Lorsque vous commencez à courir, vous pouvez vous sentir que vous travaillez à un maximum absolu à chaque étape du voyage, mais le corps n’a besoin que de quelques courses pour s’adapter et découvrez qu’il y a plusieurs vitesses dans l’arsenal.
La course lente et régulière est bonne pour augmenter l’endurance et l’émergence d’une détermination psychologique nécessaire à la compétition sur de longues distances telles que 10 km, semi-marathons et marathons. Mais si vous voulez augmenter la vitesse à n’importe quelle distance et vous devez courir rapidement, la meilleure façon est l’entraînement par intervalles.
La formation par intervalles implique de courir vite pendant courtes périodes suivies de périodes plus longues récupération lorsque vous faites du jogging ou même de la marche. Je veux exagérer, mais dans les périodes d’entraînement par intervalles de rapide les courses ont vraiment besoin de courir vite pour les sécuriser avantages qui comprennent une efficacité de fonctionnement accrue et la capacité de maintenir une vitesse plus élevée plus longtemps et aussi combustion très rapide des calories. En règle générale, si après demi-période de récupération Vous sentez que vous pouvez à nouveau courir vite, vous n’avez probablement pas fait de votre mieux pendant intervalle précédent.
Vous pouvez faire de la formation par intervalles de plusieurs façons, si vous suivez le principe de base: alternance de haute intensité travailler avec récupération Durée des intervalles de travail déterminera les avantages que vous retirerez de votre entraînement. Cependant, soyez assuré que tout type d’entraînement par intervalles apportera de nombreux avantages. Ci-dessous, vous trouverez une série d’intervalles la formation à différentes distances que vous pouvez Essayez-le, courez plus vite!
- Entraînement par intervalles de Joe Pavey pour se préparer à une course de 10 Km
- Tabata Sprints
- Entraînement par intervalles pour débutants
- Intervalles courts
- Intervalles moyens
- De longs intervalles
- Formation Pyramide
- Entraînement sportif spécial
- Entraînement par intervalles Fartleck
- Conclusion
Entraînement par intervalles de Joe Pavey pour se préparer à 10 courses Km
Dur mais efficace. Voici comment nous décririons cela entraînement par intervalles proposé par l’un des grands athlètes Royaume-Uni Joey Pavey, qui prépare actuellement pour participer à la sixième – oui, la sixième – Depuis Peyvy est probablement mieux connu grâce à courir 10 000 mètres (gagner cette distance au championnat 2014 en Europe à l’âge de 40 ans), nous lui avons demandé conseil il vaut mieux s’entraîner. Si vous prévoyez une course de 10 km cette année, ajoutez cet entraînement à votre plan.
“J’aime vraiment l’entraînement par intervalles quand il y a périodes à plusieurs vitesses “, explique Pavey.” Pour certains les gens aiment la formation de type pyramide: courir 200, 400, 600 et 800 mètres puis redescendre. Quand j’étais plus jeune, j’ai fait donc maintenant j’aime commencer par une longue exécuter, puis faites de courts intervalles. Sinon, vous exécuterez 200 m aussi vite que possible avant de faire autre chose; seront échangés contre des bagatelles et vous ne pouvez pas obtenir le maximum bénéficier de la formation. En fait, vous ne pourrez pas courir comme ça aussi vite que vous le souhaitez et que vous le pouvez, sans appliquer une grande quantité effort. ”
Pour se préparer à la course de 10 km, Pavey préfère faire quoi elle décrit comme «des séances d’entraînement vraiment de qualité» avec plus longues répétitions. “Quatre ou cinq répétitions de 1000 m, mais avec trois minutes pour récupérer pour vraiment la charge que je veux. ”
Ensuite, des répétitions plus courtes sont effectuées, avec respectivement diminuant avec les périodes de repos. “Après cela, je prendrais cinq ou six minutes pour récupérer, puis fait un bloc de huit intervalles de 400 m, mais avec un repos de seulement 35 secondes, “- dit Pavey. “J’essaie de garder le même ou plus rythme plus rapide qu’à des intervalles de 1 km. la possibilité d’augmenter vraiment la vitesse, mais vous Je vais devoir la soutenir dans les prochaines répétitions. Je pense que cela vraiment utile. ”
Ceci est suivi par une autre récupération de cinq ou six minutes, avec des répétitions encore plus courtes jusqu’à la fin “Si tout va bien, je fais quelques intervalles de 200 m. Et si tout va vraiment bien, je fais deux autres 200 m chacun, parce que si je sens que mon sprint se passe bien, Je me concentre autant que possible sur ma forme de course et j’essaie l’améliorer. ”
Tabata Sprints
Tabata est le système sportif préféré de la Premier League, qui, comme vous le savez, dans la formation des joueurs de football d’élite sur les camps de pré-saison comprennent Tabatado quatre fois par semaine. Au début, elle était conçu pour améliorer physique patineurs d’entraînement de l’équipe olympique chinoise. Cependant son les principes peuvent être appliqués dans presque tous les types Pour augmenter votre vitesse de course, essayez ceci:
- 20 secondes – courir avec un effort maximum;
- 10 secondes – repos;
- Faites huit de ces cercles.
Une telle formation prend environ quatre minutes de temps total, mais ne la laissez pas vous égarer. “tueur”. Effectuez-le correctement, et vous êtes complètement expirez vers le dernier cercle, mais n’abandonnez pas, et le niveau de votre la forme physique s’améliorera rapidement.
Si vous êtes nouveau sur Tabat, vous devriez peut-être utiliser effort maximum sur une piste ou un autre plat Lorsque votre condition physique s’améliore, allez � montagnes ou dunes de sable.
Entraînement par intervalles pour débutants
Intervalles courts
Ce sont des intervalles de sprint de 100 m (un quart de cercle de tapis roulant i.e. une section droite) jusqu’à 400 m. Le but des intervalles courts est d’augmenter la vitesse, Ces intervalles sont bons pour augmenter la vitesse de course, mais aussi efficace pour les coureurs de marathon, car il permet de supporter plus facilement le rythme actuel du marathon.
Les périodes de récupération entre de courts intervalles doivent être assez long – environ trois fois les intervalles de travail – pour que vous puissiez maintenir un niveau constant Si vous n’avez pas assez de temps pour récupérer, la vitesse diminuera d’un intervalle à l’autre, et la formation sera un test d’endurance et non augmentation de la vitesse et de la force.La période de récupération peut être actif (jogging) ou passif (marche ou debout).
- 6 x 100 m;
- 6 x 200 m;
- 6 x 300 m.
Intervalles moyens
Les intervalles de 600–1200 m sont des distances moyennes. Ils peuvent être utilisé pour augmenter les performances aérobies, seuil de lactate et endurance qui aident à courir pour plus des vitesses plus élevées pour des périodes plus longues courir à une telle vitesse maximale irréaliste, essayez donc de vous déplacer à une vitesse d’environ 70% Ce n’est pas une science exacte, mais il y a une règle générale à suivre si vous sentez que vous commencez ralentir, augmenter légèrement le rythme pour quitter la zone L’idée est de courir tous les intervalle le plus rapidement possible, mais il est important de les terminer et de ne pas apporter vous-même au point d’épuisement. Attendez d’être complètement respirez avant de commencer l’intervalle suivant.
- 5 x 600 m;
- 4 x 800 m;
- 3 x 1000 m.
De longs intervalles
Les longs intervalles varient de 1 600 à 3 000 m. pendant ce temps, il est impossible de maintenir une constante vitesse maximale, et 70% de celle-ci sera également difficile à supporter. Au lieu de cela, assurez-vous que vous faites constamment des efforts et ne fais pas de jogging.
En raison de leur durée, seuls quelques-uns s’entraîner à de longs intervalles pour sentir Ils sont particulièrement bons pour améliorer l’endurance globale et seuil de lactate (le temps qui s’écoule jusqu’à ce que les muscles commencent à vraiment faire mal). à intervalles devrait être aussi long que nécessaire afin que vous repreniez votre souffle et vos jambes (ou tout autre muscle) cessé de faire mal.
- 4 x 1600 m;
- 3 x 2000 m;
- 3 x 2400 m.
Formation Pyramide
Idéal pour la perte de graisse et la perte de poids.
La formation de type pyramide implique une augmentation progressive courir avec une intensité élevée jusqu’à ce qu’il soit atteint maximum, puis sa diminution.
- 5 minutes d’échauffement;
- 30 secondes de course à haute intensité, 60 secondes – avec faible
- 45 secondes – à haute intensité, 60 secondes – avec faible
- 60 secondes – à haute intensité, 60 secondes – avec faible
- 90 secondes – à haute intensité, 60 secondes – avec faible
- 60 secondes – à haute intensité, 60 secondes – avec faible
- 45 secondes – à haute intensité, 60 secondes – avec faible
- 30 secondes – à haute intensité, 60 secondes – avec faible
- Attelage de 5 minutes.
Entraînement sportif spécial
Idéal comme exercice pour améliorer la compétitivité. formes
Cet entraînement de rythme est parfait pour améliorer capacité à exécuter des secousses courtes et pointues encore et encore, ce qui requis pour de nombreux sports d’équipe, dont le football et rugby.
- 5 minutes d’échauffement;
- 2 minutes de course avec une intensité modérée, 2 minutes – avec faible
- 30 secondes – à haute intensité, 30 secondes – avec faible (répéter trois fois);
- 10 secondes de sprint, 90 secondes de course basse (répétez six fois);
- 30 secondes – à haute intensité, 30 secondes – avec faible (répéter trois fois);
- 2 minutes – avec une intensité modérée, 2 minutes – avec faible
- 10 secondes de sprint, 90 secondes de course basse (répétez six fois);
- Attelage de 5 minutes.
Entraînement par intervalles Fartleck
Idéal pour ajouter de la variété à l’ordinaire faire du jogging
Fartlekpo suédois signifie «jeu de vitesse». différences par rapport aux autres formes d’entraînement par intervalles des délais prédéfinis, dans Fartlek vous former courir avec une intensité différente pour différents segments temps. Cela permet au corps de deviner ce qui va se passer ensuite, forçant le cœur, les poumons et les muscles à travailler plus fort et amélioration de la condition physique.
5 minutes d’échauffement … puis suivez Si vous remarquez un lampadaire, un arbre ou un autre coureur devant vous au loin, courez à grande vitesse pour jusqu’à ce que vous les atteigniez, puis ralentissez récupérer, puis trouver un autre point de repère et courir vers lui Le charme de la formation Fartlek est que vous peut les rendre aussi compliqués ou faciles que vous Je veux. Cela fait un peu l’image habituelle du jogging. plus utile.
Conclusion
Comme vous pouvez le voir, l’entraînement par intervalles est largement utilisé dans un sport aussi merveilleux que la course à pied. Et lequel choisir cela dépend de vous, en fonction de votre état de préparation et des objectifs veulent atteindre: éliminer l’excès de poids et de graisse, renforcer les muscles des jambes ou développer l’endurance au marathon.