Il est toujours nécessaire de chercher des moyens de faire plus de formation. plus efficace. Certains athlètes ou moniteurs de fitness, bien sûr, vous a déjà conseillé quelle approche de la musculation est “à droite”, et qui ne l’est pas. En fait, vous devriez trouver fonctionne mieux pour vous. Attention à la sécurité progresser constamment et ajuster la formation mode.
Par exemple, pour travailler votre dos et vos biceps en une journée efficacement, et vous avez pu en tirer le meilleur parti avec temps minimum dans le gymnase, faites juste juste quelques ajustements qui permettront une activité plus active stimuler le gain musculaire et développer la force.
Pour commencer, faites du cardio léger en quelques minutes, puis réchauffez vos mains avec quelques exercices, et seulement après cela, allez au programme lui-même.
- Un ensemble d’exercices “dos et biceps”
- Pulls d’haltérophilie
- Tirage haltère à une main
- Tirage de ceinture
- Coudes d’araignée
- Haltères de levage pour prise biceps “marteau”
- Programme d’entraînement pour le dos et les biceps avec super-sets
Un ensemble d’exercices “dos et biceps”
- Pulls d’haltérophilie
5 séries de 6-8 répétitions
- Tirage haltère à une main
5 séries de 8-12 répétitions
- Tirage de ceinture
4 séries de 8 à 12 répétitions
- Coudes d’araignée
4 séries de 8 à 12 répétitions
- Lifting Grip Haltère Biceps marteau
4 séries de 8 à 12 répétitions
Pulls d’haltérophilie
Si les tractions classiques sont faciles pour vous, ajoutez poids sur la ceinture sous la forme d’une chaîne avec un disque de chargement. Si, au contraire, il vous est difficile de les remplir, puis en tant qu’utilisation «auxiliaire» un extenseur, l’enroulant autour de la barre et des jambes.
La plupart des gens essaient de lever le menton barres transversales, ce qui oblige les biceps à faire presque tout le travail. Ce n’est pas mal en soi, mais il faut aussi entraîner le dos! Dans Dans cette vidéo, vous verrez que vous devez vous arrêter pour le moment lorsque le menton est juste en dessous de la barre. Alors toi vous pouvez maintenir les muscles latissimus dorsi dans la phase supérieure en tension exercices.
Tirage haltère à une main
Lorsqu’il est effectué correctement, cet exercice implique le plus large les muscles du dos, pas les muscles des épaules. Penchez-vous en avant, pliez arrière, puis tirez l’haltère vers vous. La main doit décrire trajectoire similaire à la lettre “J”.
Tirage de ceinture
Une poignée neutre étroite (paumes face à face) permettra les coudes se rapprochent des côtés du corps. Tenez votre torse sous angle de 90 degrés par rapport au banc et ne se balancent pas de telle sorte que garanti pour travailler sur les groupes musculaires cibles.
Coudes d’araignée
Araignée se pliant avec une main face vers le bas sur un banc incliné visant à développer une tête courte du biceps de l’épaule. Exclure le travail des autres muscles tout au long de l’exercice gardez vos biceps serrés. Vous pouvez placer votre paume gratuite sous coude de travail pour les premières répétitions (voir photo), mais comment assurez-vous que vous effectuez tous les mouvements dans le bon amplitude, retirez-le.
Haltères de levage pour prise biceps “marteau”
En utilisant une prise neutre dans cet exercice, vous pouvez engager les petits muscles fléchisseurs du bras. Tenez plus longtemps muscles en tension pour atteindre une plus grande hypertrophie. Le plus Un moyen facile de le faire est de pratiquer des répétitions négatives. Alors il y a, effectuer votre ensemble habituel, soulevez généralement le poids, et puis, lentement, pendant 4 secondes, abaisser.
Programme d’entraînement pour le dos et les biceps avec super-sets
Pompez vos muscles du dos et du biceps avec un entraînement de 12 semaines pour la croissance musculaire.
Pourquoi exactement ce programme? Ce programme est très efficace pour prendre de la masse et augmenter la force des muscles du dos et des biceps.
C’est une super série de 4 Trisesot, qui se termine par un cardio intervalle de haute intensité de 15 minutes formation sur tapis roulant. Grande option pour s’améliorer soulagement musculaire et brûler l’excès de graisse sous-cutanée.
Si le complexe précédent est conçu davantage pour augmenter le volume groupes musculaires, alors ce schéma est plus adapté au seuil la saison de la plage lorsque vous devez vous assécher et améliorer le terrain.
Vous aimerez certainement ce programme car il donne sensation de pompe et de plénitude musculaire pendant l’entraînement et permet de brûler calories supplémentaires.
Voici quelques points importants à garder à l’esprit.
Notes de formation
- Ajoutez du poids! Je ne veux pas de vos avant-bras, biceps, grip de moins en moins développé à la fin de la formation. Vous pouvez facilement ajouter du poids en 25 séries si nécessaire.
- Ne vous reposez pas entre les exercices. Faites une pause uniquement lorsque terminer le surensemble de 3 exercices. Comme le poids augmente, vous pouvez vous détendre plus longtemps.
- Lorsque vous faites une flexion du biceps en position debout, saisissez déjà la poignée, donc les biceps sont bien pompés.
Le principe de construction de ce plan basé sur une pyramide et un inversé les pyramides vont choquer les muscles et les souffler à nouveau pour progresser.
Il peut être utilisé à la fois lors d’une journée de formation distincte et En outre, le principal schéma de colmatage musculaire.
Les poids de fonctionnement dépendront de l’option sélectionnée, si jour séparé, alors le poids des coquilles sera plus si le colmatage est à la fin, puis naturellement moins.
Si vous faites tout à la maison, l’unité peut remplacer par un extenseur, et la traction supérieure avec des tractions.
Poignée large tirant sur la poitrine 4 séries de 25, 20, 15, 10 répétitions Soulevé de terre roumain 4 séries de 25, 20, 15, 10 répétitions Haltère haltère 4 séries de 25, 20, 15, 10 répétitions |
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Haltère haltère 4 séries de 10, 15, 20, 25 répétitions Envie roumaine 4 séries de 10, 15, 20, 25 répétitions Large traction sur bloc 4 séries de 10, 15, 20, 25 répétitions |
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Barre de levage pour les biceps en position debout 4 séries, 25, 20, 15, 10 répétitions Le biceps s’enroule dans le bloc supérieur 4 séries, 25, 20, 15, 10 répétitions Flexion du biceps en position couchée 4 séries, 25, 20, 15, 10 répétitions |
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Flexion du biceps en position couchée 4 séries de 10, 15, 20, 25 répétitions Le biceps s’enroule dans le bloc supérieur 4 séries de 10, 15, 20, 25 répétitions Barre de levage pour les biceps en position debout 4 séries de 10, 15, 20, 25 répétitions |
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Intervalle de 15 minutes: 3 minutes de jogging, 1 minute de jogging intense 1 série de 15 minutes |
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Sources:
- https://www.bodybuilding.com/content/build-your-back-and-biceps-the-smart-way.html
- https://www.bodybuilding.com/content/back-and-biceps-no-dtp-extreme-giant-set-back-and-biceps.html