Exercices efficaces pour augmenter le volume veau

Avez-vous déjà vu de tels gars dans le couloir qui ont haut du corps dégonflé, cubes abs en saillie … et bâtons en dessous genou au lieu de muscles des jambes gonflés? Apparemment, ils a manqué l’entraînement des muscles du mollet.

Les veaux forts sont non seulement le bon équilibre d’apparence, mais et le chemin vers un corps solide et rapide, ce qui est nécessaire, comme dans les murs salle de gym, et hors de lui. “Vos mollets vous aident aller de l’avant et vers le haut », explique Cody Brown – spécialiste du fitness et entraîneur. Il est également très important pour le sprint, la pliométrie ou pour d’autres sports où une force répulsive des jambes est nécessaire ou stabilisation du pied à l’atterrissage, par exemple course à pied, volley-ball, basket-ball.

“De plus, de forts muscles du mollet aideront à limiter la mobilité chevilles et réduire la probabilité de dommages tels que l’attelle et Tendinite d’Achille “, explique Brown. Par conséquent, nous allons décrire comment pomper les mollets des jambes d’un homme et vous devez entraîner vos jambes inférieures et travailler sur la mobilité de la cheville en effectuant régulièrement exercices pour la croissance musculaire et l’amélioration de leur étirement.

Ces exercices pour les mollets sont très éprouvés. l’efficacité, donc si au début vous pensez qu’il n’y a pas résultats, ne vous précipitez pas pour arrêter la formation.

Ce sont les impressionnants muscles du mollet rhomboïde qui sont une marque de puissantes jambes entraînées.

Les petits veaux sous-développés deviendront votre point faible si vous Vous leur accorderez moins d’attention que vous ne le devriez. Et si souvent et cela arrive: les athlètes se concentrent sur le haut du corps, et les jambes font moins d’exercice.

D’où l’apparence non présentable et l’état déprimant des veaux avec développement relatif d’autres parties du corps. Croyez-moi, je sais ce que je dis – pendant longtemps j’ai négligé la charge supplémentaire sur les muscles du mollet, alors maintenant je dois compenser rythme accéléré. Ne répétez pas mes erreurs!

• Comment balancer les jambes
• Structure du mollet
• Des exercices pour les veaux, sont-ils nécessaires?
• Exercices efficaces pour les mollets pour l’entraînement, les étirements et élargissement du tibia
  • 1. Chaussettes de levage debout avec des haltères
  • 2. se lève sur des chaussettes en position assise
  • 3. “Promenade paysanne” sur les orteils
  • 4. Corde à sauter
  • 5. Squats avec saut avec haltères
  • 6. Chien face cachée
  • 7. Étirement des mollets contre le mur avec une jambe droite
  • 8. S’étirer contre le mur en se tenant debout
• À quelle fréquence devez-vous entraîner vos muscles du tibia?
• L’importance de l’étirement pour les tibias
• Le rôle de la génétique dans le développement des muscles du mollet
• Programme de formation
  • Entraînement A
  • Entraînement B
  • Entraînement C

Comment balancer les jambes

Les veaux musclés et entraînés sont un soutien fiable effectuer de nombreux exercices de force, comme le soulevé de terre, divers squats et même développé couché, etc. En fait en fait, de solides quadriceps et biceps de la hanche peuvent être utiles dans tous les sports, car la force des jambes affecte directement l’efficacité du processus de formation et le résultat final.

Si vous avez des mollets faibles, par conséquent, vos sauts seront plus courte, la vitesse de course n’est pas si intense, moins squats stables et soulevés de terre que les athlètes ayant une bonne proportion de veaux. Et, plus important encore, dans ce cas, plusieurs fois risque accru de blessure à l’articulation du genou.

Vous êtes peut-être déjà fatigué de lire cette introduction et souhaitez apprendre les mêmes exercices magiques pour les muscles du mollet plus rapidement qui vous aidera à améliorer la forme des veaux. Aussi probablement que vous êtes curieux de savoir pourquoi développer les muscles du mollet une telle tâche qui prend du temps et comment pomper les veaux à la maison ou dans le gymnase rapidement et efficacement. Deviné?

Dans la plupart des cas (comme dans le mien), le rôle banal joue négligence. Soit dit en passant, il en va de même pour les abdominaux, souvent, les gens ne jugent pas nécessaire de s’y concentrer, mais en vain.

Donc, dans cet article, nous examinerons les principaux obstacles au processus construire des volumes de tibia, et aussi en apprendre plus sur très efficace des exercices qui vous aideront à renforcer vos mollets. Pour Commençons, rappelons-nous comment nos veaux sont disposés anatomiquement.

Structure du mollet

Le caviar se compose de deux muscles: le mollet (il est externe, donc plus visible) et soléaire (muscle profond, situé sous veau).

Ces deux muscles fonctionnent comme un mécanisme qui fonctionne bien pour coordination des mouvements de l’articulation du pied et de la cheville, ainsi que contribuer à plier les jambes de la rotule.

Le plus souvent, nous nous préoccupons de l’état des muscles du mollet, car ils sont particulièrement frappants. Mais en fait beaucoup l’état des muscles du soléaire est plus important, car ils sont soutien du mollet.

Des exercices pour les veaux, sont-ils nécessaires?

Il y a une telle opinion parmi les athlètes qu’elle ne vaut pas trop dérange avec les veaux (comme dans la presse). Et si vous tous les jours faire assez de squats et de soulevés de terre – c’est assez ça suffit. Je ne suis pas d’accord avec cela.

Vous avez de la chance si vous avez des veaux puissants dès la naissance. Alors vous il suffit de maintenir leur forme pour qu’elles soient nécessaires proportions avec les hanches et les mains. Et si vous, comme moi, êtes faibles et muscles du mollet non formés (et squats soulevés de terre ici étaient impuissants), alors vous devez travailler dur pendant longtemps. Mais ça ça vaut le coup.

Depuis que nous avons commencé à parler de génétique, vous êtes probablement devenu Je me demande pourquoi certaines personnes ne font pas pousser d’œufs, malgré tout leurs efforts et des charges impensables, tandis que d’autres n’ont même pas besoin de faire quelque chose à dessein pour leur croissance.

La réponse à cette question réside dans la composition et la structure du muscle fibres de veau.

Il existe deux principaux groupes musculaires: le type 1 est appelé fibres “lentes” et type 2 – comme “à contraction rapide”.

• Le type 1 a un potentiel de croissance et d’accumulation assez faible. forces, mais ils sont d’une structure inhabituellement dense, possèdent un grand nombre de capillaires riches en mitochondries et la myoglobine. Cela rend ce type de muscle immunisé contre fatigue.
• Le muscle de type 2, au contraire, est extrêmement sujet à la croissance et au développement, mais soumis à une fatigue rapide.

De nombreuses études ont montré que les fibres musculaires peuvent diffèrent dans la composition entre différentes personnes.

Par exemple, dans un bodybuilder, ils sont constitués à 65% de fibres 2 type, et l’autre – seulement 15%. Donc le premier athlète il sera beaucoup plus facile d’augmenter la masse de leurs veaux que le second (le mien cas).

De plus, les scientifiques ont découvert que le rapport des types musculaires 1 et 2 dépend directement des muscles que nous utilisons le plus souvent. À par exemple, si les muscles sont plus impliqués dans de petites charges intensité, mais visant à une endurance élevée (marche, courir, faire du vélo), alors il y a un grand besoin de type musculaire 1 à 2.

Cependant, tout ce qui précède n’est pas vrai dans ce dernier par exemple. Ne vous inquiétez pas si vous avez des prédisposition aux petits veaux. Avec la bonne approche presque toute personne peut construire des mollets musculaires. Tout simplement, selon votre type de muscle prédominant, il y aura il est clair que le résultat viendra rapidement ou en temps voulu la sueur.

Je vais vous parler des exercices qui m’aident à atteindre votre objectif.

Exercices efficaces pour les mollets pour l’entraînement, les étirements et l’élargissement du tibia

J’ai essayé énormément d’exercices pour les mollets et j’ai compris pour moi ce qui suit:

1. Comme la presse, les veaux récupèrent très rapidement après la formation, de sorte que la charge peut être donnée plus.

Aucune explication scientifique n’a encore été trouvée pour ce phénomène, mais Cela est confirmé par l’expérience des haltérophiles de nombreuses générations.

2. Le caviar répond très bien aux charges périodisées, ce qui implique une forte intensité et un grand nombre répétitions.

Les entraînements périodiques incluent tous les groupes muscles avec diverses variations dans le nombre de séries et de répétitions, ainsi que charge de poids.

Ce ne sont que mes théories. Mais ils sont le résultat de mon expériences et observations à long terme.

“Pendant l’exercice pour augmenter le bas des jambes, il y a deux les principaux muscles sur lesquels vous travaillez: plantaire et veau “, explique Cody Brown.

Le mollet est le principal muscle que vous voyez en regardant les veaux de quelqu’un – elle sera épaisse et bien définie si elle bien développé. Le muscle plantaire, au contraire, n’est pas visible de l’extérieur, parce qu’être assez profond.

“Le muscle plantaire est responsable des sauts, des accélérations brusques et à grande vitesse “, explique William Kelly. Un muscle soléaire responsable de l’endurance lors de la marche et de la course.

La morale de l’histoire est la suivante: il est important de vous assurer que vous travailler les deux muscles pendant l’entraînement des mollets. Ci-dessous sont présentés 8 meilleurs exercices de veau pour pomper le veau à la maison conditions et dans la salle de gym.

1. Chaussettes de levage debout avec des haltères

“C’est un excellent exercice pour renforcer et étirer vos muscles. cheville grâce à la grande amplitude de mouvement “, explique Kelly.

• Prenez un haltère dans votre main gauche, tenez-vous sur la marche avec votre pied gauche de sorte que le talon soit suspendu en l’air, placez l’orteil du pied droit sur cheville gauche.
• Gardez votre torse serré, soulevez le talon de votre jambe gauche aussi loin que possible c’est possible.
• Abaissez lentement le talon jusqu’à ce que vous sentiez une tension caviar.
• Faites des répétitions égales sur chaque jambe.

2. se lève sur des chaussettes en position assise

“Cet exercice est idéal pour pomper plantaire muscle ”

• Asseyez-vous sur une chaise ou sur une marche, les pieds sur le sol, un haltère lourd sur vos genoux.
• Gardez votre torse serré, soulevez vos talons autant que peut-être.
• Abaissez lentement vos talons vers le sol et répétez cette opération mouvement.
• Pour augmenter la charge, Kelly suggère de soulever les pieds avec agent de pondération.

3. “Promenade paysanne” sur les orteils

“Cette variation d’une traditionnelle” promenade paysanne “est parfaite afin de renforcer leurs veaux et d’augmenter la durabilité “, – Rapporté par William.

• Prenez un haltère dans chaque main et écartez vos pieds hanches.
• Relâchez vos épaules et serrez vos abdominaux, soulevez vos talons et levez-vous sur des chaussettes.
• Sans baisser les talons, marchez soit une certaine quantité étapes, ou un certain laps de temps.

4. Corde à sauter

• Saisissez les extrémités de la corde avec vos mains, sautez avec les deux pieds et tout en sautant, faites défiler la corde sous vos pieds et au-dessus de votre tête.

Recommandé: table de corde à sauter pour perdre du poids.

5. Squats avec saut avec haltères

Selon Cody Brown, cet exercice pliométrique renforce muscles de la jambe inférieure pendant le saut et travailler hors de la stabilité pendant heure d’atterrissage.

• Prenez des haltères dans vos mains, écartez la largeur des épaules de vos pieds.
• Avec vos fesses pointées vers l’arrière, faites un squat pendant que vos hanches ne sera pas parallèle au sol et l’angle au genou sera de 90 degrés.
• Avec un mouvement vif, redressez vos jambes et sautez hors de position squats.
• Atterrissez doucement avec vos genoux pliés. Après l’atterrissage accroupissez-vous à nouveau. Faites quelques répétitions.

6. Chien face cachée

Cette pose de yoga classique étire parfaitement vos muscles bas des jambes.

• On commence par la pose de la “table”: mains sur le sol largeur des épaules écartées, pieds sur genoux larges hanches.
• Reposez-vous fermement sur le sol avec vos paumes et vos orteils, levez vos genoux et étirez lentement vos fesses vers le haut.
• Sans fixer vos genoux, redressez doucement vos jambes pour que votre le corps a pris la forme de l’apex du triangle par rapport au sol.
• N’oubliez pas de forcer vos muscles du torse lorsque vous vous étirez la colonne vertébrale et soulevez les fesses autant que possible.
• Pour renforcer l’étirement, pliez d’abord un genou puis le second.

7. Étirement des mollets contre le mur avec une jambe droite

Cody Brown assure que cet exercice est destiné aux muscles du mollet l’environnement domestique vise à améliorer la flexibilité de la cheville l’articulation.

• Tenez-vous face au mur à bout de bras, faites reculer d’un pied et l’autre légèrement plié au genou.
• Penchez-vous en avant et posez vos paumes sur le mur, essayez appuyez le talon du pied arrière sur le sol pour augmenter la tension. Assurez-vous que votre jambe est droite.
• Changez la jambe et répétez la même chose pour l’autre jambe.
• Pour mettre en évidence le muscle plantaire, vous pouvez essayer l’option avec un genou plié de la patte arrière.

8. S’étirer contre le mur en se tenant debout

Une autre façon de s’étirer contre le mur. Cette option est destinée au travail. avec le muscle du mollet, mais aussi, il vous aide à soulager la tension Tendon d’Achille. “En plus de cela, l’exercice fera très bien l’affaire avec un étirement du fascia plantaire, qui est la cause de douleurs fréquentes talons », ajoute Cody.

• Tenez-vous en face du mur, placez le pied d’un pied en avant vers le mur afin que seul le talon reste au sol.
• Avec vos mains sur le mur, redressez doucement votre pied avant et pliez jusqu’à ce que vous sentiez la tension dans les mollets.
• Changez de jambe et recommencez.

À quelle fréquence devez-vous entraîner vos muscles du tibia?

Ces exercices doivent être inclus dans votre formation plusieurs fois dans une semaine. Mais ce n’est qu’une recommandation générale, selon votre mode de vie, activité, forme physique que vous pouvez choisissez la charge. “Par exemple, un coureur de fond peut besoin d’une fréquence d’entraînement plus faible pour éviter surcharges “, explique Cody.

L’importance de l’étirement pour les tibias

“Faire ces exercices tous les jours est une grande habitude, pour obtenir une meilleure flexibilité des muscles de la cheville, ce qui contribuera améliorer la mobilité de la cheville et sera utile lors de l’exécution des exercices complexes sur les jambes, tels que des squats, “- continue Brown.

Si la densité de vos mollets interfère avec la mobilité des chevilles, Cody recommande d’utiliser un rouleau de massage en plus de l’étirement. Faire dans cet ordre: d’abord le rouleau de massage, puis l’étirement, après un entraînement intense sur les jambes. Cela aidera à soulager le stress. dans les muscles et récupérer rapidement.

Le rôle de la génétique dans le développement des muscles du mollet

Je pense que vous connaissez ces gens avec des veaux massifs et magnifiquement formés, qui les forment rarement. Pendant que vous vous entraînez en trois une fois par semaine et toujours voir le résultat minimum. C’est quoi entreprise?

“La génétique joue un rôle dans la forme et la taille de vos muscles en raison de répartition des fibres musculaires de type 1 et 2. Alors que 1 type responsable de plus d’endurance, il a moins de potentiel la possibilité de croissance que le deuxième type de fibre musculaire – fournissant force explosive et croissance plus intensive des volumes. Tout le monde a des choses différentes. pourcentage de fibres du 1er et du 2e type. Alors “celui-l� dont le type 2 prédomine génétiquement, peut être meilleur et plus rapide construire des muscles que les gens avec le 1er type dominant “, – dit Cody.

Même si par nature vous avez de très petits veaux, ne vous inquiétez pas ça vaut le coup. “La prédisposition génétique ne bloque pas votre chemin vers veaux forts et beaux. Vous avez juste besoin de travailler plus fort pour obtenir des résultats “, explique Brown.
Un exercice et une alimentation appropriés vous aideront à développer de beaux veaux, comme des athlètes. De plus, quel que soit le niveau préparation que vous avez commencée.

Sur cette base, je vous recommande de faire le mode suivant formation:

• 3 entraînements par semaine (entre les entraînements au moins 1 jour repos)
• Les exercices fonctionnent sur 6 approches
• Dans le premier jeu de chaussettes, tirez vers l’avant, dans le second – inclinez sur vous-même à un angle de 20 degrés, dans le troisième – inclinez-le plus vous. Dans les 3 autres jeux, répétez la séquence.
• Utilisez la méthode “2-1-2”: 2 est le nombre de secondes, passé sur l’exercice, 1 est une pause (1 seconde), et 2 est le nombre de secondes nécessaires pour revenir à l’original position.
• Ajoutez du poids à l’exercice.

Programme de formation

Entraînement A

Entre les séries, reposez 2-3 minutes

• Chaussettes debout – 3 séries de 10 à 12 répétitions
• Se lever sur les orteils en position assise – 3 séries de 10 à 12 répétitions

Entraînement B

Entre les séries 1-2 minutes de repos

• Presse à jambes – 3 x 12-14
• Levage sur les orteils avec des poids supplémentaires – 3 x 12-14

Entraînement C

Entre les séries 1 minute de repos

• Chaussettes hautes – 3 x 14-18
• Assis sur les orteils – 3 x 14-18

Assez simple. Par exemple, je fais l’entraînement A le lundi, B mercredi et C vendredi.

Il est très important de suivre pleinement le plan de formation. Si vous voulez soyez désolé pour vous-même, en réduisant le nombre de répétitions, puis l’effet de la formation sera faible.

Vous devez également faire les exercices correctement. Voici la forme parfaite Exécution: lors du levage, tendez les muscles jusqu’à ce que la douleur le bas des jambes, ainsi que le plus haut possible; lors de l’abaissement – également gardez vos muscles tendus.

Certains bodybuilders novices préfèrent en utiliser plus poids lourd lors des exercices, ils le pensent augmenter l’intensité. Mais ils n’en tiennent pas compte car des poids lourds, ils ne peuvent pas grimper sur les orteils avec hauteur maximale. Et puis ils sont surpris et bouleversés pourquoi mais leurs œufs ne poussent pas. Ne commettez pas cette erreur!

J’espère vraiment que de bonne foi, ces exercices vous aidera certainement à atteindre votre objectif chéri – avoir veaux musclés en relief!

Sources:

• www.muscleforlife.com/calves-workout/
• www.openfit.com/calves-workout-exercises