Entraînement d’haltère de perte de poids de 25 minutes corps entier pour les filles

Ces exercices toniques et efficaces deviendront pour vous une vraie bouée de sauvetage.

Pour bien travailler, vous n’avez pas à dépenser Je vais percer le temps. En fait, parfois court, mais entraînement dur avec des haltères à la maison, peut-être bien mieux qu’une séance complète au gymnase. Bien sûr le jogging et l’entraînement ne doivent pas être oubliés, mais qu’en est-il bonne vieille charge? Après tout, nous voulons tous faire le maximum et moyen efficace pour nous.

Ce programme est conçu pour la vitesse et l’efficacité. formation avec des haltères pour les filles. Dans ce sont ajoutés tels des exercices auxquels vous pouvez recourir quand vous le souhaitez secouez bien votre corps, mais vous n’aurez pas beaucoup de temps pour passer une heure ou plus sur des simulateurs. Elle est belle Convient pour se réchauffer dans le gymnase et pour recharger à la maison conditions.

Cette formation ne vous prendra pas 25 minutes, mais des sports Inventaire dont vous avez seulement besoin d’haltères.

Les exercices suivants concernent tous les principaux muscles groupes dans les parties supérieures et tendres du corps, ainsi que les muscles du noyau. Pas comme ça l’ingrédient secret de cette séance d’entraînement est que tous ses exercices sont assez compliqués, car ils impliquent dans le travail différents groupes musculaires en même temps.

Cette approche est incroyablement efficace et a un effet sur vous en tant que la puissance et la charge cardio, ce qui signifie que votre corps doit travailler dur pour faire face à de tels mouvements. Dans chaque cycle d’exercice a toujours une chose qui se concentre spécifiquement sur la charge cardio (comme sauter dans bar ou courir dans un endroit avec les genoux hauts) pour rendez votre entraînement encore plus intense.

Cette formation comprend non seulement des charge cardio, mais aussi tous les exercices de base avec des haltères pour les filles et leur propre poids corporel (squats, flexion des biceps, pompes, etc.) dans différentes directions.

Si vous souhaitez optimiser vos entraînements, soyez fort et beau physique, réduire le risque de blessures diverses, et juste afin de passer par la vie était beaucoup plus confortable et plus facile, alors il est très important de développer votre force dans toutes les directions, et pas seulement mouvements d’avant en arrière.

Ce complexe de formation comprend certains de vos préférés exercices avec des haltères pour les femmes à perdre du poids beaucoup entraîneurs professionnels de fitness. Par exemple, soulevé de terre haltère sur une jambe suivie d’une fente inversée ou d’un pont fessier c étendre vos bras avec des haltères seuls suffit complexes et nécessitent une extrême concentration sur leurs mouvements, mais même après quelques répétitions, vous sentirez immédiatement comment votre les muscles deviennent plus forts. Et quoi de mieux que déjà pendant vous sentez-vous fort?

Par conséquent, dès que vous voulez bien pratiquer, alors Prenez 25 minutes de votre temps et complétez cet ensemble.

• En quoi consiste la formation
  • Cycle 1
  • Cycle 2
  • Cycle 3
  • Cycle 4
• Comment faire des exercices avec haltères
  • 1. Émissions avec des haltères
  • 2. “Skater”
  • 3. Haltères de levage alternés vers l’avant et sur les côtés
  • 4. Fentes latérales avec haltères
  • 5. Sauter dans le bar avec les jambes
  • 6. Plier les bras avec un marteau haltère
  • 7. Haltère soulevé de terre sur une jambe, suivi d’une marche arrière fente
  • 8. Fentes dans un saut
  • 9. pompes
  • 10. soulevé de terre et extension du bras avec haltère
  • 11. Courir sur place avec les genoux hauts
  • 12. Pont Gluteus avec extension des bras avec haltères

En quoi consiste la formation

Cette formation se compose de quatre cycles, dont chacun effectué 3 fois. Après avoir fait les exercices du cycle, un peu faites une pause. Et avant de passer à la suivante, donnez votre repos du corps pendant 1 minute. Et n’oubliez pas de vous étirer avant le début de l’entraînement! Il est recommandé d’exécuter ce programme jour.

Ce dont vous avez besoin pour l’entraînement: une paire d’haltères moyens ou lourdeur pour le bas du corps et une paire de poumons ou moyen poids pour le haut du corps.

Quels muscles sont impliqués: ceinture scapulaire supérieure, bras (biceps, triceps), du dos, des jambes et des muscles du tronc.

Cycle 1

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Entre eux faites une petite pause de 5 secondes (ce temps suffit, pour aller à la position de départ souhaitée). Après la boucle repos pendant 15 sec. Répétez le cycle 3 fois.

• Émissions avec haltères;
• “Skater”;
• Levée alternée des haltères vers l’avant et sur les côtés;
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Cycle 2

Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes. Faites petit Pause de 5 secondes (ce temps est juste suffisant pour position de départ souhaitée). Après avoir terminé le cycle, reposez-vous pendant 15 secondes Répétez le cycle 3 fois.

• Fentes latérales avec haltères;
• Sauter dans la barre avec des jambes reproductrices;
• Curl de bras avec “marteau” d’haltère;
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Cycle 3

Répétez chaque exercice pendant 30 secondes. Entre eux faites une petite pause de 5 secondes (ce temps suffit, pour aller à la position de départ souhaitée). Après la boucle repos pendant 15 sec. Répétez le cycle 3 fois.

• Soulevé de terre sur une jambe suivi d’une marche arrière fente;
• Fente dans un saut;
• Push ups;
• Reposez-vous pendant 1 minute.

Cycle 4

Effectuez chaque élément pendant 30 secondes. Entre les séries faites une petite pause de 5 secondes (ce temps suffit, pour aller à la position de départ souhaitée). Après avoir fait entraînement, repos pendant 15 secondes. Répétez le cycle 3 fois.

• Soulevé de terre et extension du bras avec des haltères;
• Courir sur place avec les genoux élevés;
• Pont fessier avec extension des bras avec haltères.

Comment faire des exercices avec haltères

Ce qui suit décrit la technique pour effectuer chaque mouvement à partir de ce un complexe court mais très efficace pour pratiquer à la maison sur amincissant et renforçant les muscles de tout le corps, spécialement conçu pour un public féminin.

1. Émissions avec des haltères

• Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez le poids haltère dans chaque main avec les paumes vers l’intérieur, pliez vos coudes, apportant haltères aux épaules.
• Asseyez-vous avec vos hanches un peu en arrière. Lorsque vous accroupissez vos hanches, être parallèle au sol.
• Maintenant, levez-vous, mettez le poids sur vos talons et serrez vos fesses. Dans position debout, serrez les haltères, les bras complètement étendus. Tout en effectuant ces mouvements, connectez les muscles du noyau et tendez hanches. Essayez de ne pas vous pencher dans le bas du dos.
• Pliez vos mains lentement, en les ramenant à leur position d’origine.
• Effectuez-le pendant 30 secondes.

2. “Skater”

• Position de départ debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
• Pliez légèrement vos genoux, puis sautez vers la droite, autant que vous le pouvez, en vous aidant avec vos mains. Jambe gauche avec le saut doit être en l’air, il doit être fait pour à droite, sans abaisser le plancher.
• Atterrissez sur votre jambe droite et pliez-la légèrement au niveau du genou. Maintenez cette position pendant une seconde.
• Sautez ensuite à gauche de la même manière, mais déj� soutient en utilisant la jambe gauche. Essayez de faire ces sauts rythme énergique.
• Effectuez pendant 30 secondes.

3. Haltères de levage alternés vers l’avant et sur les côtés

• Tenez-vous droit, prenez un haltère de poids moyen dans chaque main paumes vers l’intérieur. Mains le long de la coque.
• Plier les coudes légèrement, lentement, sans secousses, soulever haltères juste devant vous à hauteur d’épaule. Puis retournez-les lentement à la position de départ.
• Ensuite, de la même manière, écartez les bras sur les côtés et soulevez haltères au niveau des épaules. Gardez vos coudes légèrement pliés. Lentement revenir à la position de départ.
• Continuez cet exercice en alternant les montées. et sur le côté pendant 30 secondes.

4. Fentes latérales avec haltères

• Prenez des haltères lourds dans chaque main avec les paumes vers l’intérieur. Gardez les aux épaules.
• Faites un grand pas vers la droite. Transfert de poids sur la jambe droite, pliez-le au genou tout en tirant le bassin vers l’arrière et en l’inclinant torse en avant. La jambe gauche doit être droite à ce moment.
• Maintenez cette position pendant une seconde et poussez-vous pied droit, revenez à la position de départ.
• Effectuez l’exercice pendant 30 secondes. L’exercice se fait en trois ronde: 1 ronde – fente uniquement sur le pied droit, 2 ronde – fente sur jambe gauche, 3 tours – côtés alternés à chaque fente.

5. Sauter dans le bar avec les jambes

• Position de départ – barre haute. Les poignets sont droits sous les épaules, les paumes reposent sur le sol, les jambes tendues derrière le dos, les muscles du cortex et des fesses sont tendus.
• Poussez et écartez vos jambes un peu plus larges que vos épaules, puis la même chose les remettre dans leur position d’origine. Essayez de ne pas sauter inclinez vos hanches et vos fesses.
• Effectuez cet exercice pendant 30 secondes.

6. Plier les bras avec un marteau haltère

En effectuant ce mouvement en combinaison avec le reste, vous pouvez resserrer les muscles et éviter de relâcher la peau sur les bras au-dessus du coude.

• La position de départ est debout, les jambes sont réparties sur toute la largeur des hanches. Dans chaque paume vers l’intérieur prend des haltères plus lourds. Les mains redressé sur les côtés.
• Pliez lentement vos bras, contractez vos biceps et maintenez les haltères épaules. Pendant les mouvements, les paumes doivent se regarder. Pas déplacez vos coudes sur les côtés, essayez d’être plus proche de torse.
• Ensuite, abaissez également lentement vos mains à leur position d’origine.
• Effectuer une presse à marteau pendant 30 secondes.

7. Haltère soulevé de terre sur une jambe, suivi d’une marche arrière fente

Le mouvement est souvent utilisé pour étudier et développer le plus large muscles du dos pour éliminer les plis graisseux et améliorer la posture.

• Tenez-vous droit, les jambes jointes, prenez des haltères lourds dans chacun paumes des mains vers l’intérieur. Les bras sont droits et situés sur les côtés de torse.
• Transférez le poids sur la jambe droite et, en pliant légèrement le genou droit, prenez votre jambe gauche en arrière et soulevez-la juste derrière vous. Penchez-vous en avant et abaissez les haltères jusqu’à ce que le corps ne sera pas parallèle au sol. Selon la mobilité votre flexibilité de la hanche et des ischio-jambiers dont vous aurez besoin pliez un peu plus le genou.
• Gardez le dos droit. Votre torse et à gauche la jambe doit être presque parallèle au sol, et les haltères dans le bas le point doit être à une hauteur de plusieurs centimètres du sol. Encore une fois, ne vous penchez pas plus que ne le permet votre flexibilité. ischio-jambiers.
• Pendant ces mouvements, les muscles du tronc doivent être tendu. Transférez ensuite le poids sur le talon droit et, en vous efforçant fesses, revenez à la position de départ, en même temps abaissement du pied gauche. Faites une pause.
• Faites un pas en arrière large avec votre pied gauche, atterrissant pas tous pied, mais seulement orteil. Le talon ne doit pas toucher le sol.
• Pliez les deux jambes au niveau des genoux de sorte que la cuisse droite et le bas de la jambe gauche était parallèle au sol. À ce moment, le torse vers l’avant pour que le dos soit uniforme. Pendant votre fente le genou droit ne doit pas avancer le pied droit et les muscles les fesses et l’écorce doivent être tendues.
• En utilisant le talon du pied droit, poussez et revenez � position de départ.
• Effectuez cet exercice pendant 30 secondes. Exercice fait en trois tours: 1 tour sur le pied droit, 2 tours sur la gauche jambe, 3 tours – côtés alternés à chaque approche.

8. Fentes dans un saut

• Tenez-vous droit, pieds joints. Prendre un large pas en arrière à gauche atterrissage du pied sur le coussinet du pied gauche. Le talon ne doit pas toucher le sol.
• Pliez les deux jambes au niveau des genoux pour que le tibia gauche et la cuisse droite était parallèle au sol. Légèrement torse vers l’avant pour que le dos soit uniforme. Le genou de la jambe droite ne doit pas pour représenter l’orteil du pied droit. Les muscles des fesses et du cortex doivent être tendu. Gardez vos bras pliés aux coudes.
• En utilisant les deux pieds, poussez et rebondissez, tout en redressant vos bras pour qu’ils soient vous sur les côtés. Cela donnera un coup de pouce supplémentaire à votre mouvements.
• Lorsque vous atterrissez, entrez la position initiale de la fente et rebondir à nouveau.
• Effectuez cet exercice pendant 30 secondes. Exercice fait en trois tours: 1 tour sur le pied droit, 2 tours sur la gauche jambe, 3 tours – côtés alternés à chaque approche.

9. pompes

• Position de départ – barre haute. Mains écartées à la largeur des épaules, paumes repos au sol, jambes directement étendues derrière le dos, muscles du cortex et des fesses tendu.
• Pliez les coudes et abaissez-vous doucement. À vous pouvez vous appuyer sur vos genoux (mais n’oubliez pas pour forcer les muscles du tronc même dans cette position modifiée).
• Avec vos paumes sur le sol, redressez vos bras et revenez � position de départ.
• Continuez à faire de l’exercice pendant 30 secondes.

10. soulevé de terre et extension du bras avec haltère

• Posez les haltères sur la largeur des épaules au sol. Acceptez le coucher mettre vos mains sur les haltères. Les jambes sont allongées derrière vous et écartées légèrement plus large que les épaules (pour une meilleure stabilisation). Muscles des fesses et cortex tendu.
• Soulevez l’haltère droit vers le corps tout en le tenant l’équilibre entre l’autre main et les pieds. Ne pas dépasser les coudes côté. Étirez vos muscles de base et les fesses.
• Sans abaisser votre épaule, redressez votre main droite et redressez-la, retirez-la dos et légèrement soulevé.
• Pliez ensuite à nouveau votre bras droit au niveau du coude, en tenant l’haltère l’épaule, puis abaissez l’haltère dans sa position d’origine.
• Répétez les mêmes mouvements pour la main gauche.
• Continuez à faire de l’exercice pendant 30 secondes.

11. Courir sur place avec les genoux hauts

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Commencez à courir en place, en levant vos genoux si haut autant que possible, et se serrant la main au rythme des mouvements.
• Gardez la poitrine relevée et les muscles de votre cœur tendus. La terre doit être sur les coussinets des pieds. Compliquez cet exercice Vous pouvez, simplement en augmentant le rythme de course.
• Effectuez pendant 30 secondes.

12. Pont Gluteus avec extension des bras avec haltères

• Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Prenez un haltère léger dans chaque main. Tendez vos bras vers le plafond et pliez-les lentement aux coudes pour les abaisser de chaque côté de têtes. Essayez de ne pas écarter les coudes sur les côtés.
• Maintenant, redressez vos bras et soulevez les haltères au-dessus de vous, en soulevant en même temps vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite à partir des épaules et autour des genoux. N’oubliez pas que les muscles l’écorce et les fesses doivent battre tendues.
• Faites une pause et serrez vos fesses, puis abaissez lentement hanches, ce qui ramène les mains à leur position d’origine.
• Continuez à faire de l’exercice pendant 30 secondes.

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