Exercices sur le dos dans le gymnase – 13 le meilleur pour la masse et le soulagement

13 meilleurs exercices pour construire un V en relief dos

De nombreux athlètes se concentrent sur l’entraînement des muscles abdominaux et thoraciques. Cependant, l’arrière du corps a également besoin d’entraînement, et nous disons pas seulement sur les fesses. Le fait est que vous NE DEVEZ PAS négliger exercices sur les muscles du dos.

Et ici, il ne s’agit pas seulement de construire un muscles, forme en V et esthétique générale, mais aussi maintenir une bonne posture, un équilibre musculaire et une taille étroite. Muscles dominants pompés de la poitrine, des abdos et des deltas avant (devant les épaules) font pencher le corps en avant, ce qui conduit à se baisser.

Vous ne devez pas répéter ces erreurs. Séquentiel le travail sur les muscles du dos aidera à maintenir le corps dans des conditions optimales position.

De plus, un dos solide est très fonctionnel. La prochaine fois que vous ramerez des rames, grimpez bois, élever des meubles ou monter l’escalier de secours puis merci mentalement. Les muscles pectoraux forts ne le sont pas s’adapter à la vie.

Anatomie des muscles du dos

Une petite leçon d’anatomie. De nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques muscles majeurs:

  • le plus large et trapézoïdal les muscles couvrent la majeure partie du dos. Ils viennent de colonne vertébrale et conduire à la partie latérale du corps. Ces muscles composent la majeure partie de la masse musculaire du dos et générer la plus grande force. Le trapèze n’est pas seulement une colline dans la partie supérieure des épaules, ils sont aussi dominent la partie centrale du haut du dos;
  • muscles rhomboïdes, muscle infraspinatus, petit rond muscle et autres petits muscles se croisent en diagonale haut du dos. En termes d’esthétique, ils créent le principal définition. Ils travaillent généralement en exercices sur le latissimus dorsi et trapèze (exercices de traction);
  • redressement musculaire passe la colonne vertébrale verticalement le long de la colonne vertébrale et est le plus grand muscle bas du dos. C’est un élément clé de la force. écorce.

Un entraînement bien conçu fonctionne de manière uniforme muscles du dos. Nous avons sélectionné 13 des meilleurs exercices destinés � entraînement complet du dos, stimulation de la croissance musculaire, développement du latissimus, des muscles trapèzes et de l’ami musculaire groupes.

  • Meilleurs exercices pour entraîner les muscles du dos
    • Exercice 1: soulevé de terre
    • Exercice 2: tirer la barre vers la ceinture
    • Exercice 3: Inclinaison des haltères
    • Exercice 4: soulevé de terre avec haltères
    • Exercice 5: tirer et tirer le bloc supérieur vers la poitrine
      • Pull-ups
      • Tirage poitrine
    • Exercice 6: Pull-ups
    • Exercice 7: traction sur barre en T
    • Exercice 8: haltères tire haltères
    • Exercice 9: tirer le bloc vers la poitrine avec une poignée étroite
    • Exercice 10: tractions sur la barre basse
    • Exercice 11: pull avec haltère
    • Exercice 12: Superman
    • Exercice 13: hyperextension

Meilleurs exercices pour entraîner les muscles du dos

Muscles du dos de la fille

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (en 3 séries de 12 répétitions) et alternez-les.

Exercice 1: soulevé de terre

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Plus en détail, comment faire la barre de soulevé de terre.

Muscles principaux: dos (entièrement)

  1. Commencez chaque répétition à partir d’un squat profond. Tenez la barre avec la poignée sur le dessus (A).
  2. Reprenez vos hanches, poussez vos talons du sol, levez-vous du squat (B). Gardez vos muscles de base tendus et gardez votre dos tout au long de l’exercice.
  3. Lentement, contrôlant les mouvements, abaissez vos hanches jusqu’� la barre ne touche pas le sol (A).

Exercice 2: tirer la barre vers la ceinture

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Muscles principaux: dos

  1. Tenez la barre devant vous avec une poignée sur le dessus légèrement plus large que vos épaules.
  2. Serrez vos muscles principaux, redressez votre dos, penchez-vous en dessous angle de 60 °.
  3. Tendre vos muscles du dos et du biceps, tirer la barre vers le haut l’abdomen. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis étendez vos bras. Répétez.

Exercice 3: Inclinaison des haltères

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Muscles principaux: dos, obliques, muscles ronds, latissimus

  1. Placez votre genou gauche et votre main gauche sur un banc horizontal. La main gauche doit servir de support au corps.
  2. Gardez vos muscles centraux tendus et votre dos droit position. Serrez vos muscles et vos biceps les plus larges, puis lentement tirez l’haltère vers le corps.
  3. Maintenez la position pendant 1 seconde. Bras se pliant lentement, plus bas haltère Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos. Répétez.

Exercice 4: soulevé de terre avec haltères

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Muscles principaux: dos, cortex, latissimus muscles, muscles ronds.

  1. Mettez l’accent en position couchée avec les haltères à la main (A).
  2. Gardez vos muscles abdominaux tendus et votre dos droit. Levez vigoureusement votre main droite vers votre torse (B). Gardez le boîtier immobile.
  3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis revenez à la précédente position (A) et répétez le mouvement avec l’autre main.

Exercice 5: tirer et tirer le bloc supérieur vers la poitrine

Muscles principaux: dos, latissimus dorsi, muscles ronds

  1. Accrochez-vous à la barre horizontale avec les bras légèrement écartés par rapport aux épaules (prise étroite Il vise à travailler le latissimus et les muscles ronds, et le large – � rhomboïde et trapézoïde).
  2. Serrez vos muscles latissimus et cortex, puis étirez-vous pour barre horizontale vers le haut de la poitrine.
  3. Abaissez-vous lentement avec vos bras complètement étendus. Répétez.
  4. S’il vous est encore difficile de vous relever, tirez le haut bloc à la poitrine.

Pull-ups

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Utilisez des tractions sur la barre horizontale pour entraîner votre largeur

Tirage poitrine

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Exercice 6: Pull-ups prise

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Les principaux muscles: dos, biceps, latissimus muscles, muscles ronds.

  1. Accrochez-vous à la barre horizontale, en tenant la barre avec une poignée par le bas (paumes face à vous) écartées à la largeur des épaules.
  2. Serrez vos biceps et tirez-vous au niveau de la poitrine.
  3. Abaissez-vous les bras complètement étendus. Répétez.

Exercice 7: traction sur barre en T

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Muscles principaux: dos, muscles rhomboïdes, biceps

  1. Placez une barre lestée entre vos jambes. Vous pouvez utiliser poignée, en le plaçant sous la touche, ou saisir directement vautour.
  2. Penchez-vous en avant à un angle de 45 °, serrez les muscles du tronc, du dos continuez tout droit (1).
  3. Tendez vos muscles latissimus et trapèze, tirez la barre vers seins (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis abaisser lentement la barre au sol (1). Répétez.

Exercice 8: haltères tire haltères

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Muscles principaux: dos, latissimus dorsi, rond muscles, muscles rhomboïdes

  1. Placez le banc à un angle de 45 ° et allongez-vous face vers le bas (A).
  2. Prenez 2 haltères avec une prise régulière (paumes face à face ami), resserrez vos muscles latissimus et vos biceps, puis vigoureusement Tirez les haltères vers le haut (B). Gardez vos muscles de base tendus tout en poitrine contre le banc tout au long de l’exercice. Gardez omoplates réunies dans la phase supérieure de l’exercice pour 1 secondes.
  3. Réduisez votre poids avec les bras complètement étendus. Répétez.

Exercice 9: tirer le bloc vers la poitrine avec une poignée étroite

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Muscles principaux: dos, biceps, rhomboïde muscles, muscles trapèzes

  1. Asseyez-vous sur un banc de musculation et saisissez poignée avec une poignée étroite. Pliez les genoux et rétractez légèrement dos à dos (A).
  2. Serrez vos muscles et biceps de base, gardez votre dos droit position. Tirez la poignée vers votre poitrine (B). Ne vous balancez pas et ne utiliser l’inertie des mouvements.
  3. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis étendez complètement vos bras (A). Répétez.

Exercice 10: tractions sur la barre basse

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Muscles principaux: dos

  1. Placez une barre vide sur une grille.
  2. Allongez-vous sous le cou et saisissez-le avec une poignée légèrement plus large que vos épaules.
  3. Déchirez vos hanches du sol, redressez le corps pour qu’il soit sous 45 ° au sol. Ceci est la position de départ.
  4. En resserrant les muscles du dos, étirez votre poitrine jusqu’à la barre. Tiens bon pendant 1 seconde, puis lentement revenir à l’original position.

Exercice 11: pull avec haltère

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Muscles cibles: latissimus dorsi

  1. Allongez-vous sur le banc. Tenez l’haltère sur les bras tendus au-dessus poitrine (1) de sorte que les paumes soient pressées contre le disque supérieur.
  2. Resserrez vos muscles du tronc. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’� niveau juste en dessous du banc (2).
  3. Gardez vos bras droits, serrez votre latissimus soulevez l’haltère dans sa position d’origine (1). Répétez. Vous aussi vous pouvez effectuer un pull sur un fitball, ou assis sur un banc avec les bras levés hanches (cela complique l’exercice et donne plus de tension aux muscles écorce).

Exercice 12: Superman

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Muscles cibles: muscles du bas du dos

  1. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras vers l’avant (1).
  2. Déchirez vos jambes, votre poitrine et vos bras du sol. Resserrez vos muscles inférieurs parties du dos.
  3. Maintenez la tension pendant 1 seconde, puis revenez � position de départ.

Exercice 13: hyperextension

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Muscles cibles: muscles du bas du dos

  1. Allongez-vous sur un banc pour une hyperextension et croisez vos bras sur votre poitrine (1). Vous pouvez également faire cet exercice de fitball.
  2. Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement en avant pour que le coin le torse était à 45 ° (2).
  3. Serrez vos muscles du bas du dos et remontez position de départ (1). Répétez.

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