Le maintien de la flexibilité dans vos muscles, articulations et ligaments aidera n’importe qui une personne pour maintenir sa santé pendant le sport, améliorer indicateurs de puissance et forme physique. Découvrez comment vous joindre. succès avec ce guide d’implémentation complet vergetures!
Comme la conduite, l’étirement a son propre ensemble de règles. Suivez-les attentivement et vous atteindrez votre objectif, maintenir leur santé et leur forme. des étirements après l’entraînement entraînent tôt ou tard une détérioration les résultats de l’entraînement, ainsi que les blessures aux muscles et aux articulations.
Comment étirer les muscles et les articulations
Voici les 18 conseils les plus importants pour savoir quoi faire et quoi éviter quand étirement.
Ce que vous devez faire pour un étirement correct
“Des exercices statiques à la fin de votre entraînement vous aideront à prévenir les blessures.” et la douleur musculaire. ”
Utilisez l’étirement statique pour enregistrer flexibilité, mais cela devrait être fait après la formation, mais avant. Après avoir fait un petit étirement statique entraînement tardif, vous pouvez éviter les douleurs musculaires le lendemain jour.
Muscles tendus tendus tendus parties du corps à l’entraînement entre les séries. Par exemple, si votre la poitrine est solide et vos mollets sont tendus – vous devez vous étirer veaux entre le développé couché. plus de flexibilité lors des étirements est souvent nécessaire C’est une façon d’augmenter la fréquence vergetures pour que ce processus ne soit pas fatigant.
Utilisez l’étirement pour vous étirer augmenter l’amplitude du mouvement et réduire la possibilité de compression ou blessures aux articulations, ce qui peut être fait dans le gymnase. Vous pouvez utiliser un extenseur ou du caoutchouc attaché � un objet fixe tel qu’un châssis électrique ou barre horizontale. Tenez le ruban avec votre main pour étirer le haut du corps ou scotchez la jambe ou la cheville pour étirer le bas parties du corps.
Contrôlez la zone d’étirement Pour étirer vos biceps, par exemple, vous devez les muscles abdominaux plient les genoux, arrondissent le dos ou plient les chevilles (c.-à-d., dirigez le pied sur le côté) .Si vous bloquez genou, tenant un dos droit ou des muscles du dos et pliant la cheville l’articulation (c.-à-d. plier le pied vers le bas de la jambe), alors l’objectif d’étirement sera la membrane recouvrant les muscles.
Stretch pour une mauvaise posture. les muscles ont tendance à se contracter au fil du temps, ce qui conduit � mauvaise posture. Cela entraînera par la suite une restriction de mouvement. Par exemple:
- Le port de talons hauts entraîne un raccourcissement des mollets le long des jambes la raison de leur présence constante dans un état presque complet réductions.
- Faites attention aux doigts: ils sont pliés presque tout le temps lorsque vous tapez, écrivez, mangez, conduisez, étudiez, etc., et êtes enclin � torsion.
- Vos fléchisseurs de hanche sont considérés comme les muscles les plus rigides le corps humain. Avouons-le: en moyenne une personne est jusqu’à 40% de sa vie en position assise!
“EXERCICE UN ÉTIREMENT AVEC UN AFFICHE PAUVRE. MUSCLES AVEC LE TEMPS RÉDUIRE CE QUI PEUT CONDUIRE À UNE MAUVAISE POSITION. ”
Étirez vos muscles et vos ligaments de la colonne vertébrale après l’entraînement avec des séries d’exercices de compression tels que Squats et swing swing. Il y a des moments où les gens perdent 20-40 millimètres de croissance après une forte puissance décompression de la colonne vertébrale, c’est-à-dire que l’étirement est possible en utilisant des visas sur la barre horizontale.
Examinez votre corps pour les muscles tendus et concentrez-vous sur l’étirement des zones à problèmes. Soyez toujours le premier Étirez vos muscles tendus, sinon ils entraver pleinement l’exercice (Remarque: c’est le cas lors de l’étirement en dynamique doit être fait avant de commencer un entraînement.) Pendant un échauffement déplacer toutes les parties du corps pour identifier les tensions Après l’avoir trouvé, utilisez des méthodes d’étirement appropriées pour le retirer.
Choisissez l’étirement en cinétique fermée chaîne au lieu d’ouvrir. La plupart des gens étirent leurs biceps l’arrière de la cuisse, jetant les talons sur le banc et penché en avant vers les orteils est une chaîne ouverte Vergetures: des études prouvent la chaîne fermée les vergetures augmentent les résultats de cinq degrés par rapport toute forme de vergetures qui exercent une pression sur la plante des pieds ou la paume des mains (circuit fermé) créer un réflexe de redressement. Faire des étirements en position debout et performances en position assise, ce sont des exercices complètement différents, avec point de vue de l’impact sur le système nerveux.
Effectuer des mouvements fluides pour Par exemple, avec les vergetures les plus connues les “chats qui s’étirent” et les “chameaux” se tiennent sur leurs mains et genoux, ceci est utile pour les terminaisons nerveuses de la colonne vertébrale (nerfs entrer en mouvement, créant un espace autour d’eux). vous ressentez une douleur dans le dos, 5-6 cycles de ces exercices jusqu’� les séances d’entraînement peuvent aider.
Étirez les muscles adjacents augmenter l’amplitude du mouvement. Par exemple, le tractus iléo-tibial (PBT) est dense, une bande fibreuse de tissu conjonctif qui passe le long de l’extérieur des hanches et sont très résistants Pour le développement de ce tissu, il faut accentuer attention aux muscles des deux côtés du PBT tels que quadriceps et muscles du dos. un rouleau mousseux peut aider.
“Pour étirer les quadriceps et les muscles de la cuisse postérieure le patin à roulettes fera l’affaire. ”
Ce qui ne peut pas être fait pour l’étirement
NE vous étirez PAS plus longtemps 15 secondes en raison d’une hypoxie musculaire Manque d’oxygène les muscles peuvent se développer avec des étirements sévères et augmenter volume de tissu conjonctif, ce qui réduit la force et conduit � perdre de sa flexibilité. Il vaut mieux utiliser plusieurs angles étirement statique, ne pas tenir un coin pour Règle: l’étirement sera plus intense avec une performance courte.
NE MANQUEZ PAS de puissance exercices d’étirement passif. augmenter la flexibilité et vous aider à vous entraîner avec un maximum Voici les exercices les mieux adaptés à chaque partie corps:
- Hanches: soulevé de terre sur les jambes droites ou penché en avant haltères.
- Muscles de la poitrine: mélange et reproduction des haltères, allongé sur banc horizontal.
- Triceps: extension des bras avec des haltères aux triceps assis.
- Biceps: faire de l’haltère de flexion assis banc incliné.
- Muscle Latissimus dorsi: pull avec haltère allongé banc.
- Milieu du dos: bloc assis à la poitrine position.
- Muscles abdominaux: torsion sur un fitball.
- Muscles deltoïdes: élévations latérales d’une main bloquer.
- Muscles du mollet: debout sur les orteils.
- Muscles du soléaire: monte sur les orteils assis.
NE vous étirez PAS immédiatement le matin, surtout si vous avez une légère blessure au dos. au moins une heure après le réveil. dormir, votre colonne vertébrale est pleine de liquide et le risque de blessure augmente lors de l’étirement après le réveil.
NE faites PAS d’exercices de compression musculaire immédiatement après l’étirement. Par exemple, si après l’étirement sur la barre et soulevez vos genoux pour vous étirer davantage, ne utilisez vos muscles du dos pour descendre. Ce sera juste une perte de temps. Pour sortir de l’étirement utilisez vos jambes.
NE PAS effectuer d’étirement musculaire statique, si vous allez les former. Des études montrent qu’en raison de l’étirement musculaire, de la force et En outre, un tel tronçon avant la formation peut réellement traumatismes portuaires. Bien qu’il y ait quelques exceptions par rapport aux muscles qui sont très tendus, pour la plupart pièces, vous devez replanifier l’exécution de l’électricité statique étirer la fin de l’entraînement.
“EFFECTUER UN ÉTIREMENT STATIQUE AVANT UN ENTRAÎNEMENT REÇU RÉELLEMENT DES BLESSURES. ”
NE retenez PAS votre souffle pendant vergetures, car cela entraîne une tension musculaire. retenez votre souffle plus longtemps lorsque vous expirez que lorsque vous inspirez. l’esprit que l’action inverse (hyperventilation) peut alimenter le système. Cela vous aidera avant de mettre sous tension faites de l’exercice, mais pas lorsque vous faites des étirements!
“LES NORMES PEUVENT PLUS PROFONDEMENT ÊTRE ASSISES QUE D’AUTRES ATHLÈTES. DIFFUSION MYTHE QUI PUISSANCE L’ENTRAÎNEMENT ET LES GRANDS MUSCLES RÉDUISENT FLEXIBILITÉ! ”
Ne croyez pas au mythe que le pouvoir la formation vous rendra inflexible! John Grimek, célèbre haltérophile et champion du monde dans les années 1930 et 1940, pourrait faire des sauts en arrière et de la ficelle. Tom Platz, champion du monde, bodybuilder dans les années 1970 et 1980 a également montré une flexibilité sans précédent étant donné qu’il avait le meilleur jambes pliées tout au long de la musculation. Platz pourrait jouer complet et squats profonds à la formation et il est connu pour touché non seulement ses doigts, mais pourrait même embrasser son Ses genoux aux hanches étaient si flexibles, alors ne croyez pas dans ce mythe!
L’entraînement en force augmente la flexibilité si vous développer des agonistes et des antagonistes et s’entraîner avec un maximum amplitude de mouvement. Les exercices de pleine amplitude augmentent et mobilité passive et active Au moins flexibilité moyenne des athlètes tels que des lanceurs de javelot, des haltérophiles, gymnastes et lutteurs, ce qui réfute la théorie du surdéveloppement musculature.
De plus, les haltérophiles sont plus souvent que les autres athlètes accroupis plus profondément, dissipant ainsi les mythes selon lesquels l’entraînement en force et les gros muscles peut réduire la flexibilité! Il y a beaucoup de recherches, qui confirment ce fait.
NE vous étirez PAS si vous êtes déj� très flexible! Cela n’a aucun sens. Si vous le souhaitez détendez-vous, essayez de prendre un bain chaud, écoutez musique classique. Il existe une relation inverse entre mobilité et stabilité. Être très serré et faible mobile est un extrême, mais l’autre extrême est forte mobilité articulaire. Chaque articulation a besoin petite flexibilité statique et dynamique.
L’ÉTIREMENT conduit à la croissance des indicateurs de puissance
Pour ce faire, vous pouvez toujours trouver l’heure et le lieu, et Ce tronçon est une exception. Si vous suivrez alors ces règles de base Tirez le meilleur parti de votre étirement!