Entraînements des jambes dans le gymnase pour les filles: 2 pompage efficace des jambes musculaires complexes

Surtout pour les filles qui veulent construire leurs jambes gym, nous avons choisi les meilleurs exercices pour l’entraînement les hanches et les fesses, après quoi vous ne voudrez plus jamais sauter une journée de pieds! Dans l’article, vous trouverez 2 complexes à choisir, et également des conseils de musculation pour les femmes et en apprendre davantage sur les avantages que les filles reçoivent des performances régulières exercices sur les jambes.

C’est toujours agréable de voir des femmes laissées seules chemins et a commencé à donner tout le meilleur dans la salle de gym. Ils ne sont pas devenir victimes de mythes obsolètes que l’entraînement en force fera leur “gros et pompé”. Ils se rendent compte de l’importance entraînement des jambes pour les filles avec des poids pour atteindre la perfection formes que ce soit pour la perte de poids ou le gain musculaire.

Beaucoup de femmes essaient délibérément de développer les muscles du bas parties du corps. Mais c’est pénible de voir comment la plupart d’entre eux ne postulent pas exercices sur les jambes dans le gymnase pour les filles, efficacité ce qui est prouvé par de nombreuses études scientifiques. Exercices qui va construire des muscles et augmenter la force indicateurs.

Au lieu de cela, les femmes se concentrent sur une quantité infinie approches sur simulateurs d’entraînement de la hanche, formation cross-country chemins et passer des heures sur les simulateurs d’escalier chaque leçon la salle de gym. En même temps, leur transformation et la beauté de la figure laissent souhaiter le meilleur.

Bien sûr, ces exercices ont également le droit d’exister, et peut donner des résultats. Cependant, voici quelques clés aspects de la façon de balancer les muscles des jambes qui augmenteront l’efficacité de vos séances d’entraînement et vous rapprocher de la réalisation fixer des objectifs.

• Pourquoi les filles devraient-elles entraîner leurs jambes
  • Activation des fibres musculaires
  • Améliorer les résultats de la formation
  • Dépense calorique
• La différence dans les hormones ou pourquoi les filles ne peuvent pas pomper tailles d’hommes
• Entraînement musculaire pour les filles
• Les meilleurs exercices pour entraîner vos jambes
• Entraînement pour les jambes, les fesses et les hanches numéro 1
  • Réchauffer
    • 1. Squats avec poids corporel
    • 2. Fentes de marche
    • 3 . Enlèvement de la hanche
    • 4 . Squats d’haltères
  • Complexe principal
    • 1. Squats dans l’amplitude (Squats pulsants)
    • 2. Pont fessier avec barre
    • 3. Attaques bulgares
    • 4. Enlèvement de jambe dans le simulateur de blocs
    • 5 . Extension des jambes dans le simulateur assis
    • 6 . Planche
• Programme d’entraînement des jambes n ° 2
  • Entraînement volumineux
  • Entraînement en force
• Prenez tout en main

Pourquoi les filles devraient-elles entraîner leurs jambes

Activation des fibres musculaires

Le plus gros inconvénient des exercices d’isolement dans les simulateurs réside dans le fait qu’ils utilisent beaucoup moins de muscle fibres que les mouvements de base. Y compris les mouvements multi-articulaires dans votre programme de formation actuel au lieu de certains isolés des exercices tels que des balançoires sur les fesses, vous augmenterez l’efficacité chaque exercice, tout en réduisant la durée entraînement des jambes.

Prenons, par exemple, un simulateur d’entraînement à la hanche. La plupart les femmes exécutent cet exercice avec zèle et persistance. Mais ça stimule uniquement les muscles adducteurs, à savoir les adducteurs courts, adducteurs longs et muscles minces.

La première fois que vous en entendez parler? Tout cela parce que ces muscles sont très petits par rapport aux autres muscles de la cuisse, tels que le droit, composition des quadriceps. L’exercice de petits groupes musculaires est utile, mais comparons cet exercice avec des squats d’haltères épaules.

Ce squat active les fibres musculaires des quadriceps, le dos surfaces des cuisses, fesses, adducteurs, abduction, abdominaux, bas du dos et dans une moindre mesure le veau. Par conséquent, avec une seule approche Squats sauf les muscles stimulés par le simulateur d’entraînement des cuisses, vous utilisez beaucoup d’auxiliaires. Ce fait en soi est une bonne raison de construire un programme de formation basé sur des exercices similaires à toutes les filles minces qui cherchent corriger le bas du corps, y compris les fesses.

Améliorer les résultats de la formation

Une autre erreur courante commise par les visiteurs de la salle dans son ensemble, et les jeunes femmes novices en particulier sont associées à une insuffisance poids, qui inhibe l’adaptation et la progression musculaire. Beaucoup plus facile à effectuer le mouvement sans aucun stress, et l� arrêtez-vous au moindre inconfort. Cependant nos corps s’adaptent rapidement à leur environnement.

De plus, le tissu musculaire a le taux métabolique le plus élevé. valeur pour le corps. Cela signifie que sa construction et économiser gaspillé beaucoup d’énergie qui aidera à perdre du poids en raison de brûler l’excès de graisse. Par conséquent, en plus du nécessaire quotidien votre corps «résistera» à toute activité amenant le corps à construire des fibres musculaires qu’il alors vous devez nourrir et entretenir, ce qui aidera à accélérer l’échange substances.

C’est là que vous devez intervenir et contribuer au processus! Pour l’athlète de renforcement musculaire doit prendre un tel poids ce qui obligerait le corps à s’adapter en augmentant la quantité de fibre musculaire nécessaire pour surmonter la charge. Les lecteurs doivent comprendre que la formation de poids dur avec en utilisant un effort maximum pour soulever de gros poids ou l’augmentation du nombre de répétitions est une condition préalable à la croissance muscles et améliorer progressivement l’apparence de vos jambes.

Et ici on ne parle pas d’énormes muscles qui ne rentrent pas un jean. Cela aidera à pomper les jambes minces et à les rendre plus expressif et beau, et ces images qui peuvent être trouvées dans Internet ne reflète pas du tout les résultats qui peuvent être atteints pendant six mois – un an de formation.

La deuxième chose à laquelle vous devez faire attention est l’activation du muscle fibres. Ci-dessus, nous avons discuté de l’effet de la complexité de l’exercice sur stimulation du nombre maximum de fibres musculaires. Suivant le facteur, vous l’aurez deviné, est l’adéquation charge.

Soulevez-vous de gros poids un petit nombre de fois ou de nombreuses répétitions avec moins de poids – selon research1 n’importe quel nombre de répétitions est positif affecte la croissance musculaire si elle est effectuée avec intensité. Cependant, une caractéristique commune de presque tout le monde programmes de formation de base est la mise en œuvre de chaque approche à une insuffisance musculaire absolue (ou presque).

Lorsque les muscles travaillent à la limite des possibilités, une plus grande pourcentage de ses fibres. Cependant, à mesure que la force musculaire s’adapte et croît, ou les groupes musculaires que le corps commence à “économiser” la quantité de fibres, impliqués dans la levée d’un poids donné. En pratique, cela signifie que, accroupi 10 fois en 3 sets avec un poids de 45 kg, le premier couple semaines votre corps s’adaptera et deviendra plus fort. Pendant s’habituer ensuite aux classes dans le même mode avec le même poids le degré d’activation musculaire globale diminuera.

Par conséquent, l’athlète devra accrocher une paire sur la barre crêpes supplémentaires ou augmenter votre volume d’entraînement en effectuant plusieurs séries, répétitions ou éventuellement faire les deux un autre. Si dans un premier temps votre programme de formation a résultats, mais après quelques semaines, vous avez cessé de remarquer visible progrès, c’est là que la raison la plus probable de votre effet plateau.

Dépense calorique

L’effet des mouvements de base ne vise pas seulement à promouvoir accélération de la croissance musculaire, mais aussi sur la combustion efficace des calories sur tout au long de l’entraînement.

Exercices multi-articulaires, comme les squats et les presses pour les jambes, nécessitent des efforts importants s’ils sont exécutés correctement et intensité appropriée. Ils suggèrent une stabilisation corps, une fréquence cardiaque plus élevée et rendre le travail plus difficile un certain nombre de groupes musculaires. En conséquence, vous obtenez non seulement des progrès réguliers et une croissance de la force, mais aussi dépenser beaucoup plus calories.

L’exécution régulière d’exercices de base fournira un ensemble de muscles masse, perte de calories importante et exercice cardiovasculaire système. Se concentrer uniquement sur l’isolement des mouvements, un tel résultat n’est pas atteint. Brûler des calories en continu avec des exercices multi-articulaires aideront à maintenir facilement une silhouette tendue et plus athlétique toute l’année.

La différence dans les hormones ou pourquoi les filles ne peuvent pas pomper tailles d’hommes

Après avoir lu les mots “croissance et force plusieurs fois dans cet article” muscles “, vous ne savez probablement pas comment éviter de devenir pompé, comme la plupart des hommes impliqués dans ce système. Question raisonnable. Mais vous pousserez un soupir de soulagement en apprenant une différence fondamentale entre les athlètes masculins et féminins.

Ce n’est un secret pour personne que les femmes viennent de Vénus et que les hommes viennent de Mars. Mais pour nous sommes plus importants que les différences de fond hormonal. En termes de l’endurance et la testostérone de fitness est primordiale importance en ce qui concerne la capacité à construire des muscles. Sans un niveau suffisant de cette hormone, une personne a un très potentiel limité d’hypertrophie musculaire.

Cela devrait rassurer le public féminin, car les femmes ne peuvent pas vanter des niveaux aussi élevés de testostérone que les hommes. Parlant l’ampleur de cette différence, selon le tableau de recherche compilé par Basé sur Mayo Clinic Level 2 le contenu de cette hormone chez un homme moyen de 19 ans varie de 240 à 950 ng / dl. Dans ce niveau de testostérone chez les femmes du même groupe d’âge, seulement 8-60 ng / dl, ce qui est à peine atteint 3-6% des indicateurs masculins.

Naturellement, ce chiffre change avec l’âge, et dépend également de mode de vie, quoique dans une moindre mesure. Femmes inquiètes ce sujet doit être compris que, puisque le potentiel de croissance musculaire directement liés aux niveaux de testostérone, même si chacun d’eux semaine augmentera la charge, ils ne développeront jamais la même les muscles, comme un homme moyen.

Les seules exceptions sont les femmes qui sont génétiquement plus prédisposé au développement musculaire (ce qui est assez rare), ou ceux qui prennent divers dopants et stimulants qui altèrent fond hormonal pour stimuler la croissance du tissu musculaire.

Maintenant, les femmes peuvent convenir en toute sécurité que la peur “pomper” lors de l’entraînement en force n’est rien idée fausse raisonnable. Sachez que même le moindre gain musculaire bénéfique pour affecter votre forme physique. Si vous voulez surveiller la nutrition, l’excès de graisse ne vous dérangera pas, mais le meilleur le remède à toutes les peurs ridicules est intense formation en salle de puissance.

Entraînement musculaire pour les filles

Il doit être difficile de croire un conseil contraire à l’expérience la plupart des femmes dans le gymnase, surtout quand elles viennent de entraîneur masculin. Je me suis donc tourné vers un athlète familier, biker, mannequin et entraîneuse performante inégalée Anna McManamey pour connaître son opinion sur cette question:

En tant qu’entraîneur, j’ai remarqué un changement dans l’approche féminine de l’entraînement. Dans Récemment, de plus en plus de femmes commencent à introduire une sorte de éléments d’exercices de force dans votre programme qui me très heureux. Mais les erreurs les plus graves que je vois habituellement dans le choix des poids et les complexes de formation.

De tous les clients j’entends la même chose: “Je ne veux pas regarder masculin “ou” je ne veux pas être pompé, je vais juste perdre du poids et tonifier le corps. “Le mari de l’un des miens les salles étaient si inquiètes qu’elle perdrait sa féminité, que elle lui a même caché notre communication avec elle! Mais ma réponse est toujours la même chose: pour construire un corps bosselé et musclé vous devez développer vos muscles. Et cela ne peut être réalisé qu’en augmentant poids. Gros poids.

Si vous commencez avec seulement quelques kilos, et c’est difficile pour vous pesez, alors tout va bien. L’essentiel est que la dernière répétition vous ont été donnés avec difficulté. Exercices d’entraînement quand vous le faites 15 -20 répétitions et ne transpirent même pas, ce n’est pas bon.

Mes clients commencent à remarquer une amélioration visible de la figure uniquement après avoir augmenté l’intensité de l’entraînement. Grâce à l’accélération métabolisme, ils commencent à paraître plus minces. Un volume croissant les muscles donnent à leur silhouette une apparence en relief plus expressive sans dommage courbes naturelles du corps.

La vérité est que les femmes doivent se battre pour chacune nouveau gramme de masse musculaire. Vous ne deviendrez pas Arnold Schwarzenegger pendant la nuit, c’est tout simplement impossible. De plus, le «pompage» est souvent causé par une attitude imprudente envers le régime alimentaire. Le soulagement musculaire nécessite de brûler l’excès de graisse en même temps renforcement musculaire, il est donc très important de surveiller les calories régime.

Un article dans la rubrique: comment calculer correctement kbzhu.

De plus, la plupart des femmes ont du mal à choisir exercices. Encore une fois, nous avons affaire à une peur obsessionnelle du lourd mouvements de base tels que les squats et les soulevés de terre. Beaucoup croient encore que ce sont des exercices “purement masculins” qui comme par magie instantanément privée de toute féminité.

Je crois qu’une telle idée fausse se développe dans En grande partie à cause d’informations erronées dans les médias: “cent rebondissements dans la presse rétrécir la taille “,” flexion du biceps pour améliorer la forme des bras “,” balancer les jambes le dos rendra les fesses élastiques, l’extension des triceps soulagera mains affaissées. “En conséquence, je vois beaucoup de femmes dans le couloir, en se concentrant uniquement sur les groupes musculaires individuels, à savoir: les fesses, les bras et les abdominaux, ignorant complètement le reste des muscles.

Non seulement cela n’est pas efficace, mais cela conduit également à l’inévitable le développement d’un déséquilibre musculaire potentiellement traumatisant. Je suis J’essaie d’éduquer mes pupilles. Je leur dis que les locaux la combustion des graisses est un mythe et de meilleurs résultats sont programme intégré et équilibré, y compris complexe, exercices multi-articulaires lourds qui impliquent plus les groupes musculaires et brûler les calories plus durement.

En plus des avantages esthétiques, les plus utiles et les plus étonnants les changements qui sont arrivés à mes clients étaient développement de la force du caractère. Au final, rien au monde ne se compare avec un sentiment d’inspiration et de toute-puissance, venant après terminer un entraînement de force lourde.

Les filles qui viennent me voir pour la première fois n’aiment souvent pas eux-mêmes, insatisfaits d’eux-mêmes et incertains d’eux-mêmes. Après quelques des semaines de formation continue et de nutrition pour surveiller leur estime de soi décolle vers le ciel. La plupart n’y pensent même pas le pouvoir physique et mental qu’ils possèdent. Et je commence juste battez vos propres records en faisant des pompes et des tractions avec technique idéale, la foi en leurs capacités naît en eux. C’est le sentiment pénètre dans tous les domaines de la vie – carrière, vie de famille, et augmente leur résistance aux situations stressantes. Gratifiant regardez ça.

Les meilleurs exercices pour entraîner vos jambes

Si on me demandait de faire un programme pour ma paroisse de seulement cinq exercices visant à travailler sur le fond corps avec une efficacité maximale, je choisirais sans hésitation:

1. Barbell Squats
2. Traction roumaine
3. Fentes de marche
4. Presse jambes
5. Pont de fesses avec un haltère

Les éléments répertoriés chargent de manière optimale tous les muscles de la partie inférieure corps, dépensant une énorme quantité de calories dans une séance d’entraînement. Ils sont utilisez également des mouvements que l’on retrouve dans la vie quotidienne. Par exemple, un squat vous aide à vous asseoir et à vous lever pendant la journée, et les fentes améliorent la démarche et favorisent le jogging ou tout simplement monter les escaliers.

En construisant un programme autour de ces exercices, vous pouvez le compléter et isolement par type de balançoires, ascenseurs sur les orteils ou élévateurs pour la diversité. Ci-dessous, vous trouverez plusieurs complexes composés de en tenant compte des différentes situations de la vie. Ils augmenteront l’efficacité. en vous entraînant au gymnase, et en récompense vous recevrez la silhouette désirée des jambes votre rêve.

Entraînement pour les jambes, les fesses et les hanches numéro 1

Utilisez cet entraînement des jambes pour renforcer vos fesses. corps.

Avec ces six exercices, vous pouvez tester la force des jambes, pomper les muscles fessiers et les hanches, renforcer les abdominaux.

Toutes les filles n’aiment pas les exercices pour les jambes. Bien sûr car après la première séance d’entraînement, vos jambes vous feront tellement mal que tu marcheras à peine. Mais tout cela passera tôt ou tard, puis vous commencerez à voir les avantages de ces séances d’entraînement, et À savoir, vous pouvez tester vos capacités et graver un énorme nombre de calories, comme le plus grand groupes musculaires du corps.

Les exercices illustrés ci-dessous peuvent être effectués n’importe où dans gym ou maison. Ils entraînent tout le bas du corps – quadriceps, muscles de l’arrière de la cuisse et surtout des fesses. Pas oubliez de vous préchauffer pour vous préparer la partie principale de la formation, où vous travaillerez avec des haltères, haltères et divers simulateurs.

13 exercices à la maison pour que les jambes des filles deviennent minces jambes sans équipement d’exercice

Réchauffer

1. Squats avec poids corporel

3 séries de 10-15 répétitions

On tombe d’une position debout jusqu’à ce que les hanches soient parallèles plancher, puis repousser vers le haut à sa position d’origine, appuyé sur les talons.

2. Fentes de marche

3 séries de 10-15 répétitions

En position debout, faites un pas en avant et descendez jusqu’� jusqu’à ce que les jambes soient pliées aux genoux à un angle de 90 degrés. Alors en soulevant le torse, on avance l’autre jambe en avant et on en fait une autre fente. Continuez à marcher comme ceci jusqu’à ce que vous ayez terminé l’ensemble.

3. Enlèvement de la hanche

3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe

Nous nous tenons à quatre pattes et resserrons les muscles du tronc pour que le corps ne a cédé pendant l’exercice. Levez une jambe plié au genou à un angle de 90 degrés, jusqu’à ce que le pied soit dirigé vers le plafond. Abaissez lentement votre jambe. D’abord nous effectuons l’exercice avec un pied, puis l’autre tour à tour.

4. Squats d’haltères

3 séries de 10-15 répétitions

Pour terminer l’échauffement, nous incluons dans le dernier exercice poids supplémentaire. À l’aide d’un haltère léger, faites-en trois autres approchez les squats. Après cela, vous serez pleinement préparé pour charges plus lourdes de l’entraînement principal.

Complexe principal

1. Squats dans l’amplitude (Squats pulsants)

3 séries de 8-12 répétitions

En position debout, on s’abaisse jusqu’à ce que les hanches soient parallèle au sol, puis remonter partiellement, ne pas complètement, mais seulement un quart ou la moitié. Là encore accroupissez-vous parallèlement au sol. C’était une reprise. Continuez tenir debout uniquement lorsque toutes les répétitions sont terminé.

2. Pont fessier avec barre

3 séries de 10-15 répétitions

Nous nous asseyons par terre pour que le banc soit derrière. Barbell se trouve sur hanches, situées juste en dessous de leur ligne. Penchez-vous en arrière et légèrement levez vos hanches pour que vos épaules soient sur le banc. Maintenant en poussant hanches pour soulever la barre. En position la plus haute, les genoux devrait être plié à un angle de 90 degrés, et le corps des épaules aux genoux doit être une ligne droite. S’enfonce lentement dans position de départ.

3. Attaques bulgares

3 séries de 10-12 répétitions par jambe

Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire: haltères ou barbell, mais si vous avez du mal à maintenir l’équilibre, alors, bien sûr, Vous pouvez faire cet exercice sans eux. Nous tournons le dos � banc. Nous avons mis un pied sur le banc. On avance la jambe d’appui. Nous tombons jusqu’à ce que la cuisse de la jambe d’appui soit parallèle au sol, et puis nous revenons à la position de départ. Assurez-vous que le genou n’est pas est allé au-delà de la ligne de chaussettes. Effectuez toutes les répétitions avec un pied, après pourquoi le changer.

4. Enlèvement de jambe dans le simulateur de blocs

3 séries de 15-20 répétitions par jambe

Cet exercice nécessite un simulateur de câble spécial avec en blocs. Nous attachons l’anneau au bloc inférieur du simulateur, puis mettez votre pied dans le ring. Ensuite, nous faisons face au simulateur et tenons le coup derrière lui avec les deux mains. Reculez lentement votre pied aussi loin que possible suivant. Ensuite, remettez-le tout aussi lentement à sa position d’origine. Effectuez toutes les répétitions avec un pied, puis avec l’autre.

5. Extension des jambes dans le simulateur assis

3 voyages de 12 à 15 répétitions

Nous nous asseyons sur le simulateur et plaçons le rouleau de sorte qu’il soit juste en dessous des muscles du mollet. Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient redressé, puis abaissez vos jambes à leur position d’origine. Maintenez cette position vers le bas pendant une seconde, puis levez les jambes.

6. Planche

3 séries de 30 à 60 secondes

Nous nous tenons sur la barre, c’est-à-dire face vers le bas pour que le poids du corps repose sur les coudes et les chaussettes. Le corps des épaules aux talons doit être droit position. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers, et ne laissez pas les hanches tombent ou montent.

Programme d’entraînement des jambes n ° 2

Un set rapide pour ceux qui ont peu de temps

Vacances, garde d’enfants, délais proches grand projet à l’œuvre. De nombreuses situations peuvent créer un horaire. chargé même pour les propriétaires de compétences de temps exceptionnelles gestion. Cependant, être occupé et inactif est une chose différente. Avec ingéniosité, vous pouvez développer de merveilleuses complexes d’entraînement utilisant une variété de combinaisons sur-ensembles, méthode circulaire ou réduction des périodes de repos.

Ce modèle vous permettra de faire attention aux bases efficaces les exercices ci-dessus, laissant suffisamment de temps pour l’accomplissement de vos tâches pendant les périodes les plus stressantes de l’année. De plus, ce complexe stimulera votre métabolisme et saturera les cellules. le sang, améliorant son écoulement vers les muscles.

Exercices	Les approches	Répétitions	Repos
1. Squat	5	10-15	1h00
2a. Lunging	4	12-14 (sur chaque pied)	–
2b. Haltère Step Up	4	12-14 (sur chaque pied)	1h00
3a. Envie roumaine	3	12-15	–
3b. Presse jambes	3	12-15	1h00

Entraînement volumineux

Et inversement, si vous avez du temps libre, vous pouvez quelques semaines d’un programme avec une quantité accrue de formation (avec augmentation du nombre d’approches et de répétitions). Alors tu es belle stimuler la croissance de nouvelles fibres musculaires et augmenter globalement capacité de travail.

Exercices	Les approches	Répétitions	Repos
1. Squat	6	10	13 h 15 – 13 h 30
2. Traction roumaine avec un haltère	6	10	13 h 15 – 13 h 30
3. Presse jambes	4	15	13 h 15 – 13 h 30
4. Marche brusque avec haltères	4	15 (sur chaque jambe)	2 h
5. Assis sur les orteils	3	12-15	1:15
6. Swing sur les fesses	3	12-15 (sur chaque pied)	1h00

Entraînement en force

La croissance de la force et des poids de travail est très inspirante. Mais pas insister sur ce qui a été accompli, vous pouvez vous concentrer sur la formation avec quelques répétitions provoquant l’activation myofibrillaire hypertrophie. Il s’agit d’un type de croissance du tissu musculaire dans lequel en raison de contraintes mécaniques (en soulevant de gros poids nombre de fois) les fibres musculaires s’épaississent.

Il s’agit d’un processus d’hypertrophie sarcoplasmique inverse. Croyait qu’il vient quand on travaille avec beaucoup de répétitions, comme dans le cas du complexe pour ceux qui ont peu de temps. Le volume le tissu musculaire se développe en raison du gonflement des cellules remplies de le sang et l’augmentation du taux métabolique.

Je répète que ce complexe vise à atteindre hypertrophie myofibrillaire à travers une gamme plus petite répétitions, que vous verrez ci-dessous. A part ça, j’ai remarqué exemple de leurs clients et de leur propre expérience que l’adaptation � soulever de gros poids augmente l’endurance globale lorsqu’un athlète Va à des poids plus petits et à un grand nombre de répétitions. Après s’être entraîné avec des obus lourds, aborder relativement Les poids plus légers sont plus faciles physiquement et mentalement.

Exercices	Les approches	Répétitions	Repos
1. Accroupissez-vous avec une barre	5	5	2 h
2. Presse jambes	5	5	2 h
3. Accroupissez-vous avec une barre sur la poitrine	3	4-6	1h30
4. Traction roumaine avec des haltères	3	4-6	1h30
5. Entraîneur de hanche	3	10-12	1h00
6. Simulateur d’abduction de la hanche	3	10-12	1h00

Prenez tout en main

Si l’un de vos objectifs est de construire de belles jambes, alors il est temps pour vous de commencer à contrôler vos propres progrès. Prenez le temps de trouver et d’étudier des exercices éprouvés qui vous aider à obtenir des résultats meilleurs et plus durables, que les stratégies de formation populaires pour les femmes normes sociales absurdes et sources douteuses informations. Utiliser les schémas ci-dessus pour entraîner les muscles des jambes comme point de départ et modèle, allez audacieusement vers votre objectif et non Faites attention aux autres femmes dans le hall. Allez-y et obtenez-le les corps de vos rêves.

Sources:

1. Schoenfeld, Brad J. “Existe-t-il un seuil d’intensité minimale pour Adaptations hypertrophiques induites par l’entraînement en résistance? “Sports Med Médecine du sport (2013): 1279-288. Web 22 déc. 2015.
2. “ID de test: TTFB.” Clinique Mayo: Laboratoires médicaux Mayo. Web 22 déc. 2015 ..
3. https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
4. https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout

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