Examen de la recherche: à quelle fréquence s’entraîner pour développer des muscles?

Si vous voulez savoir ce que la science dit à quelle fréquence besoin de s’entraîner pour construire du muscle, lisez ceci article.

Vous serez également intéressé de savoir à quelle fréquence vous devez changer programme d’entraînement pour une meilleure croissance musculaire.

Points clés

1. Les chercheurs ont voulu vérifier s’ils pouvaient construire plus de muscles, augmenter le nombre d’exercices par semaine pour chaque muscle un groupe.
2. En analysant les meilleures recherches, ils ont constaté que les gens faire de l’exercice trois fois par semaine développe souvent plus de muscles que pratiquer une à deux fois. Bien que la différence de résultats soit assez petit.
3. Si vous souhaitez développer un groupe musculaire en retard, vous atteindrez des résultats plus rapides, en l’entraînant deux ou trois fois par semaine au lieu d’une fois.

Vous pouvez bousiller le programme de formation par plusieurs façons.

Travaillez avec des poids insuffisants.

Éviter les exercices de base lourds.

Repos trop court entre les séries.

Et enfin, trop ou moins d’entraînement.

La dernière erreur est la plus controversée.

La logique de la musculation à l’ancienne exige une bonne charger chaque groupe musculaire avec le nombre maximal d’approches et répète une fois par semaine et se repose 6 jours avant la prochaine la formation.

D’autres disent que vous devez travailler chaque groupe musculaire 2, 3 et 4 fois par semaine, mais avec moins de volume d’entraînement.

D’innombrables nombres prennent en charge les deux méthodes. histoires de réussite, alors qui croire?

J’ai essayé de trouver la réponse à cette question dans mon récent groupe d’étude de scientifiques dirigé par Brad Schoenfeld de l’université Lehman.

Voyons ce qu’ils ont découvert.

Qu’ont fait les chercheurs?

Une douzaine d’études ont été consacrées à l’étude des effets de entraînements de croissance musculaire fréquents ou rares.

La plupart d’entre eux n’ont donné aucun résultat, ne trouvant aucune différence différents groupes de sujets.

Donc, ces scientifiques ont décidé de prendre du recul, de se familiariser avec tous des données sur ce sujet et essayer de comprendre ce qu’il indique ensemble de preuves.

Ce type de recherche est connu sous le nom de méta-analyse car il considère le problème d’un point de vue “méta” ou supérieur.

Le principal avantage de la méta-analyse est que la combinaison des résultats de nombreuses études permet détecter les tendances qui pourraient ne pas apparaître dans les petites études avec un petit nombre de sujets.

Dans cette méta-analyse, les scientifiques ont réduit le champ de la recherche, limité à ceux qui:

• Programmes de formation inclus qui comparent directement différents fréquence d’entraînement hebdomadaire sans en changer trop des variables comme le volume, l’intensité et le choix des exercices.
• Conduite sur des personnes en bonne santé au lieu d’un laboratoire les animaux.
• A duré au moins 4 semaines pour donner du temps aux sujets construire suffisamment de tissu musculaire.
• Le gain musculaire a été mesuré de plusieurs façons pour obtenir plus des données précises.
• Exercices de base utilisés, donc formation programme des cours en double dans le gymnase.

Après avoir terminé toutes les études, les scientifiques ont trouvé 10 correspondants ces critères. Dans chaque cas, les deux groupes de sujets ont effectué mêmes exercices avec un volume d’entraînement égal, quantité répétitions et la durée du repos entre les répétitions.

La seule différence était que selon le programme certaines personnes, ce volume de formation a été divisé en plus le nombre de jours par semaine, tandis que d’autres en ont moins.

Ensuite, les scientifiques (y compris un membre de notre avis scientifique Conseil et le génie de la statistique – James Krieger) a conduit ces la recherche à travers toutes sortes d’équations pour vous assurer précision des résultats.

À quelles conclusions l’étude est-elle parvenue?

Des personnes partageant leur volume de formation 3 jours par semaine, construire plus de muscles que ceux qui ont cassé leur semaine volume pendant 1-2 jours par semaine.

En moyenne, l’entraînement d’un groupe musculaire 3 fois par semaine permet augmenter la croissance musculaire de 3,1% par rapport aux célibataires et formation de deux jours (6,8 vs 3,7%).

Après 8 semaines d’entraînement dans ce mode, un débutant au pouvoir l’entraînement pourra construire environ 5 g de muscle en plus.

Au fil du temps, ce chiffre va augmenter, mais la différence n’est pas si super.

Voici à quoi ressemblent les résultats de l’étude lorsqu’ils sont séparés sujets dans plusieurs groupes:

Il y a deux façons de s’y rattacher:

1. Vous pouvez construire plus de muscle en même temps en chargeant simplement chaque groupe musculaire plus souvent. Pourquoi ne pas en profiter? Allez-y!
2. Des entraînements plus fréquents de chaque groupe musculaire ne donnent que une minuscule différence de gain musculaire, alors pourquoi se fatiguer?

Un examen plus approfondi des résultats révèle une paire de sous-marins des pierres qui rendent l’étude encore plus ambigu.

1. Cinq de toutes les études ont été menées sur des personnes n’ayant pas poids lourds pendant au moins un an. Deux d’entre eux ont participé les personnes d’âge moyen (30-49 ans) et dans les deux autres – les femmes âgées (50+). Bien que l’entraînement en force affecte généralement les gens de la même manière, ces résultats ne sont valables que pour ceux qui relèvent de l’un des catégories spécifiées.
2. Les études ont utilisé une variété de fréquences de formation, ce qui rend difficile la détermination du «meilleur». Certains ont comparé un et formation de deux jours, autres – deux et trois jours, troisième – un et trois jours.

Avec une si légère différence de progrès, on ne peut pas dire que Un entraînement fréquent garantira la croissance musculaire.

Mais voici matière à réflexion:

Tous les groupes de sujets ont effectué la même formation le volume.

D’une part, cela prouve que la différence de croissance musculaire n’est pas en raison du fait qu’un groupe a réalisé un volume plus important que un autre.

D’un autre côté, la principale raison pour laquelle les gens préconisent de fréquentes la formation, car vous pouvez presser plus volume de formation dans le cadre d’une semaine.

On sait que faire plus d’approches par semaine conduit généralement à un gain musculaire plus important. Donc si c’est fréquent les entraînements vous permettent d’augmenter votre volume d’entraînement, vous pouvez en toute sécurité dire que cela devrait aider à construire plus de muscles.

Par exemple, vous effectuez actuellement 6 séries de temps de développé couché par semaine. Par les quatrième, cinquième et sixième approches, vous êtes déjà sûr épuisé par la commande. Vous devrez peut-être même changer le poids en plus léger.

Et si nous divisons ces 6 approches en deux séances d’entraînement une semaine?

Ensuite, dans une séance d’entraînement, vous ferez 3 approches, et, plutôt Au total, vous pouvez gagner plus de poids dans chaque approche.

Vous pouvez aller plus loin et ajouter 1 approche à chaque formation, augmentant ainsi la formation hebdomadaire totale volume jusqu’à 8 ensembles.

En d’autres termes, la construction de plus de muscles vous aide plus que juste une formation fréquente et une formation fréquente, qui vous permet d’effectuer un plus grand volume d’entraînement pour de plus grands progrès.

Quoi qu’il en soit, ce n’est qu’une théorie selon laquelle l’étude n’a pas attention.

Il convient de noter que toutes ces études, y compris compte tenu de la méta-analyse, ne voyait initialement aucun avantage entraînements fréquents. Mais quand tous les résultats ont été combinés, une différence statistiquement confirmée dans le gain musculaire est devenue il y en a.

Il s’agit d’un sujet de recherche commun.

Les petites études ne voient aucun avantage, mais en traitant des données plus grandes, vous pouvez définir inconditionnel un gagnant prouvant l’existence d’avantages «cachés».

En conclusion, les scientifiques ont noté:

On peut supposer que les principaux groupes musculaires doivent être entraînés au moins deux fois par semaine pour un gain musculaire maximal. À propos avec un manque de données, on ne sait pas si la formation est plus susceptible de 3 fois par semaine améliorent la réponse hypertrophique musculaire.

Qu’est-ce que cela vous donne?

L’exercice de chaque groupe musculaire deux fois par semaine vous aidera. développer plus de muscles par rapport à l’entraînement une fois par semaine.

Avant d’abandonner votre programme d’entraînement actuel, payez attention aux points suivants:

1. Il vaut probablement mieux s’entraîner plus souvent, mais pas autant. Ce n’est que quelques pour cent. Bien sûr, au fil du temps, la différence augmentera, mais ce n’est pas une raison pour modifier le plan de formation actuel, s’il donne des résultats.
2. Le principal avantage d’une formation fréquente est la possibilité Effectuez un plus grand volume d’entraînement. Si vous décidez de charger chaque groupe musculaire plus souvent, essayez d’ajouter quelques approches d’exercice de base pour maximiser les avantages pour structure musculaire.
3. En présence d’un groupe musculaire en retard (pour les gars, c’est souvent bras, épaules et poitrine, et pour les filles – jambes et fesses) pensez au cours de leur étude trois fois par semaine.

En termes de construction d’un programme de formation, cela ne signifie pas que pour chaque groupe musculaire, vous devez faire des entraînements séparés. Au lieu de cela, vous pouvez consacrer un entraînement à un groupe restreint. les muscles, puis travailler le même groupe musculaire un autre jour après avoir entraîné d’autres muscles.

Par exemple, vous pouvez avoir un entraînement thoracique séparé pour Les lundis. Ensuite, vous faites juste quelques ensembles sur votre poitrine après travailler les épaules le mercredi.

Cela vous permettra d’entraîner chaque groupe musculaire environ deux fois par semaine sans passer trop de temps dans le gymnase.

Ce modèle est à la base de nombreux programmes d’alimentation populaires. formation, vous pouvez essayer d’ajuster votre programme à ces principes.

… et faites-nous part de votre succès dans les commentaires ci-dessous.