Guide complet pour augmenter le développé couché

Si vous voulez savoir comment bien faire et comment augmenter le développé couché allongé, cet article vous dira tout ce que vous devez savoir à ce sujet.

“Combien serrez-vous?”

Si vous vous entraînez déjà pendant une certaine période temps, vous avez probablement souvent posé cette question. Et tu sais sans préciser ce qu’ils demandent sur les résultats au développé couché.

Que cela vous plaise ou non, rien n’attire votre attention les gens aiment soulever un poids impressionnant dans un développé couché. Et il ne semble rien donc pas frustrant les nouveaux arrivants à quel point les résultats dans ce exercice.

Il y a une raison pour laquelle chaque programme bien conçu la formation comprend le développé couché comme l’un des principaux exercices. L’importance de cet exercice est difficile à surestimer.

Le fait que le développé couché soit l’un des meilleurs exercices sur le haut du corps, qui développe les muscles pectoraux et latissimus, épaules, triceps et même dans une certaine mesure les muscles des jambes.

Si vous lisez cet article, alors peut-être que tout cela n’est pas nouvelles pour vous. Vous êtes ici parce que vous souhaitez améliorer votre résultats de développé couché, et je peux vous aider avec cela.

La première chose que vous devez savoir, même si cela peut sembler suffisant simple développé couché – un exercice qui nécessite une certaine techniciens. Si vous ne savez pas quoi et comment vous faites, alors plus tôt ou arrêtez-vous en retard, sauf bien sûr avant vous pouvez éviter les blessures.

Dans cet article, nous parlerons de tout ce que vous devez savoir sur le développé couché. allongé pour augmenter le développé couché et maximiser bénéficier de cet exercice.

Vidéo sur la façon de secouer le plus.

Commençons par discuter de la technique.

  • La bonne technique de développé couché
    • Quel équipement convient pour un développé couché?
      • Tout d’abord, si possible, n’utilisez pas le simulateur de Smith.
      • Power Frame – Le meilleur choix
      • Le banc pour développé couché et bar compte également
    • Posture correcte avec développé couché
    • Comment réduire le poids correctement
    • Comment mettre la barre sur le châssis électrique
  • Types de développé couché
    • Haltère Bench Press
    • Bench Press
    • Bench Press
    • Appuyez sur un banc incliné à l’envers
    • Presse à banc inversé
  • 1 0 façons scientifiquement prouvées d’améliorer les performances du développé couché
    • La bonne attitude psychologique
    • Utilisez des poids lourds
    • Soulever le poids avec une force explosive
    • Comment abaisser la barre
    • Faites du développé couché plus souvent
    • Changer la largeur de la poignée
    • Consommez suffisamment de calories
    • Pratiquez la méthode de repos
    • Qu’est-ce qu’un microload?
    • Renforce les triceps et les muscles des épaules
  • Programme d’entraînement simple et efficace pour le développé couché
    • Reposez-vous 3-4 minutes entre les séries.

La bonne technique de développé couché

Arnold presse la barre de mentir

Le développé couché semble un exercice assez simple, mais faire du développé couché à droite?

Vous vous allongez sur le banc avec les pieds sur le sol, enlevez les supports cou, abaissez-le au centre de la poitrine, puis appuyez vers le haut.

Cet exercice peut être effectué de différentes manières, mais, pour Malheureusement, dans la plupart des cas, il ne s’exécute pas correctement.

Par conséquent, afin d’analyser cet exercice en détail, Commençons par l’équipement.

Quel équipement convient pour un développé couché?

Un équipement correctement sélectionné a un effet sur les performances effectives du développé couché.

Tout d’abord, si possible, n’utilisez pas le simulateur Smith.

Le principal inconvénient du simulateur de Smith est qu’il fournit moins d’augmentation de la masse musculaire et de la force par rapport au libre poids.

L’une des principales raisons de cet inconvénient est le mouvement du cou exclusivement le long d’un chemin fixe vertical. De l’autre main, le poids libre doit être stabilisé l’empêcher de s’écarter du bon chemin.

Quand je faisais un développé couché dans le simulateur de Smith, je ne levé plus de 110 kg en plusieurs répétitions. Mais quand j’ai commencé passé au poids libre, 8 0 kg m’ont été à peine donnés.

C’était il y a quelques années, et depuis lors, j’ai poussé jusqu’à 130 kg en 2-3 répétitions. Le résultat n’est pas exceptionnel, mais tout à fait correct.

Power Frame – Le meilleur choix

Un cadre électrique conventionnel serait un excellent choix, à condition que vous vous entraînez avec un partenaire d’assurance, car si vous vous entraînez sans cela, vous ne pouvez probablement pas soulever le poids maximum pour vous-même de peur de laisser tomber la barre sur vous.

Même si vous êtes un athlète expérimenté et connaissez bien votre force, avec avant une insuffisance musculaire, une situation peut survenir vous sentirez que vous pouvez faire une autre répétition, mais échouer.

Entraînez-vous dans un cadre électrique. Voici un exemple classique de puissance cadres pour développé couché.

Cadre de puissance pour développé couché

Sûr à utiliser avec ce simulateur tiges. Réglez les barres de limite à la hauteur souhaitée et ne laissera pas le projectile tomber sur votre poitrine lorsque vous ne maîtrisez pas répétition.

Voici comment procéder:

Le banc pour développé couché et bar compte également

Puisqu’il s’agit d’équipement, parlons du banc et manche.

Vous devez vous assurer que le banc est suffisamment grand pour maintenez le haut du dos et restez stable tout en effectuer des exercices. Un banc de 30 cm de large est un bon ajustement.

Et encore une fois, je recommande le banc classique:

Banc pour développé couché couché

Si vous faites de l’exercice à la maison, je vous conseille d’acheter cou de haute qualité avec des manches qui peuvent tourner quelle que soit la barre du cou. De cette façon, les disques de chargement peuvent tourner sans rotation du cou, ce qui pourrait donner une grande charge sur poignets.

Barre droite pour haltères

Posture correcte avec développé couché

Lorsque l’équipement est prêt, il est temps de parler du bon position du corps lors du développé couché. Deux premières étapes sont les actions suivantes:

  1. Allongez-vous sur un banc avec vos yeux sous vautour.
  1. Soulevez votre poitrine, serrez les omoplates ensemble et appuyez les sur le banc.

Vous devriez ressentir une tension dans le haut du dos et vous il est nécessaire de maintenir cette position tout au long exercices.

  1. Saisissez la barre avec une poignée légèrement plus grande que la largeur épaules.

La bonne prise de la barre avec le développé couché

Prenez la barre dans la paume de votre main plus près de vos poignets que de vos doigts et serrez-le aussi fort que possible.

Vos poignets doivent être droits et non pliés sur le côté. têtes. Cela aidera à prévenir la douleur au poignet.

Prise du cou avec un développé couché

Un bon moyen de vérifier la largeur de votre poignée est de demander à quelqu’un tenez-vous derrière vous et regardez la position de vos avant-bras au bas de l’exercice.

Les avant-bras doivent être perpendiculaires au sol. C’est comme ceci:

La position correcte du cou avec un développé couché

Comme vous pouvez le voir, sur la photo de gauche – la position est trop large, sur en moyenne – trop étroite et à l’extrême droite – la bonne.

  1. Pliez légèrement le bas de votre dos et placez vos pieds larges épaules perpendiculaires aux genoux.

Le dos ne doit pas reposer à plat sur le banc, et en même temps ne doit pas être pliez-le de sorte que le bassin soit presque en dessous.

Il suffit de maintenir le virage naturel qui se produit, lorsque vous pliez votre poitrine.

  1. Sur les bras droits, retirez la barre des racks, puis déplacez-le horizontalement jusqu’à ce qu’il sera juste au-dessus de vos épaules.

Vous êtes maintenant prêt à faire le développé couché.

Faites ces mouvements à chaque fois que vous faites un développé couché, que vous vous réchauffiez ou que vous vous prépariez pour établir un dossier personnel.

C’est une bonne pratique de pratiquer la bonne technique, qui ont non seulement un effet bénéfique sur l’exercice, mais réduisent également le risque se blesser.

Comment réduire le poids correctement

La première chose que vous devez savoir sur les mouvements des mains lors du développé couché allongé est la position correcte des coudes.

Beaucoup de gens font l’erreur d’écarter les coudes, ce qui peut entraîner des blessures à l’épaule. Cette erreur est la principale la raison pour laquelle le développé couché est considéré comme un exercice dangereux pour épaules.

Une erreur moins courante est l’emplacement des coudes. trop près du corps, ce qui vous prive de stabilité et d’opportunité faire un effort maximum.

Il est nécessaire que les coudes soient placés à un angle de 50-60 ° torse. Cela permettra d’éviter le risque de blessure et est également durable. et une position fiable pour terminer l’exercice. Pour mieux imaginez ce regard sur le schéma:

Le schéma d'exécution du développé couché

Le mouvement du cou avec un développé couché

Si dans la phase la plus basse de l’exercice, les coudes sont situés sous angle d’environ 20º, alors c’est une position trop proche, et à un angle de 90 ° – trop large. Angle moyen environ 60 ° est optimal.

Donc, maintenant que vous connaissez la bonne position des coudes, revenons à l’exercice.

En gardant la position correcte des coudes, abaissez la barre vers le bas parties du sein dans le mamelon.

Oui, la barre devrait toucher votre poitrine! Oubliez incomplet répétitions!

Vous devez contrôler le mouvement de la barre au moment de l’abaissement, mais vous ne devez pas l’abaisser trop lentement car il n’est pas meilleur effet sur l’ensemble de la masse musculaire. Inférieur vautour pendant environ 2 secondes.

Comment soulever correctement la barre et la poser étagère

Comment retirer la barre du rack

Maintenant que la barre a touché la poitrine (touché, pas rebondi sur elle), vous êtes prêt à pousser la barre vers le haut.

Bien que le nom de l’exercice indique que vous devez “récolter” barbell, il vaut mieux imaginer que vous le poussez.

Autrement dit, imaginez que vous éloignez votre corps de tiges, pas l’inverse. Cela vous aidera à maintenir la bonne technique. et faire un effort maximum.

Le vautour devrait décrire un petit arc, passant de la poitrine � position de départ dans laquelle il est plus facile d’équilibrer.

Pliez vos bras au niveau de vos coudes et ne les gardez pas légèrement pliés. C’est éviter le risque de perdre du poids.

Lors de la levée de poids, le corps conserve la position ci-dessus: omoplate restent appuyés sur le banc et rapprochés, les coudes sont à angle droit par rapport au corps, il y a une légère déviation dans le bas du dos, les fesses sont sur le banc et les pieds sur le sol.

Comment mettre la barre sur le châssis électrique

N’essayez pas de mettre la barre sur les supports en serrant le poids sur le côté. ses limiteurs, vous risquez donc de laisser tomber la coquille sur votre visage.

Toujours, finissez d’abord la répétition, et lorsque la barre est situé au-dessus des épaules, et les bras seront étendus, déplacez-le le long lignes horizontales sur des racks.

Nous résumons ce qui précède

Pour mieux imaginer l’ensemble du processus, regardez la vidéo. Voici à quoi tout cela ressemble en action:

Types de développé couché

Haltère Bench Press

Le développé couché standard avec haltères est le principal exercice de nombreux programmes de musculation, mais il est généralement accompagné de plusieurs variétés.

Examinons les options les plus courantes.

Haltère Bench Press

Bien que cet exercice ne remplace pas directement le développé couché, néanmoins un développé couché haltère est un exercice qui mérite attention.

L’un des principaux problèmes auxquels les athlètes sont confrontés faire cet exercice soutient des haltères lourds dans la bonne position.

Voici à quoi ça ressemble:

Si nous parlons du programme de formation, j’alterne généralement développé couché haltère avec développé couché haltères sur la formation d’épaule.

Par exemple, je fais 3-4 ensembles de presses de banc d’haltères sur une pente banc, 3-4 ensembles sur un banc horizontal, 3-4 ensembles de pompes sur des poids avec barres pendant 8 semaines. Puis pour 8 semaines, je vais effectuer 3-4 approches dans un développé couché sur une horizontale banc, 3-4 jeux de banc incliné et 3-4 jeux de développé couché haltère sur un banc horizontal.

Bench Press

Barbell press avec une photo à prise étroite

Plus la prise est étroite, plus la charge tombe sur les triceps.

Cette prise en main n’est pas souhaitable si vous vous concentrez sur l’entraînement. poitrine, mais c’est l’une de mes façons préférées d’entraîner les triceps. Et Soit dit en passant, des triceps solides garantissent de bons résultats développé couché standard.

Une poignée étroite signifie que vous devriez saisir la barre un peu plus étroite largeur d’épaule.

Vous pouvez voir certains athlètes tenir la barre avec leurs bras écartés. à quelques centimètres d’intervalle. C’est une mauvaise idée parce qu’une telle prise met les poignets et les épaules très faibles et position risquée.

Toutes les autres recommandations concernant la technique de mise en œuvre les exercices restent les mêmes: les omoplates sont fermement appuyées sur le banc, une petite déviation dans le bas du dos, les pieds sur le sol, le cou décrit un petit arc lors de l’abaissement, touche le bas de la poitrine, puis remonte.

Si vous ressentez une gêne au niveau des poignets ou des épaules en bas la phase d’exercice, puis juste élargir la poignée d’environ une largeur doigt et continuer l’exercice.

Si vous vous sentez toujours mal à l’aise, augmentez à nouveau la largeur saisir la largeur d’un doigt et répéter jusqu’à ce que Déterminez une position qui vous convient.

Voici une bonne vidéo de tutoriel:

Bench Press

La discussion du haut de la poitrine est l’un des aspects “controversés” musculation.

Dois-je faire des exercices de poitrine pour m’entraîner sa partie supérieure? Ou faites tous les exercices de poitrine pour pomper toutes les fibres musculaires possibles? Et encore plus – Existe-t-il une «poitrine supérieure»?

Je vais essayer d’expliquer brièvement.

Il y a une partie du muscle pectoral, c’est ce que nous appeler le “haut de la poitrine”. Il est situé dans la clavicule et ressemble à ceci:

Travailler les muscles avec un développé couché

Bien que ces muscles fassent partie du muscle grand pectoral, leurs fibres assez différent. Ainsi, certains exercices peuvent se concentrer sur les principaux muscles de la poitrine et d’autres sur elle partie claviculaire.

Remarquez que j’ai dit de souligner, non isoler parce que les exercices qui fonctionnent le premier ou la deuxième partie des muscles, affectent dans une certaine mesure à la fois pièces.

Cependant, le bon développement des muscles de la poitrine nécessite une étude les muscles de sa partie supérieure pour deux raisons simples:

  1. travailler ces petits muscles raides nécessite plus de temps;
  1. les meilleurs exercices pour ces muscles sont également excellents pour le développement des principaux muscles pectoraux.

La meilleure façon de s’assurer que le haut de la poitrine ne traîne pas développement des muscles pectoraux restants – effectuer souvent un développé couché banc incliné.

La presse à prise arrière vous y aidera également, et nous en parlerons bientôt. parlons.

C’est pourquoi le développé couché sur un banc incliné prend une si grande place. dans mes programmes “Larger, Slimmer, Stronger” et “Larger, Plus mince, plus fort “, je recommanderai donc la même chose à vous ici.

Lors d’un développé couché sur un banc incliné, l’angle l’inclinaison du banc doit être de 30 à 45 °.

Je préfère un angle de 30 °, d’autres comme un angle d’environ 45 °. Je suis Je vous recommande d’essayer différents angles d’inclinaison dans cette plage et choisissez celui qui vous convient le mieux.

Toutes les autres recommandations concernant l’équipement et la technologie les exercices restent les mêmes que lorsque vous faites développé couché ordinaire, à quelques exceptions près:

  • La barre doit dépasser le menton et toucher le corps juste en dessous clavicules. Cela fournira une trajectoire verticale du cou.

Voici une vidéo montrant la bonne exécution du développé couché allongé sur un banc incliné:

Et aussi avec des haltères:

Appuyez sur un banc incliné à l’envers

Le développé couché vertical est un exercice populaire parmi certains athlètes, mais je ne suis pas parmi eux. En raison de la diminution amplitudes de mouvement cet exercice est moins efficace que avec un développé couché conventionnel ou un développé couché sur un banc incliné.

Le principal argument de cet exercice est réside dans le fait qu’il développe la partie inférieure du grand pectoral muscle, cependant, pour cela, je préfère faire des pompes sur barres inégales.

L’essentiel est que vous ne gonflez jamais un coffre frais si Vous effectuerez uniquement l’inclinaison du banc à l’envers.

Presse à banc inversé

Le banc à prise arrière a ses mérites, qui sont souvent ne faites pas attention.

Vous devez attacher la barre avec vos paumes à vous-même, ce qui non seulement réduira charge d’épaule, mais aussi travailler plus efficacement la partie supérieure une partie de la poitrine.

Voici comment procéder:

Calculatrice pour calculer une répétition avec poids maximum (1PM) dans le développé couché

La seule façon précise à cent pour cent de savoir combien de poids vous vous pouvez soulever dans un développé couché dans un certain nombre de répétitions – faites juste l’exercice. Mais il existe plusieurs formules, qui peut prédire les résultats avec une part équitable tonnes.

Les formules les plus utilisées sont Brzycki, Bechley et dos Remedios.

Utilisez la calculatrice pour prédire votre 1MP.

Poids de levage: _____ ○ livres. ○kilogrammes.

Nombre de répétitions: ____

1PM
95% 1PM 90% 1PM 85 % 1PM 80% 1PM 75 % 1PM 70% 1PM 65% 1PM 60% 1PM
Répétition et poids estimés, basé sur 1PM
Répétitions 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 15 20
Brzycki
Bechley
Dos Remedios

Si vous vous demandez comment mesurer vos performances, voici référence pratique.

Les chiffres suivants sont des indicateurs justifiés peut être attendu de personnes d’horizons différents.

Banc de presse 1PM pour adultes les hommes
Poids corporel Sans préparation Débutant Niveau intermédiaire Avancé Professionnel
67 49 64 78 106 132
75 54 69 85 102 145
82 58 74 91 125 156
90 61 78 97 131 164
100 64 83 102 139 173
110 68 86 105 143 179
Banc de presse 1PM pour adultes les femmes
Poids corporel Sans préparation Débutant Niveau intermédiaire Avancé Professionnel
52 26 35 39 49 51
56 27 35 41 53 64
60 29 37 43 55 68
67 32 41 48 61 75
75 34 44 51 66 83
82 37 47 55 72 87

La colonne «sans préparation» montre les attentes de ceux qui ne le font pas effectué un développé couché plus tôt.

La colonne moyenne indique le niveau de résistance standard pour ceux qui ont plusieurs années d’expérience en développé couché.

La colonne professionnelle contient des métriques pour les concurrents athlètes (1% des athlètes).

10 façons scientifiquement prouvées d’améliorer les performances du développé couché allongé

Bench press couché sur un banc horizontal

Connaître la bonne technique ne garantit pas que vous vous augmenterez le poids soulevé au fil du temps.

Sur cette voie, vos progrès s’arrêteront et ces 10 stratégies aideront à éviter de telles situations.

La bonne attitude psychologique

L’attitude psychologique correcte affectera positivement tous vos résultats.

Ne soyez pas léthargique lors de l’approche. Attraper la pompe et conduire (la bonne musique peut beaucoup aider).

Une étude a révélé que tout cela est capable augmenter l’efficacité. Il a également constaté que la distraction, au contraire, réduit les performances.

Avant de commencer à approcher, mettez vos écouteurs, accordez vous-même, et en même temps toute la salle comme il se doit, et partez!

Une autre astuce simple mais efficace pour augmenter la force est une visualisation d’une approche réussie devant vous fais-le. Je sais, je sais que cela ne semble pas convaincant, mais des études montrent que la visualisation est en fait fonctionne.

Utilisez des poids lourds

Ronnie Coleman a dit la meilleure chose à ce sujet:

Débat sur les représentants de la constitution «idéale» la masse musculaire est infinie, mais il y a un petit argument dans l’avantage d’avoir des poids lourds est le meilleur pour augmentation de la force.

Mais que signifie alors «lourd»?

La plage de «force» des répétitions commence généralement autour de 80 à 85% des votre 1PM ou dans la région de 4-6 répétitions et augmente conformément à 13h.

Si vous faites actuellement du développé couché principalement avec poids léger (par exemple, faites 10-12 répétitions), puis beaucoup Vous pouvez obtenir de grands avantages en vous concentrant sur les poids lourds. Vous ne devez pas complètement arrêter de faire vos 10-12 répétitions, mais faites-les mieux après des approches difficiles.

Voici comment je le ferais dans ma formation:

Bench press: échauffement, puis 2 séries de 2-3 répétitions (≈ 90% de 1PM).

Bench press: 3 séries de 4-6 répétitions (≈ 80% à partir de 1MP).

Développé couché haltère sur un banc horizontal: 3 séries de 4-6 répétitions.

Développé couché sur banc horizontal: 2 jeux de 8-10 ou 10-12 représentants (≈ 70% de 13 h)

Cette méthode est connue sous le nom de «périodisation» de la formation, Vous pouvez en lire plus ici.

Soulever le poids avec une force explosive

De nombreux formateurs vous conseillent de faire des répétitions très lentement pour une meilleure construction musculaire, mais des études montrent l’inverse.

  • Recherche par des scientifiques de l’Université Sydney a prouvé que ceux qui effectuaient le développé couché dans le traditionnel rythme “rapide”, renforçant la force plus rapidement que ceux qui ont performé faire de l’exercice lentement;
  • Recherche par des scientifiques de l’Université Le Connecticut a prouvé que ceux qui se sont entraînés dans un très lent rythme, avait des niveaux inférieurs de force de pointe et d’énergie sur par rapport à ceux qui se sont entraînés à un rythme normal.
  • Recherche par des scientifiques de l’Université Wisconsin, a prouvé que même les personnes sans formation qui effectué des entraînements à un rythme régulier, avait plus indicateurs de force dans les squats et ont montré un pic plus élevé effort en sautant haut.
  • Une étude réalisée par des scientifiques de l’Université de l’Oklahoma prouvé que 4 semaines de formation à un rythme traditionnel étaient plus efficace pour augmenter la force par rapport à l’entraînement à un rythme très lent.

En outre, des études montrent que lors de l’exécution appuyez sur l’abaissement rapide de la barre (en 1 seconde), puis, sans pause, sa montée explosive conduit à une plus grande augmentation de force qu’avec abaissement lent après une pause et une montée explosive.

Ne faites pas d’erreur de débutant typique en forçant une barre rebondir sur la poitrine dans la phase inférieure de l’exercice. C’est faux et peut provoquer des blessures.

Comment abaisser la barre

Muscles

Voici une autre vieille astuce des powerlifters qui ont trouvé leur preuves scientifiques.

L’idée est simple:

  1. Lorsque vous abaissez le cou, ne le laissez pas tomber vers le bas.

Imaginez plutôt que vous tirez la barre vers seins d’une manière contrôlée. Cela aidera à maintenir le bon position du corps et générer un effort maximum dans direction verticale.

  1. Lorsque vous abaissez la barre, imaginez que vous vous penchez le couper en deux ou le déchirer en morceaux.

Pour cela, il est nécessaire que les lames soient dans le bon c’est-à-dire ont été réunis.

Les muscles latissimus dorsi aideront à générer plus force verticale lors du levage de la barre. C’est pour ça la raison pour laquelle vous pouvez soulever plus avec la presse à barres qu’avec la presse haltère. Vous ne pouvez pas faire un tel effort avec des haltères, car qu’ils nécessitent une stabilisation pendant l’exercice.

Faites du développé couché plus souvent

La fréquence d’entraînement idéale pour développer la masse musculaire est question litigieuse. Et voici ce que nous pouvons savoir avec certitude.

Si vous voulez réussir n’importe quel exercice, vous doit souvent le faire.

C’est pourquoi tout programme de formation est utile si comprend squats, soulevé de terre et / ou développé couché 2-3 une fois par semaine. De nombreux programmes pour les culturistes ainsi que le mien �Plus mince, plus fort», les incluent.

Vous voyez, tout en augmentant la force musculaire est partie intégrante de la croissance globale du corps, les muscles peuvent devenir plus forts aucune augmentation de taille.

Cela est principalement dû à l’adaptation neuromusculaire. Les fibres musculaires peuvent «apprendre» à travailler plus efficacement et énergétiquement, et, comme pour tout type d’activité physique, que plus vous faites quelque chose, mieux vous l’obtenez.

Donc, si vous faites un développé couché une fois par semaine, alors faire cet exercice 2-3 fois par semaine augmentera votre force.

Cependant, lorsque vous augmentez la fréquence de l’exercice, ne oubliez de le faire avec soin pour éviter surentraînement.

Lisez cet article pour en savoir plus.

Changer la largeur de la poignée

Muscles

Cela venait aussi du monde du powerlifting, et il y a des études confirmant l’efficacité de cette méthode dans l’amélioration des résultats dans le développé couché.

La recherche prouve que l’adhérence est plus large que les épaules sur le nombre de centimètres, vous permet de déplacer la mise au point sur grand muscles de la poitrine, tandis qu’une poignée plus étroite déplace l’attention sur petits muscles tels que les triceps et les muscles des épaules.

En pratiquant les deux poignées, vous pouvez travailler et renforcer chacun des ces groupes musculaires. Cela vous aidera à surmonter trébuchements possibles dans cet exercice.

Un moyen facile de le faire est d’inclure votre programme de formation. poitrine 2-3 ensembles de développé couché avec une large poignée et 2-3 ensembles avec une adhérence étroite sur un programme d’entraînement de la main.

Consommez suffisamment de calories

viande

Chaque fois que quelqu’un se plaint de ne pas pouvoir prendre de poids ou augmenter la force, je soupçonne immédiatement qu’il n’est pas prend suffisamment de nourriture. Et très souvent je me retrouve à droite

Il y a un fait simple sur la croissance musculaire, que beaucoup ne comprends pas:

Si vous voulez gagner de la masse et développer vos muscles autant que possible plus vite que vous devez en consommer suffisamment calories. Si vous ne le faites pas, alors jamais Ne gagnez pas de masse et ne construisez pas de muscle.

Par exemple, je sais que je dois consommer 3300-3600 calories par jour pour prendre du poids régulièrement. Peut-être que ça peut semble trop, mais ce n’est pas le cas.

Je ne peux pas me plaindre car j’ai vu la situation bien pire. Je suis travaillé avec des centaines de gars maigres qui ne pouvaient pas obtenir un seul kilogrammes jusqu’à ce que leur alimentation commence à dépasser 4 000 à 4 500 calories par jour. Tous les jours! Sept jours par semaine!

C’est juste que le corps de certaines personnes brûle des calories très rapidement, et ils en ont besoin en grand nombre pour soutenir le recrutement poids et masse musculaire.

Par conséquent, l’augmentation de l’apport calorique est un moyen facile. Améliorez votre gain de poids et votre force.

En même temps, vous ne devez pas tout manger sans discernement. Si le processus devient hors de contrôle, vous commencez à prendre de la graisse dans un grand quantité.

Voici comment procéder correctement.

Pratiquez la méthode de repos

En fait, je ne suis pas fan de toutes sortes de sets de drop, de super sets, ensembles géants, etc., car je pense que c’est mieux à la place effectuer des jeux de puissance lourds.

Cependant, une méthode «non conventionnelle» devrait être incluse dans le programme. sessions de formation. Cela s’appelle une “pause”, et maintenant je vais vous dire ce que il l’est.

Vous effectuez l’exercice jusqu’à l’insuffisance musculaire (au moment où vous ne peut pas faire une autre répétition), puis reposez-vous pendant une courte période avant d’effectuer une autre ensemble. Puis à nouveau un court repos et un nouvel ensemble à l’échec et etc.

Cette méthode, comme beaucoup d’autres décrites ci-dessus, provenait de powerlifting, et des études prouvent qu’il moyen efficace d’augmenter la force.

Quelques conseils pour inclure une méthode de pause dans votre programme sessions de formation.

  1. Effectuer de tels ensembles avec un poids lourd de 80% ou plus à partir de votre 1PM;
  2. Si vous utilisez 80-90% de votre 1PM, alors reposez 20-30 secondes entre les séries. Si vous utilisez plus de 90%, détendez-vous 45-60 secondes;
  3. Ne faites pas plus de 3-4 ensembles de ce type par entraînement, car ils nécessitent beaucoup d’efforts.

Qu’est-ce qu’un microload?

Pitch

Si vous voulez gagner de la masse musculaire et augmenter la force, la tâche N ° 1 pour vous devrait être une augmentation du poids de travail au fil du temps le temps.

L’essentiel est que si vous voulez devenir plus gros, vous devez devenir plus fort.

Un bon moyen de le faire est de travailler dans une plage donnée. répétitions (par exemple, 4-6) et, dès que vous pouvez le faire, augmenter le poids de travail. Autrement dit, dès que vous avez pu faire 6 répétitions avec un certain poids, ajoutez 2 kg (si vous vous entraînez avec des haltères) ou 4 kg (si vous vous entraînez avec des haltères) et travaillez avec avec ce nouveau poids jusqu’à ce que vous puissiez faire 6 répétitions, etc.

Répétez ce processus simple plusieurs fois – il vous fournira progrès dans la formation.

Parfois, ce processus peut se bloquer et vous vous rendrez compte travailler avec le même poids pendant plusieurs semaines et non vous pouvez l’augmenter. C’est là que l’aide peut venir micro-chargement. Ce terme a été inventé pour signifier ajoutant au poids du cou moins de 2 kg.

Par exemple, supposons que la progression de votre développé couché se soit arrêtée 80 kg en 5 répétitions et n’a pas changé depuis plusieurs semaines. Vous avez essayé d’augmenter le poids à 85 kg, mais vous ne pouvez pas effectuer plus de 2 répétitions.

En utilisant des roues de camion légères, vous pouvez ajouter sur le col 1 kg, portant le poids du projectile à 81 kg. Disons que vous pouvez faire 4 répétitions avec ce poids.

Puis, quelques semaines plus tard, vous serrez 81 kg à 5 répétitions et à ce stade ajouter un autre 1 kg par barre. Maintenant vous encore une fois, vous pouvez faire 4 répétitions avec ce poids et continuer construisez votre force.

Ceci est une stratégie utile.

Voici quelques disques de haute qualité que je Je recommande:

Disques pour une prise de poids précise sur la barre

Renforce les triceps et les muscles des épaules

Biceps et triceps gonflés

De nombreux athlètes pensent que le développé couché freine les progrès. muscles thoraciques sous-développés. Ils ne comprennent pas la raison ici dans les muscles des épaules et des triceps.

Les deltas avant jouent un rôle énorme en cassant la barre de la poitrine, et les triceps travaillent activement dans la phase supérieure de l’exercice.

Donc, si l’un de ces muscles est en retard de développement, alors progressez dans le banc ne sera pas. Les renforcer et les résultats du développé couché suivra cela.

  • Le développé couché de l’armée est le meilleur exercice pour renforcer muscles des épaules. Vous devez l’exécuter au moins 1 fois par une semaine.
  • Mes exercices de force des triceps préférés sont développé couché à prise étroite, développé couché français, extension de bras de derrière la tête en position assise et extension des bras dans le croisement. À toi au moins 2-3 de ces exercices doivent être effectués 1 fois par une semaine.

Programme d’entraînement simple et efficace pour le développé couché

Avant de terminer l’article, je souhaite partager avec vous un un programme de formation efficace pour le développé couché, qui rendre vos seins plus gros et plus forts.

Le voici:

1er jour:

  • Banc incliné: échauffement, puis 3 séries de 4-6 répétitions (80-85% de 1PM);
  • Incline Bench Dumbbell Press: 3 séries de 4-6 répétitions;
  • Développé couché sur banc horizontal: 3 séries de 4-6 répétitions.

3e jour:

  • Banc à prise étroite :: 3 séries de 4-6 répétitions

4ème jour

  • Développé couché sur banc horizontal: 3 séries de 8-10 représentants (70-75% de 1PM);
  • Banc d’armée debout ou assis: 3 séries de 4 à 6 répétitions;

Oui, seulement 15 séries lourdes par coffre par semaine. Une telle charge cela peut vous sembler facile, mais essayez de le faire – c’est plus dur que vous ne le pensez.

Reposez-vous 3-4 minutes entre les séries.

Ce temps permettra aux muscles de récupérer afin que vous puissiez faire tous les efforts dans la prochaine approche.

Dès que vous pouvez effectuer le nombre de répétitions requis en approche, augmenter le poids de travail.

Par exemple, si vous faites 6 en inclinant représentants dans la première approche, ajoutez 2 kg de chaque côté du cou pour la prochaine approche et travailler avec ce poids jusqu’à ce que vous puissiez effectuer 6 répétitions, etc.

Conclusion

Lorsqu’il est exécuté correctement, le développé couché est l’un des meilleurs et les exercices les plus utiles pour augmenter la force de la partie supérieure corps.

S’il est mal exécuté, cet exercice n’est pas seulement inefficace, mais aussi dangereux.

Par conséquent, apprenez la bonne technique pour effectuer le développé couché, appliquer les stratégies données dans cet article, et aussi s’approvisionner patience. Construire un corps solide prend plusieurs années, même si vous faites tout bien.

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