Exercices de posture efficaces pour réparer un coup à la maison

La posture d’une personne peut en dire long sur sa nature. Elle est affiche également la fonction musculaire et articulaire. Dans cet article, vous trouverez réponses à toutes les questions sur les problèmes de posture et leurs méthodes corrections et comment se débarrasser de se pencher à la maison avec en utilisant un ensemble d’exercices.

Imaginez-vous debout devant vous fort, confiant et personne influente. À quoi ressemble sa position corporelle? Sans doute, il se tient, étendu en pleine croissance avec son redressé poitrine et tête haute. Une telle personne ressemble à ceci comme s’il était prêt à rouler des montagnes.

Votre apparence et vos sentiments sont directement liés � votre posture. Cependant, conscients de son importance incroyable, de nombreux d’entre nous ne font pratiquement rien pour corriger le perron. Notre la vie passe par des dos voûtés, des déséquilibres dans les hanches et avec douleur en croyant que c’est normal.

L’âge et la vie avec une posture incurvée peuvent être une chose dangereuse. Déséquilibre dans les muscles et les ligaments résultant en raison d’une position incorrecte du corps peut provoquer l’apparition de divers types de problèmes:

• Douleur chronique dans le dos, le cou et les épaules;
• Blessures aux pieds, aux genoux, aux hanches et au dos;
• Maux de tête;
• Rigidité;
• La fatigue
• Faiblesse et atrophie musculaire;
• Difficulté à respirer;
• Troubles digestifs;
• Nerf pincé et serré;
• Sciatique (névralgie sciatique);
• Syndrome du poignet du canal carpien.

Mais imaginons comment se débarrasser du perron chez l’adulte vieillir et commencer à le réparer, pas les étagères! Comprendre à quoi ressemble une posture vraiment correcte peut révéler écarts dans votre propre et identifier correctif des exercices qui vous conviennent le mieux. Avec bonne posture et posture droite, vos muscles deviendront plus fort et fonctionnera plus efficacement, vous pouvez éviter l’apparition de douleurs et de blessures, améliore le bien-être et les en quelque sorte.

• Correction de la position du corps
• Évaluation de base et auto-diagnostic
• Évaluation de la déviation posturale de base
  • Déviation 1: dos affaissé et penché en arrière
  • Déviation 2: Syndrome croisé inférieur
  • Déviation 3: épaules arrondies
  • Déviation 4: tête tendue vers l’avant
  • Déviation 5: Syndrome croisé supérieur
  • Déviation 6: inclinaison de la tête
  • Déviation 7: épaules inégales
  • Déviation 8: Hip Skew
• Analyse de base de la courbure de posture: pieds et chevilles les articulations
  • Pieds et chevilles
  • Déviation 9: les pieds tournés vers l’intérieur
  • Déviation 10: un ou les deux pieds tournés vers l’extérieur
• 6 exercices pour corriger la posture
  • 1. Pression du menton
  • 2. Lève les mains près du mur
  • 3. S’étirer dans l’embrasure de la porte
  • 4. Étirement des fléchisseurs de la hanche
  • 5. Traction en caoutchouc en forme de X
  • 6. Poussée en forme de V
• 6 exercices pour redresser la posture chez l’adulte
  • 1. développé couché cubain
  • 2. Nageur
  • 3. Rotation externe des épaules
  • 4. T-back sédentaires
  • 5. Promenade paysanne
  • 6. Halo

Correction de la position du corps

Pour faire face au problème, vous devez d’abord identifier la raison de son apparition. La plupart de la courbure de posture en raison d’un déséquilibre dans les muscles qui travaillent pour tenir joint en place. De manière générale, un groupe musculaire l’est aussi tendu, et l’autre groupe est trop détendu ou faible.

Par exemple, ceux qui ont un dos voûté sont souvent voûtés, car que les muscles pectoraux qui tirent les épaules vers l’avant et tournez-les vers le centre du corps. Ajoutez à cela un dos faible et voici le déséquilibre très menant les épaules en avant de leur idéal dispositions. Lorsqu’un déséquilibre similaire se produit, l’hyperactivité les muscles tentent de compenser la faible activité, ce qui provoque tension, sensation de fatigue et d’inconfort.

Le moyen le plus simple et le plus efficace de ne pas se laisser aller, corriger le déséquilibre et vivre avec un dos plat au très vieillesse – étirer les muscles hyperactifs et renforcer inactif.

Évaluation de base et auto-diagnostic

Peut-être que vous n’avez pas prêté beaucoup d’attention à votre posture ou même imaginez combien il peut être courbé. Si vous des doutes surgissent si vous avez besoin d’une correction de posture, pour commencer faites cette vérification:

Portez des vêtements serrés pour pouvoir considérez la position de votre corps. Tenez-vous pieds nus, droit, mais pour être à l’aise, n’essayez pas de vous forcer à accepter l’idéal à votre avis, la situation. Pour obtenir une évaluation honnête, marchez un peu en place avec les yeux fermés. Cela permettra les pieds prennent leur position habituelle. Arrêtez et gelez l’emplacement. Laissez quelqu’un vous prendre en photo de face, de côté et de dos.

Voici exactement à quoi ressemble une position du corps correctement alignée:

Notez que sur ces photos, les joints sont superposés. Les oreilles situé au-dessus des articulations des épaules, des côtes au-dessus des hanches et des hanches sur les talons. Le bassin et la colonne vertébrale sont dans une position neutre. Si votre position corporelle est similaire à celle décrite, vous avez donc tout normal!

Évaluation de la déviation posturale de base

Dos, épaules, hanches et tête

Si votre corps ne semble pas uniforme, vous pourriez avoir il existe une ou plusieurs des déviations posturales suivantes. Nous allons voir comment déterminer ces écarts et avec quoi les exercices de renforcement et les étirements peuvent les corriger.

Déviation 1: dos affaissé et penché en arrière

Les hanches sont pressées vers l’avant et s’étendent au-delà de la ligne avant des côtes.

Muscles hyperactifs: arrière de la cuisse, muscle colonne vertébrale redressante, fesses grandes et moyennes, carré muscle du bas du dos (fesses, dos de la cuisse et bas du dos).

Exercices pour étirer les muscles: étirement des coureurs, exercice “Le meilleur étirement du monde”, étirement des fesses en position assise position, torsion couchée, étirement des ischio-jambiers, libération myofasciale des ischio-jambiers (rouleau de massage).

Muscles inactifs: iliopsoas, rectus femoris (fléchisseurs de la hanche et abdominaux inférieurs) et muscle oblique externe.

Exercices de renforcement: torsion de “Cocoon”, pliage fitball, lever les jambes dans le coup, “ciseaux”.

Déviation 2: Syndrome croisé inférieur

Déflexion du bas du dos excessive, bassin incliné vers l’avant

Muscle hyperactif: iliopsoas et muscle droit colonne vertébrale (fléchisseurs de la hanche et bas du dos).

Exercices pour étirer les muscles: fente avec un genou au sol, �Pyramide» sur fitball, étirement des quadriceps, indépendant libération des quadriceps myofasciaux, tirant les genoux vers la poitrine allongé.

Muscles inactifs: abdominaux et fessier maximus.

Exercices de renforcement: pont fessier, pont fessier sur une jambe, pont de fesses sur fitball, torsion avec les bras levés jambes, tractions dans la “grenouille” à partir d’une position couchée.

Déviation 3: épaules arrondies

Les épaules dépassent la ligne des oreilles.

Muscles hyperactifs: pectoraux majeurs et mineurs.

Exercices d’étirement: étirement du delta avant, enlèvement des coudes en arrière, étirement des deltas assis sur une chaise, étirement muscles pectoraux sur fitball, étirement dynamique des muscles pectoraux.

Muscles inactifs: manchette rotative de l’épaule, partie inférieure muscle trapèze, muscle denté antérieur (muscles du dos autour omoplates et deltas arrière).

Exercices de renforcement: traction sur le bloc bas, traction à l’arrière delt, retour en arrière avec du ruban adhésif, rotation externe de l’épaule.

Déviation 4: tête tendue vers l’avant

Les oreilles avancent sur la ligne des épaules.

Muscles hyperactifs: muscle qui soulève l’omoplate (muscles du dos côté du cou, qui incline la tête en arrière), les extenseurs du cou, partie supérieure du muscle trapèze.

Exercices d’étirement musculaire: auto-myofascial décolleté, menton à la poitrine, stretch muscle sternocléidomastoïdien (prenez vos bras le plus loin possible) paumes vers le haut, tournez la tête sur le côté).

Muscles inactifs: fléchisseurs du cou (muscles à l’avant du cou, qui penchent la tête en avant).

Exercices de renforcement: exercices isométriques pour face avant du cou.

Déviation 5: Syndrome croisé supérieur

Épaules courbes avec courbe excessive

Muscles hyperactifs: trapèze, muscle soulevant l’omoplate, muscle grand et mineur du pectoral, extenseurs du cou (dos du cou, trapèze, haut du dos et poitrine).

Exercices d’étirement musculaire: étirement dynamique de la poitrine muscles, libération auto-myofasciale du cou, du menton vers la poitrine, extension delta avant, rétraction du coude, extension muscles pectoraux sur fitball, étirement des deltas assis sur une chaise.

Muscles inactifs: manchette rotative de l’épaule, partie inférieure muscle trapèze, rhomboïde, denté antérieur et extenseurs profonds du cou (muscles du dos autour des omoplates têtes de deltas et le devant du cou).

Exercices de renforcement: exercices isométriques pour l’avant du cou, tirez sur le bloc bas, bras en arrière avec bande, rotation externe de l’épaule, traction pour les deltas arrière.

Déviation 6: inclinaison de la tête

La tête est inclinée vers l’une des épaules; peut être accompagné un virage dans cette direction

Muscles hyperactifs: éponyme muscle sternocléidomastoïdien, incliné vers le centre (le muscle sternocléidomastoïdien s’étend de l’arrière de l’oreille à la clavicule, responsable de l’inclinaison du menton vers le bas, du mouvement de l’oreille à l’épaule et de la rotation têtes).

Exercices d’étirement musculaire: auto libération myofasciale du cou, étirement sternocléidomastoïdien muscles, étirement latéral du cou.

Muscles moins actifs: muscle sternocléidomastoïdien avec l’autre côté du cou est incliné par rapport à la ligne médiane.

Exercices de renforcement: mouvements quotidiens (par ex. mâcher, porter quelque chose, tirer ou soulever, utiliser téléphone portable) charger uniformément les deux côtés, Exercices latéraux isométriques pour le cou.

Déviation 7: épaules inégales

Une épaule au-dessus de l’autre

Muscles hyperactifs: muscle trapèze (le muscle s’étend de dos du cou à la ceinture scapulaire) sur le côté surélevé.

Exercices d’étirement des muscles: étirement latéral du cou, libération du cou auto-myofasciale.

Muscles inactifs: muscle denté antérieur (le muscle s’étend de la partie supérieure des côtes aux omoplates, passant sous le muscle pectoral) sur côté surélevé.

Quels exercices faire quand une épaule est plus haute que l’autre: effectuer des mouvements quotidiens (par exemple, transporter quelque chose, tirer ou soulever, utiliser un téléphone portable, mâcher des aliments) en chargeant uniformément les deux côtés; traction d’un main dans le bloc supérieur.

Déviation 8: Hip Skew

L’une des articulations de la hanche est plus haute que l’autre, cela peut donner l’impression d’une différence de longueur de jambe

Muscles hyperactifs: un muscle qui redresse la colonne vertébrale et muscle carré du bas du dos sur le côté surélevé (muscles le long de la taille et la cuisse externe, le bas du dos et la cuisse), interne et externe muscles abdominaux obliques, abduction des muscles de la cuisse. Beaucoup d’autres tissus dans le genou, la cheville, la ceinture scapulaire, le cou et le bas du dos peuvent également être hyperactif.

Exercices d’étirement: étirement des muscles voie iliaque-tibiale, myofasciale indépendante la libération des muscles du tractus iléo-tibial, l’étirement des coureurs, Exercice “Le meilleur étirement du monde”, étirement des fesses position assise, torsion allongée, libération auto-myofasciale piriformis, étirements pour danseurs.

Muscles inactifs: selon la situation

Exercices de renforcement: s’abstenir d’exercices où il y a une grande charge de choc sur les jambes et plusieurs fois exercices (course à pied, entraînement pliométrique, etc.) jusqu’� le bassin se stabilisera. Cela réduira le risque de devenir secondaire dommages aux chevilles, genoux, hanches et bas du dos.

Analyse de base de la courbure de posture: pieds et chevilles les articulations

Pieds et chevilles

Comme les épaules, les hanches et le dos, les pieds et les chevilles ont également leur propre la bonne position. Avec le réglage correct du pied et de la cheville devrait être dirigé vers l’avant, pas vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Voici quelques déviations posturales courantes du pied et chevilles. Si vous trouvez un ou même plusieurs les violations répertoriées tentent de résoudre le problème Effectuez des exercices d’étirement et de renforcement.

Déviation 9: les pieds tournés vers l’intérieur

Chaussettes tournées en ligne passant par le centre du corps

Muscles hyperactifs: Tension du large fascia de la cuisse (muscle externe de la cuisse).

Exercices d’étirement: étirement des muscles voie iliaque-tibiale, myofasciale indépendante la libération des muscles du tractus iléo-tibial.

Muscles inactifs: muscles fessiers majeurs et mineurs.

Exercices de renforcement: pont fessier avec ruban de fitness sur les hanches, pénétration latérale avec du ruban de fitness, squats avec fitness bande sur les hanches.

Déviation 10: un ou les deux pieds tournés vers l’extérieur

Chaussettes déployées à partir de la ligne médiane du corps

Muscles hyperactifs: Piriformis et autres profonds muscles de rotation externes (muscles situés très profondément dans la cuisse reliant le fémur au sacrum).

Exercices pour étirer les muscles: étirer les fesses position assise, torsion allongée, libération auto-myofasciale piriformis, extension du muscle iléo-tibial tractus, libération indépendante des muscles myofasciaux voie iliaque-tibiale, étirement pour les danseurs.

Muscles inactifs: fléchisseurs de la hanche et muscles obliques.

Exercices de renforcement: Cocoon, pliage sur fitball, lever les jambes dans le coup.

Maintenant, sachant à quoi il est temps de prêter attention analyser la position de votre corps. Si vous appuyez sur votre des photos de ces écarts, utilisez vergetures et exercices de renforcement pour les corriger.

Si nécessaire, incorporez des exercices à vos entraînements pour renforcement musculaire. Par exemple, si vous souffrez du syndrome de la croix supérieure utiliser la traction et l’enlèvement comme exercices de renforcement épaule le jour de l’entraînement du dos. Nous vous proposons de compléter 3 cercles de 8-12 répétitions.

À la fin de l’entraînement, faites quelques exercices avec étirement statique. Effectuer des exercices pour que les muscles il y avait une légère tension, mais pas douloureuse. Tenez chacun position pendant 15-30 secondes et faire 3-5 répétitions.

Tenez-vous à ces recommandations et remarquez bientôt merveilleux Résultats: votre bien-être et votre apparence s’amélioreront et vous pourrez soulevez des poids plus lourds!

6 exercices pour corriger la posture

Fait intéressant:

Savez-vous que pour chaque 2,5 cm sur lequel dans votre la tête de posture s’avance en payant votre cou et vos muscles le haut du dos reçoit une charge supplémentaire de 4,5 kg?

Par exemple, le poids de la tête d’une personne est de 5,4 kg et il ressort juste 7,5 cm en avant au-delà de la ligne des épaules, ce qui donne un cou et une tige une partie du dos est une pression de 19 kg. C’est presque pareil la chose même est de planter 3 pastèques sur le dos et le cou.

En négligeant la position de votre corps, vous invitez dans votre corps et maux de dos chroniques. La position arrondie du bas du dos pendant longue séance devant un ordinateur, longue date penché, posture inconfortable pendant que vous dormez et incorrect soulever des charges peut entraîner une douleur épuisante.

Essayez des exercices de yoga pour améliorer votre posture se débarrasser de l’abaissement.

Maintien d’une courbe lombaire naturelle dans le bas du dos nécessaire pour prévenir les douleurs liées au corps bas du dos. Cette courbe naturelle fonctionne comme élément d’amortissement répartissant le poids sur toute la longueur la colonne vertébrale. L’alignement de la distorsion posturale peut aider. se débarrasser des maux de dos.

Le principal moyen de résoudre le problème pour ceux qui restent assis toute la journée lève-toi! Si vous sortez régulièrement du sédentaire dispositions et en pauses effectuer ces 6 rapides et faciles exercices réparateurs contre voûte, vous pouvez sevrer pour prendre vos muscles à la pose bien-aimée d’un homme des cavernes voûté personne.

1. Pression du menton

Cet exercice peut vous aider à vous débarrasser de votre posture. étendu vers l’avant par la tête en raison du renforcement des muscles cervicaux.

Cet exercice peut être effectué à la fois debout et assis. D’abord tournez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Dirigez votre regard devant vous-même, mettez deux doigts sur le menton, serrez-le doucement et prenez la tête en arrière (voir photo). Restez dans cette position 3-5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.

Astuce: plus vous pouvez renforcer le deuxième menton, meilleur est le résultat. Assis dans la voiture sur le parking essayez de faire cet exercice en appuyant l’arrière de la tête contre l’appui-tête et s’attarder dans cette position pendant 3-5 secondes. Faire 15-20 répétitions.

2. Lève les mains près du mur

Appuyez votre dos contre le mur, la distance entre les pieds est d’environ 10 voir. Gardez une légère flexion dans les genoux. Dos, fesses et la tête doit être appuyée contre le mur. Soulevez vos coudes pliés bras pour que les épaules soient parallèles au sol, les lames sont pressées l’une contre l’autre, formant la lettre “W” (voir figure). Geler dans cette position pendant 3 secondes.

Après cela, en levant les bras, redressez les coudes pour que il s’est avéré “Y”. Assurez-vous que vos épaules ne sont pas pressées contre vos oreilles. Faire 10 répétitions commençant par la lettre “W”, y restant pendant 3 secondes et puis levant les mains en “Y”. Effectuez 2-3 approches.

3. S’étirer dans l’embrasure de la porte

Cet exercice aide à détendre les muscles tendus. les seins.

Tenez-vous dans la porte et étendez votre bras en parallèle avec le sol, pliez votre coude de sorte que les doigts de cette main pointent vers le plafond. Placez votre main sur le montant de la porte.

Penchez-vous lentement vers votre bras tendu et maintenez-le contre la porte pente pendant 7-10 secondes. Arrêtez de pousser et tenez à nouveau votre main au jambage en laissant une petite fente, de sorte que la poitrine avancé derrière la porte (voir. Figure). Complétez ceci Étirement 2-3 fois de chaque côté.

4. Étirement des fléchisseurs de la hanche

Tenez-vous sur le genou droit, les orteils reposent sur le sol, le pied gauche mis devant vous.

Placez les deux paumes au-dessus du genou gauche et déplacez le bassin vers jusqu’à ce que vous vous sentiez bien dans les fléchisseurs de la hanche.

Serrez la presse et tirez légèrement le bassin vers l’arrière, gardez votre menton parallèle au sol (voir photo). Restez dans cette position 20-30 sec et changer de côté.

Pour les 2 prochains exercices, vous aurez besoin d’un élastique ou expander:

5. Traction en caoutchouc en forme de X

Cet exercice aide à renforcer vos muscles du haut du dos, en particulier, en forme de losange entre les omoplates les muscles.

Étirez vos jambes vers l’avant tout en étant assis sur le sol. Le milieu de la bande élastique fixer sur les pieds et traverser les extrémités de la bande pour former un «X».

Prenez les extrémités du ruban et écartez les bras devant vous.

Tirez les extrémités du ruban sur vos hanches, en pliant les coudes pour qu’ils soient dirigé vers l’arrière (voir photo). Tenez bon et revenez lentement � position de départ. Effectuez trois cercles de 8 à 12 répétitions.

6. Poussée en forme de V

Selon une étude réalisée en 2013 Société scandinave de physiologie clinique et médecine nucléaire (SSCPNM) est un simple exercice de récupération de bande effectué régulièrement 2 minutes 5 jours par semaine sensiblement réduit la douleur dans le cou et les épaules et améliore la posture.

En position debout, amenez une jambe légèrement en avant de l’autre. Saisissez les poignées ou les extrémités du ruban (expanseur) et levez les mains en les éloignant légèrement du corps, environ 30 °.

Gardez vos coudes légèrement pliés. Atteindre la ligne des épaules arrêter, s’attarder et revenir à la position de départ.

Assurez-vous que les omoplates restent orientées vers le bas et le dos direct. Effectuez cet exercice 5 fois par semaine pendant 2 minutes. вjour.

6 exercices pour redresser la posture chez l’adulte

L’une des choses que la plupart des fans de gym pas assez de contrôle: la position du corps à l’extérieur des murs de la salle. Peut faites du cardio et de la musculation, mais faites attention la posture quotidienne est également cruciale. Joe Holder, Nike Trainer et S10, dit: «Si vous rencontrez des problèmes de douleur ou de mouvement, vérifier votre posture peut vous donner une réponse sur ce qui doit être corrigé et pourquoi. Un regard attentif sur la position de quelqu’un, des pieds au cou, donne des informations détaillées sur les muscles de cette personne surchargés, et qui sont affaiblis. “Et bien que votre posture ne soit pas du tout vous devez être parfait, son amélioration peut réduire la douleur sensations et améliorez vos performances athlétiques.

Heureusement, faire certains exercices pour renforcer le dos et les seins tendus aideront à améliorer la situation. Ci-dessous est la liste qui comprend des exercices pour une belle posture, sélectionnée Holden, aidera à corriger le déséquilibre et à aligner la position du corps, parmi eux, il y a des exercices de raffermissement et d’étirement. À Par exemple, un exercice de rotation des épaules aide à se débarrasser de épaules tournées vers l’intérieur, accompagnées de tensions muscles pectoraux et dos faible. (Il s’agit de vous, les fans de siège à l’ordinateur et les fans écrivent des SMS).

Alignez et équilibrez votre corps avec les éléments suivants 6 exercices pour redresser votre posture pour vous pencher le dos et le rendre lisse. Ceci est votre guide complet pour devenir plus fort et plus magnifique.

1. développé couché cubain

Technique: Mettez vos pieds larges hanches. Maintenez haltères légers sur les hanches, position de départ comme avec un pull in sur la pente. Le dos doit être plat, les mains droites, légèrement au-dessus des genoux (A). Retournez vos coudes avec vos muscles supérieurs retour, vous obtenez donc la lettre cassée “T” (B). Tournez vos bras vers vos épaules (B). Rester dans cette pendaison Tirez vos bras vers l’avant en ligne droite et vers vos oreilles (G). Retournez � position de départ (D). Ceci est une répétition. Suivez 3 séries de 8 répétitions

2. Nageur

Technique: Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus et les jambes. La tête en position neutre, regardez droit vers le bas devant vous. (A). Écartez vos bras sur les côtés, comme si natation (B). Ensuite, remettez vos mains dans une position étendue derrière la tête (B). Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules détendu et déplacé du latissimus dorsi et des muscles moyens du dos. C’est une répétition. Faites 3 séries de 8 répétitions.

3. Rotation externe des épaules

Technique: Prenez un haltère dans chaque main ou Enroulez une bande élastique légère autour de vos bras. Paumes dirigé vers le haut. Pliez vos coudes et maintenez-les cas (A). Retirez vos paumes du corps jusqu’à ce que vos mains presque complètement tourné vers l’extérieur. Tu dois sentir la chaleur dans les muscles du dos et des épaules (B). Retournez lentement les deux mains retour (B). Suivez 3 séries de 10 répétitions.

4. T-back sédentaires

Technique: Asseyez-vous sur une chaise ou un banc, les mains enrouler autour du cou, coudes rapprochés (A). Ramasser poitrine et coudes vers le plafond, se déplaçant au détriment des muscles haut du dos. Essayez de ne pas cambrer le bas de votre dos (B). Ceci est un replay. Suivez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Promenade paysanne

Technique: Prenez des haltères dans chaque main, mains plus bas sur les côtés. Assurez-vous que vos épaules sont éloignées de vos oreilles et vers le bas (A). Allez-y en gardant le corps tendu et prendre des mesures confiantes et décisives (B) .Collect 27-45 mètres, puis reposez-vous. Ceci est une répétition. Faites 5-8 de ceux-ci pénétration.

6. Halo

Technique: Tenez les deux mains devant la poitrine haltère ou poids (A). Soulever l’haltère, faire rotation circulaire autour de la tête et retour vers la poitrine, tirez omoplates des oreilles – en arrière et en bas. Gardez la tête droite, le cou dedans position neutre (B). Effectuez 10 tours en un côté, puis 10 à l’autre. Ceci est une approche. Faire 3 approche.

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