Entraînement du dos pour débutant: 4 exercices pour construire un dos large, solide et massif

Le dos large et massif a un impact énorme sur l’extérieur votre type de corps. La beauté du célèbre en forme de V reconnu par tous. Il crée l’illusion d’une taille fine et d’une large dos massif.

Pour obtenir ce formulaire, vous devez former divers muscles du dos avec une série d’exercices.

Lisez la suite pour savoir où commencer vos séances d’entraînement. dos.

Table des matières

• Quels groupes musculaires doivent être formés pour construire dos massif?
• Les meilleurs exercices pour l’entraînement du dos
  • Exercice # 1 – Deadlift avec Barbell
  • Exercice n ° 2 – Élevage des mains dans le croisement
  • Exercice # 3 – Barbell inclinable
  • Exercice n ° 4 – La traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise large
• Programme d’entraînement des muscles du dos
  • Conclusion

Quels groupes musculaires doivent être formés pour construire dos massif?

• Latissimus

Les muscles les plus larges sont situés dans la partie centrale du dos. Exactement ils sont responsables de façonner si agréable et esthétique convoité par tous les athlètes en forme de V.

• Muscle trapèze

Les muscles trapèzes, souvent appelés simplement “trapèzes”, sont dans le haut du dos.

• Muscle deltoïde postérieur

Le muscle deltoïde postérieur est situé derrière les épaules. Habituellement, ces les muscles sont travaillés pendant l’entraînement des épaules, mais au-dessus d’eux, vous pouvez travailler pendant les séances d’entraînement arrière.

Les meilleurs exercices pour l’entraînement du dos

Exercice # 1 – Deadlift avec Barbell

Les principaux muscles impliqués: les muscles de la partie inférieure dos

Deadlift est l’un des exercices les plus difficiles qui élabore les grands groupes musculaires de la partie inférieure dos.

Position de départ: (Deadlift avec une barre du sol)

• Enlevez vos chaussures ou enfilez-en une avec une semelle plate. C’est vous permettra d’obtenir plus de stabilité. Utilisez également du liquide de la craie ou des sangles qui contribuent à une prise plus sûre.
• Tenez-vous devant la barre (avec des travailleurs adaptés à vos forces) poids) et placez vos pieds à la largeur des épaules.

Technique d’exécution:

A) Gardez le dos droit, placez la barre en face le bas des jambes et pliez les genoux. Saisissez la barre avec la poignée sur le dessus. largeur d’épaule écartée.

B) Lorsque vous soulevez des poids, poussez vos talons du sol. Coup d’œil doit être dirigé vers l’avant tout au long de l’exercice. Tenir la barre près du corps et tendre les muscles les plus larges du dos, redressez vos jambes et redressez.

C) Réduisez également le poids le long du corps pour maintenir l’équilibre. N’oubliez pas la position correcte de la tête (regardez en avant).

D) Après avoir abaissé le poids au sol, faites un peu pause, puis répétez l’exercice.

N’oubliez pas: NE RONDEZ PAS LE DOS. Si ça se produit, puis réduisez le poids de travail.

Il s’agit d’un exercice difficile qui peut mettre à rude épreuve en arrière, donc quand vous le faites avec une barre, soyez très attention. Restez concentré et assurez-vous de suivre technique de performance pour éviter les blessures.

Vous pouvez essayer l’option d’exercice visant � hypertrophie musculaire: faire 5 répétitions, se reposer pendant 20 secondes, faire 3 répétitions, se reposer pendant 20 secondes, puis faire 2 autres répéter et reposer pendant 1 minute.

Compléter 6 ensembles sur 6 répétitions.

Exercice n ° 2 – Élevage des mains dans le croisement

Les principaux muscles impliqués: le dos deltas

Excellent exercice pour déterminer le faisceau deltoïde postérieur les muscles.

Dans la plupart des gymnases, une machine d’exercice avec bloc de poids est présente. Dans idéalement, pour terminer cet exercice, vous aurez besoin des deux pièces.

Technique d’exécution:

A) Ajustez les câbles du simulateur de sorte qu’ils soient légèrement au-dessus du niveau de la tête.

B) Saisissez la poignée droite avec votre main gauche et maintenez à gauche.

C) Écartez vos bras sur les côtés, en les gardant pleinement position redressée, puis revenir lentement à l’original position.

D) Ces mouvements constituent une répétition. Si dans votre accès s’est avéré être seulement un côté du simulateur, alors vous pouvez effectuer exercice à une main.

Il peut également être effectué en position couchée. Pour ce faire, allongez-vous sur le tapis et faites les mêmes mouvements avec votre main que ceux décrits ci-dessus.

Terminer 4 des 8 approches répétitions.

Exercice # 3 – Barbell inclinable

Les principaux muscles impliqués: le latissimus dorsi, biceps

L’exercice est idéal pour la mi-séance défiez les muscles du dos. Il travaillera également sur les épaules et biceps, mais d’abord le latissimus dorsi.

Position de départ:

• Pliez légèrement vos jambes et inclinez le boîtier vers l’avant à un angle de 45 ° pour l’étage.

• Gardez le dos et la tête droits, la poitrine doit être en avant, les épaules redressées.

• N’oubliez pas de choisir le poids qui vous convient.

Technique d’exécution:

A) Saisissez la barre avec la poignée sur le dessus (pouces face les uns aux autres), écartez vos bras légèrement plus large que vos épaules.

B) Tirez le projectile vers vous le long des hanches vers le bas-ventre (zone du nombril).

C) Tirez la barre en pliant les bras (et non avec la force de vos biceps).

D) Tirez la barre jusqu’à la taille et serrez les muscles de la partie inférieure soutient pour générer plus d’efforts.

Vous pouvez également effectuer cet exercice avec des haltères et même en crossover.

Complétez 4 ensembles sur 6 répétitions.

Exercice n ° 4 – La traction du bloc supérieur vers la poitrine avec une prise large

Les principaux muscles impliqués: le latissimus dos

Excellent exercice pour construire un dos en forme de V.

Technique d’exécution:

A) Asseyez-vous sur le siège du simulateur et ajustez le rouleau de prendre une position fixe.

B) Choisissez un poids de travail approprié pour vous, prenez la barre saisir sur le dessus (un peu plus étroit que la largeur du cou lui-même) et tirer dessus vous.

C) Tirez la barre vers le menton puis étendez lentement vos bras à un angle légèrement inférieur à 180 °.

D) Répétez le mouvement.

Pour diversifier l’exercice, utilisez une poignée plus étroite et saisir la barre avec une poignée par le bas. Cela aidera également à travailler. biceps.

Terminer 4 des 8 approches répétitions.

Programme d’entraînement des muscles du dos

1. Deadlift – 6×6
2. Elevage des mains dans le crossover – 4×8
3. Tirant de tige incliné – 4×6
4. Poussée du bloc supérieur vers la poitrine – 4×8

Conclusion

Incluez ces exercices dans votre programme. Effectuez-les comme sur entraînement complet de tout le corps, et pendant formation fractionnée.