Exercices et programme d’entraînement pour les filles, vouloir gagner de la masse musculaire

Nous vous avons déjà donné suffisamment d’informations ᴏ pourquoi les muscles sont cool, et combien il est difficile d’atteindre des filles naturellement minces. Maintenant vous pensez peut-être: “Bien. Cela sonne bien. Je veux plus topographie, plus de muscle. Je veux devenir plus fort. Mais pourquoi pour commencer? ”

Dans cet article, nous allons essayer de vous expliquer ce qu’il en coûte commencer l’entraînement en force, à la maison ou au gymnase, et Nous vous donnerons un programme pour les deux premières semaines. Si vous êtes avec les séances d’entraînement suivront le bon régime, puis vous pourriez bien gagner un kilogramme ou deux de muscle.

Un ensemble de masse musculaire pour les filles

  • Exercices de renforcement musculaire pour les filles
  • Exercices de renforcement musculaire pour les filles
    • Squat haltère
    • Haltère Sumo Deadlift
    • Push ups
  • Mettre des exercices dans une séance d’entraînement à part entière
  • Programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire pour les filles 3 une fois par semaine

Exercices de renforcement musculaire pour les filles

Si vous n’avez jamais été impliqué auparavant, alors peut-être pas facile. Mais c’est pourquoi nous avons choisi ces exercices: squats, soulevé de terre et push-ups. Ces exercices impliquent une énorme le nombre de muscles donne une charge importante et merci la direction naturelle du mouvement est idéale pour les sessions de formation. De plus, ces exercices ressemblent à des actions vous pouvez effectuer tous les jours sans même y penser. À élever un enfant, vous devez vous asseoir. Couvrant le lit, vous faire soulevé de terre. Si vous repoussez quelqu’un, vous le faites push ups.

Vous pouvez trouver une alternative à la traction du menton et torsion, mais nous reviendrons sur ces exercices plus tard.

Le problème est que la technique est cruciale dans ces exercices, Vous aurez besoin de beaucoup de temps pour maîtriser la bonne exécution. Heureusement, puisque vous êtes débutant, vous développez une technique avec de petites poids, vous avez toutes les chances de gagner quantité de muscle.

Exercices de renforcement musculaire pour les filles

Nous vous recommandons de commencer par des squats d’haltères, des soulevés de terre avec haltères et pompes. Pendant les squats avec des haltères, travaillez biceps, épaules, quadriceps, obliques, abdos, mollet muscles, muscles du dos et des fesses. Deadlift est idéal pour muscles des cuisses, avant-bras, muscles du dos, et c’est l’un des meilleurs exercices pour créer de belles fesses. Les pompes sont bonnes pour les triceps, les épaules, poitrine et abdominaux. Seuls trois exercices vous permettent de travailler tous les muscles du corps.

Vous pouvez effectuer ces exercices même après être devenu une athlète expérimentée (les femmes les plus fortes du monde comme exercice, muscles bien chargés, choisissez des squats réguliers avec des haltères 50 kg chacun). Mais une fois que vous avez appris la bonne technique effectuer ces exercices, nous vous conseillons de toujours en ramasser plus de nouveaux exercices et changez votre programme périodiquement sessions de formation.

Si vous voulez devenir beaucoup plus fort que vous ne l’êtes maintenant, vous il sera nécessaire de passer progressivement à des exercices plus difficiles, afin que la croissance de la force ne ralentisse pas et bien sûr à chaque fois que vous il faut prendre de plus en plus de poids. En fin de compte, si vous fera des squats, des soulevés de terre et un développé couché avec un poids de 50 kilogramme, vous pouvez alors tordre et tirer les haltères pour le menton et les exercices abdominaux, etc.

Pour la première fois, ces trois exercices vous suffiront:

Squat haltère

L’exercice vous permet de travailler le plus possible les quadriceps (avant des hanches), fesses, épaules, avant-bras, bas du dos, abdominaux etc. (Au total, environ 200 muscles sont impliqués dans cet exercice). Pas être contrarié si vous ne parvenez pas immédiatement à squatter comme Simon et Marco sur la vidéo. Ils se sont entraînés très longtemps.

Haltère Sumo Deadlift

L’exercice charge parfaitement les muscles de l’arrière de la cuisse, fesses (pas comme pendant les squats), muscles du dos, avant-bras et une centaine de muscles de plus. De plus, cet exercice aide posture correcte.

Push ups

Les pompes sont bonnes pour les épaules de la poitrine, les muscles du tronc et la posture. En combinaison avec des squats et des soulevés de terre push-ups constituent un excellent entraînement complet du corps.

Mettre des exercices dans une séance d’entraînement à part entière

Nous allons maintenant vous montrer comment transformer ces trois exercices en entraînement complet pour tout le corps. Rita de Finlande, a commencé comme un membre du service Bombshell qui est maintenant devenu son entraîneur vous montrera à quoi ressemble cette formation:

Pour chaque exercice, choisissez un poids avec lequel vous n’êtes pas Vous pouvez faire plus de 15 répétitions. Cela garantit que vous travaillerez pour la force, pas pour l’endurance. 8-12 répétitions – parfait, mais tout nombre compris entre 4 et 15. Votre force sera grandir, et avec elle augmentera le poids des haltères.

N’exercez pas jusqu’à ce que vous tombiez. Arrêtez quand vous êtes sur le point de tomber. Juste commencer la puissance la formation, vous souhaitez naturellement vous entraîner le plus possible efficacement. La formation jusqu’à ce que vous tombiez n’est pas ce dont vous avez besoin. Mauvais si dans les dernières répétitions vous vous fatiguez trop, changez votre position et aidez-vous de toutes les manières avec tout votre corps. Ce n’est pas seulement viole la technique d’exécution, mais augmente également le risque de blessure. Et ce n’est pas nécessaire. Rien ne se passera si vous faire une répétition de moins. Quand vous pouvez perfectionner effectuer des exercices en termes de technologie, puis essayer entraînez-vous jusqu’à ce que vous tombiez. Pour l’instant, abandonnez cette idée.

Plus d’approches, plus d’entraînement amusant, mais commencez modestement. Au cours de la première semaine de formation, arrêtez-vous à deux approches. Construisez l’équipement, recherchez le poids approprié, ne le faites pas dépêchez-vous. Au cours de la deuxième semaine, ajoutez à chaque exercice approche. Puis une autre approche. Si vous ressentez la force en vous, alors avec la quatrième semaine, suivez 5 séries. Et puis vous pouvez à nouveau revenir à deux approches et augmenter progressivement leur nombre cinq (mais en même temps, le poids devrait être supérieur à ce que vous aviez commencé). Après le deuxième cercle, vous serez prêt pour plus séances d’entraînement difficiles.

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Programme d’entraînement pour gagner de la masse musculaire pour les filles 3 une fois par semaine

Trois séances d’entraînement par semaine. Un jour tu charger les muscles, se reposer pendant que les muscles se développent. Votre semaine ressemblera à ceci:

  • Jour 1: Formation
  • Jour 2: repos, croissance
  • Jour 3: Formation
  • Jour 4: repos, croissance
  • Jour 5: formation
  • Jour 6: repos, croissance
  • Jour 7: Repos

Prenez suffisamment de repos entre les séries. Ce n’est pas entraînement cardio, alors ne vous précipitez pas. Reposez-vous une minute entre approches – si nécessaire, plus.

En utilisant ces exercices comme base, ajoutez des exercices conformément à leurs objectifs. Envie de grosses fesses? Ajoutez quelques approches de presse d’une jambe. Vous voulez augmenter les biceps? À la fin de votre entraînement, effectuez plusieurs approches de flexion sur biceps

N’oubliez pas de bien manger. Pour pour gagner de la masse musculaire, vous avez besoin non seulement régulièrement faire de l’exercice, mais aussi bien manger. Consommez suffisamment le nombre de calories et de protéines, qui est le principal composant pour construire du muscle. Dans d’autres articles, nous vous expliquerons comment manger pour prendre du poids “sain”.

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