeûne sur l’exercice

Des études antérieures ont montré que les CG ont un certain effet négatif sur les activités aérobies et anaérobies, comme la course et le saut. En plus de cela, les athlètes de la période la famine peut éprouver une fatigue accrue, mais ce n’est pas signifie nécessairement une diminution des indicateurs de force. Dans ce cas les suppléments nutritionnels viennent à la rescousse.

Arrêtez de tricher sur le régime: TG et appétit

Pensez-vous qu’une grève de la faim conduira finalement � une panne lorsque vous commencez à manger rampant? Ce n’est pas le cas. Comment il s’est avéré que les participants à l’étude jeûnaient tous les deux jours ont montré une moindre propension à la nutrition émotionnelle, les gens sont habitués � pour limiter la consommation. Ils avaient moins faim, plus vite. étaient saturés et le désir de perturber le régime alimentaire était beaucoup moins que si ils n’ont pas pratiqué TG!

La raison pour laquelle il est plus facile de ne pas tricher avec CG est parce que que vous pouvez faire de gros repas qui offrent plus plaisir. Bodybuilder professionnel et powerlifter Lane Norton explique cette fonctionnalité dans son article sur les faits cycliques famine, perte de poids et croissance musculaire. ”

“Brisez, disons, 2500 calories en 6 à 8 plats, et obtenez portions misérables, “dit Norton,” mais le même nombre de calories pour 1-2 manger fera de chaque repas une extravagance de nourriture … Quand j’arrête une entreprise avec huit repas et a commencé à manger quatre fois par jour, de la nourriture a commencé à donner beaucoup plus de plaisir, et le niveau de la faim a refusé. ”

Un guide pour débutants sur la famine cyclique: une approche scientifique et les additifs nécessaires

Suppléments et nutrition sportive

Donc, maintenant que nous avons compris la partie scientifique, nous allons regardez comment atteindre vos objectifs de perte de poids et comment optimisez votre passe-temps dans la salle, tout en utilisant jeûne à intervalles pour perdre du poids!

Afin de maximiser vos performances d’entraînement, il vaut mieux faites-le juste avant la fin de votre cycle de jour le jeûne. Cela vous permettra de récupérer et contribuera à la synthèse des protéines et reconstituera l’énergie stocks.

Tout au long de la journée

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): chez l’homme, peu de recherches ont été faites, mais nous pouvons déclarez que si vous prenez du BCAA pendant la journée, c’est aider à augmenter la synthèse des protéines. Cela compensera quelque peu dégradation des protéines qui peut survenir à la suite de la famine, dont nous avons discuté plus tôt, en parlant de la façon de commencer le jeûne pour perdre du poids.

Avant l’entraînement

Caféine: un peu de caféine avant le pouvoir l’exercice ne vous aidera pas seulement à accélérer: il est prouvé que 2-5 milligrammes par kilogramme de poids corporel augmentent considérablement force du haut du corps.

Epigallocatéchine-3-Gallate (EGCG): Depuis un l’un des principaux objectifs du jeûne cyclique est d’augmenter la combustion des graisses, l’un de vos objectifs lorsque vous prenez des suppléments est d’améliorer la lipolyse (dégradation des graisses stockées) et oxydation des acides gras (en les utilisant par le corps pour l’énergie).

Des études montrent qu’en combinaison avec la caféine EGCG conduit à une augmentation significative de l’oxydation des acides gras et accélérer le métabolisme même périodique famine dans le culturisme.

Cette combinaison fonctionne en synergie pour accélérer la décharge. poids et en même temps minimiser le ralentissement des processus métaboliques, observée pendant les périodes de jeûne prolongé. Pour améliorer la dose de lipolyse d’EGCG doit être d’environ 150 milligrammes par jour.

Cependant, il peut être plus facile de simplement boire de 500 à 1000 milligramme d’extrait de thé vert, qui contient au moins au moins 30 pour cent de l’EGCG.

Bêta-alanine: il a été constaté que la bêta-alanine le supplément améliore les performances en éliminant la fatigue, associée à l’accumulation de métabolites (par exemple, les ions hydrogène). Ce le supplément augmente la quantité de carnosine, tampon intercellulaire, contenue dans notre corps.

Ce tampon réduit l’acidité du sang, ce qui permet améliorer les performances sous des charges de haute intensité. Efficace la dose de bêta-alanine est de 3,2 à 6,4 g par jour.

Pour éviter l’inflammation ou les brûlures sur la peau, essayez de vous casser dose quotidienne de 2-3 plus petits.

Acides aminés essentiels et glucides: des études ont montré que la consommation de 6 g d’acides aminés essentiels en plus de 35 grammes de saccharose immédiatement avant la mise sous tension la formation augmente considérablement la synthèse des protéines en raison de l’augmentation afflux vers le muscle impliqué, y compris le cas où utiliser la perte de poids par le jeûne.

En d’autres termes, mangez cent grammes de dattes séchées, un peu acides aminés essentiels et glucides avant de prendre repasser et tirer le meilleur parti de votre entraînement.

Pendant

BCAA: Bien que la recherche sur l’utilisation de BCAA pendant l’entraînement en force beaucoup, nous savons qu’ils fonctionnent de deux manières principales: aider à éviter une dégradation accrue des protéines, donc il s’avère récupérer plus rapidement et soulager la fatigue générale en réduisant la quantité de tryptophane libre présente dans le sang.

Le meilleur dosage est un minimum de 7 grammes de BCAA avec une teneur de 3,5 grammes de leucine, 1,75 grammes d’isoleucine et 1,75 grammes de valine par Rapport 2: 1: 1.

Après

Protéines: apport en protéines après une bonne L’entraînement en force améliorera sa synthèse dans les muscles. Selon 6 grammes d’acides aminés essentiels combinés à 35 grammes de glucides augmentent la synthèse des protéines de 400 pour cent.

En plus de cela, 15 grammes de protéines de lactosérum prises immédiatement avant et immédiatement après l’entraînement en force améliore également considérablement sa synthèse.

Je recommande de consommer 20-25 grammes de protéines facilement digestibles, comme le lactosérum, juste après l’entraînement, de sorte que démarrer rapidement des processus anabolisants, en plus d’avoir faim ce sera plus facile.

Glucides: les observations montrent que apport en glucides après l’entraînement avec des poids (1 gramme par kilogramme de poids corporel), même indépendamment des protéines, conduit � affaiblir le catabolisme des protéines musculaires, ainsi qu’une petite augmenter sa synthèse. Apport en glucides après l’exercice pendant le jeûne intermittent aidera également à restaurer niveau de glycogène.

Si vous décidez de faire un shake après l’entraînement, essayez présence de dextrose, car elle permet restaurer les niveaux de glycogène plus rapidement que la maltodextrine. Si préférez-vous une collation ou un repas complet, donnez préférence pour les aliments à indice glycémique moyen ou élevé, comme les bretzels, le riz blanc, les bananes et les pommes de terre.

Créatine: apport en créatine 3 à 5 grammes par jour conduit à une augmentation significative du muscle sec masse musculaire, puissance, force et taille. Au cours de la récente l’étude a révélé que la prise de créatine après l’exercice affecte mieux le terrain et les indicateurs de force que si prenez-le.

TG n’est pas une chose pour tout le monde

Si vous préférez une collation pendant la journée, ou mieux vous-même sentir avec trois repas complets par jour, faites-le qui vous convient le mieux. Le meilleur régime n’est pas seulement le bon. le jeûne pour perdre du poids, mais aussi celui avec lequel vous êtes à l’aise restez avec celui qui correspond à votre rythme de vie et celui qui vous aimez le plus!

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