Guide complet de mise en œuvre de divers options de traction

Ceci est un guide complet des meilleures techniques de traction. exercices que vous effectuez dans le gymnase pour entraîner vos muscles du dos. Construisez un dos solide et améliorez votre posture en choisissant celui qui vous convient toutes les envies d’entraînement.

Il existe de nombreuses façons de réaliser la traction: avec un haltère, avec haltères, dans l’unité, dans le simulateur ou à l’aide de ceintures suspendues, une ou deux mains. Tous ne permettront pas de rester assis, mais aidera également à créer des latitudes plus fortes et plus développées muscles et muscles du milieu du dos.

Comment faire de la traction pour l’entraînement du dos

Peu importe le type de traction que vous utilisez, Les recommandations techniques générales suivantes doivent être appliquées. pour tirer le meilleur parti de chaque représentant:

• Maintenir une position arrière stable avec un virage normal à chaque représentant
• Rassemblez les omoplates à la fin de chaque répétition et laissez les omoplates convergent et divergent à la fin de l’excentrique chaque répétition.
• Démontrer un contrôle conscient tout au long de l’écart mouvement. Concentrez-vous sur le travail musculaire dans chaque exercice et garder la forme sans tricher grâce à supplémentaire mouvements ou élan.

Les recommandations techniques ci-dessus, bien qu’applicables aux tous types de traction, diverses applications et options d’exercice pour votre personnage (position du corps ou performance) de la meilleure façon correspondent à certaines plages de répétition.

Voici un guide complet pour faire de la traction avec le bon technique.

Meilleures options de traction pour développer la force: 1-5 répétitions

J’effectue des approches de l’ordre de 1 à 5 répétitions pour augmenter indicateurs de puissance. Elle consiste à réaliser des concentrés parties de chaque exercice avec le meilleur effort possible. Cela signifie que vous vous déplacerez plus lentement en raison de la grande poids, mais l’objectif est de réaliser une traction plus rapidement sans tricherie. Cependant, assurez-vous de garder le contrôle la partie excentrique (abaissement) à chaque répétition.

La traction de la barre à la taille avec la poignée inférieure: je crois que cet exercice nécessite la prise en main la plus forte, ce qui le rend très pratique à exécuter dans une plage donnée répétitions. Il a également été constaté que la position du le grappin combat la tendance générale des poignets à fléchir lorsqu’ils la même traction, mais avec une adhérence supérieure et beaucoup de poids. Quand les poignets plier, les coudes ne peuvent pas se déplacer le long du chemin nécessaire, et la traction prend plus de temps que prévu.

Haltère inclinable à un bras sur banc: Je préfère une position où les deux jambes sont au sol au lieu de celui où le genou doit reposer sur le banc. La raison en est que le banc est toujours à la même hauteur, mais les gens ont des hauteurs différentes. Donc, en fonction de votre taille, avec un genou sur le banc il sera inconfortable pour vous de garder votre torse parallèle au sol, car vous Vous allez essayer de vous adapter sur le banc.

D’un autre côté, avec deux jambes au sol, vous pouvez régler exercice pour vous car il y a une totale liberté de positionnement jambes afin qu’ils soutiennent votre corps de la meilleure façon.

Tirant d’eau debout d’un haltère à une main: au moins beaucoup de gens considèrent même la traction d’haltères comme une option à une main traction de l’haltère à la ceinture, le tirant d’haltère debout dans la pente est en fait plus proche de la tige de traction que la version banc. C’est parce que sans soutien supplémentaire sur le banc, les fesses et le bas du dos plus chargé.

Cependant, une variante de traction à une main est effectuée, par exemple, sur l’épaule droite jusqu’à la hanche droite, ce qui le rend une bonne aide pour la traction de la tige.

Liaison supérieure: toutes les chambres n’ont pas ce simulateur, mais je pense que dans la grande salle devrait être sûr. La traction pendant la traction suit un arc naturel que les autres les variétés de traction ne peuvent pas être répétées avec précision.

J’ai conclu qu’il est très difficile de réaliser cette traction avec position de la main incorrecte, ce qui place cet exercice sur la première une place parmi mes préférées pour jouer dans la petite gamme nombre de répétitions.

Traction horizontale dans le bloc: pas de place pour les erreurs de traction horizontale dans le bloc, donc j’aime exécutez-le avec de lourdes charges. En d’autres termes, se référant � répliques de traction de base, pas besoin de prêter attention � comment se concentrer sur l’haltérophilie, comment saisir et tirer.

Meilleures variétés pour le nombre moyen de répétitions: 6-12 répétitions

Toutes mes options de traction avec peu de répétitions sont également bonnes travailler dans la gamme de 6-12 répétitions. Mais l’inverse n’est pas absolument vrai. Si vous faites l’une des bonnes approches difficiles Maintenant, vous pourriez être gêné. Éclaircir un peu tâche.

Tirage de ceinture: je trouve cet exercice bon dans cette gamme de répétitions, car, contrairement � gamme basse, lorsqu’il est effectué avec le poignet pas tellement pliez et les mains bougent en douceur.

Large poignée de traction: quand elle vient vient aux variétés de traction qui sont concentrées travailler les muscles du milieu du dos, la possibilité de tirer à la ceinture large l’adhérence est difficile à battre. Lorsque vous faites de la traction avec une prise large qui peut tirer la barre vers ou à travers la poitrine sans se retourner épaules et poignets vers l’intérieur et ne tenant pas la bonne position en dernier quelques centimètres. Ce problème courant modifie l’effet d’entraînement. mouvement et se concentre sur où il devrait être. Heureusement que je a constaté que cela peut être facilement évité en installant sur une barre coussin, alors il sera nécessaire de le tirer vers la poitrine, et non le cou.

Assis dans un bloc à une ceinture: je pense que cela la traction ne convient pas pour effectuer dans une faible plage de répétition en raison de grande flexion en avant, qui commence et avec laquelle chaque approche se termine. Prenez cette position avec un grand la surcharge a un gros risque.

La traction dans le bloc de la ceinture en position assise large: cette un autre excellent exercice pour se concentrer sur muscles du milieu du dos. Comme avec la barre, j’aime attachez le coussin (vous ne pouvez pas attacher complètement le velcro à cause du cordon, mais cela devrait quand même aider).

La traction du bloc inférieur sur la ceinture d’une seule main: ce un excellent exercice qui comprend le centre du dos et cuisse opposée du bras de traction. Pendant que vous vous tenez, vous limité par le poids que vous pouvez tenir sans vous pencher en avant qui dépend plus de votre poids que de la force. Par conséquent, faites de l’exercice ne convient pas pour effectuer dans une faible gamme de répétitions.

Traction composée dans le bloc: c’est une des miennes variations de traction préférées, car cela implique de se déplacer torse en combinaison avec les mouvements de la main. Les athlètes affirment que c’est naturel.

L’exécution à une main implique également une coordination mouvement avec centre de gravité et cuisse opposée. Puisqu’il est, essentiellement une sorte d’exercice par câble, il en va de même limitations de charge.

Pousser le bloc supérieur d’une main vers le bas (sur tour): c’est fondamentalement l’opposé d’un développé couché. De plus, pour ceux qui ont des problèmes avec la mécanique de traction, l’angle avec cet exercice en fait un excellent choix pour devenir traction.

Pull TRX à une main: moi comme la double fonctionnalité de cet exercice, qui renforce centre de gravité avec traction d’une main. Le défi est pour empêcher la rotation du tronc et des hanches pendant approche de mise en œuvre.

Pour résister à la rotation, vous pouvez étendre votre bras libre sur le côté pendant l’exercice. C’est difficile pour la plupart des gens faire 6-12 répétitions causera des problèmes que vous gérer.

Liaison: Cette liaison est classique. un exercice qui n’a vraiment pas besoin d’explication. Pas moins, lorsque vous travaillez avec une barre, contrairement à un appareil en forme de T, qui se trouve dans certaines pièces, je préfère utiliser dispositif de préhension qui écarte les bras de la largeur des épaules. C’est vous met dans une meilleure position lors de la montée et de la descente cargaison.

Les meilleurs types de traction avec une grande quantité représentants: 13-20 +

Chaque exercice que j’ai énuméré avant pourrait convenir. pour une gamme donnée de répétitions. Mais ces exercices sont les meilleurs. effectuer dans ces gammes supérieures pour de nombreuses raisons.

Traction croisée: il s’agit d’une traction à adhérence large, ce qui crée un vecteur de force diagonal dû aux câbles croisés, charger les muscles du dos un peu différemment des autres options de traction avec prise large. Cela fait de cet exercice un bon ajout. à ces envies.

D’un autre côté, cet exercice est assez facile pour commencer à faire mal. Surtout si le poids est lourd – les poignets commencent pour envelopper, et les coudes tombent. C’est pourquoi je crois que il est mieux adapté à une gamme plus élevée de répétitions.

Traction à deux mains: TRX et ne me dérange pas d’utiliser cette traction dans le milieu de répétitions, je Je pense qu’il convient mieux à un grand nombre de répétitions. Je suis préfère avancer en faisant plus de répétitions avec le même angle du corps de 45 degrés par rapport au sol, au lieu d’utiliser un angle. Cela est dû au fait que le mouvement devient plus inconfortable.

Elbow Reach TRX: choix fiable: les coudes sont serrés serrés ou se dilatent légèrement. Mais dans les deux cas, je préfère beaucoup de répétitions.

Traction rapide avec des bandes: bougez dur et se déplacer rapidement sont deux façons d’augmenter l’ensemble des unités motrices. Les bandes vous permettent de vous déplacer rapidement. Et bien que nous apprécions la rapidité mouvement lors de l’exécution d’exercices sur le bas du corps et la force exercices, cela me surprend que souvent, il n’existe pas de effectuer la traction.

Puisque l’accent est mis sur la vitesse, je recommande terminer l’approche en une seconde.

Traction rapide alternative: cette option comprend la rotation du torse et en combinaison avec la vitesse qu’il fait C’est l’une des options de traction les plus sportives.

Encore une fois, puisque l’accent est mis sur la vitesse mouvement, je recommande d’essayer un cycle de traction (comme main gauche et droite) par seconde.

Comment programmer la traction

J’aime utiliser une onde à trois cycles approches stratégiques et répétitions, par exemple:

• Entraînement 1: Représentations moyennes
• Entraînement 2: Répétitions faibles
• Entraînement 3: Hauts représentants

Cela fonctionne bien 4-6 fois. En utilisant les mêmes exercices, augmenter progressivement la charge chaque semaine. Après 4-6 cycles passer à différents exercices, mais utiliser le même régime.

Voici quatre permutations différentes du même cycle à trois temps en forme de vague. Cela peut suffire longtemps des mois d’entraînement dur.

Version 1

Entraînement à la traction 1: traction assise, 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Traction 2: traction à une main 4 4-5 répétitions

Traction 3: TRX Traction coudes, 2 séries de 15-20 répétitions

Version 2

Entraînement à la traction 1: Traction composée dans le bloc, 3 approche de 8 à 10 répétitions.

Traction 2: poignée inférieure 4 séries de 4-5 répétitions

Traction 3: Quick Traction, 2 ensembles de 25-30 répétitions

Version 3

Traction 1: traction horizontale en simulateur, 3 séries de 7 à 10 répétitions.

Traction 2: traction haltère à une main banc, 4 séries de 4-5 répétitions

Traction 3: assis avec une prise large, 2 15-20 répétitions

Version 4

Traction 1: liaison, 3 ensembles de 7-12 répétitions.

Traction 2: Traction en bas ou en haut blocs, 4 séries de 4-5 répétitions

Traction 3: Cross-Traction, 2 jeux 13-20 répétitions

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