Guide complet de combustion des graisses: comment bien manger et faire de l’exercice pour perdre du poids

Nutrition et entraînement pour brûler les graisses

Dans ce guide, vous trouverez tout ce dont vous avez besoin. des informations sur la nutrition avant et après l’entraînement pour brûler les graisses le corps et augmenter la masse musculaire. Utilisez ces informations pour créer votre programme d’exercices d’entraînement perdre du poids!

Table des matières

  • Comment manger et faire de l’exercice pour perdre du poids – terminé guide
  • Nutrition et exercice pour brûler les graisses
    • Fixation d’objectifs
    • Vitesse de progression: à quelle vitesse vous pouvez brûler les graisses et perdre du poids
    • Approche individuelle
    • Définitions et conditions générales
    • Détermination du type de corps
  • Calories et macronutriments
    • Calories
    • Écureuils
    • Quelle quantité de protéines est nécessaire pour le corps lors de la combustion des graisses?
    • Les graisses
    • Combien de graisses consommer lors de la combustion des graisses sédiment?
    • Glucides
    • L’effet des glucides sur le processus d’entraînement
    • Insuline
  • Aliments pour brûler les graisses
    • Sources de protéines maigres
    • Graisses saines
    • Sélection de glucides
    • La valeur des fruits et légumes
  • Heure du repas
    • La valeur du petit déjeuner
    • Comment manger avant l’exercice pour perdre du poids
    • Cocktail brûle-graisses après l’entraînement
    • Nutrition après l’entraînement pour brûler les graisses
    • Avant d’aller au lit
    • Conclusion
  • Journées riches en glucides
    • Alors, combien de glucides avez-vous besoin?
    • Contrôle total des calories
    • Fréquence des jours riches en glucides
  • Entraînement cardio
    • Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
    • Cardio d’intensité modérée
    • Combien de séances d’entraînement devrait-il y avoir par semaine?
    • Cardio à jeun
  • Entraînement aux poids
    • La valeur de la masse musculaire maigre
    • Musculation et combustion des graisses
    • Formation presse
  • Suppléments pour brûler les graisses
    • Protéine de lactosérum
    • Acides gras essentiels
    • Créatine
    • La caféine
    • Thé vert
    • BCAA n’est pas seulement un stimulateur de croissance musculaire
  • Comment s’entraîner et manger plus pour brûler les graisses
Contents
  1. Comment manger et faire de l’exercice pour perdre du poids – terminé guide
  2. Nutrition et exercice pour brûler les graisses
  3. Fixation d’objectifs
  4. Vitesse de progression: à quelle vitesse vous pouvez brûler les graisses et perdre du poids
  5. Approche individuelle
  6. Définitions et conditions générales
  7. Détermination du type de corps
  8. Calories et macronutriments
  9. Calories
  10. Écureuils
  11. Quelle quantité de protéines est nécessaire pour le corps lors de la combustion des graisses?
  12. Les graisses
  13. Combien de graisses consommer lors de la combustion des graisses sédiment?
  14. Glucides
  15. L’effet des glucides sur le processus d’entraînement
  16. Insuline
  17. Aliments pour brûler les graisses
  18. Sources de protéines maigres
  19. Graisses saines
  20. Sélection de glucides
  21. La valeur des fruits et légumes
  22. Heure du repas
  23. La valeur du petit déjeuner
  24. Comment manger avant l’exercice pour perdre du poids
  25. Cocktail brûle-graisses après l’entraînement
  26. Nutrition après l’entraînement pour brûler les graisses
  27. Avant d’aller au lit
  28. Conclusion
  29. Journées riches en glucides
  30. Alors, combien de glucides avez-vous besoin?
  31. Contrôle total des calories
  32. Fréquence des jours riches en glucides
  33. Entraînement cardio
  34. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
  35. Cardio d’intensité modérée
  36. Combien de séances d’entraînement devrait-il y avoir par semaine?
  37. Cardio à jeun
  38. Entraînement aux poids
  39. La valeur de la masse musculaire maigre
  40. Musculation et combustion des graisses
  41. Formation presse
  42. Suppléments pour brûler les graisses
  43. Protéine de lactosérum
  44. Acides gras essentiels
  45. Créatine
  46. La caféine
  47. Thé vert
  48. BCAA n’est pas seulement un stimulateur de croissance musculaire
  49. Comment s’entraîner et manger plus pour brûler les graisses

Comment manger et faire de l’exercice pour perdre du poids – terminé guide

Dans ce guide, vous apprendrez:

  • comment déterminer votre type de figure et comment cela affecte le choix une bonne nutrition pour brûler les graisses et nécessaire formation
  • quels sont les macronutriments et quel rôle jouent-ils en train de réduire le pourcentage de graisse dans l’oragnizm;
  • comment déterminer le nombre requis de macronutriments, et comment est-il affecter le choix d’une bonne nutrition;
  • comment choisir les bonnes sources de protéines et de glucides pour réduire la graisse corporelle;
  • comment planifier un repas et choisir le bon régime conformément à votre processus de formation;
  • comment choisir le bon entraînement cardio pour brûler les graisses, et quelle est la différence entre l’entraînement par intervalles à haute intensité et exercice aérobie de faible intensité;
  • quel rôle important dans l’exercice de combustion des graisses avec lourdeur.
  • quels suppléments nutritionnels aideront à accélérer la combustion de l’excès de graisse et comment les utiliser correctement pour une plus grande efficacité.

Nutrition et exercice pour brûler les graisses

Beaucoup voient la graisse corporelle brûlante fermée. Fête VIP lorsque vous devez faire quelque chose de surnaturel monter sur elle. D’une part, il en est ainsi. Nutrition avant et après la formation à la combustion des graisses n’est pas seulement un ensemble d’aliments que vous devez manger à un certain moment. C’est en fait un régime, qui est compilé sur la base des fonctionnalités et des capacités le corps de chaque personne.

Mais ceux qui ont déjà obtenu un résultat savent ce que c’est. vraiment pas un processus simple où avec juste des astuces et rapide les décisions ne suffisent pas. Mais nous vous dirons comment manger pendant l’entraînement au gymnase pour perdre du poids brûler les graisses.

La combustion des graisses est un processus biologique et son mécanisme l’action, heureusement, ne nous est pas cachée par un voile de secret. Il n’est pas simple mais comprendre l’essence de ce processus vous permettra de prendre le bon solutions entraînant une diminution de la quantité de tissu adipeux.

Le manuel contient toutes les informations nécessaires dont vous pourriez avoir besoin. besoin d’obtenir un résultat réel. Guide convient à ceux qui sont prêts à travailler dur sur la voie de la réussite objectifs plutôt que d’attendre des solutions magiques rapides de combustion des graisses qui aidera à se débarrasser instantanément de l’excès de graisse corporelle. Lisez toutes les informations, cela peut être la clé du succès.

Fixation d’objectifs

Avant de procéder à la combustion des graisses, clairement Fixez-vous des objectifs. Peut-être que vous voulez perdre 13 kg et vous voulez peut-être que les cubes de presse soient visibles. Peu importe l’objectif n’était pas: perdre un certain poids ou bien paraître – un délai raisonnable doit être défini. Leur absence entraînera réduire le sentiment d’urgence, sans lequel il est difficile avancez vers votre objectif.

Vitesse de progression: à quelle vitesse vous pouvez brûler les graisses et perdre du poids

En ce qui concerne le taux de perte de poids et de réussite certains progrès, il faut comprendre que le processus de combustion La graisse est une approche complètement différente de celle d’augmenter la force musculaire. A cette époque comme la construction musculaire est un processus assez lent, puis diminue la teneur en matières grasses peut être atteinte assez rapidement. Plein plein publicités dans lesquelles on vous promet une perte de poids de 5 à 10 kg dans quelques semaines. Il est tout à fait possible de perdre beaucoup de poids une période de temps relativement courte, mais ce n’est pas l’objectif qui doit être mis avant lui-même.

Une perte de poids rapide entraînera une diminution de la masse musculaire. Dans le résultat est un ralentissement du métabolisme, moins apparence attrayante du corps, et, finalement, une forte chance que les kilogrammes perdus reviendront.

Avec n’importe quelle méthode pour perdre du poids, la perte de poids par semaine devrait faire pas plus de 0,5 – 1 kg. Cette vitesse réduira à savoir la masse grasse, pas la masse musculaire. Cela évitera également ralentissements métaboliques.

Approche individuelle

En lisant ce guide, une conclusion simple peut être tirée: pour une efficacité maximale dans la combustion des graisses est nécessaire une approche individuelle de chaque personne. Pour atteindre le meilleur les résultats ne suffiront pas à quelques recommandations générales. Lors de l’élaboration d’un programme individuel de nutrition et de formation la perte de poids due à une diminution de la graisse corporelle de nombreuses nuances prises en compte. Le manuel décrit comment procéder dans en fonction de votre type de corps.

Définitions et conditions générales

Calories – Unités conçues pour déterminer la valeur énergétique des aliments. Excès calories qui ne sont pas utilisées comme énergie sont stockées dans le corps humain sous forme de tissu adipeux.

Les oligo-éléments sont des nutriments nécessaire pour le corps en petites quantités. Oligo-éléments est la majorité des vitamines et minéraux.

Les acides aminés sont les principaux éléments qui responsable de la synthèse des protéines. Ils sont le matériau de construction pour la production de protéines dans le corps. Les types de protéines sont différents de d’autres espèces et le nombre d’acides aminés qui s’y trouvent sont contenus.

Les glycogènes sont des glucides qui se trouvent dans corps humain. Lorsque les glucides sont absorbés par le corps, ils stocké dans le tissu musculaire et le foie sous forme de glycogène. Glycogène – La principale source d’énergie pour le corps.

Taux métabolique – le taux auquel le corps humain utilise l’énergie. Moyens à grande vitesse cette énergie est utilisée très rapidement, ce qui conduit à pire physique.

La synthèse des protéines est le processus par lequel les acides aminés sont convertis en protéines. La synthèse des protéines est un processus croissance musculaire.

La condition anabolique (anabolisme) est état de croissance musculaire. Si vous pompez des muscles, vous êtes condition anabolique.

État catabolique (catabolisme) – la prédominance des processus de décomposition dans le corps humain. Si vous perdez la masse musculaire, alors vous êtes dans un état catabolique.

Entraînement aérobie – exercices, performance qui nécessite une grande quantité d’oxygène.

Entraînement anaérobie – exercices pour dont les performances ne nécessitent pas d’oxygène.

Substrat – toute substance ou substance, qui est utilisé par les enzymes pour produire produits.

Détermination du type de corps

Le rôle du type de corps dans la combustion des graisses

Lors de la combustion des graisses, le type de corps d’une personne joue un rôle très important rôle dans le choix d’un régime et la bonne formation processus. Différents types de corps nécessitent différents le nombre de calories et de macronutriments, différentes approches de la formation. Avant de déterminer combien manger et comment faire de l’exercice, vous devez découvrez votre type de corps.

Types de corps

Ectomorphe. L’ectomorphe peut être identifié par un en un mot – mince. Il a des os fins et une structure squelettique étroite. C’est signifie que l’ectomorphe a une petite poitrine, des épaules étroites et membres longs et minces. Pour une telle personne, le gain musculaire ou la graisse devient un véritable test, le gain de poids est généralement représente pour lui un processus très lent.

Malgré tout cela, les ectomorphes perdent du poids, au contraire, il est administré très facilement grâce au métabolisme rapide le corps. Le problème est que lorsque perdre du poids sera également perdu masse musculaire.

Mésomorphe. Mésomorphes en termes de génétique le plus de chance. Le plus souvent, ils ont athlétique physique, sans même y mettre aucun effort. Ils ont épaules plus larges et taille plus fine. Une des principales caractéristiques ce type de physique est que les mésomorphes sont très faciles peut développer des muscles et brûler l’excès de graisse.

Bien qu’ils présentent certains avantages génétiques, ce n’est pas signifie que ces personnes auront un physique parfait juste donc. Tout de même, une bonne nutrition et adaptée programme de formation.

Endomorphe. Les endomorphes sont terminés l’opposé des ectomorphes. Ils ont une structure osseuse large. Cela signifie qu’ils ont généralement de larges épaules, une poitrine et une taille. Les endomorphes gagnent facilement à la fois de la masse musculaire et de la graisse. Par conséquent ils doivent travailler dur sur une bonne figure.

Bien que perdre du poids aux personnes ayant un tel physique ne soit pas facile, il pas impossible. De plus, la capacité du corps à gagner du muscle la masse leur donne certains avantages à brûler les graisses dépôts.

Calories et macronutriments

Les trois principaux macronutriments: protéines, glucides et graisses. Allons nous les analyserons plus en détail. La connaissance des macronutriments est cruciale lorsque réduction des graisses. Chacun d’eux remplit une fonction spécifique dans corps, il est très important qu’une personne reçoive la bonne quantité macrocellules.

Le type de corps joue également un rôle important dans la façon dont le corps réagit à eux. Chaque type a ses propres recommandations pour la quantité requise de nutriments et de calories.

Calories

La plupart des gens ont beaucoup entendu parler des calories, mais pas complètement. comprendre ce que c’est. Les calories sont les unités par lesquelles caractérisé par la valeur énergétique de tous les produits alimentaires. Le corps humain dépense une certaine quantité chaque jour énergie qui peut être déterminée par le nombre de calories. Si vous consommez plus de calories que vous n’en consommez, puis le reste sera converti en tissu adipeux. Si la consommation est moins le corps utilisera les calories stockées dans le corps sous forme de graisse pour compenser le manque d’énergie.

Il y a des calories dans les protéines, les glucides et les graisses. 1 g de protéines contient 4 calories, 1 g de matières grasses – 9 calories, 1 g de glucides – 4 calories. Ce qui suit sont des recommandations pour l’apport calorique dans selon le type de corps.

  • Ectomorphe – poids corporel x 16-18 = par jour besoin.
  • Mésomorphe – poids corporel x 14-17 = par jour besoin.
  • Endomorphe – poids corporel x 12-15 = par jour besoin.

Ce n’est pas tout. Calories provenant des protéines, des lipides et des glucides sera absorbé par le corps de différentes manières. Lisez la suite pour le découvrir comment.

Écureuils

Les protéines sont des éléments extrêmement importants pour le corps humain. Chaque type La protéine a différentes fonctions. Certains sont appelés contractiles. protéines, elles permettent aux muscles de se contracter et sont utilisées travailler avec des équipements sportifs. D’autres sont des enzymes responsable des réactions chimiques dans le corps. Quelques protéines utilisé pour produire de l’énergie pour le corps.

Les protéines sont essentielles dans tout programme de réduction des graisses. dans la formation du tissu musculaire. Lorsque les protéines sont absorbées, le corps le décompose en acides aminés qui pénètrent dans la circulation sanguine, puis dans les cellules du corps.

Le plus souvent, les protéines du corps sont stockées sous forme de tissu musculaire, moins fréquemment, ils sont divisés et utilisés comme énergie. Celui-ci le processus par lequel la synthèse du glucose se produit est appelé gluconéogenèse. La dégradation des protéines pendant la gluconéogenèse n’est pas très affecte bien la formation de tissu musculaire.

De plus, les protéines décomposent moins d’énergie que les graisses et glucides. Par conséquent, il serait préférable que les protéines soient utilisé par le corps comme substrat ou bâtiment matière que pour l’énergie.

Quelle quantité de protéines est nécessaire pour le corps lors de la combustion des graisses?

La viande - une source de protéines pour brûler les graisses

Lorsque vous prévoyez de vous débarrasser de l’excès de graisse, la consommation la protéine doit être la suivante:

  • Ectomorphe – poids corporel x 1,0-1,2 g.
  • Mésomorphe – poids corporel x 1,1-1,3 g.
  • Endomorphe – poids corporel x 1,1-1,4 g.

Les graisses

Les graisses dans le régime alimentaire de chaque personne sont essentielles éléments qui ne peuvent être ignorés lors de la composition plan de combustion des graisses. Ils jouent un rôle important dans de nombreux processus dans le corps. C’est dans les graisses qui contiennent le plus calories. Donc, 1 g contient 9 calories, tandis que 1 g de glucides ou des protéines seulement à 4. Le revers de la médaille est que les graisses facilement converti en tissu adipeux.

Une fonction importante des graisses est leur rôle dans la production de testostérone. En parlant du bon régime pour perdre du poids, vous avez besoin comprendre une chose simple: avec un manque de calories, la testostérone en déclin. C’est une réaction naturelle. Le corps répond � quantité d’énergie insuffisante qui la libère moins croissance musculaire.

Les acides gras sont un substrat du cholestérol. C’est signifie que les acides gras peuvent créer du cholestérol. C’est important car il se transforme finalement en testostérone. Si l’apport en graisses est faible, le corps pas assez d’acides gras pour produire la quantité optimale testostérone. Il y aura une diminution des niveaux de testostérone.

Avec un régime, les graisses remplissent beaucoup moins de fonctions que les protéines et glucides. En raison de l’apport calorique plus élevé de matières grasses est en Tout d’abord, limitez la combustion des graisses dans le corps.

Il est important de noter que tout en limitant l’apport en graisses pour contrôler que leur apport quotidien dans le corps est suffisant pour maintenir un cholestérol normal.

Amincissement des graisses polyinsaturées

Combien de graisses consommer lors de la combustion des graisses sédiment?

Ectomorphe. Poids corporel et apport en graisses:

  • 45-68 kg = 45-50 g par jour.
  • 68-91 kg = 50-55 g par jour.
  • 91 et plus = 55-60 g par jour.

Mésomorphe. Poids corporel et apport en graisses:

  • 45-68 kg = 40-45 g par jour.
  • 68-91 kg = 45-50 g par jour.
  • 91 et plus = 50-55 g par jour.

Endomorphe. Poids corporel et apport en graisses:

  • 45-68 kg = 50-55 g par jour.
  • 68-91 kg = 55-60 g par jour.
  • 91 et plus = 60-65 g par jour.

Glucides

Dans le corps, les glucides sont décomposés en différents groupes de sucres, dont le glucose. Ceci est la principale source d’énergie, nourrir le cerveau, les tissus musculaires et les organes internes. Le glucose converti en glycogène et se trouve dans le tissu musculaire jusqu’� jusqu’à ce que le corps en ait besoin, par exemple, pendant l’entraînement.

Les glucides sont essentiels pour l’entraînement physique, donc tout comme la principale source d’énergie pour le travail musculaire. Pendant la musculation, le corps reçoit de l’énergie de l’ATP, qui formé de glucose à la suite de la glycolyse. Le glucose pénètre muscle à travers le système circulatoire ou est libéré du stock glycogène trouvé dans le tissu musculaire.

En l’absence d’une quantité suffisante de glucides, le corps forcé de convertir les acides aminés en glucose pour plus recevoir de l’énergie. Les acides aminés sont généralement stockés sous forme de protéines, par conséquent, une quantité suffisante de glucides sauvera le corps écureuils.

Les glucides sont essentiels pour maintenir un métabolisme rapide. substances. Lectine et autres hormones qui ont un effet positif sur la réduction les graisses dépendent directement de la quantité entrant dans le corps glucides. La lectine hormonale remplit de nombreuses fonctions différentes, les plus importants sont le contrôle de la consommation d’énergie. Avec suffisamment ingestion de tous les glucides essentiels les niveaux de leptine seront élevés. Dans ce cas, le corps entre des signaux qui permettent au métabolisme de rester rapide.

S’il n’y a pas assez de glucides en mangeant, alors le niveau la leptine sera faible. Le corps recevra des signaux que la réception énergie insuffisante et il est nécessaire de ralentir le métabolisme afin de compenser cela. Apport suffisant pendant le régime les glucides aideront à maintenir un niveau élevé de leptine, même si l’apport calorique total est faible.

Les glucides régulent également le volume des cellules musculaires. Vous pouvez faites attention lorsque l’apport en glucides est faible, puis les muscles semblent plus petits que d’habitude. En effet, le volume cellulaire diminue. Les glucides sont stockés dans le tissu musculaire sous forme de glycogène avec l’eau, donc 1 g de glycogène représente 2,7 g d’eau, qui � une carence en glucides a un effet dramatique sur le volume cellulaire.

Si les cellules musculaires sont réduites, des signaux sont envoyés au corps, que la nutrition est insuffisante et qu’une diminution des hormones est nécessaire, régissant la combustion des graisses. D’un autre côté, lorsque le corps obtient suffisamment de glucides puis de cellules musculaires les tissus augmentent en volume, un signal est reçu que la nutrition métabolisme suffisant et accru.

Le volume cellulaire devient un facteur déterminant dans la synthèse des protéines pour de nombreuses raisons. Lorsque les cellules musculaires sont agrandies, la synthèse des protéines sera plus rapide que lorsqu’elle est réduite. Comme vu les glucides doivent être présents dans l’alimentation, la préservation musculaire et le processus optimal de réduction des graisses les tissus.

Glucides complexes pour brûler les graisses

L’effet des glucides sur le processus d’entraînement

Les glucides sont la principale source de nutrition corporelle entraînement physique. Glucose et glycogène stockés dans les muscles tissus parfaitement adaptés pour atteindre le maximum efficacité. Si le glycogène est déficient par manque glucides, le corps doit chercher des sources alternatives la nutrition, par exemple, les acides aminés. Cela entraîne une perte musculaire. les tissus. De plus, les acides aminés ne sont pas convertis si efficacement en l’énergie comme les glucides, donc l’efficacité de la formation sera petit.

Cela entraîne une réduction du nombre de répétitions pendant la formation. et réduire les poids utilisés. Si vous continuez dur l’exercice même avec un manque d’énergie, cela peut conduire � perte de tissu musculaire. Autrement dit, avec un manque de glucides, double effet de frappe. Tout d’abord, le tissu musculaire sera sacrifice pour compenser l’énergie manquante. Deuxièmement, les muscles seront se perdre à la suite de charges excessives. Entraînement physique – travail acharné, ne le perdez pas.

Insuline

Une autre raison tout aussi importante de la nécessité de apport de glucides – insuline. Apport en glucides vous permet de libérer l’hormone insuline. Certes, il a un mauvais réputation de retarder la réduction des graisses en ne permettant pas le corps à l’utiliser comme source d’énergie. Vous vous pensez probablement pourquoi avez-vous besoin d’un niveau élevé d’insuline si interfère avec la combustion des tissus adipeux. Cependant, les avantages de l’hormone l’emportent sur ses défauts.

Tout d’abord, l’insuline est l’un des plus anabolisants / anti hormones cataboliques dans le corps humain. Il contacte récepteurs cellulaires membranaires qui active l’utilisation de glucose. En tant qu’anti-catabolique, l’hormone contrecarre hormone catabolique cortisol. L’une des fonctions du cortisol est la décomposition des protéines en énergie. Mais son niveau sera faible avec des niveaux élevés d’insuline. Ceci est le principal anti effet catabolique de l’insuline.

Pour obtenir des résultats de combustion des graisses, vous devez contrôler les niveaux d’insuline.

Régime cétogène (régime riche en graisses, mais avec quantité limitée de glucides)

Le régime cétogène a gagné en popularité ces dernières années. À un tel régime, l’apport quotidien de glucides revient à presque zéro, et les calories manquantes obtiennent en augmentant la quantité de graisses et de protéines.

Si le corps n’a pas la capacité de générer de l’énergie à partir de glucides, puis il commence à produire des corps cétoniques. Ils sont sous-produits de l’oxydation des graisses et peuvent être reconstitution de l’énergie manquante. Avec moins de glucides les niveaux d’insuline seront faibles, ce qui accélérera combustion des graisses. Il s’ensuit qu’une diminution des taux d’insuline ne décision toujours justifiée.

À première vue, le régime cétogène est crédible, il si populaire. Le problème est qu’avec une insuffisance l’approvisionnement en glucides, le corps commence à utiliser les acides aminés de aliments entrants et tissus musculaires pour la conversion en glucose avec réception ultérieure d’énergie.

Cela entraîne une perte de masse musculaire. Bien sûr, un régime cétogène vous permet de perdre rapidement du poids. Mais si tu persistes et longtemps pomper chaque muscle, il est peu probable que vous soyez satisfait de la perte de muscle les tissus.

La quantité de glucides à consommer lors de la combustion gros?

Il a été noté quel devrait être l’apport quotidien de matières grasses et protéines. Reste à savoir de combien de glucides vous avez besoin. Faites-le simple. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement consommation après déduction des calories obtenues à partir de la norme obtenue graisses et protéines. Divisez ce nombre par 4. C’est le nombre de glucides et vous devez obtenir le corps tous les jours.

Aliments pour brûler les graisses

Vous savez maintenant quels éléments et en quelle quantité entrer dans le corps quotidiennement, il reste à savoir quels aliments la nutrition doit être consommée. Contrairement à la croyance populaire type de nourriture pour la nutrition est beaucoup moins important que le temps et nombre de repas. Bien sûr, cela ne signifie pas que le choix de la nourriture pour l’alimentation n’est pas du tout importante. Certains aliments sont encore meilleurs adapté à des fins spécifiques.

Choisir la bonne nourriture n’aide pas beaucoup à atteindre la croissance musculaire. et la réduction des tissus adipeux, combien optimisera effets sur la santé en général. Beaucoup s’entraînent dur, assis sur les régimes pour bien paraître, être fort et renforcer santé Ne négligez pas les règles d’une alimentation saine, et le corps percevra mieux l’activité physique.

Sources de protéines maigres

Lors de la prise de masse musculaire, les aliments contenant certaines protéines. Les protéines des aliments seront le meilleur choix. d’origine animale. Les protéines d’origine non animale sont considérées inférieur. Cela signifie qu’ils manquent de acides aminés nécessaires à la croissance musculaire. Voici les aliments avec teneur en protéines:

  • poitrines de poulet;
  • poitrines de dinde;
  • poisson (le saumon contient également des graisses saines);
  • lait (particulièrement faible en gras ou non gras);
  • fromage (faible en gras ou faible en gras);
  • fromage fait maison;
  • Yaourt grec
  • porc maigre;
  • boeuf maigre;
  • œufs entiers et blancs d’œufs;
  • protéine de lactosérum;
  • protéines de caséine.

Graisses saines

Les graisses ont diverses fonctions dans le corps humain. Un peu gras les acides ne peuvent pas être produits dans le corps et doivent venir uniquement avec de la nourriture. Par conséquent, vous devez inclure des aliments dans votre alimentation, contenant la quantité nécessaire de graisses saines. Voici quelques-uns des eux:

  • huile de poisson;
  • huile de lin;
  • l’huile d’olive;
  • les noix
  • beurre d’arachide (ne contenant pas d’hydrogéné huiles);
  • l’huile d’amande;
  • huile de bourrache;
  • l’huile d’onagre;
  • saumon (également de nombreuses protéines différentes);
  • jaunes d’œufs (diverses protéines sont également présentes).

Un autre point important dans le choix des sources de graisses. Riche en graisses les acides gras saturés ont acquis une mauvaise réputation, mais néanmoins, le corps en a besoin pour remplir certaines fonctions, ils doivent donc être présents dans l’alimentation. Les problèmes peut apparaître uniquement avec une consommation excessive de saturé les graisses.

Les gras trans, d’une part, n’ont aucune fonction dans le corps, d’autre part, ils sont incroyablement malsains. Gras trans (connus de la même manière que huiles hydrogénées) en raison de son impact négatif sur le corps humain.

Sélection de glucides

Les glucides sont plus faciles à trouver dans les aliments de tous les jours que les protéines et les graisses. Il y a deux types principaux: les glucides simples et complexes. Glucides complexes ils augmentent la glycémie plus lentement que les simples.

Beaucoup de gens croient que le sucre est le principal responsable de l’embonpoint, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Les glucides simples élèvent davantage le niveau insuline que complexe. Cette propriété peut être très utile lorsque activité physique. Augmentation des niveaux d’insuline pendant l’exercice réduit la perte de tissu musculaire. Mais les glucides complexes devraient n’entrez pas dans le corps pendant les heures d’entraînement. Certains produits de réapprovisionnement en glucides:

  • riz non poli (brun);
  • patates douces;
  • variétés de pommes de terre rouges;
  • bouillie de flocons d’avoine;
  • céréales à grains entiers;
  • pâtes de blé dur;
  • fruit
  • légumes
  • légumineuses;
  • pain de grains entiers;
  • dextrose (bon à prendre après l’entraînement);
  • maltodextrine (glucides complexes qui augmentent les niveaux de sucre) comme simple, idéal pour prendre après formation);

La valeur des fruits et légumes

Beaucoup oublient souvent d’inclure des fruits et légumes dans leur alimentation. Même les gens qui se soucient de leur santé. Certains juste eux ils n’aiment pas ça, certaines personnes pensent que ni les fruits ni les légumes aucun avantage pour le corps. Ce n’est pas vrai. Ils contiennent beaucoup fibres et phytochimiques bénéfiques.

La fibre aide à maintenir un système digestif sain condition. On peut se demander, qu’est-ce que la combustion des graisses et croissance musculaire. Mais n’oubliez pas qu’il est impératif que tout le monde les graisses, glucides et protéines consommés sont bien digérés et absorbé par le corps.

Les phytochimiques sont des composants biologiquement actifs, que l’on retrouve dans les fruits et légumes. Ces substances sont capables de leur conférer des propriétés qui peuvent faire face à de nombreux maladies, ce qui est confirmé par de nombreux recherche. Encore une fois, demandez quel est le poids supplémentaire. Et quand le fait que le corps malade n’est pas en mesure de se débarrasser des inutiles dépôts de graisse.

Le sucre présent dans les fruits est appelé fructose. Beaucoup de gens pensent que le fructose est malsain et provoque un ensemble. excès de poids. Encore une fois, ce n’est pas vrai. Il est assimilé différemment que d’autres types de sucre. Le fructose récupère rapidement glycogène contenu dans le foie, tandis que le glycogène musculaire reconstitué depuis longtemps. De plus, le fructose ne provoque pas de saut brusque. la glycémie, comme le font de nombreux autres sucres. Tout ça fait des fruits un excellent aliment quotidien.

Vous n’entendrez jamais personne se plaindre d’un excès de graisse. à cause des fruits. Tout cela parce qu’ils contiennent du sucre naturel, qui n’interfère pas avec la perte de poids.

Heure du repas

Manger joue un rôle crucial dans le maintien des muscles les tissus et la création de conditions pour une croissance maximale. Corps dans chaque période de la journée nécessite une certaine nutrition pour satisfaire les besoins en acides aminés et obtenir suffisamment d’énergie pendant l’entraînement. Trois repas par jour ne fonctionneront pas pour ceux qui travaillent à réduire graisse. Pour obtenir un résultat maximal, vous devez revoir l’heure du repas.

La valeur du petit déjeuner

Beaucoup de gens ignorent le petit déjeuner plus souvent que les repas une autre fois. Les gens n’ont pas assez de temps le matin, je veux dormir minute supplémentaire. C’est une grosse erreur. Après la nuit, le corps est particulièrement a besoin d’acides aminés, donc après s’être réveillé sans protéines ce n’est pas s’entendre.

Bien que les glucides ne soient pas si nécessaires pour le moment, la recherche a montré que les personnes qui prennent un bon petit déjeuner le matin sont moins nombreuses Avoir faim pendant la journée. Si vous avez une dépendance changer votre alimentation, puis inclure une grande quantité au petit déjeuner glucides. Il est également bon d’ajouter une partie du quotidien normes de graisses.

Ne laissez pas la paresse prendre le dessus. Si vous définissez des tâches sérieuses pour brûler les graisses et gagner de la masse musculaire, puis activez l’alarme quelques minutes plus tôt, à ne rater en aucun cas petit déjeuner

Comment manger avant l’exercice pour perdre du poids

Manger avant l’entraînement est probablement le plus important. Après tout c’est de lui que le corps recevra l’énergie nécessaire au physique charges. La nutrition avant l’exercice pour brûler les graisses devrait contiennent des glucides et des protéines qui pénètrent dans le système circulatoire. Le glucose dérivé des glucides sera utilisé pour produire l’énergie. Et les acides aminés dérivés des protéines aideront à économiser déj� stockés d’acides aminés des processus de catabolisme pendant sessions de formation.

Tout le monde ne comprend pas que l’entraînement provoque dans le corps état catabolique. La nutrition avant les séances d’entraînement vous aidera réduire l’éclatement des hormones cataboliques caractéristiques de processus de formation. Le repas devrait être de 1,5 à 3 heures avant activité physique.

Cocktail brûle-graisses après l’entraînement

Manger avant les séances d’entraînement n’arrêtera pas complètement la poussée hormones cataboliques. Niveaux de cortisol longtemps après l’activité physique restera élevée si rien entreprendre. Le cortisol entraîne la destruction du tissu musculaire, par exemple arrêter ce processus, le corps a besoin de protéines glycémiques glucides.

Après une activité physique, l’apport en protéines est vital. seuls, ils peuvent ramener le corps d’un état catabolique � anabolique. La période suivant immédiatement la fin la formation, appelée fenêtre anabolique, parce que le corps extrêmement sensible aux nutriments pendant 2 heures. C’est le meilleur moment pour la croissance musculaire.

Les résultats de certaines études ont montré que les protéines un cocktail pris immédiatement après l’entraînement augmente la synthèse la protéine est 25 fois plus que prise après 3 heures. Cela prouve grande importance de choisir un cocktail, mais ça ne vaut pas la peine oublier la nécessité de sélectionner des protéines qui sont rapidement digérées le corps.

Des études ont montré qu’une forte augmentation du nombre d’acides aminés dans le système circulatoire immédiatement après l’entraînement améliore la synthèse des protéines beaucoup plus que leur afflux constant dans les petites quantités. De cela, nous pouvons conclure que rapidement les protéines digestibles sont beaucoup plus efficaces pour la croissance musculaire. Pour ces Les protéines de lactosérum sont les mieux adaptées. Ils sont plus rapides totalement digestible par l’orgasme et idéal pour cocktails réparateurs.

La présence de glucides dans le cocktail est également nécessaire. Ils libèrent l’insuline, ou mieux, rien ne peut abaisser les niveaux de cortisol. C’est deux hormones antagonistes, ce qui signifie des niveaux inférieurs de cortisol avec augmentation de l’insuline. L’insuline contribue également à l’entrée directe acides aminés du lactosérum au tissu musculaire.

L’hormone a un effet antilipotique. Il est nécessaire de garantir taux d’insuline élevés après l’entraînement pour maintenir la croissance les muscles. La meilleure façon est de consommer des glucides à indice glycémique élevé, comme le dextrose, le glucose et la maltodextrine. Ils provoquent un rapide une augmentation de la glycémie, ce qui provoque une augmentation de l’action de l’insuline.

Nutrition après l’entraînement pour brûler les graisses

Le cocktail réparateur après l’exercice réduira niveaux de cortisol et optimise la croissance musculaire. Mais pas de cocktail capable de maintenir une synthèse élevée en protéines pendant une longue période le temps. Pour y parvenir, vous devez manger après 1-2 heures se sont écoulées. Ce devrait être un repas complet, saturé glucides et protéines, avec un minimum de matières grasses. Il renforcera la croissance musculaire en maintenant un haut niveau de synthèse des protéines et diminuer le catabolisme.

Avant d’aller au lit

L’heure du coucher est également la clé. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones anabolisantes telles que les hormones de croissance et testostérone. Par conséquent, des mesures doivent être prises pour enregistrer masse musculaire, car la nuit, le corps ne reçoit pas un peu de nourriture heures. Avant d’aller au lit, il est préférable de fournir lentement digestible protéines. Cela donnera un apport lent mais régulier d’acides aminés, qui nourrira le tissu musculaire pendant plusieurs heures.

La caséine peut être un aliment idéal au coucher. écureuils et fromage maison. Le boeuf convient également. La chose la plus importante est apport de protéines au coucher. Les graisses peuvent également ralentir l’absorption des protéines, vous pouvez donc ajouter une petite quantité graisses saines.

Une autre idée fausse concernant la nutrition au coucher, fait référence aux glucides. Beaucoup croient que les glucides seront déposé dans le corps sous forme de dépôts de graisse, comme leur nulle part à utiliser. Ce n’est pas vrai. Bien sûr, la nécessité de obtenir des glucides au coucher n’est pas, mais leur conversion en le tissu adipeux ne se produit pas non plus.

Le corps humain continuera à utiliser des glucides pour rendez-vous immédiatement après le réveil. Par conséquent, l’utilisation de les glucides au coucher ne sont pas interdits. Il n’interférera pas avec la brûlure excès de graisse. Des études récentes ont montré que la consommation les glucides le soir entraînent une légère augmentation du métabolisme. Mais cela nécessite encore une confirmation.

Conclusion

Écureuils. Déterminez la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque repas est simple. Nous divisons la norme quotidienne des protéines uniformément sur le nombre de repas principaux. Par exemple, votre la norme quotidienne de protéines est de 200 g. Si vous mangez 5 fois, divisez par 200 par 5. Il s’avère que chaque repas doit contenir 40 g protéines.

Glucides. Comme vous le savez, les glucides libèrent l’insuline, dont l’action a des effets positifs et effets négatifs. Le moment de la réception est d’une grande importance glucides quand ils sont les plus bénéfiques et ne seront pas empêcher la combustion des graisses. Ceci est un repas avant les séances d’entraînement, cocktail réparateur et nutrition après eux. Distribution les glucides doivent être les suivants:

  • apport alimentaire avant l’entraînement – 35% de la norme quotidienne (complexe glucides);
  • cocktail de récupération après l’entraînement – 20% par jour normes (glucides simples ou à indice glycémique élevé);
  • apport alimentaire après l’entraînement – 25% de la norme quotidienne (complexe glucides).

Il reste encore 20% de l’apport quotidien de glucides qui peut être libre d’utiliser à tout moment. Si vous préférez bien manger le matin, puis ajouter la quantité restante de glucides � petit déjeuner Si vous préférez vous endormir avec un estomac plein, utilisez leur nourriture le soir. Peut être divisé en plusieurs repas. Faites vos propres choix.

Les graisses. Limitations dans le moment de l’apport en graisses moins. Cependant, ils doivent être exclus des cocktails réparateurs. et nutrition après l’entraînement. La raison en est que les graisses ne ralentir l’absorption des protéines et des glucides, et le taux d’absorption substances obtenues – un facteur fondamental pour ces techniques la nourriture.

Le reste dépend de vous. Peut distribuer la consommation graisse à l’heure, comme vous êtes à l’aise. Vous pouvez les manger uniformément, vous pouvez à un repas. Il est recommandé de manger 10 à 15 g de lipides avant le coucher. Ils n’interféreront pas avec la préservation de la masse musculaire et réduiront le tissu adipeux la nuit.

Journées riches en glucides

Tous ceux qui ont essayé de se débarrasser de l’excès de graisse savent comment l’alimentation suit son cours. Au cours des premières semaines perte de poids rapide, puis rythme de perte de kilos en trop ralentir. Après quelques semaines, la combustion des graisses devient encore plus petite ou s’arrête complètement. La raison en est que le corps ressent une diminution du pourcentage de tissu adipeux et décide qu’il n’est pas assez de nourriture entrante.

Pour faire face à la famine, le corps diminue leptine et consommation d’énergie réduite pour arrêter les pertes tissu adipeux. Comme mentionné précédemment, la leptine est une hormone responsable pour brûler la masse grasse, donc son faible niveau conduit à l’effondrement tous les plans de perte de poids. Il y a un moyen de rester haut niveau de leptine. Ce sont des jours de consommation élevée contrôlée glucides. Ils maintiendront des niveaux d’hormones élevés et maintiendra un métabolisme efficace.

Alors, combien de glucides avez-vous besoin?

Quel doit être mon apport en glucides? Tout dépend du métabolisme de chaque personne. L’augmentation devrait être 55-115% de la norme quotidienne. Bien sûr, cette portée est trop large, mais ils peuvent être réduits, en fonction du type de physique. Si vous métabolisme rapide (ectomorphe), puis la quantité requise les glucides doivent être dans la limite supérieure. Si vous avez un faible métabolisme (endomorphe), alors vous devez rester plus près de la bordure inférieure. Enfin, dans les mésomorphes les jours de forte consommation de glucides le nombre requis de substances devrait être au milieu de la proposition cadre.

Considérez tout ce qui précède sur l’exemple de l’endomorphe à faible métabolisme, qui mange 200 g de glucides par jour. Dans les jours forte consommation, ce nombre augmentera de 55% à 310 g. Leur distribution selon les normes alimentaires devrait avoir lieu, comme jour.

Contrôle total des calories

L’apport accru de glucides augmentera la quantité de calories reçues. Pas de léger excès ça va, mais si c’est important, alors ça peut pour influencer le processus de réduction des graisses. Pour éviter cela, l’apport en protéines peut être légèrement réduit.

Les jours de forte consommation de glucides, de protéines doit être réduit à 2,09 g pour 1 kg de poids, c’est-à-dire qu’il faut multiplier son poids à 2,09. Avec un poids corporel de 80 kg, vous devez manger 167 g par jour. N’ayez pas peur de la perte musculaire due à une diminution apport en protéines. Niveaux élevés d’insuline dus � des glucides supplémentaires aideront à préserver le tissu musculaire.

Fréquence des jours riches en glucides

Des jours riches en glucides devraient être présents dans votre alimentation sur une base continue, mais pas trop souvent. Tous dépend du taux métabolique et du pourcentage de graisse le corps. Déterminez le taux de répétition à l’aide des éléments suivants données:

La teneur en matières grasses dans le corps est supérieure à 10%.

  • Ectomorphe – une fois tous les 7 à 8 jours.
  • Mésomorphe – une fois tous les 8 à 9 jours.
  • Endomorphe – une fois tous les 9 à 10 jours.

La teneur en graisse corporelle est inférieure à 10% (généralement visible cubes de la presse).

  • Ectomorph – tous les 4-6 jours.
  • Mésomorphe – tous les 5-7 jours.
  • Endomorphe – une fois tous les 6-7 jours.

Entraînement cardio

Beaucoup aiment sincèrement le cardio, d’autres tout aussi sincèrement ils sont détestés. Peu importe que vous apparteniez au premier ou au deuxième. La chose principale que sans l’utilisation de la formation aérobie, vous ne pouvez pas penser � brûler l’excès de graisse. En parlant de cardio, il convient de noter qu’il est insensé de choisir une échelle au lieu d’un ascenseur. Entraînements faibles l’intensité ne produira aucun résultat tangible. Besoin approche sérieuse.

Entraînements cardio pour perdre du poids

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Comme son nom l’indique, HIIT est approches de formation à haute intensité qui changent périodes de repos ou moins intensives exercices. Un bon exemple est le sprint. En courant court l’athlète de distance fait un effort maximum en bref une période de temps, suivie d’un repos. Ensuite, tout le processus répété.

Certains soutiennent que l’entraînement par intervalles à haute intensité moins efficace que faible intensité longue durée entraînement cardio. Ils justifient cela par le fait que la plupart calories brûlables pendant HIIT le corps prend du glycogène (glucides) stockés dans les muscles et non dans le tissu adipeux. C’est vrai, mais pas si mal. Les résultats de la recherche ont montré qu’il ne fait aucune différence ce qui est utilisé comme source énergie, graisses ou glucides. La principale chose qui compte est combien de calories ont été dépensées pendant le HIIT par rapport � séances d’entraînement cardio de faible intensité.

Une autre raison pour laquelle l’entraînement par intervalles à haute intensité si efficace, c’est que brûler les graisses après un tel entraînement bien plus qu’après tout autre type d’entraînement cardio. Par essentiellement, cela signifie que même après la L’activité métabolique continue de fonctionner, comme dans un haut fourneau. Une fonctionnalité étonnante inhérente à HIIT.

Une autre idée fausse concerne la perte de masse musculaire pour un type de formation. Encore une fois, c’est loin de la vérité. Tout est parti de le fait que la plupart des calories dépensées pendant HIIT le corps reçoit des acides aminés (tissu musculaire) qu’avec séances d’entraînement de faible intensité. Mais depuis l’intervalle élevé la formation consiste en de courtes approches de formation, puis la masse musculaire n’est pas un problème. En fait, la croissance musculaire augmente en raison de l’effet de HIIT sur hormones anabolisantes. Une approche de formation durable 10-15 minutes augmentent le niveau de testostérone et d’hormones de croissance pendant longtemps, même lorsque l’activité physique du hérisson est arrêtée.

Étant donné que les hormones de croissance réduisent considérablement les graisses corps, puis ils continueront à brûler les graisses après l’achèvement entraînement. Les approches courtes préservent mieux le tissu musculaire que entraînement cardio prolongé. Regardez votre physique. athlètes de sprint et coureurs de marathon. Tous deux sont des coureurs, mais leur les figures ont une apparence complètement opposée.

Le seul inconvénient de HIIT est qu’ils peuvent être exécutés de manière limitée nombre de fois par semaine, sinon l’effet dépassera surentraînement. Comme la musculation, un entraînement par intervalles de haute intensité peut fatigue du système nerveux central. Pour cette raison le nombre optimal d’exercices par semaine est de 2 fois pendant 10-20 minutes. Ils ne devraient pas être les jours où les séances d’entraînement sont effectuées. avec des poids. Celles-ci et d’autres sont équivalentes en termes d’approches la nutrition.

Cardio d’intensité modérée

Seuls deux entraînements de haute intensité sont autorisés par semaine, mais pour la plupart des gens, cela ne suffit pas. À compenser le besoin de plus d’activité physique le cardio d’intensité modérée fonctionne bien. Les mécanismes la combustion des graisses est légèrement différente de HIIT, mais le sens demeure le même est dépensé un grand nombre de calories avec très peu perte de tissu musculaire.

Cardiotraining d’intensité modérée réalisé en moyenne rythme avec une courte durée. Type de physique l’exercice n’a pas d’importance. La seule chose qui compte c’est maintenir un rythme moyen de leur mise en œuvre. Si ça ne marche pas adhérer à un rythme donné tout au long de l’approche puis La prochaine fois, vous devriez réduire l’intensité des exercices. 65-70% de l’intensité maximale – la meilleure valeur pour combustion optimale des calories, tout en réduisant le risque les exercices deviendront trop intenses et tourneront d’aérobie à anaérobie.

La cardiotraining provoque un catabolisme élevé corps, par conséquent, leur durée ne devrait pas être longue. Donc, si une approche est un entraînement par intervalles à haute intensité prend 10-20 minutes, puis la durée d’une séance d’entraînement l’intensité modérée devrait être de 20 à 35 minutes. Plus la mise en œuvre prolongée d’une approche entraînera une perte musculaire tissus, qui acquerront un effet cumulatif.

Combien de séances d’entraînement devrait-il y avoir par semaine?

Il a été noté précédemment que le nombre d’approches de formation entraînement de haute intensité – 2 fois par semaine. Au début la durée doit être de 10 minutes, progressivement elle peut être augmenter à 20 minutes.

Intégrer des entraînements d’intensité modérée dans un entraînement le processus est nécessaire selon les besoins. Si avec deux hauts entraînement fractionné par semaine il n’y a pas de progrès dans la réduction masse grasse, puis ajoutez 1-2 séances d’entraînement supplémentaires avec une intensité. Ensuite, vous pouvez augmenter leur nombre à 4. Mais pas laissez un voyage durer plus de 35 minutes.

Cardio à jeun

Le jeûne est populaire depuis de nombreuses années brûler les graisses. Ils représentent l’accomplissement de exercices immédiatement après le réveil le matin avant de manger. Raison la popularité réside dans le fait qu’un tel physique du matin l’activité augmente le pourcentage de calories provenant des lipides tissus, et la quantité de glycogène pour générer de l’énergie, au contraire, sera minime. Comme indiqué précédemment, peu importe d’où vient l’énergie – des glucides ou des graisses. Brûler les graisses ira de la même manière.

Le jeûne cardio n’apporte aucun avantage, et même causer du tort. Le résultat de ces exercices ne sera pas seulement une diminution de la graisse corporelle, mais aussi une diminution des acides aminés, qui entraînera une perte de tissu musculaire. Si cela ne suffit pas, alors ici un fait pour vous: les scientifiques ont constaté que lors de la formation à jeun pour dépenser de l’argent beaucoup moins de calories que lorsque vous vous entraînez à plein régime. Alors assurez-vous au moins un peu de manger avant physique charge.

Entraînement aux poids

Beaucoup de gens sous-estiment l’efficacité de la musculation brûler les graisses. Ceci est une grosse erreur, car lors de l’exécution de la puissance L’exercice est dépensé juste une énorme quantité de calories, et l’échange les substances restent longtemps élevées. Beaucoup veulent perdre excès de graisse, arrêtez par erreur de vous entraîner avec des poids et se concentrer uniquement sur la formation cardio. Cela conduit � perte de poids, mais pas du tout due à une diminution de la masse grasse. Tout une personne qui veut se débarrasser de l’excès de graisse doit comprendre que la réduction de poids ne signifie pas une diminution du pourcentage de matières grasses le corps.

L’arrêt de tous les exercices de musculation entraînera une baisse de la consommation. calories, faible métabolisme et perte de tissu musculaire. En général ce ne sera pas la meilleure solution.

Entraînement musculaire pour perdre du poids

La valeur de la masse musculaire maigre

Lors de la combustion des graisses, la construction musculaire est d’une grande importance. Beaucoup croient qu’après des exercices de levage de poids, ils avoir l’air “en bonne santé”. Ce n’est pas important pour un vrai athlète, car souvent derrière cela, c’est de la graisse, pas du muscle.

Les muscles sont des tissus biologiquement actifs, ce qui signifie qu’ils ont constamment besoin de calories. Résultats de certaines études a montré que 1 kg de tissu musculaire dépense environ 110 calories seulement pour son existence en tant que telle. Il s’ensuit que si vous avez augmenté de 5 kg de masse musculaire, vous pouvez en manger encore 550 en toute sécurité calories, il n’affecte pas la combustion des graisses.

Musculation et combustion des graisses

Comme mentionné ci-dessus, la musculation a une grande valeur pour une combustion optimale des graisses. Maintenant, nous devons le comprendre comment les réaliser correctement. On pense qu’il est le mieux adapté un grand nombre de répétitions avec de petits poids. C’est un autre un mythe qui mérite d’être dissipé.

Travailler avec des poids importants sera utile à la fois pour économiser la masse musculaire, et pour son ensemble. Le renforcement musculaire est le meilleur un moyen de ne pas les perdre. Un poids plus léger réduira le métabolisme et mauvais effet sur la force musculaire.

La meilleure approche du processus de formation est de se concentrer sur exercices composés lourds, l’étude de chaque partie du corps 1-2 une fois par semaine. La négligence d’une partie signifie la perte la capacité de brûler des calories supplémentaires, comme lors de l’exécution exercices, et après lui.

Une musculation bien équilibrée devrait inclure les deux approches avec des poids lourds et un petit nombre de répétitions, et approches avec des poids légers et un grand nombre de répétitions. Les mécanismes de croissance musculaire seront différents, donc lors de l’entraînement Les deux doivent être présents dans le processus.

Formation presse

Dans n’importe quel gymnase, vous trouverez pas mal de gens qui jouent d’innombrables répétitions d’exercices divers pour la presse. Si vous regardez de près, aucun n’aura cubes de presse notoires. L’exercice seul n’aidera pas. obtenir la presse parfaite.

Tous ces exercices n’affectent pas le tissu adipeux. Sont en cours d’élaboration seuls les muscles abdominaux, et ils sont cachés sous une couche de graisse. Le seul une façon de voir les cubes abs est de se débarrasser de la graisse qui les recouvre les masses grâce à une bonne alimentation, cardio et musculation.

Dès que vous vous débarrassez de la graisse, puis avec des exercices abdominaux vous Vous pouvez obtenir une silhouette magnifique. Les muscles abdominaux devraient considérer, comme les autres groupes musculaires et les travailler 1 à 2 fois par semaine. Tout cela avec une bonne nutrition et l’entraînement cardio conduira au résultat souhaité.

Suppléments pour brûler les graisses

Protéine de lactosérum

Les protéines de lactosérum sont bien connues pour leur capacité � accélérer la croissance musculaire. Tout cela grâce à leur assimilation rapide par le corps et des niveaux élevés d’acides aminés – leucines. Il faut se souvenir, tout ce qui est utilisé pour la construction des muscles, il les conserve bien temps de régime.

Si l’utilisation du sérum pour la construction musculaire est bien connue, alors environ son effet sur le processus de combustion des graisses, peu de gens le savent. Tenu des études ont révélé que les gens se débarrassent de plus graisse et conserver plus de tissu musculaire avec une présence dans l’alimentation sérum qu’en son absence, mais la même quantité calories dans le corps. Les protéines sériques améliorent la fonction corporelle en métabolisme, augmenter la sensibilité à l’insuline.

Le lactosérum doit être présent lorsque brûler les graisses. Il doit être consommé immédiatement après l’obtention du diplôme. la formation, car il est très rapidement digéré. Il peut également être manger à tout moment de la journée lorsque le corps doit être admis protéines.

Acides gras essentiels

Les acides gras essentiels (AGE) sont essentiels pour fonctionnement du corps humain, car ils ont vraiment indispensable pour de nombreux processus biologiques. Les AGE diffèrent de d’autres graisses en ce sens qu’elles ne peuvent pas être synthétisées dans le corps. Cela signifie qu’ils ne peuvent entrer à l’intérieur qu’avec de la nourriture. Si leur ne suffira pas, alors le corps réagira comme si il manque de nutriments. En conséquence, le tissu adipeux sera enregistré. C’est pourquoi les NLC sont si importants.

Les acides gras essentiels ont les propriétés suivantes:

  • diminution de la masse grasse;
  • augmentation de l’absorption des acides aminés;
  • abaisser le cholestérol et la pression artérielle;
  • amélioration du système cardiovasculaire;
  • affaiblissement des processus inflammatoires;
  • l’amélioration de la santé globale;
  • fonctionnement exact du cerveau;
  • restauration des membranes cellulaires endommagées;
  • capacité accrue des membranes cellulaires à transporter nutriments entrants et sortants;
  • utiliser comme substrat pour les eicosanoïdes.

Ce sont loin de toutes leurs propriétés. Il peut sembler que beaucoup d’entre eux n’ont rien à voir avec la combustion des graisses. Mais ça vaut le coup rappelons que ce n’est que dans un organisme métabolisme optimal.

L’ASF peut être une source d’EFA. graisse et huile de lin. Le corps en aura assez de 5 à 10 g produits par jour.

Créatine

Le phosphate de créatine est stocké dans les tissus musculaires et sert de source. énergie utilisée dans les approches courtes de haute intensité sessions de formation. Également créatine phosphate appelée adénositol triphosphate (ATP), est utilisé comme énergie pendant les premières secondes le temps de terminer tout exercice. Utilisations de l’organisme ATP pour l’énergie pendant l’exercice, par exemple, levée d’équipement sportif pendant les 5 premières secondes, puis créatine phosphate oxydé pour produire 5-8 secondes d’énergie. L’ensemble du processus dure environ 15 secondes. Les suppléments de sport de créatine augmentent la quantité de créatine phosphate stockée dans les tissus musculaires. C’est vous permet de soulever de gros poids et de faire plus de répétitions.

La créatine est le supplément le plus scientifiquement basé sur le marché. Éprouvé son effet incroyable sur la construction musculaire. La créatine ne conduit pas � réduction directe des graisses, mais augmente le métabolisme substances. Le supplément augmente la croissance musculaire, leur temps de récupération. Tout cela a un effet positif sur la combustion des graisses.

Les jours d’entraînement, il suffira de prendre 5 à 10 g de créatine.

La caféine

Manger de la caféine et des aliments dans lesquels elle contenu est un bon moyen de réduire la masse grasse. Merci leur effet stimulant. Il augmente la thermogenèse, c’est-à-dire la formation de chaleur dans le corps. Cela conduit à un métabolisme plus rapide et plus de consommation de calories pendant la journée.

La caféine et d’autres stimulants ont un inconvénient. Depuis ils affectent le système nerveux central, puis avec une utilisation fréquente et prolongée peut provoquer une sensation fatigue, comme si vous vous entraîniez dur depuis longtemps. C’est entraînera de la fatigue, une perte musculaire, puis une diminution du métabolisme substances, comme le corps va essayer de conserver l’énergie.

La caféine a également un fort effet sur les glandes surrénales. Ils sont réguler le niveau d’hormones dans le corps. Les hormones les plus importantes – adrénaline et norépinéphrine. La caféine les libère, ce qui donne éclat d’énergie du corps. Mais ici, un problème se pose. Constante la stimulation des glandes surrénales entraîne une déplétion des glandes surrénales, qui affecte négativement le métabolisme, la digestion et le processus la production d’énergie.

Lorsque vous utilisez de la caféine, la contention et modération. Le taux de consommation proposé est de 100-200 mg 1-2 fois par jour pendant 1-2 semaines, puis 1-2 semaines sans consommation tous les aliments contenant de la caféine. Excellent moyen de consommer la caféine prendra des suppléments avec son contenu avant l’exercice. Les stimulants qu’ils contiennent accélèrent le métabolisme et augmenter la production d’énergie. Ces additifs sont souvent utilisés dans combiné avec d’autres suppléments sportifs pour accélérer la croissance musculaire. Dans ce cas, ne consommez pas de caféine sous une autre forme.

Thé vert

Le thé vert aide à réduire la graisse corporelle, contient également de puissants antioxydants polyphénoliques. Utile Le thé doit ses propriétés aux polyphénols. Le plus fort l’activateur du métabolisme est le gallate d’épigallocatéchine. Celui-ci le polyphénol a la capacité d’augmenter la thermogenèse comme la caféine, sans exercer de charge supplémentaire sur système nerveux central et éviter les sentiments fatigue.

Lors de la combustion des graisses, il est préférable de boire de l’extrait de thé vert. À partir de le thé vert lui-même, l’effet sera minime, car le contenu de la tapigallocatéchine nem gallate est de 6 à 10%, tandis le pourcentage d’extrait est de 30 à 50. Il est logique de rechercher l’extrait thé vert avec la plus haute teneur en ce polyphénol.

BCAA n’est pas seulement un stimulateur de croissance musculaire

BCAA – un complexe de trois acides aminés avec des chaînes ramifiées: leucine, isoleucine et valine. Ils sont un bâtiment indispensable matériel musculaire. Les suppléments de BCAA augmentent l’utilisation d’acides gras comme énergie, réduisant apport en protéines à ces fins.

Les BCAA ont un double effet sur la combustion des graisses. Premièrement, il accélère la croissance du tissu musculaire, entraînant le métabolisme augmente. Deuxièmement, augmente la consommation de graisse les tissus. Cela fait des suppléments de sport BCCA l’un des les plus efficaces proposés sur le marché du sport la nutrition. Il est préférable de prendre des suppléments comme suit. Pendant entraînement – 8-12 g, 10 à 20 g supplémentaires pendant la journée entre les repas. La récupération musculaire et la combustion des graisses seront alors optimales.

Comment s’entraîner et manger plus pour brûler les graisses

Si dans le processus de combustion des graisses, vous obtenez les premiers résultats, alors une question peut se poser, mais que faire ensuite. Pour commencer, ça vaut le coup réviser le régime pour un nouveau poids corporel. Si tu t’es débarrassé de livres supplémentaires, alors vous devez recalculer le nécessaire consommation de nutriments.

Chaque personne perçoit la combustion des graisses à sa manière. Quelqu’un veut perdre quelques kilos en trop, quelqu’un veut réussir abdomen en relief, et quelqu’un se débarrasse de toute graisse corporelle. Les objectifs peuvent être différents, mais les principes de base pour les atteindre sont les mêmes. et la même chose. Suivez les instructions de ce guide et vous pouvez utilisez des ceintures de plus petites tailles, vous deviendrez propriétaire de 6 cubes la presse et vous aurez plus de raisons d’enlever votre chemise et de montrer votre corps sur la plage ou dans la piscine.

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