Est-il possible de faire des pompes tous les jours et proviendra de courses quotidiennes 50-100 fois

Les pompes sont un exercice populaire pour renforcer les muscles. corps et haut du corps. Beaucoup de gens les ajoutent à leur la formation. Les avantages de faire ce mouvement tous les jours sont hypertrophie musculaire et amélioration de la santé cardiovasculaire système.

Les pompes sont un exercice de base pour augmenter le physique la force. Bien que les muscles des bras et de la poitrine fonctionnent principalement ici, le torse et les jambes sont également impliqués. Alors ils se retrouvent bénéfique pour tout le corps.

Cet article vous aidera à comprendre ce qui se passera si vous poussez tous les jours. Nous tiendrons compte non seulement des avantages, mais aussi des possibles inconvénients. Essayez également de conclure – est-il possible si souvent faire des pompes du sol, est-ce utile et que se passera-t-il si vous le faites 50-100 répétitions par jour pendant 1 mois et un tout années.

Au gymnase, vous ne pouvez travailler que vers un seul objectif. Entraînez-vous simultanément pour gagner de la masse musculaire, de la force et l’endurance ne fonctionne pas. Si vous venez dans la salle avec espoir travailler un entraînement dans plusieurs directions, vous aurez moins susceptibles d’obtenir des résultats. Les objectifs d’entraînement en force peuvent être différent: développer la force, l’endurance ou provoquer une hypertrophie, mais en même temps, ils ne sont pas atteints et nécessitent une approche différente pour organisation du processus de formation et exercice.

Par conséquent, il est important de décider ce que vous voulez: développer vos muscles, augmenter forcer et démarrer des pompes 100 fois en une seule fois ou tout simplement garder la forme, cela dépendra de la fréquence à laquelle vous avez besoin former et combien de représentants à effectuer.

Si vous voulez faire le plein, voici tout ce dont vous avez besoin Soyez conscient des différentes variations de cet exercice et du nombre de répétitions pour croissance musculaire active.

• Ce que disent les experts
  • Avantages des pompes
  • Risques et dommages possibles
  • Conclusion
• Est-il possible de faire des pompes tous les jours?
• Que se passera-t-il si vous faites des pompes quotidiennement?
  • Renforcement articulaire
  • Amélioration du tonus musculaire et augmentation de la force
  • Amélioration de la santé cardiaque et circulatoire
• Que se passera-t-il après un mois de 50 pompes par jour?
• Que se passe-t-il si vous poussez du sol tous les jours pour années?
• Et si je ne peux pas me pousser du sol une seule fois?
• Et si vous faites 100 pompes par jour
  • 1. Vous ferez de meilleurs push-ups
  • 2. Vous aurez un déséquilibre musculaire
  • 3. Vous surchargez votre poitrine et vos triceps
  • 4. Vous pouvez voir des résultats positifs (si vous débutant)
• Que faire pour gonfler sans faire des centaines de pompes jour?
• Combien de pompes faut-il faire pour devenir plus fort et plus musclé
  • Votre plan de renforcement musculaire
  • Régime pour un corps en forme
  • Brûlez l’excès de graisse
  • Entraînement en force pour un corps en forme
  • Les pompes doivent encore être faites
• Conseils pour de meilleurs résultats
• Les meilleurs types de pompes
  • 1. Incliné
  • 3. Push-ups
  • 3. Demi-tour
  • 4. Diamant
  • 5. Avec une pente négative
  • 6. Pliométrique

Ce que disent les experts

Jim White, entraîneur et enseignant à l’école de fitness, conseille Effectuez le nombre maximum de répétitions dans une approche. C’est quantité que vous pouvez utiliser pour calculer le nombre total pompes que vous effectuez le jour prévu pour la formation le haut du corps, si nécessaire, en les divisant en plusieurs approches:

• Si vous pouvez terminer moins de 25 fois, faites 50-75 répétitions
• Si votre maximum est compris entre 25 et 50, faites 75 à 150 fois
• Si vous en obtenez plus de 50 sans perdre d’équipement, faites 150-250

White suggère d’effectuer ce montant en 2-4 sets. Mais ça ne signifie pas qu’il faille s’arrêter à ce niveau. C’est bon commencer, mais vous voulez faire beaucoup de pompes en une semaine. Et bien plus essayez de les faire pour que les dernières répétitions vous ont été donnés avec beaucoup de difficulté.

Vous ne devez pas vous attendre à un miracle. White dit que vous avez une semaine il sera possible d’ajouter au maximum 1-2 répétitions au maximum quantité.

Astuce: si vous pensez pouvoir suivre plus que décrit ici, alors rappelez-vous que l’essentiel est la technique. Blanc dit que votre maximum est atteint lorsque votre La technique parfaite commence à boiter. Si vous ne pouvez pas supporter la bonne technique – finition.

Cela signifie que les hanches ne doivent pas monter ou descendre, le cou doit être neutre et la poitrine doit être abaissée à 5 cm du sol. Dans le bas de l’exercice doit être interrompu avant de revenir en arrière.

Avantages des pompes

Vous savez déjà qu’il s’agit d’un simple exercice de base accessible aux débutants. Mais ce simple mouvement en a d’autres avantages que vous ne saviez même pas. Et c’est ce que donnent les pompes de l’étage:

• Ils développent leur force plus rapidement que le développé couché.

Les participants à une étude faisant des pompes ont obtenu des scores plus de masse musculaire et plus fort que le groupe de développé couché de la poitrine.

• C’est un moyen simple de mesurer votre forme physique.

Les pompes sont un excellent moyen de tester votre physique préparation. Une étude a révélé que le montant que vous exécutez en 30 secondes est un bon moyen vérifier la santé et la forme physique en général.

• Améliorez l’état du système circulatoire

White a noté que les pompes aident le système circulatoire, surtout s’il est combiné avec d’autres exercices. Si vous les suivez avec cardio, squats, pull-ups, vous pouvez renforcer le cœur n’est pas pire que les triceps et les pectoraux.

Risques et dommages possibles

Voyons maintenant s’il est bon de pousser tous les jours. ou vice versa c’est nocif, quels risques nous attendent et pourquoi mènera.

Comme pour de nombreux autres exercices, le mouvement est associé à cela. faible risque de blessures résultant de mauvaise technique. Les gens devraient consulter un formateur, avant de commencer à faire des pompes ou leur les options.

En général, les avantages dépassent de loin le risque, cependant, Dangers potentiels des activités quotidiennes:

• Plateau d’entraînement

Les gens répètent régulièrement les mêmes exercices bientôt remarquer qu’ils ont atteint un plateau – c’est à ce moment que l’exercice il devient plus facile à réaliser et aucun gain musculaire ne se produit. Si c’est facile pour vous – cela signifie que les muscles ne reçoivent plus la charge nécessaire et ne grandissez pas.

Pour éviter un plateau, une personne doit ajouter un large éventail exercices à votre complexe. Cela permettra à de nombreux muscle immédiatement.

Les personnes qui veulent rester en forme peuvent de nombreux avantages de l’exercice aérobie. Étude 2013 déterminé que les gens faisant plus d’exercice aérobie capable de maintenir le muscle tout au long de la vie.

Idéalement, la formation devrait inclure les types suivants exercices:

• Exercices de torse
• Séances d’entraînement pour l’équilibre
• Étirement

• Maux de dos

Certaines options, telles que déplacer vos bras vers l’avant ou eux-mêmes, augmentent le travail que font les muscles du dos. Cela peut entraîner un inconfort ou des maux de dos.

Ces exercices peuvent également resserrer temporairement les articulations du dos, qui sont situés sur les articulations des vertèbres de la crête.

Entre toutes les deux vertèbres, il y a un disque qui sépare une vertèbre de l’autre. Si vous en donnez trop sur le dos charge, les roues s’useront plus rapidement, ce qui entraînera des en arrière.

Les personnes qui ont déjà un mal de dos devraient parler avec un médecin de sur l’inclusion des pompes dans le programme de formation.

• Douleur au poignet

Certaines personnes ont des douleurs aux poignets ou aux mains effectuer des exercices lourds en position couchée. Dans la plupart des cas la douleur est localisée à l’arrière du poignet lorsqu’une personne se penche remettre la main.

Les résultats de l’étude de 2014 ont montré que 84% de tous les les personnes qui ressentent une douleur au poignet en faisant des exercices, il y avait quelques déformations dans la zone de la brosse. Environ 76% d’entre eux déformations – le mauvais emplacement du nerf. Deuxième en fréquence la cause en était une rupture du ligament guéri.

On ne sait pas si ces déformations étaient congénitales ou acquises, et s’ils étaient le résultat d’exercices précédents.

Indépendamment de cela, les personnes qui ressentent de la douleur effectuer des exercices, devrait consulter un médecin, qui peut vous conseiller sur la meilleure façon de faire cet exercice. Il peut également proposer une alternative.

• Dommages au coude

Une exécution rapide ou incorrecte peut entraîner des dommages. coude.

Une étude réalisée en 2011 a examiné l’effet de l’augmentation vitesse des pompes sur la fréquence des blessures au coude. Ils ont connu trois vitesses – rapides, lentes et moyennes.

Les chercheurs ont constaté que la vitesse à laquelle mouvements directement liés à la pression sur les coudes, les ligaments et les tissus autour d’eux. Ils ont conclu que la vitesse peut augmenter le risque. dommages à ces structures et à d’autres.

L’étude a également révélé que lors de l’exécution lente les pompes musculaires sont mieux activées.

En général, une exécution lente est plus bénéfique pour les muscles et plus sûre pour articulations.

Conclusion

Si vous faites des pompes tous les jours, vous pouvez pomper fort muscles, améliorer leur tonus et renforcer le haut du corps. Autre effets possibles – amélioration de la santé cardiaque et plus encore muscles puissants de la ceinture scapulaire.

Cependant, l’exécution quotidienne apporte également les risques. Les problèmes possibles incluent des douleurs dans le bas du dos et poignets, ainsi que des dommages aux articulations du coude. Les gens peuvent baisser risque d’endommagement par une technique appropriée.

Est-il possible de faire des pompes tous les jours?

“Oui, ils peuvent être effectués presque tous les jours”, explique White. Pas moins, il prévient qu’il faut faire preuve de prudence si vous avez des problèmes avec les muscles de vos bras.

Vous pouvez faire des pompes quotidiennes si vous les faites dans quantité modérée. Ce sera 10-20 répétitions si votre maximum – 25, 2 séries de 10-20, si votre maximum est compris entre 25 et 50, et 2-3 approche de 10-20 si votre maximum est supérieur à 50. “Si vous faites il y en a beaucoup et essayez d’atteindre le maximum, c’est mieux faites-les tous les deux jours. ”

Mais, comme pour chaque exercice, vous devez adapter ce plan � vous et votre corps. Si vous remarquez que vous vous sentez très fatigué et épuisé, White conseille juste de faire une pause et travailler le lendemain.

Les pompes sont un exercice de base pour augmenter le physique la force. Bien que les muscles des bras et de la poitrine fonctionnent principalement ici, le torse et les jambes sont également impliqués. Alors ils se retrouvent bénéfique pour tout le corps. Les gens qui décident si souvent former, doit effectuer différents types d’exercices. Cela améliorera santé générale que d’effectuer un type de mouvement.

Que se passera-t-il si vous faites des pompes quotidiennement?

Les avantages de l’exercice régulier comprennent le renforcement des articulations, amélioration du tonus musculaire et de la force.

Renforcement articulaire

Les pompes sont très efficaces pour renforcer les muscles autour des articulations. épaule.

Ces muscles et tendons dans la zone des épaules sont responsables du mouvement os du bras. C’est à travers ces muscles que l’os ne sort pas l’articulation.

Cependant, il est important d’augmenter le nombre de pompes pour que accumuler progressivement plus de force dans les muscles. Surcharge musculaire faible peut provoquer leur rupture ou endommager les ligaments.

Amélioration du tonus musculaire et augmentation de la force

Il existe de nombreuses façons différentes de faire des pompes, et chaque type active les muscles de différentes manières.

Une petite étude menée en 2015 a comparé effet de différents types de pompes.

• Standard: les bras sont écartés à la largeur des épaules et coudes – en ligne droite avec les épaules. Haut du corps ou du torse est en ligne droite avec les jambes. Tous les muscles du torse sont tendus.
• Large: la distance entre les bras est supérieure � avec standard.
• Étroit: les mains sont situées sous le centre de la poitrine. Les pouces et les index des mains opposées se touchent les uns des autres.
• Avec les bras décalés vers l’avant: les bras sont positionnés largeur d’épaule comme avec les pompes standard, mais allongée de 20 voir à venir.
• Avec les bras déplacés vers vous: les armes sont localisées largeur des épaules, mais décalé de 20 cm vers le torse.

L’étude a révélé que:

• L’option avec un réglage étroit des mains impliquait des triceps et muscles de la poitrine
• L’option avec un décalage vers l’avant et vers vous-même est mieux utilisée muscles de l’abdomen et du dos
• La technique avec les bras déplacés vers eux était généralement utilisée plus de muscle.

Les auteurs de l’étude ont conclu que les pompes avec décalage les mains à vous-même peut être le moyen le plus utile pour effectuer renforcer les muscles de tout le corps et leur force physique.

Des pompes étroites ou en diamant sont conseillées aux personnes qui veulent augmenter la taille et la force des triceps et de la poitrine.

Amélioration de la santé cardiaque et circulatoire

Une endurance musculaire accrue peut réduire le risque pour tous maladie cardiaque.

Plusieurs études ont lié une plus grande force musculaire � faible risque de maladie cardiaque.

Une étude en 2019 a examiné la relation entre la quantité de pompes qu’une personne peut effectuer et le risque développement de ses maladies cardiaques. Cette étude a impliqué 1104 hommes.

Les chercheurs ont découvert une grande différence entre un groupe il s’est avéré effectuer plus de 40 pompes, et un groupe dans lequel moins de 10 sont sortis.

Les hommes d’un groupe plus fort avaient un risque de développer une 96% de maladies en moins que le deuxième groupe.

Il est important de se rappeler que des hommes d’âge moyen en bonne santé ayant un mode de vie actif. Quelques études supplémentaires devront être effectuées pour en trouver un. même effet chez la femme ou la personne âgée.

Que se passera-t-il après un mois de 50 pompes par jour?

Si vous faites 50 pompes par jour pendant mois, vous chargerez ce groupe musculaire pendant 30 jours. Si si vous les avez rendus rares auparavant, vous remarquerez probablement gros amélioration de leur forme physique. Regardez-le de côté Logique: si vous n’étiez pas intéressé par ce groupe musculaire auparavant, alors avec charge inattendue, ces muscles vont commencer à se développer rapidement.

Au cours du premier mois, vous remarquerez une perte de poids dans la région deltoïde muscles, triceps et biceps. Beaucoup de gens sont obèses ou simplement un excès de graisse se dépose à ces endroits, donc votre état général et votre estime de soi s’amélioreront.

De plus, vous verrez immédiatement une amélioration de la force physique globale, qui va augmenter tout ce mois.

Si vous faites 50 pompes par jour, vous entraînez un muscle que vous n’avez jamais fait auparavant. Un organisme comme réagit généralement agressivement à de tels changements inattendus, et parce que vous ressentirez une douleur intense pendant la première semaine et inconfort dans les bras et les muscles abdominaux supérieurs.

En une semaine, votre corps s’habituera aux charges qui bras et poitrine. Ensuite, il commencera à développer des muscles pour compenser et être capable de supporter une telle charge.

Il est important de noter qu’un si grand nombre de pompes entraînera fatigue.

Dans certains cas, si vous l’avez fait 50 fois hier, le prochain jour il vous semblera que c’est trop. Et dans la suite jours, au contraire, 50 répétitions sembleront faciles.

Façons de résoudre ce problème – faites de même 50 fois avec plus de vitesse, mais sans perdre la bonne technique de push-up. Peut augmenter la charge en plaçant une charge sur votre dos. Si vous êtes fatigué alors Vous pouvez faire des séries de 5 ou 10 répétitions. Approches courtes vous permettent de prêter plus d’attention au formulaire.

Que se passe-t-il si vous poussez du sol tous les jours pour années?

Vous pouvez rencontrer les mêmes problèmes qui vous ont empêché de délai de livraison du premier mois. Dans la plupart des cas, le corps s’habitue à la charge et s’adapte. Une façon d’améliorer la situation – Effectuez plus de 50 fois par jour pour continuer à bouger en avant.

Mais pour augmenter le volume d’exercices, vous ne pouvez au cas où vous feriez l’exercice avec la bonne technique et non Se sentir fatigué à la fin de la journée. Vous ne pouvez pas augmenter le nombre push ups, et au lieu d’augmenter l’intensité de chaque répétitions ou leur vitesse.

Cette option peut plaire à ceux qui en ont assez monotonie de l’exercice et qui a du mal à se forcer à faire une chose et ainsi de suite.

Mais pour éviter de vous blesser au dos ou aux coudes, rappelez-vous toujours que les pompes ne peuvent pas être effectuées trop rapidement. Souvent, ceux qui jouent 50 fois par jour, ils oublient l’importance de la technologie, à savoir responsable de l’entraînement musculaire.

Le corps humain change assez lentement et toujours cherche à revenir à un état antérieur. C’est pourquoi il est possible quelques jours pour récupérer cinq kilogrammes que vous essayé de perdre un mois entier. Mais si vous effectuez 50 fois chacun jour pendant l’année, vous stimulez la production d’hormone de croissance, qui construit le muscle.

Vous stimulez également non pas un, mais plusieurs groupes musculaires à la fois, mais aussi tout le torse. Lorsque de nombreux muscles doivent intensément travail, le corps sécrète l’hormone de croissance, ce qui stimule la croissance les muscles. Ceci est particulièrement important pour les personnes qui souhaitent développer leurs muscles. après 40 ans parce que leur corps commence déjà à ralentir la production de cette hormone.

Il est recommandé non seulement de faire des pompes, mais de jouer avec d’autres exercices qui devraient affecter d’autres muscles groupes. Lorsque les pompes fonctionnent, principalement les bras, la poitrine et les muscles l’abdomen. Si vous ajoutez des exercices de musculation gratuits, vous Vous pouvez stimuler la croissance musculaire rapide et en un an, vous gagnerez une masse décente.

Et si je ne peux pas me pousser du sol une seule fois?

Si vous ne pouvez pas faire de pompes du premier coup, ce n’est pas une raison de s’énerver. Beaucoup de gens souffrent de graves l’obésité et leurs mains ont du mal à se maintenir et à se stabiliser masse. Dans de tels cas, les experts recommandent de se tenir sur les mains et genoux – il s’agit d’une forme simplifiée de pompes, où vous devez stabiliser le poids non pas avec les bras et les jambes, mais avec les bras et les genoux.

Même si vous effectuez une telle forme simplifiée, votre la force physique augmentera. Il viendra un moment où vous pourrez passer des genoux aux pieds, puis les muscles travailleront l’abdomen.

Nous vous recommandons également de lire: comment apprendre à faire des pompes sur un main, la technique décrite vous aidera.

Vous pouvez également compléter ces pompes simplifiées avec d’autres types des exercices pour l’abdomen, car c’est le torse renforcé qui vous aidera tenez-vous à genoux. Beaucoup de gens ont fait la transition de la méthode des tours à la version standard.

Il est important de surveiller attentivement les mesures de sécurité – tout un exercice inapproprié est un danger pour la santé. Si vous ne vous êtes pas arrêté lorsque vous avez ressenti de la douleur, risque accru de nuire à votre santé. Un traumatisme depuis longtemps immobilise le membre affecté et vous dérangera non seulement des exercices, mais aussi au quotidien.

Et si vous faites 100 pompes par jour

Allez-vous construire du muscle, allez-vous devenir plus fort? Considérez que le sera si vous faites 100 pompes chaque jour.

Allez-vous augmenter la force ou le muscle et est-il possible de gonfler?

Il y a donc deux options. Considérez ci-dessous que sera si engagé.

Commençons par le résultat le plus probable.

1. Vous ferez de meilleurs push-ups

Très probablement, rien d’intéressant ne se produira – vous juste devenir plus formé à faire ces exercices. Vous n’aurez certainement pas de super capacités – vous ne pourrez pas faire les d’une part. 100 pompes – pas tellement, surtout si vous les exécutez dans plusieurs approches.

Cependant, si vous n’en avez pas fait autant auparavant, vous deviendrez, bien sûr, plus fort. Mais si tu pouvais avant effectuer 100 pompes par set, vous ne remarquerez pas un gros la différence.

Pourquoi en est-il ainsi? Le corps humain est très s’adapte bien. Si vous avez déjà donné des muscles tels charge, ils s’y habituent rapidement et ne se développeront pas. Si vous Si vous effectuez plus de 30 répétitions, la différence n’est pas beaucoup remarquez. Au lieu de courir après la quantité, se concentrer sur la recherche d’autres options pour la construction de grandes les muscles.

Vous aurez besoin d’un programme de pompes du sol pendant 8 semaines.

2. Vous aurez un déséquilibre musculaire

Que vous soyez débutant ou expert, se concentrer sur un groupe musculaire particulier est une mauvaise idée. Un bon entraînement est calculé pour permettre nombre maximal de muscles, développez-les tous également et obtenez bon équilibre. Les pompes affectent principalement les muscles des mains et abdomen, et vous devez également entraîner votre dos, même si tu ne la vois pas dans le miroir.

C’est pourquoi vous devez ajouter d’autres types d’exercices, qui tendra d’autres groupes musculaires. La traction sera la meilleure solution. et presses d’établi.

3. Vous surchargez votre poitrine et vos triceps

S’il vous a été difficile de faire une centaine de pompes, et si vous les avez à peine terminés, vous devriez probablement faire une pause. Pour le gain de masse maximum devrait donner au groupe musculaire un pendant deux jours. Si vous continuez à déchirer les fibres séquentiellement la formation, puis vous les blesser, ne pas avancer, ou peut-être même vous blesser.

Si 100 fois ne vous pose pas de problème, vous donnez simplement à vos muscles un entraînement simple pour l’endurance. Cent les pompes seront un exercice simple pour vous – une perte de temps ou un bon échauffement pour un vrai entraînement.

4. Vous pouvez voir des résultats positifs (si vous débutant)

Si vous êtes un débutant complet, vos muscles vous feront très mal. les premiers jours. Au cours de la deuxième semaine, vous remarquerez des changements dans muscles des bras, de l’abdomen et de la poitrine. Vous pouvez gagner en force physique et remarquez une augmentation des muscles de tout le haut du corps.

Mais bientôt, vous remarquerez que vous êtes arrivé à un plateau … et que vous vous entraînez perdre du sens.

Que faire pour gonfler sans faire des centaines de pompes jour?

1. Apprenez ces 4 exercices qui chargent uniformément l’ensemble organisme

Pull-ups, push-ups du sol et sur les barres pour triceps s’accroupit. Ils activent tous les grands groupes musculaires. Vous verrez donc amélioré entraîne une force globale, de l’endurance et même votre apparence. Mais la plupart de votre succès dépend du régime alimentaire. Elle doit également suivi.

2. Concentrez-vous sur les entraînements corporels

Vous voulez faire un entraînement simple? Choisissez 3-4 exercices et faites-le chaque semaine. Continuez à en ajouter rejoue à mesure que vous devenez plus fort.

3. Trouvez des exercices que vous pouvez faire à la maison

Il existe des séances d’entraînement qui conviennent à un objectif spécifique. En ligne ou en utilisant une application intelligente, vous pouvez trouver celle dont vous avez besoin session de formation.

4. Après chaque entraînement, attendez 48 heures avant de terminer même entraînement.

Il y a deux raisons à cela: vous voulez donner à votre corps le temps récupération et ne veulent pas que votre entraînement soit trop rapide perte de pertinence. Idéalement, vous devez charger de grandes quantités groupes musculaires – bras / poitrine, dos, jambes et torse à différents jours semaines ou faire des séances d’entraînement différentes 3 fois par semaine.

Combien de pompes faut-il faire pour devenir plus fort et plus musclé

Voyons s’il est possible de pomper les pompes? Si votre l’objectif est d’obtenir un corps sans excès de graisse et avec des muscles puissants faites bien plus qu’accepter de vous allonger.

Votre plan de renforcement musculaire

Si votre objectif est de pomper et d’éliminer l’excès de graisse soulagement musculaire, vous devez avoir trois habitudes saines.

• Tout d’abord, adoptez une alimentation saine avec beaucoup de protéines et vitamines
• Deuxièmement, faites beaucoup d’exercice et d’entraînement pour brûler excès de graisse
• Troisièmement, pour effectuer un entraînement de force quotidien pour construire des muscles puissants

Il peut être utile de prendre conscience de la façon de construire des muscles pectoraux en utilisant des pompes.

Régime pour un corps en forme

Pour devenir en forme, vous devrez perdre du poids et construire masse supplémentaire. Par conséquent, le régime devrait répondre à deux critères. Il devrait contenir plus de protéines et de nutriments que calories. Pour ce faire, vous devrez manger plus de fruits et légumes, grains entiers et viande maigre. Ajoutez des graisses saines, mais assurez-vous que le sucre et le sel n’entrent pas dans le régime, excluez graisses saturées.

Vous devriez manger plus de protéines, afin que le corps ait ce construire du muscle supplémentaire. Selon la Société internationale la nutrition sportive pour de nombreux athlètes nécessite l’inclusion 1.4 jusqu’à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Ça suffit pour maintenir la forme musculaire et la prise de poids.

Il n’est pas nécessaire de boire de grandes quantités de cols protéinés. Sports Nutrition Society dit que les protéines devraient être uniformément répartis dans tout le régime.

Brûlez l’excès de graisse

Votre alimentation affecte considérablement le pourcentage de graisse dans votre corps et rapport muscle / graisse. Mais l’activité physique n’est pas moins important pour perdre du poids. C’est s’entraîner avec le bon des exercices triés sur le volet vous permettront d’éliminer l’excès de graisse et montrez vos muscles. Une formation appropriée doit être effectuée tous les jour – il devrait s’intégrer organiquement dans votre vie.

Bien sûr, vous brûlerez plus de calories si vous effectuez entraînements intenses tels que la vitesse ou la course à intervalles entraînement. Mais n’ayez pas peur de les remplacer par un cardio plus lent, comme la marche ou la natation. Même une promenade est bonne façon de brûler des calories. La seule limitation est la vôtre ingéniosité.

Si vous déménagez, vous faites tout correctement. Et bien que toujours J’aimerais atteindre le but plus rapidement, parfois il vaut mieux atteindre au but lentement mais sûrement. Sinon, vous pourriez vous fatiguer ou arrêter de fumer travailler au milieu.

Entraînement en force pour un corps en forme

Vous ne pouvez faire que des pompes et continuer à construire fort le corps. Une petite étude de 18 hommes a été tenue en 2017. Les chercheurs ont divisé les participants en deux groupes, dont l’un a effectué un développé couché, et le second – push ups. Les deux groupes ont gagné beaucoup de muscle à la fin des huit semaines période de formation. Grandes augmentations d’épaisseur et volume musculaire.

Bien que la recherche montre que les pompes peuvent causer hypertrophie musculaire, il a également montré que le développé couché est adapté à cette sur le banc. Ce n’est pas surprenant. Mais il y a d’autres exercices pour des seins qui ne fonctionnent pas pire qu’eux. American Fitness Society recommande un exercice de croisement de câbles comme spécial bénéfique pour les muscles pectoraux.

Mais, en fin de compte, l’entraînement en force est nécessaire non seulement pour l’espèce. Selon les experts, vous devriez faire de la musculation deux fois par semaine – non seulement pour la poitrine et les bras, mais aussi pour les autres muscles du corps. N’oubliez pas les squats, les bars, les fentes et torsion, qui devrait également être inclus dans le calendrier.

Les pompes doivent encore être faites

Donc, si les pompes ne vous mettent pas en parfait état en soi, vaut-il la peine de le faire? Bien sûr. Ils sont d’abord un excellent exercice pour les muscles pectoraux, les épaules et le torse. Ils peuvent effectuer n’importe où, ils conviennent à la fois débutant et avancé, leur peut être rendu plus ou moins intense et non requis coquilles ou simulateurs.

Selon les résultats de nombreuses études, les pompes seront très bénéfique pour la santé de votre système cardiovasculaire. Les chercheurs ont examiné 1104 participants – ils étaient tous des hommes âge moyen. Pendant 10 ans, leur état a été surveillé la santé et il a été remarqué que ceux qui pouvaient remplir plus de quarante push-ups pour l’approche, avait beaucoup moins de problèmes cardiaques que ceux qui ne pouvaient que presser 10.

Conseils pour de meilleurs résultats

Si vous décidez que l’épine dorsale de votre formation sera exactement push-ups, alors vous devriez considérer quelques conseils qui vous aideront Vous obtiendrez de meilleurs résultats plus rapidement:

Travaillez jusqu’à épuisement, mais n’oubliez pas la technique. Si vous sortez de votre peau en essayant de faire deux répétitions de plus, vous perdre la technique et ne rien réaliser.

Ne faites pas trop attention aux jetons supplémentaires, comme toucher le sol avec la poitrine, parce que ces pompes mettent votre épaules en position trop instable. Au lieu de cela, restez dans gamme pratique pour vous et essayez de vous déplacer en douceur et de manière contrôlée.

Commencez progressivement et à mesure que votre corps s’y habitue aux charges que vous lui offrez, vous recevrez résultats. Des études montrent que plus L’entraînement hebdomadaire donne plus de résultats en moins de temps.

Effectuer des pompes et autres exercices au moins deux fois par une semaine. Trois fois par semaine est le meilleur horaire, car pas toujours plus c’est mieux. Les muscles se développent entre les entraînements, pas pendant eux. Par conséquent, vous devez leur donner une journée complète de repos, avant que de commencer la prochaine séance d’entraînement pour le même groupe musculaire.

Si vous pouvez déjà faire beaucoup de pompes avec une bonne technique, un gilet d’entraînement vous aidera, ce qui ajoutera charge. Vous pouvez également utiliser des expandeurs renversés épaules et fermées sous les bras. Si quelqu’un vous aide, vous pouvez même mettre des crêpes sur le dos, même si cette approche ne convient pas à tout le monde.

Et enfin, la mentalité fixée pour la victoire sera très une bonne aide pour gagner un corps fort – mais essayez de ne pas vous surmener. Il convient de répéter que la formation une surcharge ou une blessure mettra fin à votre carrière et vous volera en permanence possibilités de formation.

Les meilleurs types de pompes

Surcharge progressive de votre corps – pas seulement une augmentation le nombre de séries et de répétitions. La surcharge peut être atteinte et une autre façon consiste à passer d’une version plus simple de l’exercice � plus compliqué, comme les pompes avec du coton.

1. Incliné

Vous devriez envisager ce type si vous rencontrez des difficultés. faire du mouvement dans la version classique. Push-ups inclinés charger les muscles de la même manière que les muscles normaux. La différence est que les mains sont placées sur une surface inclinée. Il peut faire de l’exercice plus simple. Plus vos mains sont placées haut, plus ce sera facile pour vous. À mesure que vous devenez plus fort, déplacez vos bras en dessous et ci-dessous.

3. Push-ups

Vous pouvez donner à votre corps une charge isométrique. Commencez push-ups sur les avant-bras en position de planche au lieu de la pose traditionnelle sur les paumes. Sortez de la barre en soulevant d’abord une, puis seconde main. Lorsque vous êtes passé en position de barre haute (sur paumes), le bas du dos avec vos mains sur vos avant-bras.

3. Demi-tour

Cet exercice est similaire à la version classique, mais ici une charge supplémentaire est placée sur les épaules. Quand vous atteindre le point culminant des pompes, tournez votre corps vers barre latérale en levant votre main libre au plafond. Les jambes bougent il ne l’a pas fait – laissez-les rester dans leur position habituelle.

4. Diamant

Vous avez peut-être déjà entendu dire que les diamants sont une option pour pompage des triceps. Au lieu de garder vos mains sur la ligne des épaules, vous devez les rapprocher beaucoup plus pour que votre grand et index touchés, formant un losange (c’est “diamant”). À partir de cette position, vous pouvez faire des pompes les ferait habituellement.

5. Avec une pente négative

Si vous pouvez déjà faire un grand nombre de répétitions de la manière classique, alors vous devez demander à votre corps particulièrement difficile travailler. Cette option vous permettra d’augmenter la charge. À effectuer des pompes négatives, poser les pieds sur une plate-forme surélevée, pour augmenter l’angle de votre corps exercices. Pour rendre l’exercice plus difficile ou plus facile, expérimenter avec différents angles jusqu’à ce que vous en trouviez un qui vous convient. De la vitesse d’exécution, la charge est également largement dépend.

6. Pliométrique

Lorsque vous effectuez des pompes pliométriques de base, vous descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit à cinq centimètres du sol, comme dans le cas normal. Concentrez-vous ici sur les objets pointus et explosifs mouvement – levez-vous du sol si brusquement que votre partie supérieure corps a sauté de quelques centimètres dans les airs. Si pour toi les exercices pliométriques sont quelque chose de nouveau, ne devraient pas dépêchez-vous – apprenez-le progressivement.

Sources:

• www.openfit.com/how-many-push-ups-a-day
• www.medicalnewstoday.com/articles/326149.php
• makingsenseofmanhness.com/what-are-the-benefits-of-doing-50-pushups-every-day/
• www.madbarz.com/blog/162-what-happens-if-you-do-a-100-push-ups-every-d
• www.livestrong.com/article/441537-how-many-pushups-should-i-do-a-day-to-get-ripped/