Entraînement super efficace pour les débutants

Formation

Je veux m’entraîner … Par où commencer?

Je suis entraîneur et j’ai entendu ces mots plusieurs fois. Et c’est bien que les gens s’efforcent de perfectionner leur corps. Parce que ça sans aucun doute, leur vie tournera pour le mieux, le général s’améliorera le bien-être, l’estime de soi augmentera, l’humeur deviendra plus positif.

Mais la plupart des gens sont confrontés à un problème comme beaucoup diverses formations, programmes sportifs. Ils se perdent juste Je ne sais pas par où commencer. Prenez n’importe quel magazine de fitness, feuilletez lisez-le sur la formation pour les débutants – vous serez encore confus plus.

Table des matières

  • Formation débutant
    • Comment commencer à pratiquer dans le gymnase?
    • À qui s’adresse cette formation?
    • Que vais-je obtenir en faisant ce programme?
    • Ce que vous trouverez dans ce programme:
  • Programme de formation pour débutants
  • Calendrier de formation:
    • 1 semaine
      • Lundi
      • Mercredi
      • Vendredi
    • 2 semaine
      • Lundi
      • Mercredi
      • Vendredi
    • 3 semaine
      • Lundi
      • Mercredi
      • Vendredi
    • 4 semaine
      • Lundi
      • Mercredi
      • Vendredi
  • Que faire après la fin du programme de formation de 4 semaines pour les débutants?

Formation débutant

Dois-je faire du cardio? L’entraînement en force est-il nécessaire? Vont-ils s’adapter exercices pour les culturistes? Y aura-t-il 3 entraînements par semaine? Ou besoin de 5 fois? Un grand nombre de questions se posent aux débutants. Ce l’article est unique: il contient les réponses à presque toutes les questions, et propose également un plan de formation approximatif.

Comment commencer à pratiquer dans le gymnase?

  • Le programme est conçu pour 4 semaines. Sa base est le pouvoir des exercices de l’ordre de 8 à 12 répétitions, ainsi qu’un régime spécial. Puisque le programme est destiné aux débutants, nous incluons un régime seulement à 3 semaines, donc à 1 semaine votre alimentation n’est pas beaucoup va changer.

À qui s’adresse cette formation?

  • Pour ceux qui n’ont pas été formés auparavant, mais qui veulent prendre soin d’eux-mêmes Maintenant, mettez-vous en forme, brûlez la graisse détestée et changer pour toujours votre vie.
  • Pour ceux qui se sont entraînés auparavant mais ont perdu leur forme en raison de longue pause.
  • Pour ceux qui ont une vie bien remplie et qui n’ont tout simplement pas assez de temps 2 heures dans la salle de gym.
  • Pour ceux qui ne voient pas le résultat, tellement déçus de leur session de formation.

Que vais-je obtenir en faisant ce programme?

Si vous êtes un homme, alors vous:

  • Brûlez beaucoup de graisse.
  • Construire des muscles (poitrine, bras, dos, hanches, fesses, caviar).
  • Accélérez votre métabolisme.
  • Jeter les bases parfaites pour les futurs entraînements.

Si vous êtes une femme, vous:

  • Brûlez beaucoup de graisse.
  • Accélérez votre métabolisme.
  • Vous tonifiez les muscles des mains, de l’abdomen, des hanches et des fesses.

Ce que vous trouverez dans ce programme:

  1. La formation a lieu 3 fois par semaine. Ils sont très peints en détail, illustrant étape par étape ce que vous devez faire la salle de gym.
  2. Guide d’action, que faire plus tard, après l’obtention du diplôme programmes.
  3. L’article parle d’un plan très simple mais efficace la nutrition. Il vous aidera à brûler les graisses et à mieux paraître.

Commençons!

Programme de formation pour débutants

Si vous n’avez pas pratiqué depuis un certain temps, ou pour vous du tout pour la première fois, votre objectif principal pour les premières semaines sera apprendre la bonne forme pour chaque exercice. Seulement après cela, vous pouvez être sûr que vous prendrez du programme tout ce qui est nécessaire. Si vous avez l’habitude d’isoler les exercices (par exemple, élévation du biceps, élévation des chaussettes), vous pouvez Il semble que deux exercices ne suffiront pas pour l’entraînement. Mais toute la différence réside dans le fait que nous effectuons des des exercices qui impliquent tous les grands groupes musculaires, ce qui signifie brûle beaucoup de graisse.

Calendrier de formation:

1 semaine

Lundi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Squats – 1 jeu de 12 répétitions, sans barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec un haltère (sans poids supplémentaire).
  • Épaule Appuyez – 3 séries de 12 répétitions avec une barre.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Mercredi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Deadlift – 3 séries de 12 répétitions avec une barre (voir Note n ° 2).
  • Pull-ups sur la barre horizontale – 3 séries de 8 répétitions (voir Remarque N ° 3, si vous ne pouvez pas faire de tractions jusqu’au niveau menton).

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Note n ° 2: pour terminer un soulevé de terre avec une barre, vous il sera nécessaire de l’installer sur quelque chose d’une hauteur de 15-20 cm pour simuler la hauteur de la barre elle-même, s’il y avait des crêpes dessus. Je propose utilisez des marches, des tabourets ou des boîtes pliométriques. Le but est simuler la hauteur d’un vrai poteau de barre.

Remarque n ° 3: s’il vous est encore difficile d’effectuer 8 tractions sur barre horizontale (c’est normal pour les débutants), c’est-à-dire plusieurs sorties de dispositions. Vous pouvez utiliser un simulateur spécial pour pull-ups, il est beaucoup plus facile de soulever le corps dessus. Mais assurez-vous cette exécution provoque une tension dans les muscles, sinon le sens disparaît charge. Vous pouvez également tirer sur des sangles élastiques: les doit être monté sur un support et fixé sous le pied. Dernière option – avoir un assistant à portée de main qui vous soutiendra par les pieds et aider à tirer le corps vers le haut.

Vendredi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Squats – 1 jeu de 12 répétitions, sans barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec un haltère (sans poids supplémentaire),
  • Bench Press – 3 séries de 12 répétitions avec une barre (sans poids supplémentaire). Si la barre est trop lourde pour vous, alors prendre des haltères d’un poids tel qu’il est possible d’effectuer 12 répétitions.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

2 semaine

Lundi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Deadlift – 3 séries de 12 répétitions avec une barre.
  • Pull-ups sur la barre horizontale – 3 séries de 8 répétitions.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Mercredi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Squats – 1 jeu de 2 répétitions, sans barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec un haltère (sans poids supplémentaire).
  • Bench Press – 3 séries de 12 répétitions avec une barre (sans poids supplémentaire). Si la barre est trop lourde pour vous, alors prendre des haltères d’un poids tel qu’il est possible d’effectuer 12 répétitions.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Vendredi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Deadlift – 3 séries de 12 répétitions avec une barre.
  • Épaule Appuyez – 3 séries de 12 répétitions avec une barre.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

3 semaine

Remarque: ajoutez un très simple mais efficace cette semaine. un régime. Cette semaine, vous devriez avoir déjà étudié le formulaire et la commande faire des exercices. Si les exercices vous causent toujours difficultés, ne vous précipitez pas. Continuez simplement les 2 premières semaines, et alors seulement aller à 3 semaines. Cette semaine a ajouté 2 nouveaux éléments du programme:

  • régime simple mais efficace
  • poids supplémentaire sur la barre (uniquement si vous vous vous sentez prêt)

Si vous surmontez avec succès les 2 premières semaines, vous vous sentez en vous-même assez de puissance, il est alors temps d’ajouter du poids. Vous devez ajouter juste assez pour que 12 répétitions causent du stress les muscles. Remarquez que j’ai dit 12 répétitions! Pas 13 ou 14 (pour cela le nombre de répétitions, le poids sera insuffisant). Dernières les répétitions doivent être effectuées par la force afin que les muscles tremblent de charge. Il est important de suivre le formulaire CORRECT effectuer des exercices. Comprenez si vous allez faire presse épaule non organisée, et même 12 répétitions, alors le poids sera trop haut. Une bonne exécution a bien plus valeur que le poids. Bien sûr, vous prendrez vous-même la bonne décision. sélection du poids, par essais et erreurs. Mais je voudrais recommandé d’ajouter environ 7 kg à chaque extrémité de la barre (total 14 kg), puis vous serez guidé par vos propres sentiments.

Lundi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Squats – 1 série de 12 répétitions, uniquement avec une barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec poids supplémentaire.
  • La presse à épaules – 1 série de 12 répétitions, uniquement avec une barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec poids supplémentaire.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Mercredi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Deadlift – 1 série de 12 répétitions, uniquement avec une barre. Alors 3 séries de 12 répétitions avec poids supplémentaire.
  • Pull-ups sur la barre horizontale – 3 séries de 8 répétitions.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Vendredi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Squats – 1 série de 12 répétitions, uniquement avec une barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec poids supplémentaire.
  • Bench press – 1 jeu de 12 répétitions, uniquement avec une barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec poids supplémentaire.

4 semaine

Eh bien, c’est 4 semaines. Nous avons presque fini avec notre programme. Examinez attentivement vos notes de la semaine dernière (vous ?), vous devrez peut-être ajouter ou, au contraire, réduire poids supplémentaire? Si vous n’avez pas assez de force et l’endurance, alors vous devriez soulever moins de poids, mais si vous vous sentez que faire 12 répétitions ne vous fait pas problème alors assurez-vous d’ajouter plus poids.

Lundi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Deadlift – 1 jeu de 12 répétitions avec une barre. Puis 3 sets 12 répétitions avec poids supplémentaire.
  • Pull-ups sur la barre horizontale – 3 séries de 8 répétitions.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Mercredi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Squats – 1 jeu de 12 répétitions avec un haltère. Puis 3 séries de 12 répétitions avec poids supplémentaire.
  • Bench press – 1 jeu de 12 répétitions avec une barre. Puis 3 séries de 12 rejoue avec un poids supplémentaire. Si la barre est trop lourde pour vous, puis prenez des haltères d’un poids tel qu’il était possible d’effectuer 12 répétitions.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Vendredi

  • Pour commencer, nous réchauffons les muscles pendant 3-5 minutes: corde à sauter, saut sur place, vélo d’appartement, rameur.
  • Deadlift – 1 jeu de 2 répétitions avec une barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec poids supplémentaire.
  • La presse à épaules – 1 série de 12 répétitions avec une barre. Puis 3 séries de 12 répétitions avec poids supplémentaire.

Remarque: reposez 60-90 secondes entre les séries.

Que faire après la fin du programme de formation de 4 semaines pour les débutants?

Après avoir terminé le programme pour les débutants, nous nous accordons un entraînement plus intense. Vous avez réussi à préparer une excellente base, mais il y a encore beaucoup de travail.

Au tout début de votre carrière sportive (1-9 mois), vous verrez les plus grands progrès dans le développement des qualités de puissance. Très productif ajoutera à chaque exercice 4,5 à 9 kg de poids supplémentaire (surtout lorsque vous vous accroupissez avec une barre). Vous pouvez regarder transformation de votre corps, et votre bien-être et excellent L’ambiance vous donnera de nombreuses minutes agréables! Vos muscles grandir, le soulagement du corps deviendra plus défini et plus prononcé.

C’est pourquoi, après le programme de formation Débutants, démarrez le programme de force. Et si votre objectif est de composer la masse musculaire, puis faites attention à la musculation. Vous verrez d’excellents résultats!

Source:

https://gymjunkies.com/beginners—workout—plan/

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